Анаэробик дасгалын талаар та юу мэдэх хэрэгтэй вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Тойм
• Агааргүй дасгал хийх төрлүүд
• Аэробик ба агааргүй дасгалын ялгаа
• Анаэробикийн цаана байгаа шинжлэх ухаан
• Үр ашиг
• Ясны бат бөх, нягтралыг нэмэгдүүлдэг
• Жингийн засвар үйлчилгээг дэмжинэ
• Эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг
• Бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг
• Саалийн босго хэмжээг нэмэгдүүлдэг
• Сэтгэлийн хямралтай тэмцдэг
• Өвчний эрсдлийг бууруулдаг
• Үе мөчийг хамгаална
• Эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг
• Авах

Тойм

Анаэроб дасгал - илүү өндөр эрчимтэй, дасгалын өндөр чадлын хувилбар нь аэроб дасгалаас өөр юм.

Хэдийгээр энэ нэр томъёо нь таны мэддэг үг биш байж болох ч агааргүй дасгал нь маш түгээмэл бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Чухамдаа та амьдралынхаа аль нэг үед өөрийгөө агааргүй дасгал хийлгэж үзсэн байх!

Калори илчлэг, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх энэхүү дасгалын талаар мэдэх хэрэгтэй бүх зүйл энд байна.

Агааргүй дасгал хийх төрлүүд

Анаэроб дасгал гэдэг нь хүчилтөрөгч ашиглахгүйгээр глюкозыг энерги болгон задалдаг аливаа үйл ажиллагаа юм. Ерөнхийдөө эдгээр үйл ажиллагаа нь богино хугацааны өндөр эрчимтэй байдаг. Энэ санаа нь богино хугацаанд маш их энерги ялгардаг бөгөөд таны хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ хүчилтөрөгчийн хангамжаас давсан гэсэн үг юм.

Богино хэмжээний хүчтэй энергийг шаарддаг дасгал, хөдөлгөөн нь агааргүй дасгалын жишээ юм.

Үүнд:

• хүндийн өргөлт
• олсоор үсрэх эсвэл үсрэх
• гүйлт
• өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT)
• дугуй унах

Аэробик ба агааргүй дасгалын ялгаа

Аэробикийн дасгал нь өөр эх үүсвэрээс нэмэлт энерги шаардалгүйгээр одоогийн үйл ажиллагааны түвшинг тогтвортой байлгахын тулд хүчилтөрөгчийн тасралтгүй хангамжийг ашиглан энерги үүсгэдэг. Гэхдээ агааргүй дасгал нь таны биеийг таны аэробикийн системээс илүү их энерги шаардахад хүргэдэг.

Илүү их энерги гаргахын тулд таны бие агааргүй системийг ашигладаг бөгөөд энэ нь таны булчинд хуримтлагдсан энергийн эх үүсвэрт тулгуурладаг.

Гүйх, тэвчээртэй дугуй унах гэх мэт удаан хурдаар дасгал хийх нь аэробикийн дасгалын жишээ юм. Спринт, өндөр эрчимтэй интервалын дасгал (HIIT), олсоор үсрэх, завсарлага зэрэг хурдан дасгалууд нь агааргүй дасгал хийхэд илүү хүчтэй ханддаг.

Энэ хоёрын ялгааг санах нэг хялбар арга бол “аэробик” гэдэг нь “хүчилтөрөгчтэй” гэсэн утгатай бол “агааргүй” гэдэг нь “хүчилтөрөгчгүй” гэсэн үг юм.

Анаэробикийн цаана байгаа шинжлэх ухаан

Бие махбодид өөх тосыг түлшинд ашиглах чадвартай байхын тулд хүчилтөрөгч шаардагдана. Аэробикийн дасгал нь хүчилтөрөгчийг ашиглан энерги гаргаж авдаг тул өөх тос, глюкозын аль алиныг нь түлш болгон ашиглаж болно. Харин анаэроб дасгал нь глюкозыг зөвхөн түлшний зориулалтаар ашиглаж болно.

Глюкоз нь булчинд хурдан бөгөөд богино хугацаанд хөдөлгөөн хийхэд зориулагдсан байдаг бөгөөд аэробикийн системийг богино хугацаанд дээд зэргээр ашиглахад ашиглаж болно.

Хүчтэй дасгал хийж эхлэхэд таны ажиллаж буй булчинд хүчилтөрөгч хүргэх түр зуурын дутагдал гардаг. Энэ нь глюкозыг гликолиз гэж нэрлэгддэг аргаар агааргүй дасгалаар хангах ёстой гэсэн үг юм.

