Kayla Itsines-ийн хамгийн сүүлийн үеийн хөтөлбөрт хамрагдсан энэхүү онцгой анхан шатны дамббеллийн дасгалыг туршаад үзээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Kayla Itines-ийн BBG анхан шатны гэрийн дамбелл сорилт
• Хэлхээ
• Цөцгий суух
• Налуу банз
• Глут гүүр
• Налуу түлхэлт
• Бөхийлгөсөн эгнээ
• Шалгах

Кайла Итиннес долоон сарын өмнө охин Арнагаа төрүүлэхээс өмнө амьдралынхаа арван жилийг хувийн дасгалжуулагч, тамирчин хийж өнгөрөөжээ. Гэхдээ ээж болсноор бүх зүйл өөрчлөгдсөн. 28 настай тэрбээр өөрийгөө нэгдүгээр тойргоос эхэлж байсан бөгөөд амьдралдаа анх удаа өөрийгөө сул дорой санагдсан гэж хэлжээ. BBG дасгалын хөтөлбөрийг бүтээгч хэлсэн Хэлбэр, түүний амьдралын энэ удаад түүний цоо шинэ хөтөлбөрүүдийн нэг болох BBG Beginner бий болгоход урам зориг өгсөн.

"Эргээд бодоход хүүхэд төрөхөөсөө өмнө ийм хөтөлбөр зохиосон нь надад үнэн биш байсан гэж би бодож байна" гэж тэр бидэнд хэлэв. "Би үнэхээр ийм эмзэг мэдрэмжийг даван туулж, ижил зүйлийг туулж буй эмэгтэйчүүдэд яг юу хэрэгтэйг ойлгохын тулд бүгдийг дахин эхлүүлэх хэрэгтэй болсон."

Итинин хэлэхдээ түүнийг эмчээр хийлгүүлсний дараа аажмаар фитнессдээ орсон боловч тэрээр өөрийгөө алдаршуулсан өндөр эрчимтэй дасгал хийхээ больжээ. (Холбогдох: Кайла Итсинесийн BBG дасгалын хөтөлбөрийн 10 итгэмээргүй өөрчлөлтүүд)

Тийм ч учраас түүний BBG Beginner хөтөлбөр нь 8 долоо хоногийн нөлөө багатай дасгалуудаас бүрддэг. BBG Beginner нь түүний анхны BBG программ шиг долоо хоногт гурван дасгал хийхийн оронд нэг биеийн доод хэсэг, нэг бүтэн биеийн эсэргүүцэлтэй байх болно. Эхний зургаан долоо хоногт биеийн дээд хэсгийн нэг нэмэлт өдөр байдаг, учир нь Итининс хэлэхдээ долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийх нь цоо шинээр эхэлж байгаа хүнд маш их ач холбогдолтой байж магадгүй гэж тэр хэлжээ. Гэсэн хэдий ч тэрээр хөтөлбөрийн сүүлийн хоёр долоо хоногт гурав дахь дасгалыг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. (Холбогдох: Хамгийн сүүлийн үеийн Хөлс програмын шинэчлэлтүүдээр илүү хүнд ачаа өргөхөд бэлэн байгаарай)

Түүнчлэн дугуй унах, алхах гэх мэт бага эрчимтэй кардио сесс (LISS) байдаг. Хамгийн сайхан хэсэг? Хөтөлбөрийн эхний хагаст ямар ч үсрэлт байхгүй (үсрэх нь ихэвчлэн Itines-ийн гарын үсэг байдаг) бөгөөд 30 ба 60 секундын амрах хугацааг багтаасан тул та хэлбэр, үндсэн хүч чадлыг хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлж чадна гэж тэр тайлбарлав. BBG Beginner-ийг дуусгасны дараа Itines хэлэхдээ та BBG-т бэлэн байгаа мэт санагдах болно, энэ нь арай илүү эрчимтэй бөгөөд өөрөөсөө жингээ сургахад чиглэсэн BBG Stronger програмыг бутлахын тулд ажиллах болно. Итсинес хэлэхдээ "Энэ хөтөлбөр нь эмэгтэйчүүдэд фитнессийн аялалд хаана ч байсан тусална гэж би үнэхээр бодож байна."

Шинэ BBG Beginner програмыг амсах зорилгоор эхлэгчдэд зориулагдсан Itines-ийн энэхүү бүрэн биеийн тусгай дасгалыг үзээрэй. Үүнийг дагаж, илүү их хүч чадлыг бий болгох эхний алхамыг хий. (Биеийн жин болон хөнгөн жингээрээ формыг эзэмшсэн бол хүнд жинг өргөх анхан шатны гарын авлагыг үзээрэй.)

