Аткинс хоолны дэглэм: Таны мэдэх ёстой бүх зүйл

Сэтгэл Ханамжтай

• Аткинс хоолны дэглэм нь 4 үе шаттай төлөвлөгөө юм
• Зайлсхийх хоол хүнс
• Идэх хоол
• Ундаа
• Магадгүй ид
• Индукц дууссаны дараа эрүүл нүүрс усыг аажмаар нэмж болно
• Цагаан хоолтнуудын талаар юу хэлэх вэ?
• Нэг долоо хоногийн турш авах боломжтой Аткинсын түүвэр цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Бямба
• Ням гараг
• Нүүрс ус багатай эрүүл зууш
• Гадуур хооллохдоо Аткинсын хоолны дэглэмийг хэрхэн дагах вэ
• Аткинсын хоолны дэглэмийн энгийн дэлгүүрийн жагсаалт
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Аткинсын хоолны дэглэм нь нүүрс ус багатай хоол бөгөөд ихэвчлэн жин хасахад зөвлөдөг.

Энэхүү хоолны дэглэмийг дэмжигчид нүүрстөрөгчийн агууламж өндөртэй хоол хүнснээс татгалзвал та хүссэн хэмжээгээрээ уураг, өөх тос идэж байхдаа жингээ хасах боломжтой гэж мэдэгджээ.

Сүүлийн 12 орчим жилийн хугацаанд 20 гаруй судалгаагаар калори тооцох шаардлагагүй нүүрстөрөгчийн агууламж багатай хоол хүнс нь жин хасахад үр дүнтэй бөгөөд эрүүл мэндийн байдал сайжирдаг болохыг тогтоожээ.

Аткинсын хоолны дэглэмийг анх эмч Доктор Роберт С.Аткинс сурталчилж байсан бөгөөд энэ тухай 1972 онд хамгийн их борлуулалттай ном бичжээ.

Тэр үеэс хойш Аткинсын хоолны дэглэм нь дэлхий даяар түгээмэл болсон бөгөөд олон ном бичсэн байдаг.

Эрүүл мэндийн ерөнхий байгууллагууд хоолны дэглэмийг ихэвчлэн эрүүл бус гэж үздэг байсан бөгөөд ихэнхдээ өөх тосны өндөр агууламжтай байсан тул хоолны дэглэм барьж байсан. Гэсэн хэдий ч шинэ судалгаагаар ханасан өөх тос нь хоргүй (,) болохыг харуулж байна.

Тэр цагаас хойш хоолны дэглэмийг сайтар судалж, жингээ хасах, цусан дахь сахарын хэмжээ, "сайн" HDL холестерол, триглицерид болон бусад эрүүл мэндийн маркеруудыг өөх тос багатай хоол хүнснээс илүү сайжруулахад хүргэдэг болохыг харуулсан болно (3, 4).

Өөх тос ихтэй ч LDL холестеринийг дунджаар "муу" хэмжээгээр нэмэгдүүлдэггүй боловч энэ нь хувь хүмүүсийн хэсэгт тохиолддог ().

Нүүрс ус багатай хоол хүнс жин хасахад маш үр дүнтэй байдаг гол шалтгаан бол нүүрс ус багасч, уургийн хэрэглээ ихсэх нь хоолны дуршил буурахад хүргэдэг тул та үүнийг бодохгүйгээр илчлэг багатай хоол иддэг (,).

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн эрүүл мэндэд үзүүлэх ач тусын талаар та энэ өгүүллээс дэлгэрэнгүй унших боломжтой.

Аткинс хоолны дэглэм нь 4 үе шаттай төлөвлөгөө юм

Аткинсын хоолны дэглэмийг 4 өөр үе шатанд хуваадаг.

• 1-р үе шат (индукц): Өдөрт 20 грамм нүүрс ус 2 долоо хоногийн турш. Өөх тос, уураг ихтэй, навчит ногоонууд шиг нүүрстөрөгч багатай ногоог идээрэй. Энэ нь жин хасалтыг эхлүүлдэг.
• 2-р үе шат (тэнцвэржүүлэх): Хоол хүнсэндээ аажмаар самар, нүүрс ус багатай ногоо, бага хэмжээний жимс нэмж оруулаарай.
• 3-р үе шат (нарийн тохируулга): Зорилготой жиндээ маш ойрхон байх үед жин хасах хүртэл хоол хүнсэндээ илүү их нүүрс ус нэмээрэй.
• 4-р үе шат (засвар үйлчилгээ): Энд та жингээ сэргээхгүйгээр бие махбодь тэсвэрлэж чадах хэмжээгээр эрүүл нүүрс ус идэж болно.

