Хэт их идвэл эрүүл мэндэд хортой 8 эрүүл хүнс

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Омега-3 ба загасны тос
• 2. Туна загас (Шинэ болон лаазалсан аль аль нь)
• 3. Шанцай
• 4. Nutmeg
• 5. Кофе
• 6. Элэг
• 7. Cruciferous ногоо
• 8. Бразил самар
• Гэрийн зурвас авах

Тэнд маш олон супер эрүүл хоол хүнс байдаг.

Гэсэн хэдий ч үүнийг санаж байх нь чухал юм дэлгэрэнгүй үргэлж байдаггүй илүү сайн.

Зарим хоол хүнс нь танд зохих хэмжээгээр ашиг тустай боловч их хэмжээний хор хөнөөлтэй байдаг.

Хэт их идвэл танд хор хөнөөл учруулах гайхалтай эрүүл 8 хоолыг танилцуулж байна.

1. Омега-3 ба загасны тос

Омега-3 тосны хүчил нь бидний эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай.

Эдгээр нь биеийн үрэвсэлтэй тэмцэж, тархины хөгжилд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг (,,).

Ихэнх хоолны дэглэмд омега-3 бага байдаг тул нэмэлт тэжээлүүд түгээмэл болж байна ().

Хамгийн түгээмэл тэжээл бол загас, загасны элэг, замагнаас гаргаж авсан омега-3 капсул юм.

Гэхдээ хэт их омега-3 хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Ердийн тун нь өдөрт 1-6 граммаас хэлбэлздэг боловч өдөрт 13-14 граммаас их хэмжээгээр авах нь эрүүл хүмүүст цус шингэлэх нөлөө үзүүлдэг (,).

Энэ нь ялангуяа цус алдах хандлагатай эсвэл цус шингэлэх эм уудаг хүмүүст эрсдэлтэй байж болзошгүй юм.

Цаашилбал, загасны элэгний тосыг их хэмжээгээр уух нь А аминдэмийг хэтрүүлэн хэрэглэхэд хүргэж болзошгүй тул А аминдэмийн хордлого үүсгэдэг. Энэ нь хүүхэд, жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд онцгой анхаарал хандуулдаг (,).

Доод шугам:

Омега-3 тосны хүчил нь эрүүл мэндэд зайлшгүй шаардлагатай. Гэхдээ илүүдэл омега-3 нь цус шингэлэх нөлөөтэй байж магадгүй юм. Загасны тос нь А аминдэмийн агууламж өндөртэй тул их хэмжээгээр аюултай байдаг.

2. Туна загас (Шинэ болон лаазалсан аль аль нь)

Туна бол ихэвчлэн маш эрүүл гэж тооцогддог тарган загас юм. Энэ нь омега-3 тосны хүчлийн сайн эх үүсвэр бөгөөд маш их уураг агуулдаг.

Гэсэн хэдий ч туна загас нь метилмеркури () хэмээх хүрээлэн буй орчны бохирдлыг их хэмжээгээр агуулдаг.

Илүү өндөр түвшинд метилмеркури нь мэдрэлийн хорт бодис бөгөөд эрүүл мэндэд олон сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Үүнд, хүүхдийн хөгжлийн хоцрогдол, харааны бэрхшээл, зохицуулалтгүй байдал, сонсгол, ярианы эмгэг (,) орно.

Том туна загас нь хамгийн их мөнгөн ус агуулдаг тул цаг хугацаа өнгөрөх тусам эд эсэд нь хуримтлагддаг. Эдгээр том туна загасыг та дээд зэргийн загасны стейкээр үйлчилдэг эсвэл сушид ашигладаг байх магадлалтай.

Жижиг туна нь бага хэмжээний мөнгөн ус агуулдаг тул лаазалсан байх магадлалтай.

Лаазалсан туна загасны үндсэн хоёр төрөл байдаг бөгөөд тэдгээрийн мөнгөн усны агууламж харилцан адилгүй байдаг (,):

• Цагаан туна загас: Өнгө нь цайвар бөгөөд ихэвчлэн albacore загаснаас гаралтай байдаг. Цагаан туна загас нь хөнгөн туна загаснаас 4-5 дахин их мөнгөн ус агуулдаг.
• Хөнгөн туна загас: Хөнгөн туна загас нь цагаан туна загаснаас хамаагүй бага мөнгөн ус агуулдаг. Энэ нь бараан өнгөтэй бөгөөд ихэвчлэн albacore загаснаас гардаггүй.

