Шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүрийг хэрхэн бууруулах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад шөнө болдог вэ?
• Шинж тэмдэг
• Шалтгаан
• Сэтгэл түгших, нойр судлах
• Эмчилгээ
• Нөхцөл байдлыг эмчлэх
• Сэтгэцийн эмчилгээ
• Эмийн эмчилгээ
• Альтернатив эм
• Амьдралын хэв маягийн талаархи зөвлөмжүүд
• Бясалгал
• Гүн амьсгал
• Газардуулга
• Хийх зүйлсийн жагсаалт
• Унтах эрүүл зуршил
• Эмчтэй хэзээ уулзах вэ
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Яагаад шөнө болдог вэ?

Сэтгэл түгших нь хүний ​​ердийн сэтгэлийн хөдлөл бөгөөд энэ нь сандарч, санаа зовдог. Анхны болзоо эсвэл ажлын ярилцлага гэх мэт стресстэй нөхцөл байдлын үед сэтгэлийн түгшүүрийг мэдэрч магадгүй юм.

Гэсэн хэдий ч заримдаа сэтгэлийн түгшүүр ердийнхөөс удаан хугацаагаар үргэлжилдэг. Ийм зүйл тохиолдвол энэ нь таны өдөр тутмын болон шөнийн амьдралд саад болно.

Хүмүүс сэтгэлийн түгшүүр мэдрэх хамгийн түгээмэл үе бол шөнө юм. Эмнэлзүйн олон туршилтаар нойр дутуу байх нь сэтгэлийн түгшүүр төрүүлдэг болохыг тогтоожээ. Түүхээс харахад судалгаагаар сэтгэлийн түгшүүр эмгэг нь нойрны чанар буурч байгаатай холбоотой болохыг харуулж байна.

Шөнийн түгшүүрийг арилгах, нойрны асуудлыг шийдвэрлэх нь таны амьдралын чанарыг сайжруулах чухал алхам юм.

Шинж тэмдэг

Сэтгэл түгших шинж тэмдэг олон байдаг. Хүн бүр сэтгэлийн түгшүүрийг өөр өөрөөр мэдэрдэг. Шинж тэмдэг нь өдөр, өглөө, шөнийн аль ч цагт тохиолдож болно. Сэтгэл түгшээх нийтлэг шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• мэдрэл, тайван бус байдал, санаа зовох мэдрэмж
• төвлөрөх асуудал
• унтах эсвэл унтах асуудал
• ходоод гэдэсний замын асуудал

Сэтгэл түгшсэн хүнд тохиолдож болох өөр нэг шинж тэмдэг бол үймээн самуун юм. Үймээн довтолгоо гэдэг нь бие махбодийн илрэл дагалддаг хэт их, хүчтэй айдас юм. Үймээн самууны довтолгооны нийтлэг шинж тэмдгүүдэд дараахь зүйлс орно.

• удахгүй болох сүйрлийн мэдрэмж
• зүрхний цохилт, цээжний өвдөлт нэмэгдсэн
• амьсгал давчдах, хоолой чангарах
• хөлрөх, даарах, халуу оргих
• толгой эргэх эсвэл толгой эргэх
• салах мэдрэмж, эсвэл юу ч биш юм шиг бодит байдал

Зарим тохиолдолд та шөнийн цагаар сандрах дайралтаас сэрж магадгүй юм. Шөнийн (шөнийн цагаар) сандрах нь байнгын үймээн самууны довтолгооны шинж тэмдэг, шинж тэмдгүүдтэй байдаг бөгөөд зөвхөн унтаж байхад л тохиолддог.

Хэрэв та шөнийн цагаар сандрахад хүрвэл тайвширч, дахин унтах нь хэцүү байж магадгүй юм.

Шалтгаан

Нойрны асуудал, сэтгэлийн түгшүүр бие биенээ дагалддаг юм шиг санагддаг. Нойр дутуу байх нь сэтгэлийн түгшүүрийг өдөөж, харин сэтгэлийн түгшүүр нь нойргүйдэлд хүргэдэг.