Гэхдээ эдгээр үе шатууд нь жаахан төвөгтэй тул шаардлагагүй байж магадгүй юм. Та доорх хоолны төлөвлөгөөг дагаж мөрдвөл жингээ хасч, жингээ хасах боломжтой байх ёстой.

Зарим хүмүүс индукцийн үе шатыг бүхэлд нь алгасахаар сонгож, эхнээс нь олон тооны ногоо, жимс жимсгэнэ оруулдаг. Энэ арга нь бас маш үр дүнтэй байж болох юм.

Бусад нь индукцийн шатанд хязгааргүй үлдэхийг илүүд үздэг. Үүнийг маш бага нүүрстөрөгчтэй кетоген хоолны дэглэм (кето) гэж нэрлэдэг.

Зайлсхийх хоол хүнс

Та Аткинсын хоолны дэглэмээс эдгээр хоолноос зайлсхийх хэрэгтэй.

• Элсэн чихэр: Зөөлөн ундаа, жимсний жүүс, бялуу, чихэр, зайрмаг гэх мэт.
• Үр тариа: Улаан буудай, үсэг, хөх тариа, арвай, будаа.
• Ургамлын тос: Шар буурцгийн тос, эрдэнэ шишийн тос, хөвөнгийн тос, рапсын тос гэх мэт.
• Транс өөх: Ихэнхдээ найрлагын жагсаалтад "устөрөгчжүүлсэн" гэсэн бичигтэй боловсруулсан хоолонд байдаг.
• "Diet" ба "өөх тос багатай" хоол хүнс: Эдгээр нь ихэвчлэн маш их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.
• Нүүрс ус ихтэй хүнсний ногоо: Лууван, манжин гэх мэт (зөвхөн индукцээр).
• Өндөр нүүрс ус агуулсан жимс: Гадил, алим, жүрж, лийр, усан үзэм (зөвхөн индукцээр).
• Цардуул: Төмс, амтат төмс (зөвхөн индукцээр).
• Буурцагт ургамал: Лентил, шош, вандуй гэх мэт (зөвхөн индукцээр).

Идэх хоол

Та эдгээр эрүүл хоол хүнсний талаар хоолны дэглэм барих хэрэгтэй.

• Мах: Үхрийн мах, гахайн мах, хурга, тахиа, гахайн мах болон бусад.
• Тослог загас ба далайн хоол: Салмон загас, хулд загас, сардин гэх мэт.
• Өндөг: Хамгийн эрүүл өндөг бол омега-3-ийг баяжуулсан буюу бэлчээрийн ургамал юм.
• Нүүрс ус багатай хүнсний ногоо: Кале, бууцай, брокколи, аспарагус болон бусад.
• Бүрэн өөхний сүүн бүтээгдэхүүн: Цөцгийн тос, бяслаг, цөцгий, бүрэн өөх тос тараг.
• Самар ба үр: Бүйлс, макадамия самар, хушга, наранцэцгийн үр гэх мэт.
• Эрүүл өөх тос: Нэмэлт онгон чидуны тос, кокосын тос, авокадо, авокадогийн тос.

Өөх тос, уураг, хүнсний ногоо, самар, эрүүл өөх тос агуулсан уургийн эх үүсвэр дээр үндэслэн хоолоо идэж байвал та жингээ хасах болно. Энэ бол маш энгийн зүйл.

Ундаа

Аткинсын хоолны дэглэм дээр хүлээн зөвшөөрдөг зарим ундаа энд байна.

• Ус: Үргэлж л ус бол таны уух зүйл байх ёстой.
• Кофе: Олон судалгаагаар кофе нь антиоксидант ихтэй, нэлээд эрүүл байдаг нь батлагдсан.
• Ногоон цай: Маш эрүүл ундаа.

Архи нь бас бага хэмжээгээр сайн байдаг. Элсэн чихэргүй хуурай дарсанд наалдаж, шар айраг гэх мэт нүүрсустөрөгч ихтэй ундаанаас татгалзаарай.

Магадгүй ид

Аткинсын хоолны дэглэм дээр идэж болох олон амттай хоол байдаг.

Үүнд гахайн мах, өтгөн цөцгий, бяслаг, хар шоколад зэрэг хоол орно.

