Таны хуваарийн дагуу дасгал хийх хамгийн сайн сэргээх арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Хэрэв танд 2 минут байгаа бол
• Хэрэв танд 5 минут байгаа бол
• Хэрэв танд 10 минут байгаа бол
• Хэрэв танд 30 минут байгаа бол
• Хэрэв танд нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаа байгаа бол
• Шалгах

Хэрэв та дасгал сургуулилтаа сэргээх нь зөвхөн мэргэжлийн тамирчид эсвэл долоо хоногт зургаан өдөр, тоо томшгүй олон цагийг фитнессдээ зориулж ажилладаг хүмүүст зориулагдсан гэж бодож байвал үндсэн ойлголтуудыг сурахын тулд завсарлага авах цаг болжээ. Тийм ээ, хөөс өнхрөхөөс эхлээд массаж хийлгэх хүртэлх нөхөн сэргээх аргууд нь булчингийн өвдөлтийг намдаахад сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд тамирчид болон биеийн тамирын заалны өдөр бүр хичээллэдэг хүмүүсийг хурдан бэлтгэлд буцаан авдаг. Гэхдээ сэргээх нь өдөр тутмын хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, биеийн уялдаа холбоог сайжруулахад чухал үүрэгтэй. Тиймээс та ихэнх өдрөө сандал дээр өнгөрөөсөн ч гэсэн жаахан амарч, эдгэрэх нь танд ашигтай байх болно.

NYC-ийн ReCOVER студийн үүсгэн байгуулагч, дасгалжуулагч Аарон Дрогозевски дасгал хийсний дараа болон дараа нь илүү сайн мэдрэмж төрүүлэхэд зориулагдсан "Сэргээх гэдэг нь зөвхөн өвдөхөөс зайлсхийх явдал биш юм. Биеийн байрлалыг төвийг сахисан байдалд нь оруулах явдал юм." Дрогозевски хэлэхдээ "Бие махбодь зөв байрлалд ороогүй эсвэл тэнцвэр алдагдсан тохиолдолд таны хүч чадал, тэсвэр тэвчээр цонхноос гарч, бэртэх эрсдэл нэмэгддэг. "Тиймээс эдгэрэх нь зөвхөн сүүн хүчлийг зайлуулахаас гадна таны биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг шалгах явдал юм." (Холбоотой: Иог нь "ухаалаг гар утас" -ныхаа байрлал, "технологийн хүзүү" -г засахаар шийдсэн)

Нэмэх санаа бүү олго өөр Чиний фитнессийн хийх зүйлсийн жагсаалтад багтсан зүйл таны сэтгэлийг түгшээж байна. Өдөрт хэдхэн минутыг сунгах эсвэл өнхрүүлэхэд зориулах нь биеийн ашиг тустай хэвээр байна. Яг л таны дасгал сургуулилтын нэгэн адил таны сэргээн босголтод нийцэх нь хамгийн чухал юм. Хуваариас үл хамааран үүнд хэрхэн цаг олох талаар эндээс үзнэ үү.

Хэрэв танд 2 минут байгаа бол

Өгүүлээрэй! Судалгаанаас үзэхэд хөөс өнхрүүлэх нь хүнд дасгал хийсний дараа нэг юмуу хоёр хоногийн дараа мэдрэгддэг булчингийн өвдөлтийг (DOMS) багасгахад тусалдаг.

Дрогозевски эвдрэлийг арилгахын тулд байнга эргэлдэж байхын оронд ялангуяа хатуу газар хэдхэн секундын турш түр зогсоохыг зөвлөж байна. Жишээлбэл, ширээний ажилчид эвгүйрхэх нийтлэг шалтгаан болох ташааныхаа хажуу талд байрлуулсан хөөсөн галзуу дээр (TFL буюу tensor fascia latae гэгддэг) өлгөх нь хамгийн их ашиг тустай байж болох юм.

