Банана 101: Хоол тэжээл, эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• Хоол тэжээлийн баримтууд
• Нүүрс ус
• Шилэн
• Витамин ба эрдэс бодисууд
• Ургамлын бусад нэгдлүүд
• Гадил жимсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Зүрхний эрүүл мэнд
• Хоол боловсруулах эрүүл мэнд
• Гадил жимсний сөрөг талууд
• Доод шугам

Гадил бол дэлхийн хамгийн чухал хүнсний таримал юм.

Эдгээр нь ургамлын гэр бүлээс гаралтай Муса Зүүн өмнөд Азиас гаралтай бөгөөд дэлхийн ихэнх дулаан газарт ургадаг.

Банана нь эслэг, кали, витамин В6, витамин С, төрөл бүрийн антиоксидант, фитонутриентуудын эрүүл эх үүсвэр юм.

Олон төрөл, хэмжээ байдаг. Тэдний өнгө нь ихэвчлэн ногооноос шар хүртэл хэлбэлздэг боловч зарим сорт нь улаан өнгөтэй байдаг.

Энэ нийтлэл нь гадил жимсний талаар мэдэх ёстой бүх зүйлийг танд хэлж өгдөг.

Хоол тэжээлийн баримтууд

1 дунд хэмжээний гадил жимсний (100 грамм) хоол тэжээлийн баримтууд нь ():

• Калори: 89
• Ус: 75%
• Уураг: 1.1 грамм
• Нүүрс ус: 22.8 грамм
• Элсэн чихэр: 12.2 грамм
• Шилэн: 2.6 грамм
• Өөх: 0.3 грамм

Нүүрс ус

Гадил бол нүүрс ус агуулдаг баялаг эх үүсвэр бөгөөд энэ нь ихэвчлэн боловсроогүй гадилд цардуул, боловсорсон гадилд элсэн чихэр хэлбэрээр ордог.

Гадил жимсний боловсорч гүйцээд боловсрох явцад нүүрс усны найрлага эрс өөрчлөгддөг.

Боловсруулаагүй гадил жимсний гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь цардуул юм. Ногоон банана нь хуурай жингээр хэмжсэн 80% хүртэл цардуул агуулдаг.

Боловсорч гүйцэх явцад цардуулыг элсэн чихэр болгон хувиргаж, гадил жимсний бүрэн боловсорч гүйцэхэд 1% -иас бага байх болно (2).

Боловсорч гүйцсэн гадил жимсний хамгийн түгээмэл элсэн чихэр бол сахароз, фруктоз, глюкоз юм. Боловсорсон гадил жимсний хувьд чихрийн нийт агууламж шинэхэн жингийн 16% -иас илүү хувийг эзэлдэг (2).

Гадил нь боловсорч гүйцэхээс хамаарч гликемийн индекс (GI) харьцангуй бага 42-58 байдаг. GI нь хоол хүнсэн дэх нүүрс ус таны цусанд хэр хурдан орж, цусан дахь сахарын хэмжээг хэрхэн нэмэгдүүлдэгийг харуулдаг хэмжигдэхүүн юм.

Гадилын найрлагад тэсвэртэй цардуул, эслэг их хэмжээгээр агуулагддаг нь GI бага байгааг тайлбарлаж өгдөг.

Шилэн

Боловсруулаагүй гадил жимсний дэх цардуулын өндөр хувь нь тэсвэргүй цардуул бөгөөд таны гэдэс дотрыг шингээдэггүй.

Таны бүдүүн гэдсэнд энэ цардуулыг бактериар исгэж, гэдэсний эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг богино гинжин өөхний хүчил болох бутират үүсгэдэг.

Банана нь пектин зэрэг бусад төрлийн эслэгийн сайн эх үүсвэр юм. Гадил доторх зарим пектин нь усанд уусдаг.

Гадил жимс боловсорч гүйцэхэд усанд уусдаг пектинийн эзлэх хувь нэмэгддэг бөгөөд энэ нь гадил хөгшрөх тусам зөөлөн болдог гол шалтгаануудын нэг юм (5).

Пектин ба тэсвэртэй цардуул хоёулаа хоолны дараа цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэдэг.

Банана нь ихэвчлэн нүүрс уснаас бүрддэг. Боловсруулаагүй гадил жимсний найрлагад хангалттай хэмжээний тэсвэртэй цардуул агуулагддаг бөгөөд энэ нь эслэг шиг үйлчилдэг бөгөөд энэ нь таны гэдсэнд тусалж, цусан дахь сахарын түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Витамин ба эрдэс бодисууд

Гадил бол хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын эх үүсвэр, ялангуяа кали, В6 аминдэм, С аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.

• Кали. Гадил бол калийн сайн эх үүсвэр юм. Өндөр кали агуулсан хоолны дэглэм нь өндөр түвшний хүмүүсийн цусны даралтыг бууруулж, зүрхний эрүүл мэндэд тустай ().
• Витамин В6. Гадил жимсэнд В6 амин дэм ихээр агуулагддаг. Нэг дунд зэргийн гадил жимсний найрлага нь энэ витамины өдөр тутмын хэрэглээний (DV) 33% -ийг хангаж чаддаг.
• Витамин С. Ихэнх жимсний нэгэн адил банана нь С аминдэмийн сайн эх үүсвэр юм.