Эдгээрийн ихэнх нь өөх тос, илчлэг ихтэй тул таргалуулдаг гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч нүүрстөрөгч багатай хоолны дэглэм барьж байх үед таны бие эрчим хүчний эх үүсвэр болох өөх тосны хэрэглээг нэмэгдүүлж, хоолны дуршилыг дарж, хэт их идэх, жин нэмэх эрсдлийг бууруулдаг.

Хэрэв та илүү ихийг мэдэхийг хүсвэл нүүрстөрөгчийн найрлага багатай найрсаг үйлчилгээтэй 6 хоолны талаар энэ нийтлэлийг үзээрэй.

Индукц дууссаны дараа эрүүл нүүрс усыг аажмаар нэмж болно

Таны сонссон зүйлээс үл хамааран Аткинсын хоолны дэглэм нэлээд уян хатан байдаг.

Хоёр долоо хоногийн индукцийн үе шатанд л та нүүрс усны эх үүсвэрийн хэрэглээг багасгах хэрэгтэй.

Индукц дууссаны дараа та нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй хүнсний ногоо, жимс, жимсгэнэ, төмс, буурцагт ургамал, овъёос, будаа гэх мэт эрүүл үр тариа зэргийг аажмаар нэмж болно.

Гэсэн хэдий ч жингээ хасах зорилгодоо хүрсэн ч гэсэн та амьдралынхаа туршид дунд зэргийн бага нүүрсустөрөгчтэй байх шаардлагатай болно.

Хэрэв та хуучин хоолоо өмнөхтэй адил хэмжээгээр дахин идэж эхэлбэл жингээ эргээд авах болно. Энэ нь жин хасах хоолны дэглэмийн хувьд үнэн юм.

Цагаан хоолтнуудын талаар юу хэлэх вэ?

Аткинсын хоолны дэглэмийг цагаан хоолтон (тэр ч байтугай веган) хийх боломжтой боловч хэцүү байдаг.

Та шар буурцагт суурилсан хоолыг уураг болгон ашиглаж, самар, үрийг хангалттай хэмжээгээр идэж болно. Чидун жимсний тос, кокосын тос нь ургамлын гаралтай өөх тосны маш сайн эх үүсвэр юм.

Лакто-ово-цагаан хоолтон хүмүүс өндөг, бяслаг, цөцгийн тос, өтгөн цөцгий болон бусад тослог ихтэй сүүн хоол идэж болно.

Нэг долоо хоногийн турш авах боломжтой Аткинсын түүвэр цэс

Энэ бол Аткинсын хоолны дэглэмийн нэг долоо хоногийн хоолны цэс юм.

Энэ нь индукцийн үе шатанд тохиромжтой боловч бусад үе шатууд руу шилжихдээ илүү их карбогидраттай хүнсний ногоо, зарим жимс жимсгэнэ нэмэх хэрэгтэй.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: Кокосын тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тосоор тахианы салат, цөөн хэдэн самар.
• Оройн хоол: Стейк ба хүнсний ногоо.

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: Гахайн мах ба өндөг.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн тахиа, ногоо.
• Оройн хоол: Bunless cheeseburger, хүнсний ногоо, цөцгийн тос.

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: Цөцгийн тосоор шарсан ногоотой омлет.
• Үдийн хоол: Зарим чидун жимсний тос бүхий сам хорхойн салат.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой хамт үхрийн махыг хутгана.

Пүрэв

• Өглөөний хоол: Кокосын тосонд шарсан өндөг, хүнсний ногоо.
• Үдийн хоол: Урьд шөнө оройн хоолноос үлдсэн шарсан мах.
• Оройн хоол: Цөцгийн тос, ногоотой хулд загас.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: Гахайн мах ба өндөг.
• Үдийн хоол: Чидун жимсний тос, цөөн хэдэн самартай тахианы салат.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой махны бөмбөг.

Бямба

• Өглөөний хоол: Цөцгийн тосоор шарсан төрөл бүрийн ногоотой омлет.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс үлдсэн махны бөмбөг.
• Оройн хоол: Хүнсний ногоотой гахайн мах.

Ням гараг

• Өглөөний хоол: Гахайн мах ба өндөг.
• Үдийн хоол: Өмнөх шөнөөс хойш үлдсэн гахайн мах.
• Оройн хоол: Шарсан тахианы далавч, зарим нь салса, ногоотой.

Хоол хүнсэндээ олон төрлийн хүнсний ногоог заавал оруулаарай.

