Хавтгай гэдсэнд зориулсан 9 Аб дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• Гэдэс тонших хөдөлгөөн
• Пилатес
• Банзан зураг
• Рингэнд ороорой
• Тогтвортой байдлын самбар ба бөмбөлгүүд
• Хөдлөх
• Дугуй унаж байна
• Ахмадын сандал
• Их биений тохой
• Уушиг
• Биеийн эрүүл мэнд

Гэдэс тонших хөдөлгөөн

Хаданд хатуу, зургаан баглаа бүхий хэвлийн булчингууд нь дасгал хөдөлгөөнд дуртай олон хүмүүсийн зорилго болдог эрин үед бид амьдарч байна. Бид бүгд угаалгын самбар шиг харагдахыг хүсдэг, гэхдээ аль аб дасгалууд үр дүнгээ өгдөг вэ? Зорилтот булчингийн хоёр багц байдаг: шулуун гэдсээр хэвлийн булчингууд (тогтмол суултын үеэр хийдэг булчингууд, өвчүүний хэсгээс аарцаг руу дамждаг булчингууд) ба хөндлөн хэвлийн булчингууд (нурууг ороож, цөмийг тогтворжуулахад тусалдаг хамгийн гүн булчингууд). ).

Та гэдэс дотрыг нь багасгаж чадахгүй гэдгийг санах нь чухал юм. Хэвлийн хөндийгөөр дамжихын тулд та гэдэс дотрыг өөхний давхаргаа алдах хэрэгтэй. Кардиогийн дасгал, зөв ​​хооллолт нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.

Эдгээр есөн дасгал хөдөлгөөнийг фитнессийн ерөнхий дэглэмийнхээ дагуу туршаад үзээрэй.

Пилатес

Пилатес нь таны булчингуудад чиглүүлж, хэвлий гэдсэндээ давтагдах дасгал хийдэг. Жишээлбэл, “100” бол 100 удаа тоолохын тулд өөрчлөгдсөн хямрал юм. Ходоодны гүн булчинг бэхжүүлж, сунгадаг шинэчлэгч гэх мэт машинууд бас байдаг.

Бүх хөгжилтэй харагддаг тоног төхөөрөмжүүд таныг айлгаж магадгүй юм. Аз болоход олон биеийн тамирын зааланд Пилатесийн дэвсгэр хичээллэдэг болжээ. Пилатес нь бага нөлөөтэй тул алуурчин дасгал хийх зөөлөн хамтарсан дасгал хийхийг хүсч байвал энэ нь маш сайн сонголт юм.

Банзан зураг

Та энэ төрлийн дасгалыг йогийн хичээл дээр эсвэл биеийн тамирын дасгалынхаа нэг хэсэгт хийсэн ч гэдэс дотрыг чангалахад маш үр дүнтэй байдаг. Сонгодог банзан поз нь гэдсэн дээрээ хэвтээд, дараа нь биеийн бүх жинг хөлийнхөө хуруу, шуу эсвэл гар дээрээ "банзан" байрлалд дээшлүүлнэ. Дараа нь та позог аль болох удаан барь. Хажуугийн банз хийж (бүх шуу, гар, хөлнийхөө хажуу тал дээр бүх жингээ тавина), эсвэл уламжлалт банзан хэлбэрт байхдаа арын хөлний өргөлтөөр хийж болно.

Рингэнд ороорой

Боксоор хичээллэж байхдаа спарринг, jabbing хийх нь хоёр булчингийн булчинг татдаг. Бокс бол ерөнхий фитнессийн сайн сонголт юм. Таны маягтыг зөв болгоход анхаарлаа төвлөрүүлснээр таны дунд хэсэг өөрчлөгдөнө. Олон биеийн тамирын зааланд боксын фитнесс хичээл ордог бөгөөд танай орон нутгийн боксын ринг ганцаарчилсан бэлтгэл хийх хувийн дасгалжуулагчидтай байж болно.

