Арвай танд ашигтай юу? Хоол тэжээл, ашиг тус, хэрхэн хоол хийх талаар

Сэтгэл Ханамжтай

• Эрүүл бүхэл үр тариа
• Шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр
• Цусан дахь сахарын хяналтанд ашиг тусаа өгөх болно
• Хоол боловсруулах чадварыг сайжруулах боломжтой
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад давуу талууд
• Жин хасах тусламж үзүүлэх боломжтой
• Холестерины хэмжээг бууруулахад туслах болно
• Болзошгүй эрсдэл
• Үүнийг хоолны дэглэмдээ хэрхэн нэмэх вэ
• Доод шугам

Арвай бол зажилсан бүтэцтэй, зөөлөн, самар амттай үр тариа юм.

Энэ бол дэлхийн өнцөг булан бүрт сэрүүн уур амьсгалд ургадаг өвсний нэг төрлийн үр бөгөөд эртний соёл иргэншлийн тариалан эрхэлж байсан анхны үр тарианы нэг юм.

Чухамдаа археологийн баримтууд Египетэд арвай 10 мянга гаруй жилийн өмнө тариалж байсан болохыг харуулж байна ().

Энэ нь Баруун Ази, Африкийн зүүн хойд бүс нутагт зэрлэг ургадаг боловч хүн, амьтны гаралтай хоол хүнс, шар айраг, виски үйлдвэрлэхэд өргөнөөр тариалдаг.

Арвай 2014 онд 144 сая тонн үйлдвэрлэснээрээ дэлхий даяар эрдэнэ шиш, будаа, улаан буудайн дараа хамгийн их тариалсан үр тарианы дөрөвдүгээрт ордог (2).

Энэ нийтлэлд арвайн эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, хоол хүнсэндээ хэрхэн нэмэх талаар авч үзнэ.

Эрүүл бүхэл үр тариа

Боловсруулах явцад зөвхөн идэшгүй гаднах бүрхүүлийг авч хаясан тул арвай бүхэл бүтэн үр тариа гэж тооцогддог.

Гэсэн хэдий ч илүү өргөн тархсан сувдан арвай нь эслэг агуулсан хивгийг арилгасан тул бүхэл үр тариа биш юм.

Сувдан арвай нь зарим төрлийн шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр хэвээр байгаа боловч хальсалж арвай хэрэглэх нь илүү эрүүл сонголт болно.

Бүхэл үр тариа ихээр агуулсан хоолны дэглэм нь архаг өвчний эрсдэл багатай холбоотой байдаг.

360,000 гаруй хүмүүст хийсэн томоохон судалгаагаар арвай зэрэг үр тарианы хамгийн их хэрэглээтэй хүмүүс бүх төрлийн үр тариа хамгийн бага хэрэглэдэг хүмүүстэй харьцуулахад хорт хавдар, чихрийн шижин зэрэг бүх шалтгаанаар нас барах эрсдэл 17% -иар бага байжээ. ).

Бусад судалгаагаар үр тариа идэх нь таны 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, хэт таргалалт үүсэх эрсдлийг бууруулж болохыг харуулж байна ().

Бүх үр тарианы арвайн ашиг тус нь зөвхөн эслэгийн агууламжаас гадна эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг ургамлын нэгдэл болох фитонутриентээс үүдэлтэй байж болох юм ().

Бүхэл бүтэн үр тариа, тухайлбал хальсан арвай идэх нь архаг өвчин, нас барах эрсдэл буурч байгаатай холбоотой юм. Хальсан арвай нь эрүүл мэндэд тустай эслэг болон бусад ургамлын химийн бодис агуулдаг.

Шим тэжээлийн сайн эх үүсвэр

Арвай бол шим тэжээлээр дүүргэсэн бүхэл бүтэн үр тариа юм. Энэ нь хоол хийхдээ хоёр дахин нэмэгддэг тул хоол тэжээлийн талаархи баримтыг уншихдаа үүнийг санаарай.

Хагас аяга (100 грамм) чанаагүй, хальсан арвай нь дараахь шим тэжээлийг агуулдаг (6):

• Калори: 354
• Нүүрс ус: 73.5 грамм
• Шилэн: 17.3 грамм
• Уураг: 12.5 грамм
• Өөх: 2.3 грамм
• Тиамин: Өдөр тутмын лавлагааны (RDI) 43%
• Рибофлавин: RDI-ийн 17%
• Ниацин: RDI-ийн 23%
• Витамин В6: RDI-ийн 16%
• Фолат: RDI-ийн 5%
• Төмөр: RDI-ийн 20%
• Магни: RDI-ийн 33%
• Фосфор: RDI-ийн 26%
• Кали: RDI-ийн 13%
• Цайр: RDI-ийн 18%
• Зэс: RDI-ийн 25%
• Манганы: RDI-ийн 97%
• Селен: RDI-ийн 54%

Арвайн найрлага дахь эслэгийн гол төрөл бол бета-глюкан бөгөөд уусдаг эслэг бөгөөд шингэнтэй хавсарч гель үүсгэдэг. Овъёосонд агуулагддаг бета-глюкан нь холестериныг бууруулж, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулахад тусалдаг.