Хэрэв та үр өгөөжөө нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал Hyperice Vyper 2.0 эсвэл Hypervolt гэх мэт чичиргээт хөөс өнхрүүлгийг сонгоорой. Чичиргээ нь төв мэдрэлийн системд цусыг урсгаж, сүүн хүчлийг гадагшлуулах хүчтэй мессежийг илгээдэг гэж Нью Йорк дахь Tone House-ийн дотоод нөхөн сэргээх мэргэжилтэн Камраан Хусаин хэлэв. Энэ нь барианы шугамыг дөнгөж давсан, дасгал сургуулилтаа дарсан, тэр ч байтугай удаан хугацаанд сууж эсвэл зогсож байсан хүмүүст тустай.

Хүчтэй дасгал хийх эсвэл хөдөлгөөнгүй байрлалд байх нь биеийн зарим хэсэгт цусны урсгалыг бууруулдаг гэж Хусайн хэлэв. Мөн хөөс өнхрөх нь цусны урсгалыг нэмэгдүүлдэг. "Цусны урсгал ихсэх тусам хүчилтөрөгч их байх тусам өвдөлт, сүүн хүчлийн хүчил багасч, бие махбодод үзүүлэх аливаа доромжлолыг даван туулж, тэмцэж чадна" гэж тэр хэлэв.

Хэрэв танд 5 минут байгаа бол

Хөдөлгөөний хүрээгээ сайжруулахын тулд сунгах цаг гарга. Хөдөлгөөнгүй сунгалт нь дасгалын дараах хөргөлтийн үед хамгийн сайн ажилладаг ч өдрийн турш хэдэн 30 секунд барих нь таны биеийг сэргээх горимд хүрэхэд тусална. Эдгээрийг хийхэд танд хэдхэн минут л хангалттай гэж Дрогозевски хэлэв.

Биеэ зөв авч явахын тулд эдгээр гурван хялбар суналтыг туршаад үзээрэй (бөхийсөн, бөөрөнхий мөртэй хүмүүсийг эсэргүүцэх). Тэдгээрийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.

Хүүхдийн байрлал дахь хажуугийн сунгалт

• Шалан дээр гараа урагш сунгаж хүүхдийн байрлалаар эхэл.
• Аарцагны ясыг доош нь хийж өгзөгний булчингуудыг (дунд доод нурууны том булчингуудыг) идэвхжүүлж, гараа нэг тал руу чиглүүлж, эсрэг талын биеийг сунгаж байгааг мэдэр. Барь, дараа нь нөгөө тал дээр давт.

Хаалганы хүрээ ашиглан цээж сунгах

• Хаалганы үүд рүү хоёр гараа хажуу тийш сунган гараа хүрээ рүү чиглүүл.
• Хүрээний хажуу талд гараа суулгасан хэвээр байхад цээжиндээ суналт мэдрэгдэхийн тулд хаалгаар нэг хоёр алхам хий. Хөл, цөмөө сул байлга.

Кобра поз

• Ходоодоо шалан дээр хэвтэж, хөлөө ардаа урт сунган, хөлийн дээд хэсгийг шалан дээр тавь. Тохойгоо хажуу тал руу нь тэврээд хоёр талаас нь мөрний доор байрлуулна.
• Цээжийг шалан дээрээс дээш өргөхийн тулд гараа тэгшлээрэй, гуя, хөлийг сайтар байрлуул. 2 секундын турш барь, дараа нь тайвшруулаад 10-15 давталт хий.

Хэрэв ташаа чангалах нь таны хувьд илүү их асуудал үүсгэдэг бол (гүйгчдийн хувьд түгээмэл тохиолддог зүйл бол) дараах алхмуудыг хийж үзээрэй.

Runner's Lunge

• Өвдөг сөгдөн баруун өвдөгөө урагш сунгаж, зүүн өвдөгөө арагш сунган, зүүн хөлийн дээд хэсгийг газарт тавь.
• Жингээ бага зэрэг урагшлуулахад аарцагны доор байрлуулж, гялтангаа тат. Гуяны суналт мэдрэгдэх ёстой. Дээшээ гараа сунга.
• Зүүн хөлөөрөө атгахын тулд зүүн гараараа буцааж сунгаж, сунгалтаа гүнзгийрүүлэхийн тулд зүүн хөлөө газарт тулга. (Энэ бол гүйлт бүрийн дараа хийх есөн дасгалын нэг юм.)

Идэвхтэй шөрмөсний суналт

• Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө дээш өргөөд, хөлөө дэмжихийн тулд гараа ашиглаарай. Шөрмөсөө тайвшруулахын тулд дөрвөлжин хөлөө тат. 30 секундын турш барьж, дараа нь талыг солино.

