Веган хоолны дэглэмийн үед танд хэрэгтэй 7 нэмэлт тэжээл
Сэтгэл Ханамжтай
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.
Веган хоолны дэглэмийн талаархи хамгийн түгээмэл асуудал бол таны бие махбодийг шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисоор хангаж байгаа эсэх юм.
Олон хүн бүхэл бүтэн хоол хүнс, ургамлын гаралтай хоол тэжээл нь өдөр тутмын бүх тэжээлийн хэрэгцээг амархан хангадаг гэж баталдаг.
Зарим нь бүх нэмэлт тэжээлээс зайлсхийхийг веганчуудад уриалдаг.
Сайн төлөвлөсөн ч гэсэн ийм төрлийн зөвлөгөө сайнаас илүү их хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
Веган хоолны дэглэм барьж байх үед нэмэлт тэжээл нэмж өгөх шаардлагатай 7 тэжээлийг энд орууллаа.
1. Витамин В12
В12 аминдэмээр баялаг гэж ихэвчлэн ярьдаг хоолонд угаагдаагүй органик бүтээгдэхүүн, В12-ээр баялаг хөрсөнд ургасан мөөг, нори, спирулина, хлорелла, тэжээллэг мөөгөнцөр орно.
Ургамлын гаралтай зөв хоол хүнсийг хангалттай иддэг веганчууд В12 витамины дутагдалд санаа зовох шаардлагагүй гэж зарим хүмүүс үздэг.
Гэсэн хэдий ч энэ итгэл үнэмшилд шинжлэх ухааны үндэслэл байхгүй байна.
Хэд хэдэн судалгаанаас харахад В12 витамины хэмжээ бага байдаг ч цагаан хоолтон, цагаан хоолтон хүмүүст хоол тэжээлийн дутагдалд орох эрсдэл өндөр байдаг. Энэ нь ямар ч нэмэлт тэжээл (,,) хэрэглэдэггүй веганчуудад хамаатай юм шиг санагддаг.
Витамин В12 нь уургийн солилцоо, хүчилтөрөгч зөөвөрлөгч цусны улаан эс үүсэх зэрэг бие махбодийн олон процесст чухал үүрэгтэй. Энэ нь таны мэдрэлийн системийн эрүүл мэндэд шийдвэрлэх үүрэг гүйцэтгэдэг ().
Хэт бага витамин В12 нь цус багадалт, мэдрэлийн системийг гэмтээхээс гадна үргүйдэл, яс, зүрхний өвчин (,,) үүсгэдэг.
Өдөрт хэрэглэх хэмжээ насанд хүрэгчдэд өдөрт 2.4 мкг, жирэмсэн үед өдөрт 2.6 мкг, хөхүүл үед өдөрт 2.8 мкг байна.
Веганчуудад эдгээр түвшинд хүрэх шинжлэх ухааны хувьд батлагдсан цорын ганц арга бол В12-аар баяжуулсан хоол хүнс хэрэглэх эсвэл В12 витамины нэмэлт хэрэглэх явдал юм. В12-ээр баяжуулсан хоолонд ихэвчлэн ургамлын сүү, шар буурцгийн бүтээгдэхүүн, өглөөний хоол, тэжээллэг мөөгөнцөр орно.
Зарим ургамлын гаралтай хоолонд байгалийн гаралтай В12 витамины нэг хэлбэр байдаг ч энэ хэлбэр нь хүмүүст (,,,,,) идэвхтэй эсэх талаар маргаан үргэлжилсээр байна.
Үүнээс гадна В12 витамины найдвартай эх үүсвэр болох органик гаралтай органик бүтээгдэхүүнээс хамаарч шинжлэх ухааны нотолгоо байхгүй.
Тэжээлийн мөөгөнцрийн найрлагад зөвхөн витамин В12 агуулагддаг. Гэсэн хэдий ч В12 витамин нь гэрэлд мэдрэмтгий тул тунгалаг гялгар уутнаас худалдаж авсан эсвэл хадгалсан тохиолдолд доройтдог (14).
В12 витаминыг бага тунгаар хамгийн сайн шингээдэг гэдгийг санах нь чухал юм. Тиймээс В12 витаминыг бага багаар уух тусам илүү их хэмжээгээр уух хэрэгтэй болдог.
Ийм учраас баяжуулсан хоол хүнсийг ашиглан өдөр бүр хэрэглэхэд хүрч чадахгүй байгаа веганчууд өдөр бүр 25-100 мкг цианокобаламин эсвэл долоо хоногт 2000 мкг тунгаар өгөх нэмэлт тэжээлийг сонгох хэрэгтэй.
