Тестостероны түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх 8 батлагдсан арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Дасгал хийж, жингээ өргөх
• 2. Уураг, өөх тос, нүүрс ус идээрэй
• 3. Стресс ба кортизолын түвшинг багасгах
• 4. Наранд уух эсвэл Д аминдэмийн нэмэлт уух
• 5. Витамин, эрдэс бодисын нэмэлт тэжээл ууна
• 6. Өндөр тайван, өндөр чанартай унтаж амрах
• 7. Эдгээр байгалийн тестостероны өдөөгч бодисын заримыг нь аваарай
• 8. Эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж, эстрогентэй төстэй нэгдлээс зайлсхий
• Тестостероны түвшин яагаад чухал вэ?

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Тестостерон бол эр бэлгийн эсийн гол даавар боловч эмэгтэйчүүдэд энэ нь бага байдаг.

Энэ бол эрэгтэй хүний ​​төмсөг, эмэгтэй хүний ​​өндгөвч дээр үүсдэг стероид даавар юм.

Бөөрний дээд булчирхай нь мөн бага хэмжээгээр ялгаруулдаг.

Хөвгүүдийн бэлгийн бойжилтын үед тестостерон нь булчингийн өсөлт, дуу хоолой, үсний өсөлт зэрэг бие махбодийн өөрчлөлтийн гол хөдөлгөгч хүчин зүйл болдог.

Гэсэн хэдий ч оновчтой түвшин нь насанд хүрсэн, хөгширсөн үед ч чухал байдаг.

Насанд хүрэгчдийн эрүүл түвшин нь ерөнхий эрүүл мэнд, өвчний эрсдэл, биеийн бүтэц, бэлгийн үйл ажиллагаа болон бусад бүх зүйлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,,,,).

Нэмж дурдахад тестостероны түвшинг нэмэгдүүлэх нь булчингийн масс, эрч хүчийг хэдхэн долоо хоногийн дотор (,,) хурдацтай өсгөхөд хүргэдэг.

Сонирхолтой нь энэ нь эмэгтэй хүний ​​эрүүл мэнд, бэлгийн сайн сайхан байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,).

Судалгаа нь нэлээд тодорхой байна: аль аль хүйс нь тестостероны эрүүл түвшинтэй байх ёстой, ялангуяа нас ахих тусам (,).

Тестостерон дааврын түвшинг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэх 8 нотолгоонд суурилсан аргуудыг энд оруулав.

1. Дасгал хийж, жингээ өргөх

Дасгал нь амьдралын хэв маягтай холбоотой олон өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хамгийн үр дүнтэй арга юм. Сонирхолтой нь энэ нь таны тестостерон дааврыг нэмэгдүүлдэг.

Том хэмжээний тойм судалгаагаар тогтмол дасгал хийдэг хүмүүс тестостерон дааврын хэмжээ өндөр байгааг тогтоожээ. Ахмад настнуудад дасгал хийснээр тестостерон дааврын хэмжээ, бие бялдар, хариу урвалын хугацаа нэмэгддэг (,).

Таргалалттай эрчүүдэд хийсэн шинэ судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэх жин хасах хоолны дэглэмээс илүү ашигтай болохыг харуулж байна ().

Хүндийн өргөлт гэх мэт эсэргүүцлийн сургалт нь тестостероныг богино ба урт хугацааны (,) дасгал хийхэд хамгийн сайн дасгал хийдэг.

Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) нь мөн маш үр дүнтэй байж болох боловч бүх төрлийн дасгалууд тодорхой хэмжээгээр ((,,,)) ажиллах ёстой.

Кофеин ба креатин монохидратыг нэмэлт тэжээл болгон хэрэглэх нь сургалтын хөтөлбөртэй хослуулан таны түвшинг нэмэгдүүлэх болно (,).

Бүх төрлийн дасгалууд нь таны тестостероны түвшинг нэмэгдүүлж болзошгүй юм. Жин өргөх, өндөр эрчимтэй интервалын сургалт хамгийн үр дүнтэй байдаг.

2. Уураг, өөх тос, нүүрс ус идээрэй

Таны идэж байгаа зүйл нь тестостерон болон бусад дааврын түвшинд гол нөлөө үзүүлдэг ().

