Замагны тос гэж юу вэ, хүмүүс яагаад үүнийг хэрэглэдэг вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• Замагны тосонд ямар шим тэжээл байдаг вэ?
• Замагны тос дахь омега-3-ийн хэмжээ
• Омега-3 гэж юу вэ?
• Хамгийн сайн эх сурвалжууд
• Замагны тос ба загасны тос
• Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус
• Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж чадна
• Сэтгэлийн хямралыг бууруулах боломжтой
• Нүдний эрүүл мэндэд тустай байж болох юм
• Үрэвслийг багасгах боломжтой
• Тун ба түүнийг хэрхэн авах вэ
• Гаж нөлөө
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Замаг гэж бодохдоо заримдаа цөөрөм, нууранд ургадаг ногоон өнгийн хальсыг дүрсэлдэг.

Гэхдээ энэ далайн организмыг лабораторид омега-3 тосны хүчил агуулсан өвөрмөц тосоороо тариалдаг гэдгийг та мэдэхгүй байж магадгүй юм. Эдгээр өөх тос нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг.

Загасны тос нь омега-3-ийг хангаж өгдөг бол далайн хоол иддэггүй эсвэл загасны тосыг тэсвэрлэх чадваргүй бол замагны тос нь ургамлын гаралтай гайхалтай хувилбарыг өгөх болно.

Замаг нь өөрөө бичил замаг гэгддэг нэг эсийн микроскоп организмаас эхлээд замаг, далайн ургамал хүртэлх 40,000 зүйлийг агуулдаг. Бүх төрлүүд нь нарны гэрэл эсвэл хэт ягаан туяа, нүүрстөрөгчийн давхар исэл () -ийн энерги дээр тулгуурладаг.

Энэ нийтлэлд замагны тос, түүний тэжээллэг чанар, ашиг тус, тун, гаж нөлөө зэрэг бүх зүйлийг тайлбарласан болно.

Замагны тосонд ямар шим тэжээл байдаг вэ?

Микроалагийн зарим зүйлүүд нь омега-3 тосны хүчлүүдийн үндсэн хоёр төрөл болох баялаг байдаг - eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). Ийм учраас эдгээр зүйлийг тосоор нь ургуулдаг.

Нэг судалгаагаар бичил замаг дахь омега-3-ийн эзлэх хувь нь янз бүрийн загасныхтай харьцуулж болохыг тогтоожээ ().

Гэсэн хэдий ч хэт ягаан туяа, хүчилтөрөгч, натри, глюкоз, температурт нөлөөлөх замаар замаг дахь омега-3-ийн хэмжээг нэмэгдүүлэх нь хялбар байдаг ().

Тэдний тосыг олборлож, цэвэршүүлж, амьтан, шувуу, загасны тэжээлийг баяжуулах зэрэг янз бүрийн аргаар ашигладаг. Омега-3-аар баяжуулсан өндөг, тахиа, тариалсан хулд загас идэхэд эдгээр өөх тос нь замагны тос (,) агуулдаг.

Дээрээс нь энэ тос нь нялхсын томъёо болон бусад хоолонд агуулагдах омега-3 бодисын эх үүсвэр, ургамлын гаралтай витамин, омега-3 бэлдмэл юм.

Замагны тос дахь омега-3-ийн хэмжээ

Замагны тосны хэд хэдэн алдартай брэндүүдийн хоол тэжээлийн мэдээллийг энд оруулав (3, 4, 5, 6, 7).

Загасны тосны нэмэлт тэжээлийн нэгэн адил замагны тосоор хийсэн нь омега-3 өөхний хэмжээ, төрөл, үйлчлэх хэмжээгээрээ харилцан адилгүй байдаг. Тиймээс худалдан авалт хийхдээ шошгыг харьцуулах нь хамгийн сайн арга юм.

Та мөн замагны тосыг хоол хийх тос болгон худалдан авч болно. Түүний төвийг сахисан амт, утаа ихтэй цэг нь давсалж эсвэл өндөр дулаан шарахад тохиромжтой.

Гэсэн хэдий ч энэ нь эрүүл ханаагүй өөх тосны маш сайн эх үүсвэр боловч хоолны замагны тос нь ямар ч омега-3 агуулдаггүй тул эдгээр тос нь халуунд тэсвэртэй байдаггүй.

Замгаас гаргаж авсан тос нь омега-3 тосны EPA ба DHA-аар баялаг боловч тодорхой хэмжээгээр брэндүүд өөр өөр байдаг. Энэ нь зөвхөн хүнсний нэмэлт тэжээл биш, нялхсын томъёо, малын тэжээлийг баяжуулахад ашиглагддаг.

Омега-3 гэж юу вэ?

