Өлсгөлөнг нэмэгдүүлэхгүйгээр хоолны хэсгийг багасгах 8 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Тавагныхаа хүнсний ногооны хамгийн багадаа хагасыг нь хийж идээрэй
• 2. Уурагыг хоол, зууш болгоноор идээрэй
• 3. Хоолоороо ус уух
• 4. Хүнсний ногооны шөл эсвэл салатаас эхэл
• 5. Жижиг ялтсууд болон сэрээг ашигла
• 6. Сэтгэлээр идээрэй
• 7. Хоолоо амтлаарай
• 8. Уусдаг эслэгийг илүү их идээрэй
• Доод шугам

Та жингээ хасах гэж байгаа бол бага идэж эхэлж магадгүй юм.

Гэхдээ та өлсөхгүйгээр хэсэг хэсгээ хэрхэн яаж хэмжих вэ? Аз болоход, өлсгөлөнг багасгахын зэрэгцээ калори илчлэг бууруулах хэд хэдэн стратеги байдаг.

Энэ нийтлэлд өлсгөлөнгөөсөө салгаж хоолны хэсгийг багасгах 8 гайхалтай зөвлөмжийг оруулсан болно.

1. Тавагныхаа хүнсний ногооны хамгийн багадаа хагасыг нь хийж идээрэй

Хүнсний ногоо нь дүүргэгч ус, эслэг ихтэй боловч илчлэг ихтэй байдаггүй ().

Хоолныхоо цардуул эсвэл уургийн хагасыг цардуулгүй ногоогоор орлуулснаар та ижил хэмжээний хоол идэж, нийт илчлэгээ багасгаж чадна ().

Судалгаанаас харахад таны идэж буй хоол хүнсний хэмжээ нь цатгалдах хүчин зүйл болдог ().

Нэг судалгаагаар оролцогчид тус бүрт ижил хэмжээний гоймон өгсөн боловч өөр өөр хэмжээний ногоотой байжээ.

Оролцогчид хичнээн хэмжээний ногоо авч байсангаас үл хамааран ижил төстэй хоол идсэн бөгөөд энэ нь хүнсний ногооны хамгийн их хувийг эзэлдэг хүмүүс хамгийн бага калори илчлэггүйгээр идсэн гэсэн үг юм.

Бусад хүнсний хэсгүүдийг жижигрүүлж үзээд тавагныхаа үлдсэн хэсгийг цардуулгүй ногоогоор дүүргэж үзээрэй.

Холимог хоол хийхдээ та ижил ойлголтыг ашиглаж болно. Илүүдэл илчлэг багатай, тэжээллэг чанар сайтай болгохын тулд дуртай жорондоо илүү их ногоо нэмэхэд хангалттай.

Дүгнэлт:

Хүнсний ногоо нь таны хоолонд эзлэхүүн нэмдэг тул ижил хэмжээний хоолонд илчлэг багатай идэх боломжийг танд олгоно.

2. Уурагыг хоол, зууш болгоноор идээрэй

Уураг нь нүүрс ус, өөх тос гэхээсээ илүү бүрэн дүүрэн байх мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг шинжлэх ухаан олон удаа нотолж байна ().

2012 оноос хойш хийсэн нэг судалгаагаар уураг ихтэй хоол идэх нь цатгалан мэдрэмжинд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг судалж үзсэн. Оролцогчид уургийн 20-30% илчлэг агуулсан хоол идсэн.

Судлаачид уургаар баялаг хоол идсэн хүмүүс богино болон урт хугацааны туршид илүү их мэдрэмж төрдөг болохыг тогтоожээ.

Уураг дүүргэх шинж чанаруудыг давуу тал болгон хоол, зууш болгонд оруулаарай.

Өндөг, арьсгүй шувуу, цагаан идээ, далайн хоол, загас зэрэг туранхай уургийн эх үүсвэрт анхаарлаа хандуулаарай. Ургамлын гаралтай уургууд нь бас сайн сонголт бөгөөд буурцаг, буурцагны дүр, дүпү, самрын тос зэргийг багтааж болно.

Янз бүрийн хоол, зуушны уургийг нэмэгдүүлэх зарим санааг энд оруулав.

• Өглөөний цайныхаа смүүтэнд энгийн грек тараг нэмнэ.
• Бүх үр тарианы жигнэмэгийг утсан бяслаг эсвэл хомусаар хослоорой.
• Хүнсний ногооны шөлөөр өндөглөдөг.
• Салатанд шош эсвэл чанасан өндөг нэмнэ.

Дүгнэлт:

Уураг нь таны биеийг нүүрс ус, өөх тосноос илүү бүрэн дүүрэн мэдрэхэд тусалдаг. Хүчийг нь нэмэгдүүлэхийн тулд хоол, зууш болгонд уураг оруулаарай.

3. Хоолоороо ус уух

Шүүс, сод зэрэг илчлэгээр баялаг ундаа уух нь танд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэггүй ч илүүдэл илчлэгийг танд үлдээх болно (,).