Тиймээс та урт хугацааны калори илчлэг, хоолны дэглэмийн стратегийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Тогтмол хоолны дэглэм барих эсвэл хэтрүүлэн идэх нь таны тестостероны түвшинг (,,,,) саатуулж болзошгүй юм.

Уураг хангалттай хэмжээгээр идэх нь эрүүл түвшинг хадгалж, өөхний алдагдалд тусалдаг бөгөөд энэ нь таны тестостерон (,,) -тай холбоотой байдаг.

Нүүрс ус хэрэглэх нь мөн үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд нүүрс усыг тестостерон дааврыг оновчтой болгоход тусалдаг болохыг харуулсан судалгаа байдаг
эсэргүүцлийн сургалтын үеийн түвшин (,).

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар хангалттай эрүүл өөх тос нь тестостерон ба эрүүл мэндэд тустай болохыг нотолж байна (,,,,).

Өөх тос, уураг, нүүрс усыг эрүүл тэнцвэртэй байлгаж голчлон бүхэл бүтэн хоолонд суурилсан хоолны дэглэм барих нь хамгийн тохиромжтой. Энэ нь дааврын түвшин болон урт хугацааны эрүүл мэндийг хоёуланг нь оновчтой болгох боломжтой.

Илүүдэл хоол идэж, илчлэгийг хэт удаан бүү хязгаарлаарай. Тэнцвэртэй нүүрс ус, өөх тос, уураг идэхийг хичээ.

3. Стресс ба кортизолын түвшинг багасгах

Судалгаагаар кортизол (,,) дааврын түвшинг ихэсгэх урт хугацааны стрессийн хор уршгийг үргэлж онцолж байдаг.

Кортизолын байгалийн бус өсөлт нь тестостерон дааврыг хурдан бууруулдаг. Эдгээр дааврууд нь хөрөөдөх маягаар ажилладаг: нэг нь дээшлэх тусам нөгөө нь бууж ирдэг (,,).

Стресс, өндөр кортизол нь хоол хүнс, жин нэмэгдэх, биеийн хортой өөх тосыг эрхтнүүдийн эргэн тойронд хадгалах боломжийг нэмэгдүүлдэг. Эргээд эдгээр өөрчлөлтүүд нь таны тестостеронд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм
түвшин (,,).

Эрүүл мэнд, гормоны түвшинг аль алинд нь тохируулахын тулд та амьдралынхаа стресстэй нөхцөл байдлыг багасгахыг хичээх хэрэгтэй.

Бүхэл бүтэн хоол хүнс, тогтмол дасгал хөдөлгөөн, сайн унтах, инээлдэх, амьдралын тэнцвэртэй амьдралын хэв маягт суурилсан хоолны дэглэмд анхаарлаа төвлөрүүл, энэ бүхэн нь стрессийг бууруулж, эрүүл мэнд, тестостерон дааврын түвшинг дээшлүүлэх (,,,,).

Өндөр стресс нь удаан хугацааны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж, тестостероны түвшинг бууруулдаг.

4. Наранд уух эсвэл Д аминдэмийн нэмэлт уух

Д аминдэм нь дэлхийн хамгийн алдартай витамины нэг болж байна.

Судалгаанаас харахад энэ нь эрүүл мэндэд янз бүрийн ашиг тустай болохоос гадна тестостерон дааврын байгалийн өдөөгч (,,,,) хэлбэрээр үйлчилдэг болохыг тогтоожээ.

Чухал ач холбогдолтой хэдий ч АНУ-ын хүн амын бараг тэн хагас нь Д аминдэмийн дутагдалтай байдаг бөгөөд үүнээс ч өндөр хувь нь хамгийн оновчтой түвшинд (,) агуулагддаг.

12 сарын судалгаагаар өдөрт 3000 IU витамин D3-ийг нэмэхэд тестостерон дааврын хэмжээг ойролцоогоор 25% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Ахмад настнуудад Д аминдэм, кальци нь тестостероны түвшинг оновчтой болгосон бөгөөд энэ нь унах эрсдлийг бууруулахад хүргэсэн ().

