Барригийн Bootcamp-аас өдөөгдсөн Abs, Butt, Core Workout

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та Barry's Bootcamp-ийн нэр хүндтэй, үдэшлэгт зориулагдсан ангиудын фен бол аз таарна. Бид Barry's Bootcamp Miami Beach-ийн алдарт сургагч багш Дерек ДеГразио дээр дарж, гэдэс, өгзөг, цөмийг ("ABCs") арчиж, өөх тосыг шатаах зориулалттай 30 минутын тусгай кардио дасгал хийжээ. (Энд, та гэртээ хийж болох 15 нэрийн фитнессийн хичээлүүд байна!)

Энэ нь хэрхэн ажилладагийг харуулав: Гүйлтийн зам нь налуу болон спринт интервалаар ээлжлэн өөхийг шатаадаг бол дасгалын гурван тойрог нь уран баримал, өнгө аясыг нэмэгдүүлэхийн тулд булчингуудад "хэт ачаалал өгдөг". Хэрэв та хүсвэл жингээ нэмээрэй - "том байх тусам өөрчлөлт их болно" гэж ДеГразио хэлэв.

Тоног төхөөрөмж:

1 гүйлтийн зам

1 багц чөлөөт жин (5-10 фунт)

1 дэвсгэр эсвэл алчуур

Санал болгож буй гүйлтийн замын хурд:

Эхлэгч: Jog 5.0. 6.0 ажиллуулна уу. Хүчтэй гүйлт (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Дунд шат: Jog 6.0. 7.0 ажиллуулна уу. SR 8.0. Sprint 9.0+

Нарийвчилсан: Jog 7.0. 8.0 ажиллуулна уу. SR 9.0. Sprint 10.0+

1-р тойрог

0-5 минут: Гүйлтийн зам дулаарна

0-1: гүйлт

1-2: Гүйх

2-3: гүйлт

3-4: Гүй

4-5: SR

5-10 минут: Хүч чадлын сургалт

5-6: Урд талын өргөлтүүдтэй хөл хөдөлгөөн

Хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, 2 гарыг гуяны өмнө барь, гараа доош сунгаж, алгаа бие рүүгээ харуул. Хажуугаар нь суугаад аажуухан суугаад, ар талдаа тэргүүлж, өсгий дээр жинтэй, шалан дээр зэрэгцсэн хөл, хурууныхаа ард өвдөг. Үүний зэрэгцээ хоёр гараа биеэс дээш өргөх хэрэгтэй. 90 градусын өнцгөөр суугаад гараа нүүрний өмнө түгжиж дуусга. 1 минутын турш давтана.

6-6:30: Flutter Kicks

Дэвсгэр эсвэл алчуур дээр хэвт. Хөлийг шалнаас 6-8 инч орчим дээш өргөөд, хөлийг нь нугалж, нэг хөлөө нөгөөгөөсөө өндөр болгож, хөлөө 30 секундын турш дээш, доош нь ээлжлэн хөдөлгөж эхэл.

6:30-7:30: Урд талын өргөлттэй хонгил

7:30-8: Flutter Kicks

8-9: Хөлөө урагш сунгах

9-10: шуу банз

Ходоод дээр хэвтэж, шуу, гараа газар дээр, тохойгоо мөрний доор байрлуул. Гар, хөлийн бөмбөгийг ашиглан газраас дар. Нуруугаа шулуун байлгаад 1 минутын турш байрлалаа барина. Амьсгалахаа мартуузай!

2 -р тойрог

10-15 минут: Гүйлтийн замын налуу завсар

10-11: Гүйлт-2 хувь налуу

11-12: Гүйлт - 6 хувийн налуу

12-13: Гүйлт-4 хувь налуу

13-14: Гүйлт-8 хувь налуу

14-15: Гүйлт-10 хувь налуу

15-20 минут: Хүч чадлын сургалт

15-16: Баруун уушгины өсөлт

Хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа хажуу тийш, тус бүр нь гараа барьж, алгаа бие биен рүүгээ харуулан зогс. Баруун хөл, цээж гарган, мөрөө хойш нь тавиад урагш алхаарай. Урагшаа урагшлахдаа хоёр гараа биеэс нь холдуулж, цөмийг нь барьж, урд хөлөө, өвдөгнийхөө хурууны ард, гараа нүдний түвшинд сунгана. 1 минутын турш давтана.

16-16: 30: Хөндий чулуу

Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунгаж, шалнаас 10 инч орчим дээш өргөгдсөн, толгойны ард гар, бицепс чихэндээ наасан байна. Энэ байрлалаа хадгалж, нурууны доод хэсэгт урагш хойшоо 30 секундын турш эргэлдэнэ.

16:30-17:30: Өргөх хөдөлгөөнтэй зүүн гар

17: 30-18: Хөндий чулуу

18-19: Өсөн нэмэгдэж буй уушгиныг ээлжлэн солих

19-20: Хип мушгирсан банз

Өмнө тайлбарласны дагуу шууны банзны байрлалд баруун ташаагаа мушгиад газарт хүрч, мөрөө дөрвөлжин байлгаж, дараа нь зүүн тал руу шилжинэ. 30 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

3 -р тойрог

20-25 минут: Гүйлтийн зам Sprint интервал

20-21: гүйлт

21-22: SR

22-23: Спринт

23-24: Гүйх

24-25: Спринт

25-30 минут: Хүч чадлын бэлтгэл

25-26: Хажуу талын өргөлттэй Plié

Хөлийг гуяныхаа өргөнөөс арай өргөн зайтай, өсгий дотогшоо, хөлийн хуруугаа гадагш харуулан, гараа өгзөгний ард, алгаа өгзөг рүүгээ харж зогс. Плие дээр суугаад өгзөг доошоо, доошоо чиглүүлж, цээжнээсээ гар. Буцаж суугаад гараа хоёр тал руу нь өргөж, алгаа урагш харуул. Төгсгөлд нь хөлийг хөлийг нь урагш харуулж, гараа нүдний түвшинд хажуу тийш сунгана. 1 минутын турш давтана.

26-26: 30: Унадаг дугуйн цохилт

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа чихний ард өлгийдөж, хөлөө сунгаж, газраас хэдхэн инч дээш өргөв. Баруун тохойгоо зүүн өвдөг рүүгээ эргүүлж, баруун хөлөө сунгаж, дараа нь зүүн тохойгоо баруун өвдөг рүүгээ солино. 30 секундын турш давтана.

26:30: 27:30: Хажуу талын өргөлттэй Plié

27:30: 28: Унадаг дугуйн цохилт

28-29: Хажуугийн өргөлт бүхий плей

29-30: Банзан урагш/буцах чулуулаг

Өмнө тайлбарласны дагуу шууны банзны байрлалаас эхэл. Биеэ урагш тонгойлгож, мөрөө гар дээрээ авчирч, хөлийн хуруугаа эргүүлэн гутлын үдээсийг газар дэрлэнэ. Дараа нь банз руу буцаж оч. 30 секундын турш давтана.

Шалгах