Америкийн Сэтгэл Сэтгэл Сэтгэлийн Сэтгэлийн Холбоо (ADAA) -ны мэдээлснээр насанд хүрэгчдийн 50 гаруй хувь нь сэтгэлийн түгшүүр нь шөнийн цагаар унтах чадварт нөлөөлдөг гэж үздэг.

Шөнийн түгшүүрийн талаархи шинжлэх ухааны судалгаа маш бага байдаг. Гэсэн хэдий ч шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүр улам ихсэх олон шалтгаан бий.

Та оюун ухаанаа уралдуулж байгааг мэдэрч, бодлоо зогсоож чадахгүй. Та өдрийн санаа зовнил дээр төвлөрч эсвэл маргааш хийх зүйлсийнхээ жагсаалтад багтсан зүйлийг урьдчилан таамаглаж магадгүй юм.

Энэхүү "стресс" нь бие махбодид адреналин түргэсэхэд хүргэдэг бөгөөд ингэснээр унтах нь үнэхээр хэцүү болдог.

Сэтгэл түгших, нойр судлах

Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүр нойронд хэрхэн нөлөөлж болох, эсрэгээрээ олон тооны судалгаа байдаг.

ADAA-ийн мэдээлснээр нойрны эмгэг нь бараг бүх сэтгэцийн эмгэгүүдэд тохиолддог болохыг судалгаа харуулж байна.

Жижиг хэмжээний хувьд судлаачид сэтгэлийн түгшүүртэй хүмүүсийн танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ ба нойрны чанар хоорондын хамаарлыг судлав. Судлаачид УНТ-д хариу өгсөн оролцогчдын дунд нойрны чанар ба нойрны хоцрогдол (унтах хүртэл хугацаа) сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Судлаачид сэтгэлийн түгшүүрийн эмчилгээний үеэр унтах асуудлыг чиглүүлэх нь унтах асуудалтай хүмүүст ашигтай байж болзошгүй гэж үздэг.

Эмчилгээ

Таны сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах зөв эмчилгээний аргыг олоход цаг хугацаа шаардагдах болно гэдгийг санах нь чухал юм. Ийм учраас та болон таны эмч янз бүрийн эмчилгээний сонголтыг сонгож болно.

Нөхцөл байдлыг эмчлэх

Сэтгэл түгших шинж тэмдэг илэрдэг эрүүл мэндийн зарим эмгэгүүд байдаг. Үүнд:

• зүрхний өвчин
• гипертиреоз
• чихрийн шижин
• архаг өвдөлт
• цочромтгой гэдэсний хам шинж
• тархины зарим хавдар

Хэрэв эдгээр нөхцлүүдийн аль нэг нь таны шөнийн түгшүүрийг үүсгэж байгаа бол эмч эхлээд эмчлэхийг хүсэх болно.

Сэтгэцийн эмчилгээ

Сэтгэл түгшүүрийг эмчлэх сэтгэлзүйн эмчилгээний олон хэлбэр байдаг. Хамгийн сайн тогтсон аргуудын нэг бол танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ юм. CBT нь таны зан төлөв, сэтгэл санааг сайжруулахын тулд таны бодлын хэв маягийг өөрчлөхийг дэмждэг сэтгэлзүйн эмчилгээний хэлбэр юм.

ADAA-ийн мэдээлснээр НИТАЖ-тай үр дүнг харж эхлэхэд 12-16 долоо хоног шаардагдана.

Эмийн эмчилгээ

Ихэнх тохиолдолд сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахын тулд хоёрдмол хандлагыг шаарддаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сэтгэлзүйн эмчилгээ, эмийг хоёуланг нь хамт хэрэглэж болно.

Таны сэтгэлийн түгшүүрээс болж эмчийн зааж өгөх янз бүрийн төрлийн эм байдаг. Тэд тантай эмийн давуу болон сул талууд, бэлэн байдал болон бусад зүйлийг ярилцаж болно.

Цочмог түгшүүрийн довтолгоонд хамгийн түгээмэл хэрэглэдэг эмүүд бол бензодиазепин юм. Удаан хугацааны түгшүүртэй тохиолдолд хамгийн түгээмэл эм бол антидепрессант юм.

Альтернатив эм

Зарим хүмүүсийн хувьд өөр эм бол сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах өөр нэг арга юм.

