Гар утасны түвшинд хөгшрөлтийг удаашруулдаг шилдэг 2 дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Судалгааны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээлэл
• Теломеруудад ээлтэй дэглэмээ хэдийд ч эхлээрэй

Нэмж дурдахад аливаа дасгалыг HIIT дасгал болгон хэрхэн яаж өөрчлөх вэ.

Шинэ судалгааны үр дүнд биеийн тамирын талаар мэддэг эрүүл мэндийн бусад бүх давуу талуудаас гадна хөгшрөлтөд ч тустай болох нь тогтоогджээ.

Гэхдээ бүх дасгалууд адил тэгш байдаггүй - ядаж Европын зүрхний сэтгүүлд хийсэн шинэ судалгаагаар.

Энэхүү судалгааны дагуу та тэсвэр тэвчээр, өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл (HIIT) -ийг хэвшмэл зүйлдээ нэмэх хэрэгтэй. Эдгээр дасгалууд нь зүрхний цохилтыг дээшлүүлж, эсийг удаан залуужуулж чаддаг. Судлаачид үүнийг теломер гэж нэрлэдэг хромосомын төгсгөлд байгаа бүтцийг хэмжих замаар тогтоосон.

Хуучин судалгааны ачаар бидний теломерууд хөгшрөх тусам багасч байгааг бид мэднэ. Түүнчлэн, илүү урт теломеруудтай өндөр настай хүмүүс судасны хөгшрөлтийг богино настай хүмүүс шиг хурдан мэдэрдэггүй. Энэ нь тэдний судлууд ерөнхийдөө илүү сайн хэлбэртэй бөгөөд зүрх судасны өвчин, цус харвалт гэх мэт өвчний эрсдэл багатай гэсэн үг юм.

Судалгааны талаархи дэлгэрэнгүй мэдээлэл

• Судалгаанд 26 долоо хоногт 45 минутын турш долоо хоногт гурван удаа дасгал хийсэн 124 хүнийг хамруулсан байна.
• Оролцогчдыг аэробикийн бүлэг (тасралтгүй гүйх), HIIT бүлэг (4 × 4 интервал хөтөлбөр), эсэргүүцлийн бүлэг (машинд суурилсан найман дасгал), хяналтын бүлэг (огт дасгал хийхгүй) гэсэн дөрвөн бүлэгт хуваажээ.
• 26 долоо хоногийн эцсээр удирдлага ба эсэргүүцлийн бүлэгт теломерын уртад өөрчлөлт ороогүй болно. Гэсэн хэдий ч аэробик ба HIIT бүлэгт хамрагдсан хүмүүс урт нь "хоёр дахин" нэмэгдсэнийг харсан.

Судлаачид аэробик ба HIIT бүлгийн хүмүүс илүү теломеразын идэвхжилийг мэдэрсэн болохыг тогтоожээ. Энэ бол тэдний хромосомыг урт болгох шалтгаан болсон үйл явц юм.

Энэхүү судалгааны талаар хэд хэдэн зүйлийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Энэ нь амьсгалын замын ашиг тусыг хэмждэггүй байсан бөгөөд энэ нь шатаар өгсөхдөө салхинд орохгүй байх боломжийг олгодог.
• Теломерын урт нь хөгшрөлтийг үүсгэдэг цорын ганц хүчин зүйл биш юм.

Зөвхөн эрүүл хөгшрөлтийн хүчин зүйлүүдийн өөрчлөлтийг аэробик эсвэл HIIT дасгал хийдэг гэж хэлэхэд оновчтой биш байх болно. Эдгээр дасгалууд нь азотын ислийг өдөөхөд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд ингэснээр таны митохондрийг эрүүл байлгаж, бие махбод дахь тэмцэл, нислэгийн механизмыг хадгалахад тусалдаг.

Энэхүү судалгаа нь эсэргүүцлийн бэлтгэлээс хөгшрөлтийн эсрэг үр өгөөжийг олж чадаагүй боловч энэ нь хүндийн өргөлтөд ямар ч ашиггүй гэсэн үг биш юм. Хөгшрөх тусам таны бие булчингийн массыг бууруулдаг. Энэ нь дараахь эрсдлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

• унадаг
• хугарал
• үйл ажиллагааны алдагдал
• ясны сийрэгжилт
• үхэл

Хэрэв ямар нэгэн зүйл байвал энэ судалгааг дасгал хийхэд тэнцвэртэй хандах хандлагыг сануулах үүднээс авч үзээрэй. Аэробик ба эсэргүүцлийн холимог туршиж үзээрэй: Мягмар гарагт гүйж, Пүрэв гарагт хүндийн өргөлтөөр хичээллээрэй.

Теломеруудад ээлтэй дэглэмээ хэдийд ч эхлээрэй

Хэрэв та хэзээ ч биеийн тамирын спорт сонирхогч байгаагүй бол аэробик болон HIIT дасгал хийх нь эхлэхэд тохиромжтой арга юм. Эцсийн эцэст, судалгаагаар дунд насны оролцогчдын биеийн тамирын мэдлэггүй байсан ч теломерын урт өссөн байна. Зөвлөгөө: Бараг бүх дасгалууд нь зөвхөн эрчимтэй интервал үүсгэх замаар HIIT дасгал болж чаддаг.

HIIT нь богино хугацааны эрчимтэй дасгал хийдэг бөгөөд дараа нь нөхөн сэргээх эсвэл хялбар үеийг хамардаг. Долоон минутын HIIT дасгал хийх нь түгээмэл байдаг боловч та биеийнхээ хэрэгцээ, чадварын дагуу дасгал хийх ёстой.

Биеийн тамирын дасгал хийх нь илүү тохь тухтай болохын хэрээр жингээ эсвэл эсэргүүцлийн дасгал хийх замаар булчингаа хөгжүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүл.

Эмили Гэдд бол Сан Францискод амьдардаг зохиолч, редактор юм. Тэрээр чөлөөт цагаа хөгжим сонсох, кино үзэх, интернетэд амьдралаа дэмий өнгөрөөх, концерт үзэхэд зориулдаг.