Нэмэлт хоолонд орохоос болгоомжилж байгаа хүмүүс уухаасаа өмнө B12 витамины цусан дахь түвшинг шалгаж үзэхэд тайвширч магадгүй юм.
Эцэст нь хэлэхэд В12 витаминыг шингээх чадвар нь нас ахих тусам буурдаг. Тиймээс Анагаах ухааны хүрээлэнгээс 51-ээс дээш насны бүх хүмүүст веган, үгүй бол баяжуулсан хоол хүнс эсвэл витамины В12 нэмэлт () хэрэглэхийг зөвлөж байна.
Хураангуй Бүх веганчууд хангалттай хэмжээний В12 витамин авах нь маш чухал юм. Үүнд хүрэх цорын ганц найдвартай арга бол баяжуулсан хоол идэх эсвэл В12 витамины бэлдмэл хэрэглэх явдал юм.
2. Д аминдэм
Д аминдэм бол өөхөнд уусдаг витамин бөгөөд таны гэдэснээс кальци, фосфорын шингээлтийг сайжруулахад тусалдаг ().
Энэ витамин нь дархлааны үйл ажиллагаа, сэтгэл хөдлөл, ой тогтоолт, булчингийн сэргэлт зэрэг биеийн бусад олон үйл явцад нөлөөлдөг (18,,,).
Хүүхэд болон насанд хүрэгчдэд зориулсан Д аминдэмийн өдрийн тэтгэмж (RDA) нь өдөрт 600 IU (15 мкг) байна. Ахмад настан, түүнчлэн жирэмсэн эсвэл хөхүүл эмэгтэйчүүд өдөрт 800 IU (20 мкг) -тай байх ёстой (22).
Зарим баримтууд таны өдөр тутмын хэрэгцээ одоогийн RDA () -аас хамаагүй их байгааг харуулж байна.
Харамсалтай нь маш цөөн тооны хоол хүнсэнд Д аминдэм агуулагддаг бөгөөд Д аминдэмээр баяжуулсан хоол хүнсийг өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад хангалтгүй гэж үздэг.
Энэ нь бүхэлд нь веган болон бүх төрлийн хоол иддэг хүмүүсийн дунд Д аминдэмийн дутагдлын талаарх дэлхийн мэдээллүүдийг тайлбарлаж болох юм (,).
Хоол хүнснээс бага хэмжээгээр авахаас гадна Д аминдэмийг наранд хордож болно. Ихэнх хүмүүс нарнаас хамгаалах тос хэрэглэдэггүй, арьсныхаа ихэнх хэсгийг ил гаргадаг л бол наранд хүчтэй байхад өдрийн наранд 15 минут зарцуулж хангалттай хэмжээний Д аминдэм хийдэг.
Гэсэн хэдий ч өндөр настнууд, хар арьстай хүмүүс, хойд өргөрөгт эсвэл хүйтэн цаг агаарт амьдардаг хүмүүс, гадаа бага цаг зарцуулдаг хүмүүс хангалттай (,,) үйлдвэрлэж чадахгүй байх магадлалтай.
Цаашилбал, хэт ягаан туяаны илүүдэл сөрөг нөлөөлөл мэдэгдэж байгаа тул олон дерматологчид Д витамины түвшинг нэмэгдүүлэхийн тулд нарны туяанд өртөхөөс сэрэмжлүүлдэг ().
Веганчууд Д аминдэмийг хангалттай авч байгаа эсэхийг баталгаажуулах хамгийн сайн арга бол цусны түвшинг шинжлэх явдал юм. Баяжуулсан хоол хүнс, нарны гэрлээс хангалттай хэмжээгээр авч чадахгүй байгаа хүмүүс өдөр бүр D2 аминдэм эсвэл веган D3 витамины нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.
D2 витамин ихэнх хүмүүст хангалттай байх магадлалтай боловч зарим судалгаагаар D3 витамин нь D (,) цусан дахь түвшинг нэмэгдүүлэхэд илүү үр дүнтэй байдаг.
Хураангуй Д витамины дутагдал нь веган хоолтнууд болон бүх төрлийн хоол иддэг хүмүүсийн дунд асуудал үүсгэдэг.Баяжуулсан хоол хүнс, наранд шарах зэргээр цусны хэвийн түвшинг хадгалах чадваргүй веганчууд нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.3. Урт гинж бүхий омега-3
Омега-3 тосны хүчлийг хоёр ангилалд хувааж болно.
- Омега-3 тосны хүчил: Альфа-линолений хүчил (ALA) нь цорын ганц зайлшгүй шаардлагатай омега-3 тосны хүчил бөгөөд та үүнийг зөвхөн хоолны дэглэмээс авах боломжтой гэсэн үг юм.