Kayla Itines-ийн BBG анхан шатны гэрийн дамбелл сорилт

Хэрхэн ажилладаг: Таван дасгал тус бүрийг ар араасаа ээлжлэн, аль болох олон удаа давтаж, нийт 10 минутын турш хийж гүйцэтгээрэй. Хэлбэр дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, энэ дасгал нь хурд биш харин хүч чадлын үндэс суурийг бий болгодог гэдгийг санаарай.

Танд хэрэгтэй зүйл: Дамббелл, сандалны багц

Хэлхээ

Цөцгий суух

А. Таны ард шууд сандал тавиад зогсох байрлалаас эхэл. Хоёр гараараа дамббеллийг цээжин дээрээ босоо байрлалд барьж, хоёр хөлөө мөрний өргөнөөс арай хол зайд суулгаарай. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалаа аваад цөмөө бэхлээрэй. Их биеийг босоо байлгаж, ард сандал дээр суух хүртэл хонго, өвдөгнөөсөө нугална. Өндөр суухын тулд бага зэрэг хойшоо бөхий.

C. Амьсгалаа аваад бага зэрэг урагш бөхийж, хөлөөрөө жигд түлхэж, хонго, өвдөгөө сунган анхны байрлал руугаа буцна. Дасгал хийх явцад та өгзөгний булчингаа агшиж, өвдгөө хөлийн хуруунуудтай зэрэгцүүлэх хэрэгтэй.

15 давталтаар давтана.

Налуу банз

А. Сандал урд байгаа тул гарынхаа шууг (бугуйнаас тохой хүртэл) сандлын суудал дээр чанга тавиад тохой нь мөрний доор шууд байх ёстой. Хөлийнхөө бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, хоёр хөлөө шууд хойш нь сунга.

Б. Амьсгалж, голоо чангалж, нуруугаа төвийг сахисан хэвээр байгаарай. 30 секундын турш амьсгалаа хянаж байгаарай.

Глут гүүр

А. Иогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ хэвтэж эхэл. Өвдөгөө нугалж, хөлийг дэвсгэр дээр сайтар байрлуулж, гуяны өргөнийг хооронд нь холдуулж, нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаарай. Дамббеллийг түнхний ясаар хэвтүүлээд, гараараа (алгаа бие рүүгээ харуулан) дэмж. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм. (Холбогдох: 3 энгийн дэвшлийг ашиглан цавууны гүүрийг хэрхэн хийх вэ)

Б. Амьсгалаа аваад цөмөө бэхлээрэй. Өсгийгөө дэвсгэр дээр дарж, өгзөгийг идэвхжүүлж, аарцагны ясыг шалнаас дээш өргөж, эрүүгээсээ өвдөг хүртэл нэг шулуун шугам үүсгэн мөрөн дээрээ тухлан амьсгалаа гарга.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд аарцагны ясыг доошлуулж амьсгалаа аваарай. Энэ дасгалын үеэр та гуя болон шөрмөсөөрөө хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

15 давталтаар давтана.

Налуу түлхэлт

А. Урд сандал тавьчихаад хоёр гараа сандлын суудал дээр тавиад мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн, хөлөө арагш сунган, хөлийнхөө бөмбөгийг тэнцвэржүүлж, хөлөө чангална. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалаа аваад цөмөө бэхлээрэй. Саармаг нуруугаа барьж байхдаа гараа 90 градусын хоёр өнцөг үүсгэх хүртэл тохой, их биеийг сандал руу чиглүүл.

C. Амьсгалаа аваад цээжээрээ түлхэж, тохойгоо сунган биеэ анхны байрлал руу нь буцаана. Аль болох сандлаас холд. Дасгал хийх явцад трицепс, мөрөндөө хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой.

10 давталтаар давтана.

Бөхийлгөсөн эгнээ

А. Гар тус бүрт дамббелл барьж, алгаа бие рүүгээ харуулан хоёр хөлөө шалан дээр мөрний өргөнтэй зайтай тарина. Өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байхдаа их бие шалан дээр зэрэгцэн байхын тулд ташаанаас урагш нугасаа аваарай. Гараа цээжний доор шууд шал руу сунгана. Энэ бол таны эхлэх байр суурь юм.

Б. Амьсгалах; амьсгал гаргах. Дамббеллийг биеийн хажуу тал руу оруулахын тулд тохойгоо бөхийлгө. Мөрний ирний хооронд бага зэрэг хавчихыг та мэдрэх ёстой.

C. Амьсгалах. Дамббеллуудыг доошлуулахын тулд тохойгоо сунгаж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

10 давталтаар давтана.

Шалгах