Таны дэрийг хөлдөөхөд зориулдаг гэрийн даалгаврын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Өндөр өвдөг рүү шилжих
• Дэртэй завь барих Зураг 8
• Cross Cross Cross Squat нь ташуу хямралтай үсэрч байна
• Pillow Toss V-up
• Шалгах

Таны "Би өнөөдөр дасгал хийгээгүй, учир нь..." гэсэн шалтаг юу ч байсан, энэ нь бүрэн няцаагдах гэж байна. Муу сургагч багш Кайса Керанен (@kasiafit, мөн бидний 30 хоногийн Tabata сорилтын ард суудаг суут ухаантан) эхлээд жорлонгийн цаасны бүтээлч дасгалаараа интернетийг дэлбэлсэн (тиймээ, та үүнийг зөв уншсан). Одоо тэр дасгал сургуулилтаа ахиулна гэж хэзээ ч бодож байгаагүй өөр нэг гэр ахуйн эд зүйлтэй буцаж ирэв.

Өдрийн дундуур хийсэн нойрмоглолоо дөрвөн минутын дотор хөлсөөр соль, тэгвэл та ижил хугацаанд унтаж байснаас илүү их эрч хүчтэй болж, дэлхийг хүлээж авахад бэлэн байх болно. Үүний нууц нь tabata сургалтанд байдаг-үр дүнтэй байдаг шиг үр дүнтэй интервалын дасгалын арга юм.

Хэрхэн ажилладаг: Хөдөлгөөн бүрийг аль болох олон давталтаар (AMRAP) 20 секундын турш хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Дөрвөн минутын дасгал хийхийн тулд тойрогыг хоёр удаа давтана уу, эсвэл нэмэлт түлэгдэлтийн хувьд түүнээс дээш.

Өндөр өвдөг рүү шилжих

А. Дэрээ бариад хөлөө нийлүүлэн зогсоод эхэл.

Б. Баруун хөлөөрөө гүн гүнзгий алхаарай. Үсрэх, солих, зүүн хөлний хөндийд буух.

C. Баруун хөл дээрээ зогсоод зүүн өвдгөө өндөр өвдөг хүртэл хөдөлгө. Нөгөө талаас дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн тулд нэн даруй зүүн хөлний булчин руу буцаж орно.

20 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 10 секундын турш амраарай.

Дэртэй завь барих Зураг 8

А. Завины байрлалд дэр барьж, шулуун хөл, их биеийг 45 градусын өнцгөөр өргөсөн сүүлний ясыг тэнцвэржүүл.

Б. Баруун өвдөгөө дотогшоо татаж, дэрийг баруун хөлнийхөө доор дамжуулна.

C. Хөлөө нэн даруй сольж, баруун хөлөө шулуун сунгаж, зүүн өвдөгнийхөө дотогшоо дэрийг зүүн хөлнийхөө доор оруулна.

20 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 10 секундын турш амраарай.

Cross Cross Cross Squat нь ташуу хямралтай үсэрч байна

А. Хажуугийн өргөнөөс арай илүү өргөн хөлөөрөө дэр дэрлээд зогсоод эхэл.

Б. Хөл дээрээ суугаад дараа нь үсрэн нэг хөлөө нөгөөгийнхөө өмнө хөндлөн гулсуулна уу. Яаралтай үсрэхийн тулд хөлөө ухарч, дахин бөхийлгө.

C. Зүүн өвдөгнөө хавирга хүртэл зурж, дэрийг зүүн өвдөгний гадна диагональ байдлаар доошлуул.

Д. Эхлэхийн тулд буцаж очоод эсрэг талд нь давтана уу.

20 секундын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй. 10 секундын турш амраарай.

Pillow Toss V-up

А. Шалан дээр хөндий байрлалаас эхэлж, хөл, мөрөө шалнаас дээш харуулан дээш харуулан тавь. Цээжин дээрээ дэр барь.

Б. Бөглөрч, өвдгөө дотогш татаж, цээжээ дээшлүүлж, дэрээ шууд дээш шиднэ.

C. Дэрээ барьж аваад хөлөө сунган шууд нуруугаа доошлуул.

20 секундын турш давтана. 10 секундын турш амраарай.

Шалгах