Омега-3 тосны хүчил нь ургамал, загаснаас олддог олон төрлийн өөхний гэр бүл юм. Эдгээр нь таны бие махбодь өөрөө гаргаж авч чадахгүй чухал өөх тосыг нийлүүлдэг тул та хоолны дэглэмээс авах хэрэгтэй.

Хэд хэдэн төрөл байдаг боловч ихэнх судалгаа нь EPA, DHA, альфа-линолений хүчил (ALA) дээр төвлөрдөг (8).

Таны бие энэ нэгдлээс EPA ба DHA гаргаж авах чадвартай тул ALA-г өөх тосны хүчил гэж нэрлэдэг. Гэсэн хэдий ч процесс нь тийм ч үр дүнтэй биш тул гурвууланг нь хоолны дэглэмээс (,,) авах нь дээр.

Омега-3 нь таны биеийн эсийн мембраны бүтэц, үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Таны нүд, тархинд DHA ялангуяа өндөр байдаг (8).

Тэд мөн дохиоллын молекулууд гэж нэрлэгддэг нэгдлүүдийг бий болгодог бөгөөд энэ нь үрэвслийг зохицуулж, зүрх судасны болон дархлааны систем зэрэг биеийн янз бүрийн хэсгүүдэд тусалдаг (8, 12).

Хамгийн сайн эх сурвалжууд

ALA нь ихэвчлэн тослог ургамлын гаралтай хоолонд байдаг. Маалингын үр, түүний тос, чиа үр, хушга, рапс, шар буурцгийн тос зэрэг нь хоол тэжээлийн хамгийн сайн эх үүсвэр болдог.

EPA ба DHA хоёулаа загас, далайн хоолонд байдаг. Херринг, хулд, анчоин, сардина болон бусад тослог загас нь эдгээр өөхний хамгийн баялаг хоол тэжээлийн эх үүсвэр болдог (12).

Далайн байцаа ба замаг EPA ба DHA-г нийлүүлдэг. Загас нь EPA ба DHA гаргаж авах чадваргүй тул бичил замаг идсэнээр олж авдаг. Тиймээс замаг нь загасны омега-3 өөхний эх үүсвэр болдог (1,, 14).

Омега-3 нь таны бие махбод дахь янз бүрийн процесст шаардлагатай байдаг. Та ALA-г олон төрлийн ургамлын гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой бол EPA ба DHA нь далайн ургамал, замаг зэрэг загас, далайн ургамалд байдаг.

Замагны тос ба загасны тос

Замаг нь омега-3 өөхний анхдагч эх үүсвэр гэж тооцогддог бөгөөд бүх загас нь зэрлэг эсвэл тариалангийн аль нь ч байсан замаг (,) идсэнээр омега-3-ийнхаа агууламжийг авдаг.

Нэг судалгаагаар замагны тосны нэмэлт нь хоол тэжээлийн хувьд чанасан хулд загастай тэнцэхүйц бөгөөд таны биед агуулагдах загасны тостой адилхан үйлчилдэг болохыг тогтоожээ.

Цаашилбал, 31 хүнд хийсэн 2 долоо хоногийн судалгаагаар өдөрт замагны тосноос 600 мг DHA авах нь цусны түвшинг загасны тосноос тэнцүү хэмжээний DHA авахтай адил хэмжээгээр нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. судалгааны эхлэл (16).

Загасны өөхний хүчлийн найрлага нь хоол тэжээл, өөх тосны агуулахаас хамаардагтай адил замаг дахь өөх нь тухайн зүйл, өсөлтийн үе, улирлын өөрчлөлт, хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлээс хамаарч хэлбэлздэг ().

Үүнтэй адил эрдэмтэд омега-3-аас өндөр байдаг тодорхой омгийг сонгож, ургуулах боломжтой байдаг. Замаг маш хурдан өсч, хэт их загасчлахад хувь нэмэр оруулдаггүй тул загасны тосны нэмэлт тэжээлээс илүү тогтвортой байж болох юм ().

Түүнээс гадна хяналттай нөхцөлд ургуулж цэвэршүүлдэг тул замагны тос нь загас, загасны тосонд агуулагдах хорт бодисоос ангид байдаг ().

Энэ нь хоол боловсруулах эрхтний хямралд орох эрсдэл багатай бөгөөд төвийг сахисан амттай тул амт гомдол багатай холбоотой байх хандлагатай байдаг ().

Замагны тос нь хоол тэжээлийн хувьд загасны тостой төстэй бөгөөд судалгаагаар таны биед ижил нөлөө үзүүлдэг болохыг баталжээ. Нэмж дурдахад замагны тос нь ургамлын гаралтай, илүү тогтвортой эх үүсвэртэй байдаг тул амт гомдол багатай байдаг.

Эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус

Омега-3 өөхний агууламж өндөртэй хүмүүсийн эрүүл мэндийн зарим өвчний эрсдэл бага байгааг судалгаагаар тогтоожээ.

