Өөх дамжуулагчийн хүчийг бэхжүүлэх, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх хип дасгалууд

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэртээ хийж болох 6 хип дасгал
• 1. Хажуугийн хөлийг дээш өргөх
• 2. Нялцгай биетэн
• 3. Хөлний хажуугийн босго зогсож байна
• 4. Өргөн хөлөөрөө хэвтэх
• 5. Уушиг багатай
• 6. Гал унтраагч
• Нэмэлт өтгөнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ
• Авах

Хип хувиргагч нь таны гуяны доторх булчингууд бөгөөд тэнцвэр, уялдаа холбоог дэмждэг. Эдгээр тогтворжуулагч булчингууд нь гуя, гуяыг холбоход эсвэл биеийнхээ дунд шугам руу шилжүүлэхэд ашиглагддаг.

Спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хип булчингаа, түүний дотор хип булчингаа чангалж, сунгаж байх нь чухал юм.

Уян хатан чанарыг дээшлүүлэх, хүч чадлыг бэхжүүлэх, бэртэл гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор гэртээ хийж болох хип дасгалуудыг энд орууллаа. Эдгээр дасгал тус бүрт гол хөдөлгөгч хүч нь хувиргагч юм.

Гэртээ хийж болох 6 хип дасгал

1. Хажуугийн хөлийг дээш өргөх

Энэхүү дасгал нь бүх түвшинд тохиромжтой. Энэ нь таны хонго, цавуулаг, хөлийг ажиллуулдаг.

Зааварчилгаа:

1. Баруун талдаа хэвтээд хөлөө шулуун сунга.
2. Толгойгоо түшихийн тулд баруун гараа эсвэл дэрээ ашиглаарай.
3. Зүүн хөлөө аажмаар аль болох өндөрт өргө.
4. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш бариад хөлөө доошоо буулгана.
5. Хоёр талдаа 8-16 давталттай 2-3 багцыг хий.

2. Нялцгай биетэн

Энэхүү гуяны дотоод дасгалыг сандал дээр сууж байхдаа ч хийж болно. Та үүнийг гуяныхаа доод хэсэгт байрлах эсэргүүцлийн туузаар хийж илүү сайн сунгах боломжтой.

Зааварчилгаа:

1. Өвдөгнөө бөхийлгөн баруун талдаа хэвтээрэй.
2. Аль болох зүүн хөлөө аажмаар нээнэ үү.
3. Энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь, дараа нь доошоо доошоо эхний байрлал руу доошлуул.
4. Хоёр талдаа 8-16 давталттай 2-3 багцыг хий.

3. Хөлний хажуугийн босго зогсож байна

Энэхүү дасгал нь таны цавуулаг, наалдамхай, шөрмөсний бат бөх, уян хатан чанарыг бий болгодог. Шагайны жин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан бэрхшээлийг нэмэгдүүлнэ.

Зааварчилгаа:

1. Зүүн хөлөө бага зэрэг өргөж баруун хөл дээрээ зогс.
2. Ханан дээр эсвэл сандал дээр гараа тавиад тулгуураа тат.
3. Зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргөхийн тулд гуяныхаа дотоод хэсгийг холбож байгаад ташагаа дөрвөлжин байлга.
4. Хөлөө аажмаар доош нь буцааж өгөхөөсөө өмнө энд хэдэн хором зогсоо.
5. Хоёр талдаа 8-14 давталттай 2-3 багцыг хий.

4. Өргөн хөлөөрөө хэвтэх

Эдгээр суултууд нь таны нэмэлт, дөрвөлжин булчин, гялтангийн өвчнийг онилдог. Гуяныхаа эргэн тойрон дахь эсэргүүцлийн туузыг ашиглан эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, бие махбодоо нэгэн зэрэг байлгана.

Зааварчилгаа:

1. Хөлөө ташаанаасаа өргөн өргөн зогсож байгаарай.
2. Боломжтой бол ташаанаа аажмаар доошлуул.
3. Энэ байрлалд түр зогсоод гуяны дотоод хэсгийг татан аваарай.
4. Эхний байрлал руу буцах.
5. 8-аас 12 хүртэлх давталтын 2-3 багцыг хий.

5. Уушиг багатай

Энэ зураг нь таны наалдамхай, нэмэлт, хөлийг чиглүүлдэг. Хонго руу живж байхдаа нуруугаа уртасгахад анхаарлаа хандуулаарай.

Зааварчилгаа:

1. Ширээний ширээн дээрээс баруун хөлөө урагшлуулж, шагайгаа өвдөгнийхөө доор байрлуул.
2. Зүүн өвдөгөө бага зэрэг хойшлуулаад хоёр гартаа жигд дараарай.
3. Энэ байрлалыг 1 минут хүртэл барь.
4. Дараа нь эсрэг талыг нь хий.

6. Гал унтраагч

Энэ дасгалаар нурууны өвдөлтийг багасгаж, гол, ташааны уян хатан байдал, гялтангийн дасгал хий.

Зааварчилгаа:

1. Ширээний байрлалаас жингээ гар, баруун өвдөг дээрээ жигд өг.
2. Өвдөгнөө бөхийлгөн зүүн хөлөө биеэсээ аажмаар өргө.
3. Эхний байрлал руугаа буцахаасаа өмнө энд түр зогсооно уу.
4. Хоёр талдаа 8-аас 12 давталттай 2-3 багцыг хий.

Нэмэлт өтгөнөөс хэрхэн урьдчилан сэргийлэх вэ

Зохих ёсоор халаагүй, чанга adducators ашиглан дасгал хийх нь тамирчдын гэмтэл авах нийтлэг шалтгаан болдог.

Нэмэлт өтгөнөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалаа эхлэхээс өмнө 5-10 минутын турш халаана. Зөөлөн суналт, үсрэлт, хурдан алхалт зэргийг оруулаарай. Дасгалын шинэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхдээ аажмаар нэмэгдэж, өвдөлтийг үүсгэдэг аливаа зүйлийг хийхээ боль.

Өвдөлт мэдрэгдвэл өртсөн хэсгийг нэн даруй мөсөөр хучих. Мөн та булчингийн үрэлт, эфирийн тос, эсвэл хөөсөн галзуу ашиглан өөрөө массаж хийж болно. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын массажны мэргэжилтэн эсвэл зүүний эмчилгээ хийлгэх цаг авах нь ашигтай байдаг.

Авах

Бие махбоддоо, ялангуяа энэ эмзэг хэсэгт анхаарал тавих хэрэгтэй. Та эдгээр дасгалуудыг хүч чадлыг бэхжүүлэх, уян хатан чанарыг сайжруулах, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх зорилгоор хийж болно.

Урьд өмнө бэртэл гэмтэл, тохируулгын асуудал эсвэл биеийн тамирын дасгал зэргээс шалтгаалан adductor омог үүсэх эрсдэлтэй бол эдгээр дасгалуудыг хийх нь маш чухал юм.

Аливаа шинэ биеийн тамирын дасгалын эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлж, өөрийгөө хязгаараас хэтрүүлэхээс зайлсхийхийн тулд биеэ сонсоорой. Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ болгоомжтой байх шаардлагатай эрүүл мэндийн асуудал байвал эмчид хандаарай.