Нэмж дурдахад арвай нь Е амин дэм, бета-каротин, лютеин, зеаксантин зэрэг антиоксидант агуулдаг бөгөөд исэлдэлтийн стрессээс үүссэн эсийн гэмтлээс хамгаалж, нөхөн сэргээхэд тусалдаг ().

Арвай нь олон чухал амин дэм, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг. Үүнээс гадна, энэ нь холестерол, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулахад тусалдаг бета-глюканы сайн эх үүсвэр юм.

Цусан дахь сахарын хяналтанд ашиг тусаа өгөх болно

Арвай нь цусан дахь сахар, инсулины түвшинг бууруулахад тусалдаг тул чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

Бүхэл үр тарианы арвай нь эслэгийн сайн эх үүсвэр бөгөөд үүнд уусдаг эслэг бета-глюкан ордог бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах замдаа элсэн чихэртэй холбогдсоноор шингээлтийг удаашруулдаг ().

Арвай, овъёос, дээр нь глюкоз идсэн илүүдэл жинтэй 10 эмэгтэйд хийсэн нэг судалгаагаар овъёос, арвай хоёулаа цусан дахь сахар, инсулины хэмжээг бууруулсан байна. Гэсэн хэдий ч арвай илүү үр дүнтэй байсан бөгөөд овъёос 29-36% -тай харьцуулахад түвшинг 59-65% -иар бууруулсан ().

10 эрүүл эрчүүдэд хийсэн өөр нэг судалгаагаар оройн хоолоор арвай идсэн хүмүүс маргааш өглөөний хоолны дараа инсулины мэдрэмж 30% илүү сайн байгааг оройн хоолны хамт цэвэршүүлсэн улаан буудайн талх идсэн эрчүүдтэй харьцуулбал ().

Нэмж дурдахад, 232 эрдэм шинжилгээний судалгааг авч үзэхэд үр тарианы өглөөний хоол, түүний дотор арвай агуулсан үр тарианы хэрэглээг чихрийн шижингийн эрсдэл багатай холбосон болно.

Инсулины эсэргүүцэл эрс нэмэгдсэн тарган 17 эмэгтэйд хийсэн судалгаагаар арвайнаас 10 грамм бета-глюкан агуулсан өглөөний хоол нь бусад төрлийн үр тариатай харьцуулахад хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг мэдэгдэхүйц бууруулсан болохыг харуулж байна ().

Цаашилбал, арвай нь гликемийн бага индекс (GI) - хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хэр хурдан өсгөхийг харуулдаг. Үнэндээ арвайн 28 оноо нь бүх үр тарианы хамгийн бага үзүүлэлт юм ().

Судалгаанаас харахад арвай идэх нь цусан дахь сахар болон инсулины түвшинг бууруулж болзошгүйг харуулж байна. Нэмж дурдахад энэ нь гликемийн индекс багатай тул цусан дахь сахарын хэмжээ өндөртэй хүмүүсийн хувьд ухаалаг сонголт болно.

Хоол боловсруулах чадварыг сайжруулах боломжтой

Хагас аяга (100 грамм) боловсруулаагүй хальсан арвай 17.3 грамм эслэг буюу эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн RDI-ийн 69% ба 46% -ийг савладаг (6).

Хоолны эслэг нь таны өтгөний ихэнх хэсгийг нэмэгдүүлж, хоол боловсруулах замаар дамжин өнгөрөхөд хялбар болгодог ().

Арвай нь өтгөн хаталтыг арилгахад тусална. Архаг өтгөн хаталттай 16 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар өдөрт 9 грамм нахиалдаг арвайн нэмэлтийг 10 хоногийн турш, дараа нь 10 хоногийн турш хоёр дахин их тунгаар хийх нь гэдэсний хөдөлгөөний давтамж, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлсэн ().

Нэмж дурдахад арвай нь гэдэсний үрэвсэлт өвчин болох шархлаат колитын шинж тэмдгийг сайжруулдаг болох нь батлагдсан. Зургаан сарын туршид хийсэн судалгаагаар дунд зэргийн шархлаат колит өвчтэй 21 хүнд арвайн нахиалдаг 20-30 граммаар нэмж өгөхөд тайвширсан байна ().

