Бүх зөв хөдөлгөөнүүд

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хөл тавих, хэвтэх, хямрах. Хөл тавих, хэвтэх, хямрах. Шинэ бие хүсч байна уу? Магадгүй танд шинэ дасгал хэрэгтэй болно! Хэрэв та ижил дасгалыг гурван сарын турш (эсвэл бүр дордуулбал гурван жил!) Дараалсан байдлаар хийж байгаа бол таны хэвшил, өгзөг, гуя нь ороогүй гэсэн баталгааг өгөх болно. бас нэг их өөрчлөгдөөгүй. Мөн бүх хүмүүс гадагш гарах тусам та уйдаж байгаа байх.

Шийдэл? Биеийн баримал хийх шилдэг хөдөлгөөнүүдийн шинэ хувилбарууд. Шилдэг гурван дасгалжуулагч зургаан шинэ дасгалыг санал болгож байгаа бөгөөд энэ нь таныг сургалтын хөөснөөсөө ангижруулж, хэвлий, өгзөг, гуяны булчингуудыг унтахаас нь шууд салгах болно.

Дундаж хүн нэг дасгал хийснээс хойш 4-6 долоо хоногийн дараа ахиц дэвшил гарахаа больдог. Мөн ахиц дэвшил гарахгүй гэдэг нь бие махбодь, фитнесс өөрчлөгдөхгүй гэсэн үг юм. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа булчингаа чангалж, хүмүүсийг дасгал сургуулилтаа алгасахад хүргэдэг уйтгартай байдлаас урьдчилан сэргийлэхийн тулд эдгээр хөдөлгөөнийг хөтөлбөртөө нэмж оруулаарай гэж Үндэсний Хүч, Нөхцөл байдлын Ассоциацийн (NSCA) боловсролын хөтөлбөрийн зохицуулагч, MS, CSCS Брайан Ньюман хэлэв. . Та үр дүнг хэдхэн долоо хоногийн дотор харж, мэдрэх болно.

Үндсэн өгзөгөөс гадна

Таны өгзөгийг өдөөх тухайд Эрүүл мэндийн сүлжээний "Fit in 15" нэвтрүүлэгт оролцож буй Даллас дахь Crescent Spa-ийн сургагч багш Дебби Шарп-Шоу тусгаарлах (глут өргөх) болон нийлмэл (нэг хөлтэй суух) хөдөлгөөнийг хоёуланг нь боддог зайлшгүй шаардлагатай. "Тусгаарлах дасгалууд нь тодорхой булчингуудыг гүнзгийрүүлдэг" гэж Шарп-Шоу хэлэв. "Нийлмэл хөдөлгөөн нь таны биеийг тогтвортой байлгахын тулд таны гялтан, хөл, гэдэсийг ашигладаг." Тэднийг нийлүүлснээр та булчингаа аль болох бүрэн ажиллуулж чадна.

Үндсэн өгзөгний хувьд нэг хөлтэй хонгил, нэг хөлтэй өгзөг өргөлт ("Бүх зөв хөдөлгөөний дасгал"-ыг үзнэ үү).

Гайхалтай гуя руу

Эрүүл мэндийн сүлжээний "Зорилтот спорт" нэвтрүүлгийн хөтлөгч Кэри Бонд, Колорадо мужийн төв цэцэрлэгт хүрээлэнгээр дугуй унах, уулын энгэрийг хэрчиж байхыг олж хардаг бөгөөд жингийн өрөөний хархнууд хөлөө өөрчлөхөд ч гэсэн ганц хоёр зүйлийг сурч чадна гэж үздэг. "Хөнгөн атлетикийн бэлтгэлд та уушиг шиг сонгодог хүч чадлын хөдөлгөөнөөр эхэлж, дараа нь алхаж, үсрэх, хажуугийн үсрэлт хийх боломжтой" гэж тэр хэлэв. Энд үзүүлсэн дасгалууд нь дэвшилтэт бөгөөд хэрэв та зөвхөн гуягаа ажиллуулахын тулд уушиг эсвэл машинд найдсан бол таны хөлийг үнэхээр өөрчлөх болно.

Гайхалтай гуяны хувьд хажуугийн хажуугийн үсрэлт ба нэг хөлтэй оросын уушиг хийдэг.

Үнэхээр гайхалтай

Та өдөр бүр хэвлийн дасгал хийх ёстой юу? Нью-Йорк хотын Челси Пирс дэх Спортын төвд "Зүгээр л хэвлийн булчин"-ыг заадаг Жон Бойдын хэлснээр хариулт нь үгүй: Хэвлийн булчингууд нь бусад булчингийн адил амрах хэрэгтэй. Долоо хоногт хоёроос гурван удаа ядрах хэмжээнд хүртэл 5-10 минутын хэвлийн булчинг чангалах дасгал хийх нь хэвлийн булчинг хөгжүүлэх болно гэж Бойд хэлэв.

"Энд үзүүлсэн дасгалууд нь нэг эсвэл хоёр алхам урагшилдаг" гэж Бойд хэлэв. "Тэд маш их тэнцвэртэй байдлыг шаарддаг тул биеэ хөдөлгөж эхлэхээсээ өмнө эдгээр байрлалд байлгах нь хэцүү байдаг. Дараа нь сорилт үнэхээр эхэлдэг."

Үнэхээр гайхалтай abs -ийн хувьд шумбахын тулд Hookand Full Plank -ийг хий.

Шалгах