Марафон гүйлтийн дундаж хугацаа хэд вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Дундаж хугацаа
• Насаар дундаж
• Марафоны нас, хүйсээр цаг хугацаа
• Эхлэгчдэд зориулсан дундаж
• Дундаж хурд
• Илүү хурдан авах зөвлөмжүүд
• Дасгалаа янз бүрээр өөрчил
• Хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх
• Явцын талаар тэмдэглэл хөтлөөрэй
• Тэвчээртэй байхын тулд гүй
• Бүлэг хайх
• Анхаарал, тайвшралаа оруулаарай
• Биеийн жингээ эрүүлжүүлж, сайн идээрэй
• Марафон хурдны дасгал
• Хурдны галт тэрэг
• Интервалын сургалт
• Табата сургалт
• Tempo сургалт
• Хилл гүйдэг
• Алхаагаа хянана уу
• Доод шугам

Хэрэв та гүйлтэд дуртай, уралдаанд оролцох дуртай бол марафон гүйлтийн 26.2 миль явахыг зорьж болно.

Марафон гүйлтийн бэлтгэл, гүйлтийн тэмцээн бол анхаарал татахуйц амжилт юм. Цаг заваас үл хамааран гүйцэтгэлдээ сэтгэл хангалуун байгаарай.

Гэсэн хэдий ч бусад гүйгчидтэй хэрхэн харьцаж байгааг харахын тулд дундаж хугацааг мэдэхийг хүсэх нь зүйн хэрэг юм.

Та нас, хүйс, фитнессийн түвшингээсээ хамааран хаана тохирохоо мэдэх эсвэл марафон гүйлтийн дундажийг ашиглаж болно.

Самбар дээрээс ихэнх хүмүүс марафон гүйлтийг 4-5 цагийн дотор дуусгадаг бөгөөд дунджаар 9-11,5 минутын миль явдаг.

4 цаг хүрэхгүй хугацаанд дуусах хугацаа нь 2 цаг орчим барианддаг элит гүйгчдээс бусад бүх хүмүүсийн хувьд жинхэнэ амжилт юм. Олон оролцогчид цаг заваа гаргаж, уралдааны хэсгүүдийг алхаж, 6-7 цагийн дотор барианд ордог.

Марафон гүйлтийн бэлтгэл бол цаг гэж юу ч гэсэн хэлсэн эерэг сэтгэгдэл төрүүлдэг зүйл юм. Бие бялдрын чийрэгжүүлэлт, эрүүл мэндийн байдлаа дээшлүүлэхийн зэрэгцээ таны амьдралын бусад талуудад ч хамаатай шийдэмгий байдал, хувийн сахилга бат, өөртөө итгэх итгэлийг хөгжүүлэх боломжтой.

Марафон гүйлтийн тэмцээнийг дуусгах төлөвлөгөө, сургалтын зөвлөмжийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл уншина уу.

Дундаж хугацаа

Хэрэв та марафон гүйлтийг 5-аас доош цагийн дотор дуусгавал сайн ажилласан байна. Ихэнх эрчүүд марафон гүйлтийг 4,5 цагийн дотор дуусгадаг. Ихэнх эмэгтэйчүүд 5-хан цагийн дотор дуусдаг. Хэрэв таны цаг хугацаа энэ тэмдгийн эргэн тойронд байгаа бол үр дүндээ сэтгэл хангалуун байгаарай.

Насаар дундаж

Та өөрийн зорилго эсвэл марафоны бодит хугацааг өөрийн нас, хүйсний дундажтай харьцуулж болно. Таны биеийн тамирын түвшин цаг агаар, эрүүл мэнд зэрэг уралдааны өдрийн анхаарал хандуулах зүйлсийн хамт таны цаг завыг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.

Доорх хүснэгтийг ашиглан таны цаг хугацаа таны категорийн бусад хүмүүстэй харьцуулж байгааг харна уу. Мэдээллийг 2010 онд өрсөлдсөн 21000 марафон гүйгчээс авсан болно.

Марафоны нас, хүйсээр цаг хугацаа

Эхлэгчдэд зориулсан дундаж

Хэрэв та эхлэгч бол марафон гүйлтийн сургалтын хөтөлбөрөө эхлэхээс өмнө дор хаяж 6 сарын хугацаанд долоо хоногт хамгийн багадаа 12-15 миль гүйхийг зорь.