Тестостерон дааврыг нэмэгдүүлэх, Д аминдэмийн бусад ач тусыг хүртэхийн тулд нарны гэрэлд тогтмол өртөх эсвэл өдөр бүр 3000 орчим IU витамины D3 нэмэлтийг ууж үзээрэй.

Хэрэв та нэмэлт тэжээл туршиж үзмээр байвал Амазонд маш сайн сонголт байгаа.

Д витамины талаархи дэлгэрэнгүй мэдээллийг эндээс авна уу: Витамин D 101 - Эхлэгчдэд зориулсан дэлгэрэнгүй гарын авлага.

Витамин D3-ийн бэлдмэл нь тестостероны түвшинг нэмэгдүүлдэг, ялангуяа ахмад настан, Д аминдэмийн хэмжээ багатай хүмүүст.

5. Витамин, эрдэс бодисын нэмэлт тэжээл ууна

Мультивитаминуудын ашиг тусын талаар маргаантай байгаа ч тодорхой витамин, эрдэс бодисууд ашигтай байж болно ().

Нэг судалгаагаар цайр ба В аминдэмийн нэмэлтүүд нь эр бэлгийн эсийн чанарыг 74% -иар нэмэгдүүлсэн байна. Мөн цайр нь тамирчид болон цайр (,,) дутагдалтай хүмүүст тестостероныг нэмэгдүүлдэг.

Бусад судалгаагаар А, С, Е витаминууд нь таны бэлгийн даавар, тестостероны түвшинд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг нотолж байгаа боловч илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна (,,,).

Боломжтой бүх витамин, эрдэс бодисуудаас тестостерон дааврын судалгаагаар Д аминдэм, цайрын бэлдмэлүүд хамгийн сайн (,,) байж болохыг харуулж байна.

Д аминдэм ба цайр нь тестостероныг өдөөдөг хамгийн хүчтэй нотолгоо юм. Бусад микроэлементүүд нь үр өгөөжтэй байж болох боловч нэмэлт судалгаа шаардагдана.

6. Өндөр тайван, өндөр чанартай унтаж амрах

Сайн унтах нь таны эрүүл мэндэд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс дутуугүй чухал үүрэг гүйцэтгэдэг (,,,,,).

Энэ нь таны тестостероны түвшинд томоохон нөлөө үзүүлж болзошгүй юм.

Нойрны хамгийн тохиромжтой хэмжээ нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг боловч нэг судалгаагаар өдөрт 5 цаг л унтах нь тестостерон дааврын түвшин 15% буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ ().

Нэг урт удаан хугацааны судалгаагаар шөнийн цагаар ердөө дөрвөн цаг унтдаг хүмүүсийн хил хязгаарын дутагдалтай байдал ажиглагдсан ().

Бусад урт хугацааны судалгаа үүнийг дэмжиж байна. Нэг судалгаагаар унтах нэмэлт цаг тутамд тестостерон дааврын хэмжээ дунджаар 15% -иар өсдөг болохыг тооцоолжээ.

Хэдийгээр зарим хүмүүс бага унтах нь сайн байдаг юм шиг боловч судалгаагаар шөнийн цагаар 7-10 цаг унтах нь удаан хугацааны эрүүл мэнд, таны тестостерон дааврын бэлдмэлд хамгийн тохиромжтой байдаг.

Тестостерон дааврын түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгах, урт хугацааны эрүүл мэндээ оновчтой болгохын тулд өндөр чанартай унтаж амрах хэрэгтэй.

7. Эдгээр байгалийн тестостероны өдөөгч бодисын заримыг нь аваарай

Тестостерон дааврын өдөөгч бодисыг цөөхөн хэдэн хүн л шинжлэх ухааны судалгаагаар дэмждэг.

Цаана нь хамгийн их судалгаа хийдэг өвсийг ashwagandha гэдэг.

Нэг судалгаагаар энэ өвс ургамлын үржил шимгүй эрчүүдэд үзүүлэх нөлөөг туршиж үзэхэд тестостерон дааврын түвшин 17% -иар, эр бэлгийн эсийн тоо 167% -иар өссөн болохыг тогтоожээ.