- Урт гинжин омега-3 тосны хүчил: Энэ ангилалд eicosapentaenoic acid (EPA) ба docosahexaenoic acid (DHA) орно. Эдгээр нь зайлшгүй шаардлагатай гэж тооцогддоггүй тул таны бие ALA-аас гаргаж чаддаг.
Урт гинжин омега-3 тосны хүчил нь таны тархи, нүдэнд бүтцийн үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол тэжээлийн зохистой түвшин нь тархины хөгжилд чухал ач холбогдолтой бөгөөд үрэвсэл, сэтгэл гутрал, хөхний хорт хавдар, анхаарал хомсдолын хэт идэвхжил (ADHD) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг (,,,,,).
ALA-ийн өндөр агууламж бүхий ургамлууд нь маалингын үр, хиагийн үр, хушга, олсны үр, шар буурцгийг агуулдаг. EPA ба DHA нь ихэвчлэн өөх тос, загасны тос зэрэг амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог.
ALA хангалттай авах нь онолын хувьд хангалттай EPA ба DHA түвшинг хадгалах ёстой. Гэсэн хэдий ч судалгаагаар ALA-г EPA-д хөрвүүлэх нь 5-10% хүртэл бага байж болох ба DHA-д шилжих нь 2-5% (,) орчим байж болзошгүй юм.
Нэмж дурдахад, цагаан хоолтон, веган хооллогчид цус, эд эсийн концентраци нь EPA ба DHA-г бүхэлд нь иддэг амьтдаас 50% -иар бага байгааг судалгаагаар тогтмол харуулж байна ().
Ихэнх эрүүл мэндийн мэргэжилтнүүд өдөрт 200-300 мг хангалттай байх ёстой гэдэгтэй санал нэгддэг ().
Веганчууд замагны тосоор нэмэлт тэжээл өгөх замаар энэхүү санал болгосон хэмжээнд хүрч чадна.
Үүнээс гадна эрдэнэ шиш, гацуур, наранцэцэг, кунжутын тос зэрэг омега-6 тосны хүчлийг хамгийн бага хэмжээгээр хэрэглэх, мөн ALA-гаар баялаг хоол хүнсээр хангалттай хэмжээгээр хооллох нь EPA ба DHA түвшинг хамгийн дээд хэмжээнд байлгахад туслах болно ().
Хураангуй Vegans нь урт гинжин омега-3 тосны хүчлүүдийн цус, эдийн түвшин буурах хандлагатай байдаг. Тиймээс тэдэнд EPA ба DHA-г нэмж өгөх нь ашигтай байж болох юм.4. Иод
Иод хангалттай авах нь бодисын солилцоог хянах бамбай булчирхайн эрүүл үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Жирэмсэн ба нярай хүүхдийн иодын дутагдал нь оюуны хөгжлийн бэрхшээлийг үүсгэдэг ().
Насанд хүрэгчдэд иодын хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь гипотиреодизм үүсгэдэг.
Энэ нь энерги багатай, арьс хуурайших, гар, хөл хавагнах, мартамхай болох, сэтгэл гутралд орох, жин нэмэх зэрэг янз бүрийн шинж тэмдгүүдийг үүсгэдэг.
Веганчууд иод дутагдах эрсдэлтэй гэж үздэг бөгөөд веганчууд цагаан идээнээс цусан дахь иодын хэмжээ 50% -иар бага байдаг гэсэн судалгаа байдаг (,).
Насанд хүрэгчдэд зориулсан RDA нь өдөрт 150 мкг иодыг агуулдаг. Жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 220 мкг-ийг авах ёстой бөгөөд хөхүүл эхчүүд өдөр тутмын хэрэглээгээ өдөрт 290 мкг хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна (44).
Ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнд агуулагдах иодын хэмжээ нь тэдний ургасан хөрсний иодын агууламжаас хамаарна. Жишээлбэл, далайд ойр ургасан хоол хүнс иодын агууламж өндөртэй байдаг.
Иодын тогтмол өндөр түвшинд тооцогддог цорын ганц хоол бол үнээ, фермийн тоног төхөөрөмжийг цэвэрлэхэд ашигладаг уусмалаас иодыг авдаг иоджуулсан давс, далайн хоол, далайн ургамал, сүүн бүтээгдэхүүн юм.
Хагас халбага (2.5 мл) иоджуулсан давс таны өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад хангалттай.
Иоджуулсан давс хэрэглэх эсвэл далайн байцаа долоо хоногт хэд хэдэн удаа идэхийг хүсдэггүй веганчууд иодын нэмэлт уух талаар бодож үзэх хэрэгтэй.