Банана нь олон тооны витамин, эрдэс бодисыг зохих хэмжээгээр агуулдаг. Эдгээрт кали, В6, С витамин орно.

Ургамлын бусад нэгдлүүд

Жимс, хүнсний ногоо нь олон төрлийн био идэвхит ургамлын нэгдлүүдийг агуулдаг бөгөөд гадил жимснүүд ч бас үүнээс үл хамаарна.

• Допамин. Хэдийгээр энэ нь таны тархинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг нейротрансмиттер боловч гадил жимсний допамин нь сэтгэлзүйд нөлөөлөхийн тулд тархины цусан дахь саадыг давдаггүй. Харин антиоксидант () үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Катечин. Гадилд хэд хэдэн антиоксидант флавоноид байдаг, ялангуяа катехинууд байдаг. Эдгээр нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулах зэрэг эрүүл мэндийн янз бүрийн ашиг тустай холбоотой байв (8,).

Бусад жимсний нэгэн адил гадил жимсний найрлагад эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай антиоксидант агуулагддаг. Эдгээрт допамин ба катехин орно.

Гадил жимсний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Гадил нь эрүүл мэндэд тустай олон давуу талтай.

Зүрхний эрүүл мэнд

Зүрхний өвчин бол дэлхийн хамгийн эртний үхлийн шалтгаан юм.

Банана нь зүрхний эрүүл мэнд, цусны даралтыг хэвийн болгох эрдэс бодис болох кали ихээр агуулагддаг. Нэг дунд зэргийн гадил жимсний найрлагад 0.4 грамм орчим эрдэс бодис агуулагддаг.

Олон тооны судалгааны томоохон дүн шинжилгээний дагуу өдөр бүр 1.3-1.4 грамм кали хэрэглэх нь зүрхний өвчин 26% -иар буурах эрсдэлтэй холбоотой байдаг ().

Нэмж дурдахад, банана нь антиоксидант флавоноид агуулдаг бөгөөд зүрх судасны өвчний эрсдлийг бууруулдаг ().

Хоол боловсруулах эрүүл мэнд

Боловсруулаагүй, ногоон гадил жимсэнд хүнсний эслэгийн төрөл болох тэсвэртэй цардуул, пектин их хэмжээгээр агуулагддаг.

Эсэргүүцэх цардуул ба пектинууд нь пребиотик тэжээл болж, гэдэсний ашигтай бактерийн өсөлтийг дэмждэг.

Таны гэдсэнд эдгээр эслэгүүд нь гэдэсний эрүүл мэндийг дэмждэг богино гинжит өөхний хүчил болох бутират үүсгэдэг ашигтай бактериудаар исгэдэг (,).

Гадил нь кали, антиоксидант их хэмжээгээр агуулдаг тул зүрхний эрүүл мэндэд тустай байж магадгүй юм. Үүнээс гадна тэдгээрийн тэсвэртэй цардуул ба пектинууд нь бүдүүн гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Гадил жимсний сөрөг талууд

Банана нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүст сайнаар нөлөөлдөг эсэх талаар янз бүрийн санал бодол байдаг.

Гадил нь цардуул, элсэн чихэр ихтэй байдаг нь үнэн. Тиймээс тэд цусан дахь сахарын хэмжээг их хэмжээгээр нэмэгдүүлнэ гэж бодож магадгүй юм.

Гэхдээ GI бага тул гадил жимсний дунд зэргийн хэрэглээ нь бусад нүүрсустөрөгчтэй харьцуулахад цусан дахь сахарын хэмжээг ихэсгэх ёсгүй.

Чихрийн шижинтэй хүмүүс сайн боловсорсон гадил жимсийг их идэхээс зайлсхийх хэрэгтэй гэж хэлсэн. Их хэмжээний элсэн чихэр, нүүрс ус хэрэглэсний дараа цусан дахь сахарын түвшинг сайтар хянах нь үргэлж дээр байдаг.

Өөр нэг зүйлийг тэмдэглэхэд зарим судалгаагаар энэ жимс нь өтгөн хатах эрсдэлт хүчин зүйл болохыг харуулж байхад нөгөө хэсэг нь гадил жимсний эсрэг нөлөөтэй байж болзошгүй гэж үздэг (,).

Гадилыг бага хэмжээгээр хэрэглэвэл ямар нэгэн ноцтой сөрөг нөлөө үзүүлэхгүй.

Гадилыг ерөнхийдөө эрүүл гэж үздэг. Гэхдээ чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн хүмүүс сайн боловсорсон гадил жимсийг их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Доод шугам

Гадил бол дэлхийн хамгийн их хэрэглэдэг жимсний тоонд ордог.

Нэгдүгээрт нүүрс уснаас бүрддэг бөгөөд эдгээр нь зохих хэмжээгээр хэд хэдэн витамин, эрдэс бодис, антиоксидант агуулдаг. Кали, витамин С, катехин, тэсвэртэй цардуул нь тэдний эрүүл шим тэжээлийн нэг юм.

Гадил жимсийг эрүүл амьдралын хэв маягийн нэг болгон тогтмол хэрэглэснээр зүрх судасны болон хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд сайжирсан олон давуу талтай байж болно.