Өөх тосоор баялаг хоол хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• Өдөрт санал болгож буй хэмжээ
• Хүнсний өөхний хэмжээ
• Ханаагүй өөх тосны үндсэн эх үүсвэр (Сайн)
• Ханасан өөхний гол эх үүсвэр (Муу)
• Транс өөх (муу)

Хоол хүнсэнд агуулагдах сайн өөх тосны гол эх үүсвэр нь загас, ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүн, тухайлбал чидун, оливийн тос, авокадо юм. Эдгээр хоол хүнс нь энерги өгч, зүрх сэтгэлээ хамгаалахаас гадна харалган, ясны сийрэгжилт, цус алдалт зэргээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал ач холбогдолтой А, Д, Е, К витамины эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч амьтан, устөрөгчжүүлсэн өөх тос, тухайлбал мах, чихмэл жигнэмэг, зайрмаг зэрэг нь холестерины хэмжээ ихсэх, атеросклерозын илрэл болох ханасан буюу транс тосоор баялаг тул эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг.

Өдөрт санал болгож буй хэмжээ

Өдөрт хэрэглэх өөхний хэмжээ нь өдөр тутмын нийт калорийн 30% -ийг эзэлдэг боловч эрүүл мэндэд хортой тул зөвхөн 2% нь л транс тос, дээд тал нь 8% ханасан өөх байж болно.

Жишээлбэл, хангалттай жинтэй эрүүл насанд хүрсэн хүн өдөрт ойролцоогоор 2000 ккал зарцуулах шаардлагатай бөгөөд түүний 30 орчим хувийг өөх тос эзэлдэг бөгөөд энэ нь 600 ккал өгдөг. 1 г өөх нь 9 ккал байдаг тул 600 ккал хүрэхийн тулд ойролцоогоор 66.7 г өөх тос хэрэглэдэг.

Гэхдээ энэ хэмжигдэхүүнийг дараахь байдлаар хуваах ёстой.

• Транс өөх(1% хүртэл): 4 зүсмэл хөлдөөсөн пицца хэрэглэснээр 20 ккал = 2 гр;
• Ханасан өөх тос (8% хүртэл): 225 гр шарсан стейкээс олж болох 160 ккал = 17.7 гр;
• Ханаагүй өөх тос (21%): 420 ккал = 46.7 гр, үүнийг 4.5 хоолны халбагатай онгон чидуны тосоор хийж болно.

Тиймээс хоолны дэглэм дэх өөх тосны зөвлөмжийг амархан даван туулах боломжтой гэж үздэг тул гол хэрэглээ нь сайн өөх тос байхын тулд анхааралтай байх хэрэгтэй.

Хүнсний өөхний хэмжээ

Энэхүү шим тэжээлээр баялаг үндсэн хоолонд агуулагдах өөх тосны хэмжээг доорхи хүснэгтээс харуулав.

Эдгээр байгалийн гаралтай хоол хүнснээс гадна ихэнх аж үйлдвэржсэн хоолонд олон тооны өөх тосны хүчил ордог бөгөөд өөх тосны хэмжээг яг нарийн мэдэхийн тулд шошгыг нь уншаад липидэд агуулагдах үнэ цэнийг тодорхойлох хэрэгтэй.

Ханаагүй өөх тосны үндсэн эх үүсвэр (Сайн)

Ханаагүй өөх тос нь эрүүл мэндэд тустай бөгөөд ихэвчлэн оливийн тос, шар буурцаг, наранцэцэг эсвэл рапсын тос, туулайн бөөр, хушга, бүйлс, маалингын үр, хиа, авокадо зэрэг ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Нэмж дурдахад эдгээр нь хулд, туна загас, сардина зэрэг далайн загасанд байдаг.

Энэ бүлэгт зүрхний өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эсийн бүтцийг сайжруулах, гэдэс дотор А, Д, Е, К аминдэмийг шингээхэд тусалдаг моно ханаагүй, поли ханаагүй ба омега-3 өөх орно. Дэлгэрэнгүйг: Зүрхэнд сайн өөх тос.

Ханасан өөхний гол эх үүсвэр (Муу)

Ханасан өөх тос нь улаан мах, гахайн мах, гахайн өөх, сүү, бяслаг гэх мэт амьтны гаралтай хоол хүнсэнд агуулагддаг муу өөхний нэг төрөл юм. Нэмж дурдахад энэ нь чихэрлэг жигнэмэг, гамбургер, лазанья, сүмс зэрэг хэрэглээнд бэлэн үйлдвэржсэн бүтээгдэхүүнүүдэд их хэмжээгээр агуулагддаг.

Энэ төрлийн өөх тос нь холестерины хэмжээг ихэсгэж, судаснуудад хуримтлагддаг тул судсыг бөглөрүүлж, атеросклероз, шигдээс гэх мэт зүрх судасны эмгэгийг нэмэгдүүлдэг.

Транс өөх (муу)

Транс өөх нь муу холестериныг нэмэгдүүлж, хүний ​​биед сайн холестериныг бууруулж, зүрх судасны эмгэг, хорт хавдрын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул хамгийн муу өөх тос юм.

Бэлэн боовны зуурмаг, чихмэл жигнэмэг, маргарин, савласан зууш, зайрмаг, түргэн хоол, хөлдөөсөн лазань, тахианы нуруу, богино долгионы попкорн гэх мэт ургамлын найрлагад устөрөгчжүүлсэн өөх тос агуулсан аж үйлдвэржсэн хоолонд байдаг.

Бусад шим тэжээлийг дараах хаягаас үзнэ үү.

• Нүүрс ус агуулсан хоол хүнс
• Уураг ихтэй хоол хүнс