Энэ холбоос нь нэмэлт тэжээл хэрэглэдэг хүмүүсээс илүү загас иддэг хүмүүст хамгийн хүчтэй харагддаг. Гэсэн хэдий ч нэмэлт тэжээл нь тустай болохыг нотолгоо харуулж байна.

Ихэнх судалгаагаар замагны тос гэхээсээ илүү загасны тосыг судалдаг. Гэсэн хэдий ч сүүлийн хувилбарыг ашиглан хийсэн судалгаагаар цагаан хоолтон эсвэл загас иддэггүй хүмүүст хүртэл цусан дахь DHA-ийн хэмжээ мэдэгдэхүйц ихэссэн болохыг харуулж байгаа тул энэ нь мөн адил үр дүнтэй байх болно (,).

Зүрхний эрүүл мэндийг дэмжиж чадна

Омега-3 бэлдмэл нь цусны даралтыг бууруулж, судасны үйл ажиллагааг сайжруулж улмаар зүрхний шигдээс, тархинд цус харвах эрсдэлийг бууруулдаг ().

Омега-3 нь триглицеридийн түвшинг бууруулдаг болохыг нотолж байна.

DHA-ээр баялаг замагны тос хэрэглэсэн судалгаагаар өдөрт 1000-1200 мг-ийг хэрэглэснээр триглицеридын хэмжээ 25% -иар буурч, холестерины хэмжээ сайжирсан болохыг харуулсан (16, 21).

Нэмж дурдахад 127,000 гаруй хүмүүст хийсэн 13 клиникийн туршилтын саяхны тоймд далайн янз бүрийн эх үүсвэрээс омега-3 бэлдмэл хэрэглэх нь зүрхний шигдээс болон зүрх судасны бүх өвчнийг бууруулах, мөн эдгээр нөхцлөөс болж нас барах эрсдлийг бууруулдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Сэтгэлийн хямралыг бууруулах боломжтой

Сэтгэлийн хямралтай гэж оношлогдсон хүмүүсийн цусан дахь EPA ба DHA-ийн хэмжээ бага байдаг ().

Үүний дагуу 150,000 гаруй хүнийг хамарсан судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр илүү их загас иддэг хүмүүс сэтгэлийн хямралд орох эрсдэл багатай болохыг тогтоожээ. Бага эрсдэл нь зарим талаараа омега-3-ийн хэрэглээ ихэссэнтэй холбоотой байж болно (,).

Сэтгэлийн хямралтай хүмүүс EPA ба DHA бэлдмэл хэрэглэдэг бол шинж тэмдгүүд нь сайжирч байгааг анзаардаг. Сонирхолтой нь, 6,665 хүнд хийсэн 35 судалгаанд дүн шинжилгээ хийснээр EPA нь DHA-гаас илүү үр дүнтэй болохыг тогтоожээ ().

Нүдний эрүүл мэндэд тустай байж болох юм

Хэрэв танд хуурай нүд, ядаргаа мэдрэгдэж байвал омега-3 бэлдмэл хэрэглэвэл нулимсны ууршилтын түвшинг бууруулснаар шинж тэмдгүүд багасна ().

Өдөрт 3-аас дээш цагаар холбоо барих эсвэл компьютер дээр ажиллах зэргээс болж нүдний цочрол мэдрэгддэг хүмүүст хийсэн судалгаагаар 600-1200 мг-ийн EPA ба DHA хавсарсан шинж тэмдгийг хоёр бүлэгт (,) хоёуланд нь багасгасан.

Омега-3 нь нүдний хараа муудах шалтгаан болох насжилттай холбоотой шар толбоны өвчин (AMD) -тэй тэмцэх гэх мэт нүдний бусад ашиг тустай байж болох юм.

Бараг 115,000 ахмад насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн судалгаагаар EPA ба DHA-ийн өндөр хооллолт нь завсрын түвшингээс урьдчилан сэргийлэх эсвэл хойшлуулах боломжтой боловч AMD () өссөнгүй.

Үрэвслийг багасгах боломжтой

Омега-3 нь үрэвслийг өдөөж буй нэгдлийг дарангуйлдаг. Тиймээс эдгээр нь зарим үрэвсэлт өвчний эсрэг тэмцэхэд тусалдаг.

Амьтдын судалгаагаар омега-3 бэлдмэлүүд нь үе мөчний үрэвсэл, колит, астма () зэрэг өвчнийг хянахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

Ревматоид артриттай (РА) өвчтэй 60 эмэгтэйд 12 долоо хоногийн туршилтаар өдөр бүр загасны тосноос 5000 мг омега-3 уух нь шинж тэмдгийн хүнд явцыг бууруулсан. Эмэгтэйчүүдэд плацебо хэрэглэдэг өвчнүүдтэй харьцуулахад өвдөлт, үе мөчний талаархи мэдээлэл бага байсан.