Эрүүл эрчүүдэд ashwagandha нь 15% -иар өссөн байна. Өөр нэг судалгаагаар кортизолыг ойролцоогоор 25% -иар бууруулсан нь тестостерон (,) -д тустай болохыг тогтоожээ.

Цагаан гааны ханд нь таны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол эрүүл мэндэд тустай бусад олон төрлийн ашиг тустай амттай ургамал юм (,,,,).

Цагаан гааны талаархи ихэнх судалгааг амьтанд хийсэн байдаг. Гэсэн хэдий ч үржил шимгүй хүмүүст хийсэн нэг судалгаагаар цагаан гаа нь тестостероны түвшинг 17% -иар нэмэгдүүлж, бусад гол бэлгийн дааврын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ (, 84).

Амьтан, хүний ​​аль алинд нь хийсэн зарим судалгаагаар батлагдсан бусад алдартай ургамал бол ямааны эвэр, Mucuna pruriens, шилажит ба тонгкат али.

Гэсэн хэдий ч эерэг судалгааны ихэнх нь тестостероны хэмжээ багатай хулгана эсвэл үргүйдэлтэй хүмүүст хийгдсэн болохыг тэмдэглэх нь чухал юм.

Хэрэв танд эрүүл тестостероны үйл ажиллагаа, хэвийн түвшин байгаа бол эдгээр нэмэлт тэжээлээс танд ихээхэн ашиг тусаа өгөх эсэх нь эргэлзээтэй байна.

Ургамлын гаралтай хэд хэдэн нэмэлт тэжээл нь үргүйдэл эсвэл бага түвшний хүмүүст тестостероныг нэмэгдүүлэх байгалийн гаралтай арга юм.

8. Эрүүл амьдралын хэв маягийг дагаж, эстрогентэй төстэй нэгдлээс зайлсхий

Таны дааврын түвшинд нөлөөлж болох өөр хэд хэдэн хүчин зүйл байдаг.

Эрүүл бэлгийн амьдрал нь бэлгийн даавар, тестостероны түвшинг (,) зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Эстрогентэй төстэй химийн бодисын өндөр өртөлт нь таны түвшинд нөлөөлж болзошгүй тул зарим төрлийн хуванцар (,,,) агуулагдах BPA, парабен болон бусад химийн бодисын өдөр тутмын нөлөөг багасгахыг хичээ.

Согтууруулах ундаа, мансууруулах бодисын илүүдэл хэрэглээ нь эрүүл мэндийн болон зугаа цэнгэлийн аль аль нь тестостерон дааврын түвшинг (,,,,,) бууруулж болзошгүйд гайхах зүйл алга.

Үүний эсрэгээр инээд, аз жаргал, амжилт нь таны эрүүл мэнд, тестостерон дааврын түвшинг нэмэгдүүлэхэд туслах болно.Тиймээс эдгээр нь таны өдөр тутмын амьдралын нэг хэсэг мөн эсэхийг шалгаарай (,,,).

Эстрогентэй төстэй химийн бодис, согтууруулах ундаа, мансууруулах бодисын хордлогыг бууруулах нь таны тестостерон дааврын хэмжээ, эрүүл мэндэд эерэгээр нөлөөлдөг.

Тестостероны түвшин яагаад чухал вэ?

25-30 наснаас эхлэн эрэгтэй хүний ​​тестостероны хэмжээ аяндаа буурч эхэлдэг.

Хүчтэй судалгаагаар тестостерон дааврын хэмжээ ба таргалалт, өвчний эрсдэл нэмэгдэж, эрт нас барах хоёрын хоорондох уялдаа холбоо байгааг харуулсан тул энэ нь асуудал болж байна.

Тестостерон дааврын эрүүл түвшин нь эмэгтэйчүүдэд эстроген, прогестерон зэрэг бусад гол дааврын хамт чухал ач холбогдолтой.

Тиймээс хүн бүр тестостерон дааврын түвшинг оновчтой болгохын тулд амьдралын хэв маягийн шаардлагатай алхмуудыг хийх хэрэгтэй. Та эрүүл мэнд, бие махбодоо нэгэн зэрэг сайжруулах болно.

Испани хэл дээрх өгүүллийг уншина уу