Алдартнуудын сургагч багшаас асуугаарай: Жижиг орон зайд хийх хамгийн сайн дасгал юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Q. Нэгдүгээр сард биеийн тамирын заал хэтэрхий хөл хөдөлгөөн ихтэй байна! Жижиг орон зайд (биеийн тамирын заалны буланд) хийж чадах хамгийн үр дүнтэй дасгал юу вэ?

А. Миний бодлоор биеийн тамирын зааланд маш их зай эзэлдэг, олон төрлийн сургалтын багажтай байх нь биеийн галбираа сайжруулахаас илүү тансаг зүйл юм. Та өөрийн бие болон дамббелл ашиглан харьцангуй бага зайд маш үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой. Доорх дасгалын дасгал бол гайхалтай жишээ юм.

Би таны биеийн тамирын түвшингээс хамааран дараагийн дөрвөн долоо хоногт хэрэгжүүлэх хоёр өөр стратегийг тодорхойлсон. Дараах хөтөлбөрийг долоо хоногт гурван удаа дараалсан бус өдрүүдэд хий. Таны ашиглах эсэргүүцлийг тогтоосон давталтын тоогоор тодорхойлно. Хэрэв та сонгосон ачаалалтай давталтын хамгийн бага тоог хийж чадахгүй бол эсэргүүцлийг бууруулна уу. Хэрэв та заасан давталтын тооноос илүү давтагдах боломжтой бол эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Эхлэгчдэд:

1 дэх долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 30 секунд, багц бүрийн дараа 120 секундын зайтай 2 багц.

2 дахь долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 30 секунд, багц бүрийн дараа 120 секундын зайтай 3 багц.

3 дахь долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 20 секунд, багц бүрийн дараа 120 секундын хугацаатай 3 багц.

Дөрөв дэх долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 15 секунд, багц бүрийн дараа 120 секундын зайтай 3 багц.

Дунд/гүнзгий:

1-р долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 30 секунд, багц бүрийн дараа 90 секундын зайтай 3 багц.

2 дахь долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 15 секунд, багц бүрийн дараа 90 секундын хугацаатай 3 багц.

Гурав дахь долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 30 секунд, багц бүрийн дараа 90 секундын зайтай 4 багц.

4 дэх долоо хоног: Хөдөлгөөн бүрийн хооронд 15 секунд, багц бүрийн дараа 90 секундын хугацаатай 4 багц.

Дасгал

Дасгал 1. Хуваалцах дасгал

Давталт: 8-10 / тал

Амрах хугацаа: Дээрхээс үзнэ үү (амралт нь хоёр талын дараа тохиолддог)

Хэрхэн хийх вэ: Зүүн хөлөө баруун талынхаа өмнө зогсонги байдалд оруулаарай. Биеэ аль болох доошлуулахын тулд 2 секунд зарцуул. 1 секундын турш түр зогсоогоод 1 секундын дараа өөрийгөө анхны байрлал руугаа буцаана. Зүүн хөлөө урагш сунгаж тогтоосон тооны давталтыг хийж, дараа нь баруун хөлөө зүүн талынхаа өмнө хий.

Дасгал 2. Түлхэх

Дахин давтах: Аль болох олон давталтыг зохих хэлбэрээр гүйцэтгэнэ (цөмд унжихгүй)

Амрах хугацаа: дээрээс үзнэ үү

Үүнийг яаж хийх вэ: Дээш дээш өргөөд доошоо гараа шалан дээр тавь. Цээж чинь шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуулахын тулд 2 секунд зарцуулаарай. Доод талд нь бага зэрэг түр зогсоод дараа нь аль болох түргэн өөрийгөө анхны байрлал руугаа буцаана. Хэрэв дасгал хийх явцад таны хонго унжсан бол таны хэлбэр эвдэрсэн байна. Ийм зүйл тохиолдоход сүүлчийн давталт гэж үзээд багцаа дуусга.

Дасгал 3. Дамббелл Румын Deadlifts

Давталт: 8-10

Амрах хугацаа: Дээрээс үзнэ үү

Яаж хийх вэ: Хөлийнхөө ташааны өргөн, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, гуяныхаа өмнө хос гантель барьж, алгаа дотогш нь харуул. Нуруугаа тэгшхэн байлгаж байхдаа гуягаа доошлуулаад 2 секунд зарцуулаарай. 1 секундын турш түр зогсоогоод шөрмөс, хөлний булчингаа чангалж зогсох байрлал руугаа буцна. Тогтоосон тооны давталтыг давт.

Дасгал 4. Нэг гартай дамббелл мөр

Давталт: 8-10 / тал

Амрах хугацаа: Дээрээс үзнэ үү (амрах нь хоёр талын дараа тохиолддог)

Үүнийг яаж хийх вэ: Баруун гартаа дамббелл барьж, хонго, өвдөг дээрээ бөхийж, их биеээ шалан дээр бараг параллель болтол нь доошлуул. Нуруугаа төвийг сахисан байрлалд байлгаж, баруун гараа мөрнөөс доош унжуулж, дамббелийг далдуу харуулан барьж, тохойноос бага зэрэг бөхийлгө. Дамббелийг их биеийнхээ хажуу тийш татахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь чангалж 1 секунд зарцуулаарай. Дээшээ 1 секунд түр зогсоод дараа нь 2 секундын дараа анхны байрлал руугаа буцна. Бүх давталтыг нэг гараараа хийж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжинэ.

Дасгал 5. Хэвлэхийн тулд зогсож буй curl

Давталт: 10-12

Амрах хугацаа: дээрээс үзнэ үү

Үүнийг яаж хийх вэ: Дамббелл авч, хажуугийнхаа хажууд гар уртаар нь дүүжлээрэй. Алгаа урагш харуулахын тулд гараа эргүүлээрэй. Дээд гараа хөдөлгөхгүйгээр тохойгоо нугалж, 1 секундын дотор дамббеллүүдийг мөрөндөө аль болох ойртуулна. Эндээс гараа алгаа өөд өөдөөсөө харан эргүүлж, гараа шулуун болтол толгой дээрээ дамббеллүүдийг дар. Хөдөлгөөнийг эргүүлж, бүх давталт дуусах хүртэл давтана.

Дасгал 6. Plank Hold

Давталт: 1**

Амрах хугацаа: дээрээс үзнэ үү

Үүнийг яаж хийх вэ: Түлхэх байрлалд орж эхэл, гэхдээ тохойгоо нугалж, жингээ гар дээрээ биш гарынхаа шуу дээр тавь. Таны бие мөрнөөс эхлээд шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Гэдэс рүүгээ цохиулах гэж байгаа юм шиг хэвлий гэдсээ агшааж цөмөө бэхжүүл.

**Эхлэн суралцагчид 30 секунд хүртэл, дунд/ахисан түвшний оюутнууд 60 секунд хүртэл ажиллах ёстой. Хэрэв танд 60 секундын хувьд хялбар байвал аль болох удаан барьж, явцыг хянахын тулд тэр хугацааг бичээрэй.

Хувийн дасгалжуулагч, хүчний дасгалжуулагч Жо Доуэлл телевиз, киноны одод, хөгжимчид, мэргэжлийн тамирчид, гүйцэтгэх захирал, шилдэг загвар өмсөгчдийг багтаасан үйлчлүүлэгчдийг өөрчлөхөд тусалсан. Илүү ихийг мэдэхийн тулд JoeDowdell.com хаягийг үзнэ үү. Та түүнийг Facebook, Twitter @joedowdellnyc дээрээс олж болно.

Шалгах