Гэсэн хэдий ч хүний ​​судалгаа холимог байдаг. Тиймээс, илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Замагны тосны нэмэлт нь зүрх, тархи, нүдний эрүүл мэндэд тустайгаас гадна үрэвслийг арилгах үйлчилгээтэй. Судалгаанаас харахад загас, замагны тос хоёулаа таны биед омега-3 түвшинг нэмэгдүүлдэг.

Тун ба түүнийг хэрхэн авах вэ

Эрүүл мэндийн байгууллагууд өдөрт 250-1000 мг EPA ба DHA хавсарсан эм уухыг зөвлөж байна (12,).

Хэрэв та долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа загас иддэггүй бол эдгээр өөх тос багатай байж магадгүй юм. Тиймээс нэмэлт тэжээл нь нөхөн төлбөрийг нөхөхөд тусалдаг.

Замагны тосны нэмэлт нь эдгээр өөхний хүчлийг янз бүрээр хангаж өгдөг гэдгийг санаарай. Нэг удаагийн үйлчилгээнд дор хаяж 250 мг холимог EPA ба DHA өгдөг нэгийг нь сонгоод үзээрэй. Эдгээрийг төрөлжсөн дэлгүүрүүд болон онлайнаар олж болно.

Хэрэв та триглицерид эсвэл цусны даралт ихтэй байвал эмчээсээ өндөр тун уух хэрэгтэй эсэхийг асуугаарай.

Өдөрт дуртай үедээ ууж болох боловч ихэнх үйлдвэрлэгчид хоолонд нэмэлт тэжээл өгөхийг зөвлөж байна, ялангуяа өөх тос агуулдаг тул энэхүү макронутриент нь шингээлтийг сайжруулдаг.

Замагны тосны нэмэлт дэх ханаагүй өөх тос нь цаг хугацааны явцад исэлдэж, улмаар ялзарч болзошгүйг санаарай. Гель эсвэл капсулыг хуурай, сэрүүн газар хадгалж, шингэн нэмэлтийг хөргөгчинд хадгалж, эвгүй үнэртэй үнэртэй усаа зайлуулахаа мартуузай.

Хэрэв таны эрүүл мэндийн эмч өндөр тунгаар хэрэглэхийг зөвлөөгүй бол та дор хаяж 250 мг холимог EPA ба DHA агуулсан замагны тосны нэмэлт тэжээл сонгох хэрэгтэй. Үүнийг хоол хүнсээр авч, үйлдвэрлэгчийн зааврын дагуу хадгалах нь дээр.

Гаж нөлөө

Омега-3 бэлдмэлийг ерөнхийдөө аюулгүй гэж үздэг. Хэрэв та маш өндөр тунгаар хэрэглэхгүй бол эдгээр нь гаж нөлөө багатай байдаг.

Тодорхой дээд хязгаар гэж байхгүй боловч Европын хүнсний аюулгүй байдлын газраас өдөр бүр 5000 мг-аас дээш тунгаар EPA ба DHA-ийн холимог тунгаар хэрэглэх нь аюулгүй юм шиг санагддаг (8).

Загасны тос нь загасны амт, зүрхний шарх, зүрхний бах, хоол боловсруулах эрхтний хямрал, дотор муухайралд хүргэж болзошгүй боловч эдгээр гаж нөлөөнөөс цөөн хэсэг нь замагны тосоор тэмдэглэгдсэн байдаг ().

Омега-3 бэлдмэл нь зарим эмтэй харилцан үйлчлэлцэж болзошгүй тул эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэйгээ урьдчилан ярилцах нь зүйтэй.

Ялангуяа омега-3 нь цусыг шингэлэх нөлөөтэй бөгөөд варфарин гэх мэт антикоагулянт эмэнд нөлөөлж, цус алдах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (8).

Замагны тос нь ихэнх хүмүүст аюулгүй бөгөөд хоол боловсруулах эрхтний хувьд загасны тосноос бага нөлөөтэй байдаг. Тунг болон эмтэй харьцах харилцан үйлчлэлийн талаар эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм.

Доод шугам

Замагны тос нь таны эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тос болох EPA ба DHA ургамлын гаралтай эх үүсвэр юм.

Энэ нь загасны тосны адил үр өгөөжийг өгдөг боловч загас идэхгүй, ургамлын гаралтай хоолны дэглэм сахих эсвэл загасны тосны амт, үр дагаврыг тэсвэрлэх чадваргүй бол илүү сайн сонголт болно.

Замагны тос уух нь зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж, үрэвслийг арилгах, тархи, нүдний эрүүл мэндэд тустай.