Нүүрс ус агуулсан эрүүл, сэтгэл ханамжтай хоолны талаархи цөөн хэдэн жишээг 10 минутын дотор бага нүүрсустөрөгчтэй 7 эрүүл хооллолтын талаар энэ нийтлэлээс үзээрэй.

Нүүрс ус багатай эрүүл зууш

Ихэнх хүмүүс хоолны дуршил Аткинсын хоолны дэглэмээс буурдаг гэж боддог.

Тэд өдөрт 3 удаа хооллосноос илүү сэтгэл хангалуун байх хандлагатай байдаг (заримдаа зөвхөн 2 удаа).

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та хоолны хооронд өлсөж байвал дараахь эрүүл хөнгөн зуушыг санал болгож байна.

• Үлдэгдэл.
• Хатуу чанасан өндөг эсвэл хоёр ширхэг.
• Бяслагны хэсэг.
• Нэг хэсэг мах.
• Атга самар.
• Грек тараг.
• Жимс ба ташуурдуулсан тос.
• Хүүхдийн лууван (индукцийн үед болгоомжтой).
• Жимс (индукцийн дараа).

Гадуур хооллохдоо Аткинсын хоолны дэглэмийг хэрхэн дагах вэ

Ихэнх ресторануудад Аткинсын хоолны дэглэмийг баримтлах нь үнэхээр хялбар байдаг.

1. Талх, төмс, будааны оронд нэмэлт ногоо аваарай.
2. Тослог мах эсвэл өөхөн загас дээр үндэслэн хоол захиалах.
3. Хоолондоо нэмэлт соус, цөцгийн тос эсвэл чидуны тос аваарай.

Аткинсын хоолны дэглэмийн энгийн дэлгүүрийн жагсаалт

Дэлгүүрийн периметр дээр дэлгүүр хэсэх нь сайн дүрэм юм. Энэ нь ихэвчлэн бүхэл бүтэн хоол хүнс олддог газар юм.

Органик идэх шаардлагагүй, гэхдээ таны төсөвт тохирсон хамгийн бага боловсруулсан сонголтыг үргэлж сонгоорой.

• Мах: Үхрийн мах, тахиа, хурга, гахайн мах, гахайн мах.
• Тослог загас: Салмон загас, хулд загас гэх мэт.
• Сам хорхой ба хясаа.
• Өндөг.
• Сүү: Грек тараг, өтгөн цөцгий, цөцгийн тос, бяслаг.
• Хүнсний ногоо: Бууцай, байцаа, шанцайны ургамал, улаан лооль, брокколи, цэцэгт байцаа, спаржа, сонгино гэх мэт.
• Жимс: Нэрс, гүзээлзгэнэ гэх мэт.
• Самар: Бүйлс, макадамия самар, хушга, hazelnut гэх мэт.
• Үр: Наранцэцгийн үр, хулууны үр гэх мэт.
• Жимс: Алим, лийр, жүрж.
• Кокосын тос.
• Чидун.
• Нэмэлт онгон чидуны тос.
• Хар шоколад.
• Авокадо.
• Хоолны амтлагч: Далайн давс, чинжүү, турмерик, шанцай, сармис, яншуй гэх мэт.

Аюулгүй хоол хүнс, орц найрлагаас бүх зүйлийг цэвэрлэхийг зөвлөж байна. Үүнд зайрмаг, хийжүүлсэн ундаа, өглөөний хоол, талх, жүүс, элсэн чихэр, улаан буудайн гурил зэрэг жигнэмэг орно.

Доод шугам

Хэрэв та Аткинсын хоолны дэглэмийн талаар нухацтай бодож байгаа бол Аткинсын аль нэг номыг худалдаж авах эсвэл зээлэх талаар бодож үзээд аль болох хурдан эхлээрэй.

Энэ өгүүлэлд дурдсанчлан, амжилтанд хүрэхэд шаардлагатай бүх зүйлийг агуулсан байх ёстой. Хэвлэх хувилбарыг үүсгэхийн тулд энд дарна уу.

Жор хийх санаануудын талаархи гайхалтай нийтлэлийг агуулсан нүүрс ус багатай 101 эрүүл жор дээрх нийтлэлийг үзээрэй

Өдрийн төгсгөлд Аткинсын хоолны дэглэм нь жингээ хасах эрүүл бөгөөд үр дүнтэй арга юм. Та сэтгэл дундуур байх болно.