Тогтвортой байдлын самбар ба бөмбөлгүүд

Бөмбөлөг, самбар хоёулаа булчингийн булчингуудыг хоёуланг нь татах арга замыг санал болгодог. Эдгээр дасгалын бөмбөг, балансын самбарыг ашиглахдаа зөв хэлбэр нь хамгийн чухал юм. Ихэнх биеийн тамирын заал хичээллэдэг тул боломжтой бол мэргэжлийн зааварчилгааг ашиглаарай.

Хөдлөх

Хэвлийн хөндийгөөр дамжуулж хэвшүүлэхийн тулд өөх тос шатаах кардио дасгалыг хэвэндээ оруулах хэрэгтэй. Гүйх, алхах, усанд сэлэх, ээрэх гэх мэт сонирхол, сэдлийг төрүүлдэг зүйлийг сонго. Долоо хоногт 150 минут дунд зэргийн аэробикийн дасгал хийх эсвэл 75 минутын хүчтэй аэробикийн дасгал хийхийг зорь.

Дугуй унаж байна

Дугуйн хөдөлгөөн нь булчингийн хоёр булчингийн аль алинд нь ажилладаг. Энэхүү дасгал нь зөв хэлбэрээр хийгдсэн тохиолдолд тонзон дунд хэсгийг сийлэхэд тусална. Үүнийг хийхдээ хүзүүгээ ачааллахаас болгоомжил.

Дэвсгэр дээр хэвтээд гараа толгойныхоо ард байрлуулж, толгойгоо хуруугаараа таталгүйгээр зөөлөн дэрлээрэй. Өвдөгөө цээжин дээрээ аваачаад биеийнхээ дээд хэсгийг эргүүлээд эсрэг талынхаа тохойгоор өвдөг дээрээ тулна (зураг харна уу). Эсрэг хөл нь шууд гарна. Эсрэг тал руугаа шилжиж, хөлийг "дугуйгаар" яваарай. 12-16 давталттай нэгээс гурван багцыг хий.

Ахмадын сандал

Уламжлалт хямралыг одоо үр дүнгүй дасгал, нурууны өвдөлт байж болзошгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч "ахмадын сандал" (дээш өргөгдсөн сандал) дээр хийсэн татах хөдөлгөөн нь дунд хэсгийн аялгууг өндөр үр дүнтэй арга гэж үздэг хэвээр байна.

Энэхүү туршигдсан бөгөөд жинхэнэ дасгал нь татах сандлаас дүүжлэгдэн хөлөө урд нь өргөж, ташаандаа бөхийх явдал юм. Зөв хэлбэрийг үргэлж ашиглахаа мартуузай. Мөрөө доошлуулаад хүзүүгээ урагшлуул.

Их биений тохой

Энэхүү ab дасгалыг босоо байдлаар хийдэг. Хөлөө ташаанаас зайтай, гараа ташаандаа тул. Биеийн дээд хэсгийг баруун тийш эргүүлээд буцааж төв рүүгээ яв. Зүүн талд нь давтаж, дараа нь төв рүүгээ буцна. 15 давталттай гурван багц ажиллуул.

Энэ дасгалд илүү их зүйл нэмэх нэг арга бол гарны жижиг жинг шүүрч аваад мушгиж байхдаа гараа хажуу тийш нь тавих явдал юм.

Уушиг

Та уушгийг гэдэс дотрыг чиглүүлдэг гэж бодохгүй байж магадгүй ч эдгээр дасгалууд нь бүхэлдээ биеийн бүхэлдээ, ялангуяа таны “цөм” булчингуудад үр дүнтэй байдаг. Хөлнийхөө өргөнөөс зайтай зогсоод дараа нь уушгины байрлал руу урагш алх. Нурууны өвдөгөө газраас 3 инч зайтай байлгахаа мартуузай. Та бага зэрэг илүү эрч хүчээр жижиг дамббелл нэмж болно.

Биеийн эрүүл мэнд

Энэ нь таны хэвлийн хөндийн талаар ярихад бүх зүйл спот сургалттай холбоотой биш гэдгийг санаарай. Калори илчлэгээ тогтмол байлгаж, кардио дасгалуудыг тогтмол хий. Атаархмаар дундуур явахын тулд бүх биеэ санаарай.