Хөгжихийг хүсэх нь зүй ёсны хэрэг боловч гэмтэл бэртэл, ядрахаас зайлсхийхийн тулд удаан, тогтвортой хандах нь чухал юм.

Нэг миль тутамд 12-15 минутын хурдтай явахад эхлэн сурагчид марафон гүйлтийг ойролцоогоор 5-6.5 цагийн дотор дуусна гэж найдаж байна.

Дундаж хурд

Тохиромжтой хурдыг тодорхойлж, энэ хурдыг 26.2 милийн турш бүхэлд нь хадгалах боломжтой болно.

Зорилгодоо хүрсний дараа тохирох хурдыг тохируулахын тулд дундаж милийн хугацааг тооцоол. Ихэнх марафон гүйгчид 10 минут тутамд нэг миль барианд ордог. Эрэгтэйчүүдийн милийн дундаж хугацаа 9-11 минутын хооронд байна. Эмэгтэйчүүд дунджаар 10-12 минут тутамд нэг миль явдаг.

Сургалтын ихэнх өдрүүдэд хурдаа сааруул. Та миль тутамд 30 секундээс 2 минут нэмж болно. Тухайн өдөр таны хурд таны эрч хүч, стрессийн түвшин, цаг агаар, газар нутгаас хамааралтай байж болно.

Гарч болзошгүй бусад асуудлуудад үе мөч өвдөх, толгой өвдөх, хоол боловсруулах эрхтний асуудал орно. Энэ бүгдийг анхаарч, хурдаа тохируулан тохируулна уу.

Илүү хурдан авах зөвлөмжүүд

Марафон гүйлт нь хурд гэхээсээ илүү тэсвэр тэвчээртэй байдаг бол хурдаа сайжруулах хэд хэдэн арга байдаг.

Дасгалаа янз бүрээр өөрчил

Бэлтгэл ажил бол марафоны хамгийн чухал хэсэг юм. Энэ нь холын зайд гүйхээс илүү их зүйлийг хамардаг.

Марафон гүйлтийн бэлтгэлийн төлөвлөгөөг дагаж мөрдөхийн зэрэгцээ дунд зэргийн аэробикийн дасгалууд, тухайлбал усан аэробик, дугуй унах, хурдан алхах зэрэг орно.

Хүч чадал, хүч чадлыг хөгжүүлэх

Хүндийн өргөлт, эсэргүүцлийн хамтлагийн дасгал, биеийн жингийн дасгал зэргээр булчингийн хүчийг бэхжүүл.

Уян хатан байдлаа нэмэгдүүлэхийн тулд зөөлөн сунгалт, йог, тай хи нэмээрэй. Хүч чадлыг бэхжүүлдэг аэробикийн дасгалууд нь тойрог зам, бүжиг, зодооны урлагт багтдаг.

Явцын талаар тэмдэглэл хөтлөөрэй

Сайжралыг тэмдэглэж байхын тулд үйл ажиллагаагаа тэмдэглэл дээр тэмдэглэ. Өдөр тутмын тэмдэглэлээ оруулаад, 6 долоо хоног тутамд хэдэн удаа гүйхээ тэмдэглэ. Үүний дагуу зорилгоо тохируулна уу.

Хэрэв боломжтой бол эмч, хувийн дасгалжуулагч эсвэл мэддэг найзаасаа санал аваарай.

Тэвчээртэй байхын тулд гүй

Тэвчээрийг бий болгохын тулд долоо хоног бүр нэг илүү урт гүйлт оруулаарай. Долоо хоног бүр сэргээшийг хамгийн урт гүйлтээсээ хэдэн миль богино гүйж байгаарай. Долоо хоног бүр дор хаяж бүтэн бүтэн өдрийн амралтыг оруулаарай.

Бүлэг хайх

Найзуудтайгаа ярилцах эсвэл ажиллаж байгаа бүлгээ онлайнаар хайх, эсвэл өөрсдөө үүсгэх. Долоо хоногт ядаж нэг удаа гүйлтийн хуралдаанд оролцоорой. Энэ нь урам зориг, нөхөрлөлийг бий болгодог. Дээрээс нь та зөвлөгөө, санал сэтгэгдлээ хуваалцаж болно.

Анхаарал, тайвшралаа оруулаарай

Бүх үйл ажиллагаандаа илүү анхааралтай, тайван байж сур. Булчингийн аажмаар тайвшрах, йогийн нидра, бясалгал төвлөрүүлэх зэрэг арга техникийг өдөр тутмынхаа хуваарьт оруулаарай. Орой бүр хангалттай унтаж байгаарай.