Сэтгэл түгшээх ургамлын болон ургамлын эмийн талаархи судалгаа нь уламжлалт анагаах ухаанаас хамаагүй хязгаарлагдмал байдаг. Гэсэн хэдий ч 2010 оноос эхлэн хоол тэжээл, ургамлын гаралтай нэмэлт тэжээл нь сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад тохиромжтой эмчилгээ байж болохыг олж мэдсэн.

Пассифлор, кава, L-лизин, L-аргинин агуулсан нэмэлт тэжээлийн үр нөлөөг баттай нотолж байна.

АНУ-ын Хүнс ба эмийн захиргаа нь мансууруулах бодис хэрэглэдэгтэй адил нэмэлт тэжээлийн чанар, цэвэр байдлыг зохицуулдаггүй гэдгийг санаарай. Нэмэлт хэрэглэхээс өмнө харилцан үйлчлэлцэхгүй байхын тулд эмчтэйгээ зөвлөлд.

Пассионфлор, кава, л-лизин, L-аргинины нэмэлтийг онлайнаар хайж олох.

Амьдралын хэв маягийн талаархи зөвлөмжүүд

Шөнийн цагаар тайвшрах, сэтгэлийн түгшүүрээ тайлахад туслах амьдралын хэв маягийн талаархи зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

Бясалгал

Бясалгал бол анхаарал хандуулах дадал юм. Нэг удаа бясалгал хийвэл ч таны сэтгэлийн түгшүүр буурахад тустай болох нь нотлох баримтаас харагдаж байна. Илүү их ашиг тусыг урт хугацааны туршид харж болно.

Шөнө унтахаасаа өмнө бясалгах нь шөнийн сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрах сайхан арга байж болох юм.

Гүн амьсгал

Гүнзгий амьсгалах нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг бууруулах гайхалтай арга юм. Гүнзгий амьсгалах нь зүрхний цохилтыг удаашруулж, цусны даралтыг сайжруулдаг.

Хэрэв та шөнийн цагаар үймээн самуун дайрч байгаа бол довтолгоог багасгахын тулд гүнзгий амьсгаа аваарай.

Газардуулга

Сэтгэл түгшсэн байдал нь салалтын үеийг үүсгэдэг. Газардуулга нь тухайн цаг үед өөрийгөө байлгаж үлдэх нэг арга юм.

Газардуулгын техник нь объектод хүрэх, өнөөдрийн болзоог чангаар хэлэх гэх мэт танин мэдэхүйн болон мэдрэхүйн ухамсарыг агуулдаг. Орой унтахынхаа өмнө үүнийг хийснээр унтаж амрахад тань яг одоо хүрэхэд тусална.

Хийх зүйлсийн жагсаалт

Хэрэв таны сэтгэлийн түгшүүрийн нэг нь таны өдөр тутмын үйл ажиллагаанд санаа зовох явдал байвал шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүр нэмэгдэхийг анзаарч магадгүй юм. Өдөр эсвэл долоо хоногт хийх ажлын жагсаалт гаргах нь сэтгэлийн түгшүүрээс ангижрахад тусална.

Унтах эрүүл зуршил

Шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах хамгийн чухал арга зам бол эрүүл унтах дадал юм. Өөрийнхөө унтлагын өрөөнд аз жаргалтай, тохь тухтай байх нь таны унтах чанарыг сайжруулахад тусална.

Илүү сайн, удаан унтахын тулд сайн унтах зуршлыг бий болгох олон арга байдаг:

Өдөр бүр дасгал хий

Дасгал хийх нь нойрны чанар, үргэлжлэх хугацааг сайжруулахад тусалдаг. Хэрэв танд шөнийн цагаар түгшүүр төрж байвал үдээс өмнө эсвэл оройн цагаар дасгал хийвэл унтахаасаа өмнө илүү нойрмог болох болно.

Үүнээс гадна дасгал нь зөвхөн нойрыг сайжруулахад тустай зүйл биш юм. Энэ нь таны сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг арилгахад тусална.

Унтах цагийн хуваарийг боловсруулах

Унтах цагийн хуваарь гаргах нь өдөр тутмын цагийг хэвийн хэмжээнд байлгахад тусална. Та сэрэх, унтах циклийг өдөр бүр ижил цаг хугацаанд байлгаж чадвал шөнө унтах нь амархан байдаг.

