5 иог нь эхлэгчдэд төгс тохирдог

Сэтгэл Ханамжтай

• Уулын зураг (Тадасана)
• Урагш атираа (Уттанасана)
• Планк Поз (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Доош харсан нохой (Адхо Муха Сванасана)
• Хүүхдийн поз (Баласана)

Тойм

Хэрэв та урьд өмнө хэзээ ч хийж үзээгүй бол йог айдас төрүүлдэг. Хангалттай уян хатан, хэлбэр дүрсгүй, эсвэл зүгээр л тэнэг харагдаж байгаад санаа зовох нь амархан байдаг.

Гэхдээ йог бол зөвхөн олон нийтийн сүлжээнд маш их алдаршсан галзуу, тэнцвэртэй, pretzel позууд биш юм. Эхлэх нь хялбар байж болох бөгөөд дараа нь илүү нарийвчилсан хэлбэрт шилжих болно.

Хичээл орохоосоо өмнө зарим үндсэн хөдөлгөөнийг сурч мэдэхийг хүсч байна уу, гэртээ дадлага хийхээс зөвлөгөө аваарай, эсвэл уян хатан байдлыг сайжруулахын тулд хэд хэдэн дүр төрхийг сурч аваарай, энэ бол таныг эхлүүлж болох дараалал юм.

Энэхүү дараалал нь нарны мэндчилгээний үндэс суурь болно. Хэрэв та ямар нэгэн Винаяса эсвэл урсгал дамжаанд хамрагдах юм бол энэ үндсэн дарааллаар ажиллах болно.

Уулын зураг (Тадасана)

Энэ нь амархан харагдаж байна, яагаад гэвэл энэ нь үндсэндээ зүгээр л зогсож байгаа юм. Гэхдээ энэ нь бусад бүх зогсож буй байдал, эргэлтүүдийн үндэс суурь юм.

Хэрэв та үүнийг идэвхтэй хийвэл та их бие, хөлөөрөө ажиллаж, өөрийгөө газардуулах болно. Энэ нь өөртөө итгэх, сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад маш сайн нөлөө үзүүлдэг.

1. Том хөлийнхөө хуруунд арай хүрэхгүй, өсгий ялимгүй тусдаа зогсож бай. Таны байр суурийг тодорхойлох сайн арга бол хоёр дахь хуруугаа зэрэгцүүлж байгаа эсэхийг мэдэх явдал юм.
2. Хөлийнхөө дөрвөн өнцөгт дараарай: том хуруу, бага хуруу, баруун талын өсгий, зүүн талын өсгий. Хөл рүүгээ түлхэж байхдаа энэ нь таны бүх хөлийг татан оролцуулж, булчингаа хэрхэн идэвхтэй байлгаж байгааг мэдэр.
3. Гүнзгий амьсгаа аваад мөрөө дээш доош нь доошлуулаад доош нь суллуулаарай, ингэснээр мөрний ирүүд бие биенээ чиглүүлж, хүзүү урт байна.
4. Энд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа аваарай. Хэрэв танд таалагдаж байвал нүдээ ань.

Урагш атираа (Уттанасана)

Үргэлжлүүлэхэд бэлэн болсны дараа гүнзгий амьсгаа аваарай.

1. Амьсгал дээрээ гараа дээшээ, дээшээ дээш өргөөд толгой дээрээ өргөх хэрэгтэй.
2. Амьсгалаа гаргахдаа биеэ хөлөөрөө нугалж байхдаа гараа (биеийн урдуур эсвэл хажуу тийш, хунгийн шумбалт шиг) сулла. Эхний удаа өвдөг дээрээ дор хаяж бага зэрэг нугална. Та хичнээн уян хатан байсан ч хамаагүй шөрмөс чинь эхлэхэд даарч, тэдэнтэй зөөлөн харьцахыг хүсэх болно.
3. Илүү их тайвшрахын хэрээр хөлнийхөө мэдрэмжийг аль болох дээшлүүлж эхэл. Хавчих эсвэл буудах өвдөлт нь таны хөдөлгөөнийг даруй зогсоох ёстой. Хүндийн хүчийг энд ажиллуул. Өөрийгөө бүү татаж, хүчээр атираа.
4. Та гараа эрүү, хөл, шалан дээрээ тавьж болно. Энэ нь таны нуруу болон шөрмөсийг идэвхигүй уртасгахаас гадна тэнцвэртэй ажиллах гайхалтай арга юм.