Арвай нь таны хоол боловсруулах эрхтэнд сайн бактерийн үржлийг нэмэгдүүлэх болно. Арвайд агуулагдах бета-глюкан эслэг нь гэдэсний эрүүл бактерийг тэжээхэд тусалж, пробиотик идэвхийг нэмэгдүүлдэг (,).

Эрүүл 28 хүний ​​дунд хийсэн дөрвөн долоо хоногийн судалгаагаар өдөрт 60 грамм арвай гэдсэнд агуулагдах ашигтай төрлийн бактерийг нэмэгдүүлж, үрэвслийг бууруулж, цусан дахь сахарын тэнцвэрийг сайжруулахад тусалдаг.

Арвай нь хоол боловсруулахад шаардлагатай эслэг ихтэй байдаг. Судалгаанаас харахад арвай идэх нь өтгөн хаталтыг багасгаж, гэдэсний зарим өвчний шинж тэмдгийг сайжруулж, ашигтай гэдэсний бактерийн тоог нэмэгдүүлдэг.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад давуу талууд

Арвай идэх нь эрүүл мэндэд бас өөр ашиг тустай байж магадгүй юм.

Жин хасах тусламж үзүүлэх боломжтой

Хүний бие эслэгийг шингээж чадахгүй тул эслэг ихтэй хоол хүнс нь калори илчлэггүйгээр таны хоолонд эзэлхүүн нэмдэг. Энэ нь эслэг ихтэй хоолыг жингээ хасах гэж буй хүмүүст ашигтай болгодог.

Бүхэл үр тарианы талаар хийсэн 10 судалгааг судалж үзэхэд арвай, хөх тариа, овъёос зэрэг зарим үр тариа хоол идсэний дараа цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг байхад үр тариа, улаан буудай, эрдэнэ шиш нь тийм ч их биш байсан ().

Хоёр судалгаагаар өглөөний цайнд арвай идсэн хүмүүс өдрийн хоолондоо өлсгөлөнгийн хэмжээ буурч, дараа хоолондоо бага иддэг байсан бол будаа эсвэл бүхэл улаан буудай иддэг хүмүүстэй харьцуулахад (,).

Өөр нэг судалгаагаар, ялангуяа бета-глюканы эслэгээр баялаг арвайн нэг төрлийн арвайгаар тэжээгддэг хархнууд бага бета-глюкан агуулсан арвайнаас 19% -иар бага иджээ. Түүнээс гадна бета-глюкан агуулсан арвайг иддэг амьтад жингээ хассан ().

Арвай нь өлсгөлөн, бүрэн дүүрэн байдалд нөлөөлж болох нэг арга бол өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг хариуцдаг грелин дааврын түвшинг бууруулах явдал юм.

Холестерины хэмжээг бууруулахад туслах болно

Арвай идэх нь холестеринд сайн нөлөө үзүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулсан.

Арвайд агуулагддаг уусдаг эслэгээр баялаг хоолны дэглэм нь нийт холестерол болон "муу" LDL холестеринийг 5-10% -иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Өндөр холестерол бүхий 18 эрэгтэйд таван долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаанд арвайгаас гаралтай 20% илчлэг бүхий хоолны дэглэм барьж нийт холестерины хэмжээг 20% бууруулж, "муу" LDL холестериныг 24% бууруулж, "сайн" HDL холестеринийг 18% -иар нэмэгдүүлсэн байна. ().

Өндөр холестерины хэмжээтэй 44 эрэгтэйд хийсэн өөр нэг судалгаагаар цагаан будаа, сувдан арвайн холимог идсэнээр "муу" LDL холестерины хэмжээ буурч, гэдэс доторх өөх тос багасч, хяналтын бүлэгтэй ганцаараа будаа иддэг ().

Арвай нь жин хасах, холестерины түвшинг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд тустай байж болно.

Болзошгүй эрсдэл

Үр тариа нь ерөнхийдөө хүн бүрийн хоолны дэглэмд сайн нэмэр болдог. Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс арвайнаас зайлсхийхийг хүсч магадгүй юм.

Нэгдүгээрт, энэ нь улаан буудай, хөх тариа зэрэг цавуулаг агуулсан бүхэл үр тариа юм. Тиймээс энэ нь целиакийн өвчин эсвэл улаан буудайг үл тэвчих өвчтэй хүмүүст тохиромжгүй сонголт биш юм.

