Насны эсрэг дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Хэрэв та хангалттай дасгал хийвэл чимсэн, гөлгөр, тачаангуй биетэй болох нь баталгаатай болно. Гэхдээ гоо сайхны ашиг тусаас илүү идэвхтэй байх нь чухал юм. Тогтмол дасгал хийснээр биеийн жин нэмэгдэх, яс алдахаас сэргийлж, булчин, үе мөчний бэхжилтийг дэмжиж, зарим архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх боломжтой болох нь батлагдсан.

Сайхан бие галбиртай болоход хэзээ ч оройтдоггүй ч амьдралынхаа янз бүрийн үе шатанд тодорхой дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүлбэл илүү сайхан харагдах болно.

Тийм учраас SHAPE нь танд зориулан бүтээсэн арван жилийн төлөвлөгөөг гаргахын тулд Флорида мужийн Ребок Их Сургуулийн мастер сургагч Жой Прутигийн Palm Beach компанид элсүүлжээ. "Олон жил өнгөрөх тусам олон эмэгтэйчүүд булчингаа сулруулж, бүдгэрч, хөөрч, бүсэлхийн тойрог өргөжиж байна" гэж Прути хэлэв. "Таны биед одоо тулгарч буй асуудлыг шийдвэрлэх хөтөлбөр бол үүнээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга юм."

Энэхүү фитнессийн төлөвлөгөөний гол хэсэг нь олон булчинг эсэргүүцэх үр дүнтэй дасгал юм. Үүнийг манай кардио жор, урамшууллын хөдөлгөөн, зааварчилгаатай хослуулан 20, 30, 40 -өөд насны онцлог хэрэгцээгээ хангаж өг, тэгвэл та нэг жилээс дараагийн жил хүртэл хамгийн сайхан харагдах болно.

ТӨЛӨВЛӨГӨӨ

Дулаарах Дасгал бүрийг 5-10 минут бага эрчимтэй кардиогоор эхлүүлээрэй, гар, хөлийг хоёуланг нь ажиллуулдаг машин дээр.

Дасгалын заавар Дараагийн хуудсан дээр долоо хоногийн хоёроос гурван өдөр дараалсан өдрүүдэд үндсэн хүчийг дээшлүүлж, зорилтот түвшинг таны насны ангилалд хий. Хөдөлгөөн бүрийн 2-3 багцыг хийж, багцын хооронд 1 минут амарна. Эхний өдөр хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү хүнд жинтэй 8-12 давталт хийх; 2 дахь өдөр тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн жинтэй 12-15 давталт хий. Хэрэв та гурав дахь өдрөө сонгохоор шийдсэн бол 1 эсвэл 2 дахь өдрийн дасгал, давталтыг дагаж мөрдөх ёстой.

Ab Rx Хүч чадлын бүх хөдөлгөөнийг хийж дууссаны дараа 2 багц 15-20 давталт бүхий хэвлийн дасгалууд, тухайлбал, ташуу мушгиралт, урвуу муруйлт, ташуу мушгиралт зэргийг хий.

Хөргөх Бүх гол булчингаа сунгаж, сунгалт бүрийг 30 секундын турш бага зэрэг чангалснаар дасгал бүрийг дуусга.

Зүрхний нэмэлт Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, бүх биеийг ажиллуулахын тулд долоо хоногийн 3-5 өдөр, янз бүрийн эрч хүч, үргэлжлэх хугацаа, цохилт өгөх 20-45 минутын кардио хийхийг хичээ. 1-2 өдрийн завсарлагааны сургалтыг оруулаарай (хурдан ба удаашралтай ажлын ээлжээр). Завсарлагааны хязгаар нь аэробикийн чадавхийг сайжруулах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, илчлэгийг шатаах боломжийг танд олгоно. Тодорхой стратегийн талаар өөрийн насны бүлэгт зориулсан төлөвлөгөөг харна уу.

Дөнгөж эхэлж байна уу? Хэрэв та дөнгөж дасгал хийж байгаа бол насны онцлог зорилтот хөдөлгөөнийг нэмэлгүйгээр үндсэн дасгалын дасгалыг 6 долоо хоногийн турш Cardio Complement (дээр дурдсан) -д заасан 3-5 кардио дасгалын хамт хий. Үүний дараа та насныхаа бүлэгт зориулсан хүч чадал, кардио дасгалын зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хангалттай хүчтэй байх болно.

Хөгжлийн заагч Энэхүү төлөвлөгөө нь 20 -иос 40 -өөс 40 -өөс эхлэн бие махбодид хэрэгтэй дасгалуудыг өгөх зорилготой боловч дасгалыг хоёр сар тутамд өөрчлөх нь чухал юм. Энэ хөтөлбөрийг 8 долоо хоногийн турш ашиглаад дараа нь 8 долоо хоногийн турш SHAPE-д байдаг бусад хүч чадлын дасгалуудтай холино.

Шалгах