Гликолиз нь булчингийн эсүүдэд хүчилтөрөгчгүй эрчимтэй бэлтгэл хийж, эрчим хүчийг хурдан гаргадаг. Энэ процесс нь сүүний хүчил үүсгэдэг бөгөөд энэ нь энерги тасарсны дараа таны булчингууд ядардаг шалтгаан юм.

Агааргүй дасгалд тогтмол хамрагдсанаар таны бие сүүн хүчлийг илүү үр дүнтэй тэсвэрлэж, арилгах чадвартай болно. Энэ нь та хурдан ядрахгүй гэсэн үг юм.

Үр ашиг

Хэрэв агааргүй дасгал нь маш их ажил юм шиг санагдаж байвал энэ нь ийм учраас л тэр. Гэхдээ фитнессийн эрчимтэй дэглэмийн ач тус нь дараагийн дасгал сургуулилтаараа хүч чадлыг бий болгоход хангалттай юм.

Ясны бат бөх, нягтралыг нэмэгдүүлдэг

Анаэробик үйл ажиллагаа - эсэргүүцлийн бэлтгэл гэх мэт - таны ясны бат бөх, нягтралыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Энэ нь таны остеопорозын эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Жингийн засвар үйлчилгээг дэмжинэ

Сүүн хүчлийг илүү үр дүнтэй зохицуулахад бие махбодод туслахаас гадна агааргүй дасгал нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад тусалдаг.

Өндөр эрчимтэй бэлтгэлийн үр нөлөөг судалж үзэхэд биеийн өөх тосонд тогтмол аэробик дасгал хийхэд үзүүлэх нөлөө бага боловч HIIT сургалтаар ходоодны өөхний хэмжээ бага зэрэг буурдаг болохыг тогтоожээ.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг

Энэ нь таны хүчийг нэмэгдүүлж чадна. 2008 оны 1-р дивизионы бейсболын тоглогчдын дунд явуулсан судалгаагаар долоо хоногт гурван өдөр 20-30 секундын найман гүйлт хийсэн тоглогчдын хүч чадал нь улирлын турш дунджаар 15 хувиар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг

Анаэробик дасгал нь туранхай булчинг бүрдүүлж, хадгалж байдаг тул бодисын солилцоог идэвхжүүлдэг. Илүү туранхай булчинтай болох тусам дараагийн хөлсөөрөө илчлэг шатах болно. Өндөр эрчимтэй дасгал нь дасгалын дараах калорийн шаталтыг нэмэгдүүлдэг гэж үздэг.

Саалийн босго хэмжээг нэмэгдүүлдэг

Биеийн агааргүй босго түвшингээс дээш тогтмол дасгал хийснээр бие нь сүүний хүчилтэй харьцах чадвараа нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь таны эсвэл ядаргаа мэдрэх цэгийг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь та илүү удаан, удаан хугацаанд ажиллах боломжтой болно гэсэн үг юм.

Сэтгэлийн хямралтай тэмцдэг

Тээврийн хэрэгсэл авах шаардлагатай байна уу? Судалгаанаас харахад тэр байтугай сэтгэлийн хямралтай тэмцдэг.

Өвчний эрсдлийг бууруулдаг

Биеийн жингээ дарах, түлхэх гэх мэт өндөр эрчимтэй агааргүй сургалтаар олж авсан хүч чадал, ясны нягтрал нь чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг.

Үе мөчийг хамгаална

Булчингийн хүч чадал, булчингийн массыг бий болгосноор таны үе мөч илүү сайн хамгаалагдах болно, ингэснээр та гэмтлээс илүү их хамгаалалттай болно гэсэн үг юм.

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлдэг

Байнгын агааргүй дасгал нь таны гликогенийг хадгалах чадварыг нэмэгдүүлдэг (таны бие энерги болгон ашигладаг зүйл), дараа дараагийн эрчимтэй хөдөлгөөний үеэр илүү их эрч хүч өгдөг. Энэ нь таны спортын чадварыг сайжруулж чадна.

Авах

Анаэробик дасгалууд нь таны булчинд хуримтлагдсан энергийн эх үүсвэрт найдахын тулд таны бие, уушгийг түлхэж өгдөг. Энэ нэр томъёоны утга нь "хүчилтөрөгчгүй" гэж орчуулагддаг.

Хүмүүс агааргүй сургалтаас зайлсхийх нь хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч өндөр эрчимтэй интервалын бэлтгэл, спринт, хүнд жингийн дасгал гэх мэт энгийн агааргүй дасгал хийснээр та энэхүү хүчирхэг дасгалын үр шимийг хүртэх боломжтой.