Хүчтэй цөмийг бий болгохын тулд эцсийн эхлэгч Ab дасгал хийх

Сэтгэл Ханамжтай

• Анхан шатны дасгалын хөдөлгөөн
• Butterfly Crunch
• Тал тал руу
• Урд талын банз
• Дунд шатны хэвлийн дасгал хөдөлгөөн
• Хуруунаас хөлийн хуруу хүртэл
• Хайч
• Эсэргүүцэх хамтлагтай урвуу хямрал
• Нарийвчилсан хэвлийн дасгал хөдөлгөөнүүд
• Өвдөг өргөх
• Хөлний дүүжин
• Бөмбөг хөл өргөх
• Шалгах

Хүчтэй цөм нь нурууны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхийг эс тооцвол бусад бүх дасгалыг дарахад туслах үндэс болдог. Энэхүү анхан шатны дасгалын дасгалаас эхэлж, дараа нь хэвлийн булчингаа шинэ, улам бүр эрчимтэй сорьж үзээрэй.

Хэрхэн ажилладаг: Долоо хоногт гурваас таван удаа хувийн дасгалжуулагч, каратегийн чиглэлээр мэргэшсэн доктор Том Сибурны зохион бүтээсэн анхан шатны дасгалын дасгалуудыг дасгал хөдөлгөөн хийх дасгалдаа нэмж оруулаарай. (Зарим урам зориг хэрэгтэй байна уу? Энэ бол төгс тэнцвэртэй долоо хоногийн дасгалын дүр төрх юм.) Анхан шатны хэвлийн дасгал хөдөлгөөн амархан болж эхэлмэгц дунд, ахисан шат руу шилжинэ.

Танд хэрэгтэй зүйл: Иогийн дэвсгэр, хоёр бат бөх сандал, эсэргүүцлийн тууз, тогтвортой байдлын бөмбөг.

Анхан шатны дасгалын хөдөлгөөн

Butterfly Crunch

Хэвлийн шулуун булчинд чиглэнэ

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлийнхөө улыг аль болох биедээ ойртуулж, өвдөгөө хажуу тийш нь бөхийлгө.

Б. Гараа толгойныхоо ард, тохойгоо чихнийхээ дагуу тавь.

C. Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлж, ходоодны булчин агшиж, амьсгалаа гаргаж, цээжийг шалнаас хэдхэн инч дээш өргөөд хөл рүүгээ чиглүүлээрэй.

Д. Эхлэхийн тулд бага.

10 давталт хий.

Тал тал руу

Ташууг онилдог

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, хөлөө шалан дээр хавтгайруулж, гараа хажуу тийш нь тавь.

Б. Баруун гараа баруун хөл рүүгээ гулсуулж байхдаа амьсгалаа гаргаж, цөмөө тат. (Таны толгой, хүзүү зэрэгцэн хэвтэж, доод нуруугаа шалан дээр дарагдсан байх ёстой.)

C. Эхлэл рүү буцаад, хажуу тийшээ сольж, дасгалын анхан шатны хөдөлгөөнийг давтана уу.

15 давталт хий.

Урд талын банз

Хэвлийн хэвлийн хөндийг чиглүүлдэг

А. Гар, өвдөг дээрээ эхэл.

Б. Нуруу болон булчингаа агшааж байгаад хөлөө арагш сунган хөлийнхөө хуруунууд дээр амарч байхдаа гарынхаа шуу руу унаж байгаарай. (Нуруугаа шулуун, ташаа, хүзүүгээ тайван байлгаарай. Төгс банзны хэлбэрийг эндээс үзнэ үү.)

C. 3 секундын турш барь, дараа нь буцаж эхлээрэй.

10 давталт хий.

Дунд шатны хэвлийн дасгал хөдөлгөөн

Хуруунаас хөлийн хуруу хүртэл

Хэвлийн шулуун булчинд чиглэнэ

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун, тааз руу сунгаж, гараа хажуу тийш нь доошлуул.

Б. Нуруугаа шалан дээр хэвтүүлж, бэлхүүснээсээ хавирах, гараа хөлийнхөө хуруу руу сунгах үед гэдсээ гаргаж, гэдэсээ чангал.

15 давталтын 2 багц хий.

Хайч

Налууг чиглүүлдэг

А. Нуруун дээрээ хэвтээд хуруугаа толгойны ард тавь.

Б. Хэвлийнхээ хэвлийг чангалж, зүүн өвдөгөө дээш өргөж, баруун тохойнд хүрнэ.

C. Эхлээд буцаж, дараа нь баруун өвдөгөө дээш өргөж, зүүн тохойнд хүрнэ үү.

Д. Гөлгөр, тасралтгүй хөдөлгөөнөөр ээлжлэн 15 давталт хийж, хүзүүгээ татахгүйн тулд хэвлийн булчинг ажиллуулж, гараа сул байлга. (Холбоотой: Булчингийн булчингийн анатомийн бүрэн гарын авлага)

15 давталтын 2 багц хий. 

Эсэргүүцэх хамтлагтай урвуу хямрал

Хэвлийн хэвлийн хөндийг чиглүүлдэг

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгөж, гараа хажуу тийш нь доошлуулж, эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг гар бүртээ барьж, боолт нь шилбэний орой дээр ороосон байх ёстой.

Б. Гуягаа шалнаас гарах хүртэл өвдөгөө цээж рүүгээ өргө.

C. 3 секундын турш барих; эхлүүлэхийн тулд доод.

10 давталтын 2 багц хий.

Нарийвчилсан хэвлийн дасгал хөдөлгөөнүүд

Өвдөг өргөх

Хэвлийн шулуун гэдсийг чиглүүлдэг

А. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, мөрөө доошлуулж, хүзүүгээ суллаж, толгой, цээжээ дээш өргөөд хоёр бат бөх сандлын түшлэгийн завсраар бэхлээрэй.

Б. Хэвлийн булчингаа чангалж, амьсгалаа аваад дараа нь нааш цааш хөдөлгөхгүйгээр өвдөгөө цээжиндээ аажмаар аваачна.

Хэрэв энэ нь хэтэрхий хэцүү байвал өөрчлөлтийг нэг байрлалаас эхэлж аажмаар баруун өвдөгнөөсөө цээж рүү, дараа нь зүүн өвдөгнөөсөө цээж рүүгээ өргөх хэрэгтэй. Тодорхой тооны давталтуудыг үргэлжлүүлэн хий.

15 давталтын 3 багц хий.

Хөлний дүүжин

Налууг чиглүүлдэг

А. Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа хажуу тийш, хөл, хөлөө дээш харуул.

Б. Амьсгалаа гаргаж, хүйсээ нуруу руу чиглүүлэн хөлөө зүүн тал руу нь шалнаас 5 инчийн зайд буулгана.

C. Эхлээд буцаж, баруун талд нь давтана уу.

Нэг талдаа 15 давталтын 3 багц хийнэ.

Бөмбөг хөл өргөх

Хөндлөн хэвлийн хэсгийг чиглүүлдэг

А. Тогтвортой бөмбөг дээр нүүрээ харуулан хэвтээд, гараа шалан дээр, хөлийнхөө дээд хэсэг бөмбөг дээр хавтгай болтол урагш гүйлгэнэ. (Холбоотой: Дасгалын бөмбөгний дасгал нь таны бүх биед зориулагдсан)

Б. Нуруу, баруун хөлөө шулуун байлгаж, аажмаар хөлөө хэдэн инч дээш өргөөд тааз руу чиглүүлнэ.

C. 3 секунд бариад дараа нь доошлуул.

Нэг талдаа 10 давталт хий.

Шалгах