Планк Поз (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Энэ бол таны урд биеийн бүх булчингуудыг ажиллуулдаг маш идэвхтэй поз юм.

1. Forward Fold-ээс гараа шалан дээр хавтгай тавиад, шаардлагатай бол өвдгөө бөхийлгө. Өндөр банзны дүрд ортол нэг хөлөө нэг нэгээр хойшлуул.
2. Гартаа дарж, хөлөө зэрэгцүүлж, эрхлүүлээд гэдэс товчлуураа нуруу руугаа тат.
3. Цөм, гараа ажиллуулан хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгаа ав.

Бага зэрэг хэт унаад "гадил жимсийг буцааж" авах эсвэл мөрөө хавчихад амархан байдаг. Энэ дүр төрхийг эхлэн сурч мэдэхийн тулд найзынхаа хажуугаас хийж буй хэлбэрийг олж харах нь сайн арга юм.

Таны биеийн дээд хэсэг, гараас шалан дээрээс, ташаандаа хүртэл харьцангуй шулуун байх ёстой бөгөөд ингэснээр байгалийн нурууны муруйгаас зарим муруй гарах боломжтой болно.

Доош харсан нохой (Адхо Муха Сванасана)

Энэхүү поз нь нурууг сунгаж, хөлний арын булчинг сунгаж, хоол боловсруулахад тусалдаг. Энэ нь бага зэргийн урвуу нөлөөтэй тул стресс тайлах, толгой өвдөх, мэдрэлийн системийг тайвшруулах үйлчилгээтэй.

1. Планк Позоос гартаа тулж, амьсгалаа авахдаа ташаанаа дээш, хойш өргөнө. Энэ зурган дээр төвөгтэй байж болох нэг зүйл бол мөрөө эрхлүүлээд хэт их ажиллахгүй байх, төвийг сахисан нуруугаа хадгалах явдал юм.
2. Таны хөл шулуун, өсгий чинь шал руу чиглэсэн байх ёстой. Таны өсгий болон шалны хооронд тодорхой зай гарах байх. Та маш уян хатан байж магадгүй, гэхдээ хөл чинь жаахан урт байвал та шалан дээр өсгийтэй байх албагүй байх. Зүгээрдээ. Хөлөө идэвхтэй байлгаж, өсгий газар руу хүрнэ.
3. Анх удаагаа иймэрхүү байдалтай байхдаа хөлнийхөө булчинг халаахын тулд хөлөө бага зэрэг гишгэ.

Хүүхдийн поз (Баласана)

Иогийн аль ч анги дээр та амрахыг хүсч, мэдрэлийн системээ дахин тохируулахыг хүсвэл энэ нь танд тохирсон хэлбэр юм.

1. Доош харсан нохойд гүнзгий амьсгаа аваарай. Амьсгалаа гаргахдаа өвдөгөө шалан дээр тавиад, ташаанаа өсгий рүүгээ татаж, духан дээрээ шалан дээр тавиарай.
2. Та гараа урагшаа сунган үлдээж эсвэл биеийнхээ хажууд татаж байгаад алган дээрээ хөлийнхөө ойролцоо тулж болно.
3. Энэ бол сэргээн засах хэлбэр тул өөрийн хэрэгцээнд тохируулна уу. Хэрэв та өвдөгөө бага зэрэг томруулахыг хүсч байвал үүнийг хий. Урагшаа чиглэсэн бүх атирааны нэгэн адил энэхүү поз нь тэжээл өгч байна. Энэ нь нуруу, мөр, хүзүүгээ тайвшруулж, дотоод эрхтэндээ иллэг хийдэг.

Гретхен Стелтер өдөржингөө компьютер дээрээ суудаг редактор, зохиолчоор ажиллах дуртай гэдгээ мэдсэнийхээ дараа йогийн аялалаа эхлүүлсэн боловч эрүүл мэнд, эрүүл мэндийнхээ төлөө хийж байгаа зүйлдээ дургүй байв. 2013 онд 200 цагийн RYT-ийг дуусгаснаас хойш зургаан сарын дараа тэрээр түнхний хагалгаанд орсон нь гэнэт хөдөлгөөн, өвдөлт, йогийн талаар цоо шинэ ойлголтыг бий болгож, багшлах арга барил, хандлагынхаа талаар мэдээлэв.