Ахмад насанд хүрэгчдийн хувьд хоолны өмнө ус уух нь таныг дүүргэж, хэтрүүлэн идэх магадлалыг бууруулдаг.

Ахмад насанд хүрэгчдэд хийсэн нэг судалгаагаар өглөөний цай уухаас өмнө ойролцоогоор 2 аяга (500 мл) ус уусан хүмүүс хоол идэхээс өмнө ус уудаггүй байсан оролцогчдоос ойролцоогоор 13% бага идсэн байна.

Хоол идэхээсээ өмнө ус уух нь залуу насанд хүрэгчдэд ижил нөлөө үзүүлэхгүй байх шиг байна. Гэсэн хэдий ч өндөр илчлэгтэй ундааг усаар солих нь таны хоолны нийт калори хэмнэх боломжийг олгодог ().

Хоолныхоо хамт ус эсвэл бусад илчлэггүй ундаа ууж, калорийн хэмжээг нэмэгдүүлэхгүйгээр цангаагаа тайлна.

Дүгнэлт:

Хоолныхоо хамт ус уух нь нэмэлт калори хэмнэж өгдөг. Үүнээс гадна хоолны өмнө нэг аяга ус уух нь зарим хүмүүст бага идэхэд тусалдаг.

4. Хүнсний ногооны шөл эсвэл салатаас эхэл

Бага хоол идэхийн тулд илүү олон курс идэх нь эсрэг заалттай мэт санагдаж болох боловч шөл эсвэл салатаар хооллох нь танд үүнийг хийхэд тусална.

Нэг судалгаанд оролцогчид таван долоо хоногийн турш лабораторид долоо хоногт нэг удаа үдийн хоол иджээ. Тэднийг элсэгчдийн өмнө шөл өгөхөд тэд бүхэл бүтэн хоолондоо зөвхөн элсэгчийг идсэнээс 20% бага илчлэг идсэн ().

Тэр судлаач эмэгтэй хүмүүст гоймонгийн өмнө салат өгөхдөө ижил төстэй үр дүнг олсон ().

Хүмүүс гоймонгийнхоо өмнө жижигхэн салат идэхдээ хоол идэж байхдаа гоймон руу шууд тагтаа орохоос 7% -иар бага илчлэг иддэг байв. Тэд том хэмжээний салат идэхдээ 12% -иар бага калори иддэг байв.

Хөнгөн ногооны шөл, салатанд нийтлэг зүйл байдаг: усны агууламж өндөр, эслэгээр баялаг хүнсний ногоогоор дүүрэн, ерөнхийдөө илчлэг багатай байдаг.

Энэхүү эслэг ихтэй, усны хослол нь дараагийн калорийн хэрэглээг хязгаарлах гайхалтай арга юм шиг санагддаг ().

Гэсэн хэдий ч калори илчлэгийг хурдан арилгах салаттай хоол хийхийг анхаарч үзээрэй.

Дүгнэлт:

Бага илчлэгтэй шөл эсвэл салатнаас эхлэх нь өлсгөлөнгөөс ангижруулж, үндсэн хоолноос бага идэхийг эрмэлздэг.

5. Жижиг ялтсууд болон сэрээг ашигла

Энэ нь хачин сонсогдож магадгүй ч таны таваг, хоол хийх хэрэгслийн хэмжээ нь таны хэр их идэхэд нөлөөлдөг.

Нэгэн судалгаагаар судлаачид хүмүүс ялтсуудын хэмжээнээс үл хамааран хавтангаа 70 орчим хувиар дүүргэх хандлагатай байгааг тогтоожээ.

Хэрэв та 8 инчийн хавтантай харьцуулахад 10 инчийн хавтан ашиглаж байгаа бол энэ нь илүү их хоол болж хувирах болно, үнэндээ 52% илүү хоол ().

Таны тавган дээр илүү их зүйл байвал та илүү их идэх болно ().

Бусад судалгаанаас харахад хүмүүс илүү том халбага хэрэглэхдээ өөрсдөдөө илүү их зайрмаг үйлддэг байсан бөгөөд жижиг сэрээ хэрэглэхдээ бага хоол иддэг байжээ (15, 16).

Тиймээс хуурмаг байдлын хүчийг ашиглаж, жижиг хавтан, багаж хэрэгслийг ашигла. Ижил хэсэг нь илүү том харагдах бөгөөд та бага идэх болно.

Дүгнэлт:

Жижиг хэмжээтэй ялтсуудыг ашигласнаар та илүү их идэж байна гэж тархиа хуурч мэхлэхдээ хэсгийн хэмжээг хянах боломжтой.

6. Сэтгэлээр идээрэй

Таны ухаалаг утас, телевизор, завгүй амьдралын хэв маягийн хооронд анхаарал сарниулах зуураа идэхэд дэндүү амархан байдаг.

Анхаарал сарнисан хоол идэх нь таныг тэр хоолонд төдийгүй өдрийн үлдсэн хугацаанд илүү их идэхэд хүргэх хандлагатай байдаг ().