Глут гүүр

• Өвдөг нугалсан, ташааны өргөн, хөл шалан дээр хэвтэж нүүрээ харуулан хэвт.
• Хэвлийн эрхтнүүдийг байлгаж, хонгогаа шалнаас дээш өргөж, глутийг шахна. Илүү тогтвортой байдлыг хангахын тулд хөлийнхөө хурууг өргөж, өсгийг нь шалан дээр дар. (Таны хонго уян хатан AF -ийн өвчин туссан үед юу хийх талаар эндээс үзнэ үү.)

Хэрэв танд 10 минут байгаа бол

Хөдөлгөөний хэв маягаа сайжруулахын тулд бие махбодоо анхны байдалд нь оруулах гурван үе шаттай процессыг сонгоорой. Нэгдүгээрт, хөөс нь булчингийн бүлгийг өнхрүүлж, дараа нь ижил булчингийн бүлгийг сунгаж, дараа нь эдгээр хэсгүүдэд чиглэсэн хэд хэдэн динамик хүчийг хий.

Роллер дээр эхлэх нь илүү их цус, хүчилтөрөгч авч, нягт толбо руу орох болно гэж Хусайн хэлэв.Энэ нь таны булчинг дулаацуулж, дараа нь сунгах үед та тэдний хөдөлгөөнийг илүү хялбар болгож чадна. Сунгасны дараа эсрэг талын булчингийн бүлэгт илүү их хүч чадалд чиглэсэн идэвхжүүлэх хөдөлгөөнүүд дээр ажиллах нь энэ нягт (мөн ихэвчлэн сул) хэсгийг тэнцвэржүүлэхэд тусална. Энэ нь таны бүх булчинг илүү үр дүнтэй ажиллахад тусалдаг гэж тэр хэлэв. (Холбоотой: Анна Виктория нийтлэг биеийн тэнцвэргүй байдлыг засах 8 чухал дасгалыг хуваалцжээ)

Жишээлбэл, хэрэв та мөр, хүзүүндээ өвдөж байгаа бол булчингаа эргүүлж, дараа нь хүүхдийн байрлалыг сунгаж үзээрэй. Түүнийг эсэргүүцэх туузаар боож боох: Гараа урагш сунгаж, нурууны булчингаа чангалж байхдаа эсэргүүцлийн туузыг салга.

Хусаин энэ өнхрөх, сунгах, бэхжүүлэх дарааллаар өдөр бүр биеийн аль нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. Тухайн өдөр ямар булчин чангарч байгааг сонгоорой, эсвэл дасгал бүрдээ биеийн тодорхой хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх хандлагатай байгаа бол энэ нөхөн сэргээх ажлыг өмнөх орой нь хийж, дараагийн өдөр нь ажиллах булчингууддаа анхаарлаа хандуулаарай. Жишээлбэл, хөл эхлэхээс өмнө олз авч, өгзөг, гуяны булчинг ажиллуул.

Хэрэв танд 30 минут байгаа бол

Цусаа урсгаж, булчингаа ажиллуулахын тулд блокоор алхаж, алхамынхаа тоог нэмэгдүүлээрэй, эсвэл дараагийн түвшний сэргээх хэрэгслийг туршиж үзээрэй.

"Лимфийн системийг хөдөлгөж, хог хаягдлыг зайлуулахын тулд дунджаар 30 минут сайн алхах нь энгийн боловч үр дүнтэй байдаг" гэж Дрогозевски хэлэв. Энэ нь биеийн бүх хэсэгт шингэнийг хөдөлгөж, булчинд дасан зохицох, нөхөн сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг шим тэжээлийг таны эсүүдэд хүргэх болно. (Нөхөн сэргэлтийг түргэсгэхэд туслах хоол тэжээлийн талаар нэмэлт мэдээлэл аваарай.)