Унтахаасаа өмнө сэргээш өгөхөөс зайлсхий

Сэргээшүүд нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг улам дордуулдаг. Нэмж дурдахад сэргээш нь биеийн идэвхийг нэмэгдүүлдэг тул унтахаасаа өмнө уух нь унтахад илүү төвөгтэй болгодог.

Архи, тамхи, кофеин зэрэг нь нойронд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй тул Үндэсний унтах сангаас сэрэмжлүүлж байгаа тул хадлангаа цохихоосоо өмнө эдгээрээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Электроник хэрэгслийг унтраа

Эцэст нь орон дээр мөлхөхдөө цахилгаан хэрэгслийг шуудуугаар холбоорой. 2017 оны судалгаагаар насанд хүрэгчдийн бараг 350 оролцогчид унтахынхаа дараа электроникийн хэрэглээ нь зөвхөн унтах цагтай холбоотой байсан болохыг тогтоожээ.

Учир нь электроникийн хиймэл цэнхэр гэрэл нь мелатонин дааврын гормоныг дарангуйлдаг тул унтах (унтах) хэцүү болгодог.

Тайтгарлыг бий болгох

Дэр, гудас нь таны бие болон унтах хэв маягийг тохь тухтай байлгаж байх ёстой.Таны унтлагын өрөө нь таных тул унтах тохилог аюулгүй орчинг бүрдүүлэх нь таны шөнийн түгшүүрийг бүхэлд нь өөрчилж чадна.

Эмчтэй хэзээ уулзах вэ

Шөнийн цагаар унтахад хэцүү болгодог байнгын түгшүүр нь таны өдөр тутмын амьдралын чанарт нөлөөлж болзошгүй юм. Таны ажил эсвэл сургуулийн гүйцэтгэл улам муудаж магадгүй тул өдөр тутмын хэвийн ажлуудаа биелүүлэхэд хэцүү болж магадгүй юм.

Хэрэв сэтгэлийн түгшүүр, нойр дутуу байдал таны амьдралд ийм байдлаар нөлөөлж байгаа бол эмч, сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтнээс тусламж хүсэх нь чухал юм.

Зарим хүмүүсийн хувьд шөнийн түгшүүр нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Нойргүйдэл гэдэг нь унах эсвэл унтахын тулд байнга тохиолддог бэрхшээл юм. Архаг нойргүйдэл нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг бөгөөд үүнд дараахь эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

• цусны даралт ихсэх, дархлаа суларсан зэрэг эрүүл мэндийн байдал
• сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн байдал
• осол

Таны эмч сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдэл эсвэл хоёуланд нь онош тавьсан эсэхээс үл хамааран гараа сунгах нь эмчилгээний процессын эхний алхам юм.

Доод шугам

Шөнийн цагаар таны сэтгэлийн түгшүүр улам ихсэх олон шалтгаан бий. Өдөр тутмын стресс, нойр муутай байдал, эрүүл мэндийн бусад нөхцөл байдал нь шөнийн цагаар сэтгэлийн түгшүүр, сандрах дайралтад хүргэдэг.

Гэсэн хэдий ч сэтгэлийн түгшүүрийг арилгах, нойрны чанарыг сайжруулахад туслах олон эмчилгээ байдаг. Хэрэв таны шөнийн түгшүүр, нойр дутуу байдал таны амьдралд нөлөөлж байгаад санаа зовж байгаа бол танд байгаа сэтгэцийн эрүүл мэндийн нөөцийг ашиглахад хэзээ ч оройтохгүй.

Эдгээр онлайн нөөцүүд нь тантай ойролцоо сэтгэцийн эрүүл мэндийн мэргэжилтэн олоход туслах болно:

• Америкийн Сэтгэцийн Холбооны Сэтгэцийн эмчийг хайж олох
• Америкийн Сэтгэл Судлалын Холбооны Сэтгэл судлаач байршуулагч
• Америкийн Сэтгэл Сэтгэл Сэтгэлийн Сэтгэлийн Холбоо нь эмчилгээний эмч хайж олох