Массаж хийлгэх, зүү тавих эсвэл зүгээр л тайвширсан усанд орох цаг гарга. Эдгээр зуршлууд нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах, зүрх судасны болон амьсгалын түвшинг бууруулахад туслах бөгөөд ингэснээр таны гүйцэтгэл ерөнхий сайжрах болно.

Биеийн жингээ эрүүлжүүлж, сайн идээрэй

Хэрэв та жингээ хасах шаардлагатай бол яг одоо цаг нь болжээ. Бага жин нь гүйж байхдаа биеэ авч явахад хялбар болгодог. Нэмж дурдахад та энергийн түвшинг дээшлүүлж, ерөнхийдөө илүү сайн мэдрэх болно.

Шингэн хэвээр байгаарай. Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ, эрүүл өөх тосыг хоол хүнсэндээ оруулаарай. Нарийн төвөгтэй нүүрс ус, туранхай уураг идээрэй. Боловсруулсан, элсэн чихэртэй хоол хүнсийг хязгаарлах буюу бүрэн сувгаар шуудуугаар нь хязгаарлах.

Марафон хурдны дасгал

Хэрэв та марафон гүйлтэд сургахад туслах тусгай дасгал хийхийг хүсч байгаа бол дараахь зүйлийг үзээрэй.

Хурдны галт тэрэг

Гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөр эрчимтэй сургалтын техникийг ашигла. Эдгээр төрлийн дасгал нь гэмтэл учруулах магадлалтай тул долоо хоногт дээд тал нь нэг удаа хурдны дасгал хий.

Хэрэв та хурдан гүйж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол хурдтай дасгал хийхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй.

Интервалын сургалт

Загварын завсарлагааны дасгал нь 10 минутын турш халаах гүйлт, дараа нь 2-5 минутын өндөр эрчимтэй гүйлтээс бүрдэнэ.

Үүнийг бага ба дунд зэргийн эрчимтэй гүйхтэй тэнцүү хугацаанд дагаж мөрдөөрэй. Энэ интервалыг 4-6 удаа давтаж, дараа нь 10 минутын турш хөргөнө.

Табата сургалт

Энэхүү өндөр эрчимтэй дасгал нь 20 секундын хүчтэй хөдөлгөөний дараа ээлжлэн 10 секундын амралт болно. Хамгийн багадаа 8 удаа давтана.

Tempo сургалт

Энэ бол эхлэгчдэд тохиромжтой, бага хүчтэй сонголт юм.

Тэмцээний хурднаас арай удаан хурдтай, хэдэн минутын турш яв. Дараа нь ижил цаг хугацаанд хялбар хурдаар гүй.

Хэд хэдэн удаа давтаж, аажмаар хурдны хэмнэл бүрийн мөчлөгийг дор хаяж 20 минут хүртэл нэмэгдүүлнэ.

Хилл гүйдэг

Хурдан морины уралдааны замтай ижил урттай, налуу толгод ашиглан галт тэргээр яваарай. Уул толгод өгсөхдөө аль болох их гүйж, доошоо аажмаар гүйнэ.

Таны бэлтгэл дээр толгод гүйх нь хурдыг нэмэгдүүлж, биеийн доод хүчийг хөгжүүлж, зүрх судасны амьсгалын тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.

Алхаагаа хянана уу

Хурд бий болгохын тулд алхам давтамжаа сайжруул. Алхам хэмжигч эсвэл алхамыг хянах төхөөрөмж ашиглан минут тутамд алхамаа нэмэгдүүлэх эсвэл фитнесс аппликейшн ашиглах талаар бодож үзээрэй.

Доод шугам

Хэрэв та фитнессээр хичээллэж байгаа эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол марафонд бэлтгэл хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Өөртөө дор хаяж 12 долоо хоног бэлтгэл хийхийг зөвшөөр. Боломжтой бол өөртөө илүү их цаг гарга.

Хөдөлмөрлөж, хязгаарлагдмал байдлаа хүндэтгэн өөрийгөө бүрэн хүчин чадлаараа ажиллуул. Хэрэв та эрч хүчийг өөрчлөх хэрэгтэй гэж бодож байвал зорилго, сургалтын хуваариа тохируулаарай.

Долоо хоног бүр өөртөө бүтэн бүтэн өдөр амрах зэргээр ядрахаас зайлсхий.Өөртөө итгэ, уралдааны адил марафонд бэлдэх дуртай.