Хэрэв та сэргээх технологитой бол (энэ нь урт замыг туулсан, BTW) ажлаа хийхийг хүсч байвал шахалтын гутал (марафонд оролцогчдын дуртай) эсвэл цахилгаан өдөөлт (эсвэл цахим өдөөлт) бүхий физик эмчилгээний эмч эсвэл биеийн тамирын заал хайж олохыг бодоорой. эмчилгээ хийх боломжтой. Илүү олон фитнесс студиуд (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, бүгд Нью -Йорк хотод) тогтмол хуваарийнхаа дагуу шахалтын эмчилгээ санал болгож байна. Энэ нь хэрхэн ажилладаг вэ: Том, жийргэсэн гутал нь цусны даралтын ханцуй шиг хөлийг чинь шагайнаас ташаанд хүртэл боож өгдөг. Агаар нь хөлний булчинд массаж хийж, сүүн хүчил гэх мэт хог хаягдлаас ангижруулж, цусыг илүү их хөдөлгөдөг. Таныг өвдөж байхад үнэхээр тэнгэрлэг мэдрэмж.

E-stim бол эмчийн оффис эсвэл физик эмчилгээний хуралдаанд ихэвчлэн байдаг өөр нэг сонголт юм. Энэ нь янз бүрийн булчинд бэхлэгдсэн электрон өдөөлтийг агуулдаг бөгөөд ингэснээр тэдгээрийг хурдан агшааж өгдөг. Энэ нь чангардаг эсвэл хамтран ажиллах чадваргүй байдаг тодорхой булчинд сайн ажилладаг гэж Дрогозевски хэлэв, гэхдээ таны бүх бие байх албагүй. (Одоо та сэргээх хэрэгслийн нэг хэсэг болгон гэртээ тав тухтай орчинд e-stim-ийг туршиж үзэх боломжтой.)

Хэрэв танд нэг цаг эсвэл түүнээс дээш хугацаа байгаа бол

Netflix-ийн уруу таталт таныг бүтэн өдрийн турш идэвхгүй байдалд оруулахыг бүү зөвшөөр. Амралтын өдөр байсан ч гэсэн та алхах хэрэгтэй.

Хусаин хэлэхдээ "Амралтын өдрийг юу ч хийхгүй өдөр гэж буруу ойлгодог, гэхдээ амралтын өдөр шилжих нь чухал хэвээр байна" гэж хэлэв. "Хөдөлгөөн ихсэх тусам цусны урсгал нэмэгддэг. Хэрэв та маргааш хонгилоор гулгах гэж байгаа бол өнөөдөр ташаа хөдөлгөх ямар нэг зүйл хий, жишээ нь хөлөндөө боолт зүүж орон байрныхаа эргэн тойронд алхаарай." (Илүү ихийг мэдэж аваарай: Дасгалаа бүрэн дүүрэн ашиглахын тулд идэвхтэй сэргээх амралтын өдрүүдийг хэрхэн ашиглах талаар)

Фитнессээс гадуур өнгөрөх өдрүүд нь йогийн студи рүү ороход илүү тохиромжтой үе юм. Бясалгалын ач тус, ялангуяа амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлэх нь нөхөн сэргээх сайн үр дүнг өгдөг. Дрогозевски хэлэхдээ "Таны бие амрах, шингэцийн үе шатанд сэргээгддэг" бөгөөд бясалгал нь таныг тэнд хурдан хүрэхэд тусална. (BTW, эцсийн сэргээх өдөр иймэрхүү харагдаж байна.)

Булчингаа сэргээхэд илүү их цаг зарцуулдаг боловч тайвшруулах бусад аргууд бол Epsom давстай ванн (хэдийгээр шинжлэх ухаан үүнийг биологийн гэхээсээ илүү плацебо нөлөөтэй гэж үздэг), хэт улаан туяаны саун, хүйтэн ванн, спорт гэх мэт. Ямар ч хурцадмал байдлыг арилгах массаж.

Та яаж сэргээхээ сонгосон хамаагүй, зүгээр л сэргээрэй. "Юуны талаар санаа зовох хэрэггүй ёстой хийж байгаа зүйлдээ анхаарлаа хандуулаарай чадна Тэр мөчид хийгээрэй - бага багаас эхэлж, цаг гарвал түүн дээрээ тулгуурлаарай" гэж Дрогозевски сайн сэргэх сэтгэлгээний тухай хэлсэн. Түүний тарни: "Ямар нэг зүйл юу ч биш байснаас хамаагүй дээр."

Шалгах