Намрын Calabrese-ийн 20 минутын бүтэн биеийн гулгагч дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Урвуу амьсгаа
• Гулсах хажуугийн түлхэлт
• Хажуугийн уушгинаас Curtsy Lunge руу
• Слайдер хүрэх
• Урд диагональ уушиг
• Салхины шил арчигч
• Шөрмөсний буржгар
• харсан
• Шалгах

Гулсагч нь өхөөрдөм, гэм хоргүй мэт санагдаж болох ч үнэн хэрэгтээ тэд ноцтой түлэгдэлтийг хариуцдаг. (Тэднийг олзны хамтлагийн дэргэд байрлуулна уу!) Тиймээс хэрэв та биеийн жингийн хөдөлгөөнийг өндөр цохилт өгөхгүйгээр эрчимжүүлэхийг хүсч байвал тэд үнэхээр хэрэгтэй болно. Тэд бас маш хямд бөгөөд бараг зай эзэлдэггүй тул гэртээ болон явган явах дасгалын хамгийн практик хэрэгслийн нэг болгодог. (Холбогдох: 11 Амазон 250 доллараас бага үнээр гэрийн биеийн тамирын заал барихаар худалдаж авсан)

Та гулсагчийг алуурчин үндсэн дасгалуудтай холбож болох ч бүх биеийг ажиллуулахын тулд тэдгээрийг ашиглаж болно. 21 Day Fix болон 80 Day Obsession-ийг бүтээгч Autumn Calabrese бидэнд таны гар, хөл, өгзөгийг цохих бүтэн биеийн гулсагч дасгалыг өгсөн. 20 минут тавиад, иж бүрдэлийнхээ тоосыг арчиж, гайхалтай түлэгдэлт рүү гулс. (Цаг завгүй байна уу? Калабрезийн 10 минутын зүрх судасны үндсэн дасгалыг үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: Дасгал бүрийг заасан тооны давталтаар хий. Нийт хоёр тойрог давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Хоёр гулсагч

Урвуу амьсгаа

А. Хөлөө хамт, баруун хөлөө гулсагч дээр тавь.

Б. Хоёр өвдөгөө зүүн тийш нугалж байхдаа баруун хөлөө хойш нь гулсуулна уу.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд өвдөгөө шулуун байхад баруун хөлөө урагш гулсуулна уу.

15 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Гулсах хажуугийн түлхэлт

А. Гар тус бүрийн доор гулсагчтай өөрчилсөн түлхэх байрлалаас эхэл

Б. Зүүн гараа зүүн тийш гулгахдаа гараа 90 градусын өнцгөөр нугална.

C. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд зүүн гараа баруун тийш гулсуулж байхдаа гараа тэгшлээрэй.

Талуудыг солих; давтах Нэг талдаа 8 давталтаар ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хажуугийн уушгинаас Curtsy Lunge руу

А. Хөлөө хамт, баруун хөлөө гулсагч дээр тавь. Баруун хөлөө баруун тийш гулгахдаа зүүн өвдгөө нугалах

Б. Баруун хөлөө гулгахдаа зүүн өвдөгөө тэгшлээд зүүн хөлтэй уулзана

C. Баруун хөлөө хөндлөн зүүн өвдгөө нугалж, зүүн хойд диагональ руу чиглүүлнэ

Д. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө зүүн хөлтэй тулгаж, зүүн өвдөгөө тэгшлээрэй.

15 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Слайдер хүрэх

А. Гар тус бүрийн доор гулсагчтай өөрчилсөн түлхэх байрлалаас эхэл

Б. Баруун гараа нэг хөл орчим урагш гулсуулна. Баруун гартай уулзахын тулд зүүн гараа урагш гулсуулна уу.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун гараа хойш, дараа нь зүүн гараараа хойшоо гулсуулна уу.

Талуудыг солих; давтах 8 давталт хий.

Урд диагональ уушиг

А. Хөлөө хамт, баруун хөлөө гулсагч дээр тавь.

Б. Баруун хөлөө баруун урд талын диагональ дээр гулсуулж, хоёр өвдөгөө бөхийлгө.

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хоёр хөлөө шулуун байлгаж, зүүн хөлтэйгээ уулзахаар баруун хөлөө гулсуулна уу.

8 давталт хий. Талуудыг солих; давтах

Салхины шил арчигч

А. Хөл бүрийн доор гулгагчтай өндөр банзнаас эхэл.

Б. Баруун хөлөө хажуу тийш ташааны шугамд хүртлээ гулсуулна уу

C. Эхлэх байрлал руу буцахын тулд баруун хөлөө зүүн хөлтэй нь уулзуулна.

Талуудыг солих; давтах Нэг талдаа 16 давталт хий.

Шөрмөсний буржгар

А. Өсгий тус бүрийн доор гулсуур тавиад, хөлийн хуруугаа дээш өргөн, ташаагаа газраас дээш өргөөд өгзөгний гүүрэн дээр хэвт.

Б. Өвдөгөө тэгшлэхийн тулд өсгийгөө урагш гулсуулна уу

C. Өвдөгөө нугалахын тулд өсгийгөө өгзөг рүүгээ гулсуулж, анхны байрлал руугаа буцна уу.

15 давталт хий.

харсан

А. Хөл бүрийн доор гулсагчтай шууны банзнаас эхэл.

Б. Биеийг газартай зэрэгцүүлээд хэдхэн инч урагшлуулаад хөлөө урагш гулсуулна.

C. Хэдэн инч ухарч, хөлөө буцааж гулсуулж анхны байрлал руугаа буцна.

15 давталт хий.

Шалгах