Хүний метилмеркурийн аюулгүй байдлын дээд хязгаар нь биеийн жингийн килограмм тутамд 0.1 микрограмм байдаг.

Энэ нь 25 кг (55 фунт) хүүхэд 19 хоногт нэг л 75 гр (2.6 унц) порц, цагаан туна загас идэх боломжтой гэсэн үг юм. Үүнээс илүү байвал зөвлөсөн дээд хязгаараас хэтрэх болно ().

Жирэмсэн эмэгтэйчүүд, хүүхдүүдэд мөнгөн ус агуулсан далайн хоолыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хэрэглэхийг хязгаарлахыг зөвлөж байна ().

Омега-3 тосны хүчлээр баялаг боловч мөнгөн усаар бохирдох магадлал багатай өөр хэд хэдэн төрлийн загас байдаг. Эдгээрт хулд загас, сармагчин, сардин, хулд загас орно.

Доод шугам:

Туна загас нь олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Гэсэн хэдий ч далай тэнгисийн бохирдлоос болж метил мөнгөн усаар бохирдсон байж болзошгүй юм.

3. Шанцай

Шанцай нь зарим эмийн шинж чанартай байж болох амттай, өргөн хэрэглэгддэг амтлагч юм.

Энэ нь антиоксидант ихтэй тул үрэвсэлтэй тэмцэж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг болох нь тогтоогджээ. Шанцай идэх нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, хорт хавдар, мэдрэлийн эсүүд (,,,,) -ийн эрсдлийг бууруулдагтай холбоотой.

Гэсэн хэдий ч шанцайнд кумарин хэмээх нэгдэл их хэмжээгээр агуулагддаг бөгөөд энэ нь их тунгаар хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Хоёр төрлийн шанцай байдаг, өөр өөр хэмжээтэй кумарин (21,,,):

• Кассиа: Ердийн шанцай гэж нэрлэдэг Кассиа шанцай нь харьцангуй их хэмжээний кумарин агуулдаг.
• Цейлон: Жинхэнэ шанцай гэгддэг Цейлон бол энэ хоёрын хамгийн бага түгээмэл зүйл юм. Энэ нь кумаринаас хамаагүй бага байдаг.

Кумарины хоногийн зөвшөөрөгдөх хэмжээ нь жингийн кг тутамд 0.1 мг байдаг. Үүнээс ихийг хэрэглэх нь элэгний хордлого, хорт хавдар үүсгэдэг.

Тэвчих боломжтой өдөр тутмын хэрэглээнд үндэслэн өдөр бүр Кассиа шанцайг 0.5-2 граммаас илүү хэрэглэхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч та өдөрт 5 грамм (1 халбага) цейлон шанцай идэж болно.

Үүнээс илүү их идэх нь хааяа нэг сайн жор шаардагдах гэх мэт зүгээр байдаг. Гэхдээ их хэмжээгээр хэт их идэж болохгүй.

Доод шугам:

Шанцай нь антиоксидант бодисоор баялаг бөгөөд эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой. Гэсэн хэдий ч энэ нь их хэмжээний тунгаар хор хөнөөл учруулж болзошгүй кумарин агуулдаг. Хоёр төрлийн шанцайгаас Цейлон шанцайнд кумарин бага агуулагддаг.

4. Nutmeg

Nutmeg бол маш өвөрмөц амттай халуун ногоо юм. Энэ нь өндөг, бялуу, пуддинг гэх мэт зул сарын баярын хоолонд ихэвчлэн хэрэглэгддэг.

Nutmeg нь сэтгэц нөлөөт бодис болох миристицин хэмээх нэгдэл агуулдаг.

Бага тунгаар задийн самар нь эрүүл мэндэд нөлөөлөхгүйгээр хоолны амтыг өгдөг. Гэхдээ их тунгаар задийн самар нь миристицины хордлогод хүргэж болзошгүй юм.