Ухаантай хооллох, анхаарал сарниулах зүйлгүйгээр юу идэж байгаагаа бүрэн анхаарч үзэх нь таны бие махбодийн өлсгөлөн, цатгалан шинж тэмдгийг анзаарахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр та хэзээ хангалттай байсан гэдгээ мэдэж чаддаг ().

Оюун ухаан нь бие махбодийн өлсгөлөн ба сэтгэлийн өлсгөлөнг ялгахад тусална ().

Өлсөх мэдрэмж төрөхдөө өөрөөсөө асуугаарай, та үнэхээр өлсөж байгаа юмуу эсвэл уйдаад байгаа юмуу эсвэл өөр сэтгэл хөдлөлд автчихсан юм чинь идэх гээд байгаа юм уу

Хэрэв та сэтгэлийн хөдлөлөөр хооллодог зуршилтай бол хооллохоосоо өмнө гадуур зугаалах, дасгал хийх, цай уух эсвэл өдрийн тэмдэглэл хөтлөх гэх мэт бусад стратегийг туршиж үзээрэй.

Хоолны цагаар олон ажил хийхийн оронд дор хаяж 20 минутын турш хоолондоо тааруулж, үнэрлэж, амталж, түүний биед үзүүлэх нөлөөг мэдрэх цаг гаргаж үзээрэй.

Дүгнэлт:

Анхаарал сарниулах зүйлээ хязгаарлах, хоол идэж байхдаа сэтгэл санаагаа байлгаж байх нь өлссөн, цадсан үедээ илүү сайн танихад тусална.

7. Хоолоо амтлаарай

Хоолондоо халуун чинжүү нэмбэл бага идэхэд тусална.

Капсаицин хэмээх халуун чинжүүний найрлага нь хоолны дуршил, өлсгөлөнг бууруулахад тусалдаг.

Нэг судалгаагаар, хоолны дуршил болгон халуун ногоотой улаан чинжүү хэрэглэсэн оролцогчид дараачийн үдийн хоол, зуушны үеэр халуун ногоо алгассан хүмүүсээс 190 калори илчлэг идсэн ().

Хэрэв та дулааныг авч чадахгүй бол цагаан гаа үүнтэй ижил нөлөөтэй байж магадгүй юм.

Илүүдэл жинтэй 10 эрэгтэйд хийсэн судалгаагаар оролцогчид өглөөний цайны цагаар цагаан гаа цай уухдаа цагаан гааны цай алгассанаас өлсөх нь багасдаг болохыг тогтоожээ ().

Дүгнэлт:

Хоолондоо халуун чинжүү, цагаан гаа нэмбэл илүү их цатгалан, бага идэж болно.

8. Уусдаг эслэгийг илүү их идээрэй

Ерөнхийдөө эслэгээр баялаг хоол хүнс нь таныг цатгалан байхад тусална.

Овъёос, лийр, шош зэрэг уусдаг эслэг бүхий хоол хүнс ялангуяа дүүрч байна. Учир нь уусдаг эслэг нь илүү их ус агуулдаг тул их хэмжээгээр өгдөг.

Хоол боловсруулах замд уусдаг эслэг нь өтгөн гель үүсгэдэг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, өлсгөлөнг () зогсооно.

Саяхан судлаачид хоолонд уусдаг эслэгээр баялаг маалингын эсвэл чиа үрийг нэмж өгөх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Хажуугийн тэмдэглэлд дурдсанаар тэдгээр судлаачид chia үрийг хэрэглэснээр зургаан сарын эцэс гэхэд өлсгөлөн дааврын грелин дааврын хэмжээг бууруулж байгааг тогтоосон байна ().

Уусдаг эслэгийн хэрэглээг нэмэгдүүлэх цөөн хэдэн хялбар аргууд энд байна.

• Чиа эсвэл нунтагласан маалингын үрийг смүүти, тараг, үр тариа дээр нэмнэ.
• Бүхэл үрийн овъёос, Сагаган эсвэл шар будаагаар хийсэн өглөөний аяга, хэрчсэн алим эсвэл лийр.
• Шөл, салат, орцонд шош нэмнэ.
• Сквошыг илүү их идээрэй. Өвөл, зуны сквош аль аль нь уусдаг эслэг ихтэй байдаг.
• Жимсний зууш.

Дүгнэлт:

Уусдаг эслэг нь өлсгөлөнг намжаахад тусалдаг. Үүнийг овъёос, чиа үр, хулуу, шош, алим, лийрээс олж аваарай.

Доод шугам

Илүү бага калори идэх нь өлссөн гэсэн үг биш юм.

Үнэндээ өлсгөлөнг дарахын тулд та олон зүйлийг хийж чадна.

Хүнсний ногоогоор хэсэг хэсгээ дүүргэж, илүү их уураг идэж эсвэл жижиг ялтсуудыг ашиглан оюун ухаанаа хуурч үзээрэй.

Эдгээр энгийн зөвлөмжүүд нь өлсөхгүйгээр хоол хүнсний хэсгийг хянахад тусална.