Нэмж дурдахад арвай нь фруктан хэмээх богино гинжин нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь исгэх төрлийн эслэг юм. Фруктан нь цочромтгой гэдэсний хам шинж (IBS) эсвэл хоол боловсруулах эрхтний бусад өвчтэй хүмүүст хий, гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.

Тиймээс, хэрэв танд IBS эсвэл мэдрэмтгий хоол боловсруулах эрхтэн байгаа бол арвайнаас зайлсхийх нь зүйтэй болов уу.

Эцэст нь арвай цусан дахь сахарын түвшинд хүчтэй нөлөөлдөг тул чихрийн шижин өвчтэй, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах ямар нэгэн эм, инсулин ууж байгаа бол үүнийг идэхдээ болгоомжтой байх хэрэгтэй ().

Арвай зэрэг үр тариа нь ихэнх хоолны дэглэмд эрүүл нэмэлт болдог. Гэсэн хэдий ч celiac өвчин эсвэл улаан буудайг үл тэвчих бусад хүмүүс арвай хэрэглэхээс татгалзах хэрэгтэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулах эм уудаг хүмүүс болгоомжтой хандах хэрэгтэй.

Үүнийг хоолны дэглэмдээ хэрхэн нэмэх вэ

АНУ-д хэрэглэдэг үр тарианы үр тарианы дөнгөж 0.36% -ийг арвай эзэлдэг боловч хоол хүнсэндээ нэмэх нь хялбар байдаг ().

Арвай янз бүрийн хэлбэртэй байдаг.

• Хальсан арвай: Энэ бол арвайн бүх үр тарианы хувилбар бөгөөд зөвхөн гаднах, идэшгүй их биеийг нь арилгасан болно. Энэ нь бусад арвайтай харьцуулахад зажилдаг бөгөөд хоол хийхэд илүү урт хугацаа шаарддаг.
• Сувдан арвай: Энэ төрлийн арвайг хэсэгчлэн уураар жигнэж, хальс, хивгийг нь арилгасан. Сувдан арвай хальсан арвайгаас илүү хурдан чанадаг боловч тэжээллэг чанар багатай байдаг.
• Арвайн ширхгүүд: Арвайн ширхгийг өнхрүүлсэн овъёос шиг хавтгайруулж хэрчинэ. Тэд хурдан чанаж иддэг боловч тэжээллэг чанар нь арвайн арвайгаас бага байдаг.
• Арвайн үр тариа: Арвайн үрийг шарсан талх, хагарсан арвайгаар хийдэг. Тэд эх үүсвэрээс (хальсан эсвэл сувдан арвай) хамаарч тэжээллэг чанараараа харилцан адилгүй байдаг.

Та цагаан будаа, quinoa, овъёос эсвэл Сагаган гэх мэт бусад үр тарианы оронд хальсан арвайг ашиглаж болно.

Арвай хоол хийхийн тулд үр тариагаа хүйтэн усны урсгалаар зайлж, хальсыг нь зайлуулна. Дараа нь арвай ба усыг 1: 3 харьцаагаар чанаж болгоно. Жишээлбэл, 0.5 аяга арвайн хувьд 1.5 аяга ус хэрэглэнэ.

Сувдан арвай нэг цаг орчим чанаж иддэг бол хальсан арвай зөөлөн болоход ойролцоогоор 1.5 цаг зарцуулдаг.

Арвай хоолондоо нэмэх хэдэн аргыг энд оруулав.

• Арвайн ширхгийг овъёосны оронд өглөөний цайны будаа болгож үзээрэй.
• Үүнийг шөл, шөл дээр нэмнэ.
• Арвайн гурилыг гурилан бүтээгдэхүүн дээр улаан буудайн гурилтай холино.
• Үр тарианы салатыг чанаж болгосон арвай, хүнсний ногоо, хувцас хунараар хий.
• Цагаан будаа, квиноагийн оронд хачир болгон идээрэй.
• Арвайн ус ууж үзээрэй.

Арвай бол салат, хачир, шөл, жигнэмэгээр бусад бүх үр тариагаар орлуулж болох олон талт үр тариа юм.

Доод шугам

Арвай нь эслэг ихтэй, ялангуяа бета-глюкан агуулдаг тул холестерин, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг. Энэ нь жин хасахад тусалдаг бөгөөд хоол боловсруулах чадварыг сайжруулдаг.

Бүх үр тариа, хальсан арвай нь цэвэршүүлсэн, сувдан арвайгаас илүү тэжээллэг чанартай байдаг. Үүнийг бүх үр тариагаар орлуулж, хоолны дэглэмд амархан нэмж болно.