Миристицины хордлогын нөлөөнд таталт, зүрхний хэм алдагдал, дотор муухайрах, толгой эргэх, өвдөх, хий үзэгдэл () орно.

Нэг суухад 10 граммаас дээш задийн самар идэхийг зөвлөдөггүй. Үүнээс өндөр тунгаар хэрэглэвэл хордлогын шинж тэмдэг илэрдэг ().

Доод шугам:

Nutmeg нь олон төрлийн хоолонд амт оруулахад ашиглагддаг. Бага тунгаар хэрэглэхэд энэ нь эрүүл мэндэд нөлөөлдөггүй. Гэсэн хэдий ч задийн самар нь миристицин агуулдаг тул их хэмжээний хордлого үүсгэдэг.

5. Кофе

Кофе бол антиоксидант болон бусад идэвхтэй нэгдлүүдээр дүүрсэн гайхалтай ундаа юм.

Энэ нь эрүүл мэндийн олон ашиг тустай холбоотой бөгөөд үүнд элэгний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэг (,,) зэрэг эрсдлийг бууруулдаг.

Ердийн кофены идэвхитэй найрлага нь кофеин бөгөөд аяга бүр дунджаар 80-120 мг агуулдаг. Өдөрт 400 мг хэрэглэх нь ерөнхийдөө аюулгүй гэж тооцогддог.

Гэсэн хэдий ч өдөрт 500-600 мг-аас их хэмжээгээр хэрэглэх нь хэт их байж болно. Энэ нь мэдрэлийн системийг дарж, нойргүйдэх, цочрох, цочромтгой болох, гэдэс базлах, зүрх дэлсэх, булчин чичрэх шалтгаан болдог ().

Эдгээр гаж нөлөөг мэдрэхэд шаардагдах кофейны хэмжээ нь хувь хүмүүсийн хооронд ихээхэн ялгаатай байдаг.

Зарим нь хүссэн хэмжээгээрээ кофе ууж чаддаг бол зарим нь бага хэмжээний кофейны шинж тэмдэг илэрдэг.

Доод шугам:

Кофе нь эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг. Гэсэн хэдий ч хэт их кофеин нь зарим хүмүүст сөрөг үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм.

6. Элэг

Эрхтэн нь амьтны хамгийн тэжээллэг хэсэг бөгөөд элэг бол хамгийн тэжээллэг эрхтэн юм.

Энэ нь төмөр, В12, А аминдэм, зэс зэрэг олон чухал тэжээллэг бодисоор маш их баялаг юм.

Гэсэн хэдий ч үхрийн элэгний 100 грамм хэсэг нь А аминдэмийн санал болгож буй хоолны дэглэмээс зургаа дахин их, зэсийн RDI-ээс 7 дахин их () агуулдаг.

А аминдэм нь өөхөнд уусдаг витамин бөгөөд бидний биед хадгалагддаг гэсэн үг юм. Тиймээс илүүдэл нь А аминдэмийн хордлогын шинж тэмдэг илэрч болзошгүй юм.

Эдгээр шинж тэмдгүүд нь алсын хараа, ясны өвдөлт, хугарал, дотор муухайрах, бөөлжих эрсдэлийг агуулдаг.

Зэсийг хэт их идэх нь зэсийн хоруу чанарыг үүсгэдэг. Энэ нь исэлдэлтийн стресс, мэдрэлийн эсийн өөрчлөлтөд хүргэж, Альцгеймерийн өвчин (,,) -ийг нэмэгдүүлэх магадлалтай.

Хэдийгээр элэг гайхалтай эрүүл, тэжээллэг боловч үүнийг хийх хэрэгтэй үгүй өдөр бүр хэрэглэнэ. Долоо хоногт нэг удаа идэх нь хангалттай.

Доод шугам:

Элэг нь маш олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг. Гэхдээ энэ нь А аминдэм, зэсээр маш их баялаг тул хэт их хэмжээгээр асуудал үүсгэдэг.

7. Cruciferous ногоо

Cruciferous ногоо нь брокколи, Брюссель нахиа, байцаа, байцаа, хүрэн ногоон зэрэг ногоонуудын гэр бүл юм.

Эдгээр хүнсний ногоо нь хорт хавдар, зүрхний өвчний эрсдэлийг бууруулах (,,) гэх мэт эрүүл мэндийн олон ач тустай холбоотой байв.

Загалмайлсан ногоо нь хүмүүсийн өдөр тутмын хүнсний ногооны хэрэглээний томоохон хэсгийг бүрдүүлдэг. Эдгээр нь янз бүрийн ногоон смүүти, шинэ ногооны жүүсний орц найрлага зэрэг маш их алдартай болсон.

Гэсэн хэдий ч эдгээр ногооны найрлага дахь тиоцианат гэж нэрлэгддэг нэгдлүүд нь хүний ​​иодыг шингээх чадварыг саатуулдаг. Энэ нь гипотиреодизм (,) гэж нэрлэгддэг өвчинд нөлөөлж болзошгүй юм.

Гипотиреодизм нь бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа идэвхгүй байдаг. Бамбай булчирхай томорч, жин нэмэгдэх, өтгөн хатах, арьс хуурайших, энергийн түвшин буурах зэрэг шинж тэмдгүүд орно.

Брокколи гэх мэт цовдлогдсон ногоо нь эрүүл мэндэд тустай боловч смүүти эсвэл ногоон жүүс дээр их хэмжээгээр нэмэхэд эдгээр нэгдлүүдийг их хэмжээгээр авахад хувь нэмэр оруулдаг.

Бамбай булчирхайн асуудалд мэдрэмтгий хүмүүс эдгээр хүнсний ногоог маш их хэмжээгээр хэрэглэхээс зайлсхийх хэрэгтэй.

Доод шугам:

Загалмайлсан ногоо нь эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг. Гэхдээ эдгээр нь иоцианат агуулдаг тул иодын шингээлтийг хааж чаддаг. Бамбай булчирхайн өвчтэй хүмүүс эдгээр ногоог маш их хэмжээгээр идэж болохгүй.

8. Бразил самар

Бразил самар нь селений хамгийн сайн тэжээлийн эх үүсвэрүүдийн нэг юм.

Селен бол зайлшгүй шаардлагатай микроэлемент боловч их хэмжээгээр (,) хордуулдаг.

Селений санал болгож буй хоногийн хэмжээ насанд хүрэгчдэд өдөрт 50-70 микрограмм байдаг. Нэмж дурдахад, аюулгүй хэрэглээний хүлцлийн дээд хэмжээ насанд хүрэгчдэд өдөрт 300 микрограмм орчим байдаг (47,).

Нэг том Бразил самар 95 микрограмм хүртэл селен агуулж болно. Энэ нь насанд хүрэгчдэд санал болгож буй өдөр тутмын хэмжээнээс их, түүнээс их хэмжээ юм гурван удаа хүүхдүүдийн шаардагдах хэмжээ.

Зөвхөн 4-5 Бразил самар идэх нь насанд хүрэгчдийг селений аюулгүй хэрэглээний дээд хязгаарт үлдээж болзошгүй тул үүнээс ихийг идэхийг зөвлөдөггүй.

Селений хордлогын шинж тэмдэг нь үс, хумсны уналт, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, ой тогтоолтод бэрхшээлтэй байдаг ().

Доод шугам:

Бразил самар нь зайлшгүй шаардлагатай микроэлемент болох селенийг агуулдаг. Гэсэн хэдий ч селен нь их хэмжээгээр хортой байдаг. Тиймээс өдөр бүр цөөн хэдэн Бразил самар идэх хэрэгтэй.

Гэрийн зурвас авах

Энэхүү жагсаалтад багтсан хоол хүнс бүгд гайхалтай эрүүл мэндэд тустай.

Гэсэн хэдий ч аливаа зүйл бага хэмжээгээр эрүүл байдаг тул энэ нь илүү их хэмжээгээр эрүүл байдаг гэсэн үг биш юм.

Хоол тэжээлийн талаар ярихад илүү их зүйл тохиолддог үгүй үргэлж илүү сайн.