Хураангуй Иод нь таны бамбай булчирхайн үйл ажиллагаа, бодисын солилцоонд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Далайн байцаа эсвэл иоджуулсан давсаас хангалттай хэмжээний иод авч чадахгүй байгаа веганчууд иодын нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.5. Төмөр
Төмөр нь шинэ ДНХ, цусны улаан эсийг бий болгох, түүнчлэн цусан дахь хүчилтөрөгчийг дамжуулахад хэрэглэгддэг тэжээллэг бодис юм. Энэ нь энергийн солилцоонд шаардлагатай байдаг ().
Хэт бага төмөр нь цус багадалт, ядаргаа, дархлаа сулрах зэрэг шинж тэмдгүүдэд хүргэдэг.
RDA нь насанд хүрсэн эрэгтэй, цэвэршилтийн дараах эмэгтэйчүүдэд 8 мг байдаг. Энэ нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 18 мг хүртэл нэмэгдэж, жирэмсэн эмэгтэйчүүд өдөрт 27 мг-ийг авах ёстой (46).
Төмрийг гем ба гем бус гэсэн хоёр хэлбэрээр олж болно. Хемийн төмрийг зөвхөн амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс авах боломжтой бол гемийн бус төмрийг ургамалд агуулдаг ().
Хем төмрийг гемийн бус төмрөөс илүү амархан шингээдэг тул веганчууд ердийн RDA-ээс 1.8 дахин ихийг авахыг зөвлөдөг. Ийм өндөр хэрэглээ шаардлагатай эсэхийг тогтоохын тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна гэж хэлсэн ().
Төмрийн хэрэглээ багатай веганчууд цовдлогдсон ногоо, шош, вандуй, хатаасан жимс, самар, үр зэрэг төмрөөр баялаг хоол хүнсийг түлхүү хэрэглэхийг зорьдог. Үр тариа, баяжуулсан талх, зарим ургамлын сүү гэх мэт төмрөөр баяжуулсан хоол хүнс нь цаашид туслах болно (,).
Мөн төмрийн тогоо, тогоо ашиглан хоол хийх, цай, кофе уухгүй байх, төмрөөр баялаг хоолыг С аминдэмийн эх үүсвэртэй хослуулах нь төмрийн шингээлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
Нэмэлт шаардлагатай эсэхийг тодорхойлох хамгийн сайн арга бол гемоглобин ба ферритины түвшинг эрүүл мэндийн мэргэжлийн эмчийн үзлэгт хамруулах явдал юм.
Төмөр гэх мэт нэмэлт тэжээлийг шаардлагагүй хэмжээгээр хэрэглэх нь эсийг гэмтээх эсвэл бусад эрдэс бодисын шингээлтийг хаах зэргээс илүү их хор хөнөөл учруулдаг.
Маш өндөр түвшин нь таталт өгч, эрхтэний дутагдалд орж комд хүргэж, зарим тохиолдолд үхэлд хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс, хэрэв энэ нь үнэхээр шаардлагатай биш бол нэмэлт тэжээл өгөхгүй байх нь дээр ().
Хураангуй Веганчууд хоолны дэглэмээс хангалттай хэмжээний төмрийг авч чаддаггүй тул баяжуулсан хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл хэрэглэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэт их хэмжээ нь хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул төмрийн бэлдмэлийг хүн бүрт хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.6. Кальци
Кальци нь яс, шүдний эрүүл мэндэд шаардлагатай эрдэс бодис юм. Энэ нь булчингийн үйл ажиллагаа, мэдрэлийн дохиолол, зүрхний эрүүл мэндэд тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг.
Кальцийн RDA нь ихэнх насанд хүрэгчдэд өдөрт 1000 мг-аас тогтоогддог бөгөөд 50-аас дээш насны насанд хүрэгчдэд өдөрт 1200 мг хүртэл нэмэгддэг (51).
Кальцийн ургамлын эх үүсвэрт бок чой, байцаа, гичийн ногоон, манжингийн ногоон, усны мах, брокколи, вандуй, кальцийн дүпү, баяжуулсан ургамлын сүү, жүүс орно.
Гэсэн хэдий ч судалгаагаар ихэнх веганчууд хангалттай кальци (,) авдаггүй гэдэгтэй санал нийлэх хандлагатай байдаг.
Веган хүмүүсийн дунд байнга сонсогддог нэг үг бол веганчууд махаар баялаг хоолны дэглэмээс үүссэн хүчиллэгийг саармагжуулах зорилгоор энэ эрдсийг ашигладаггүй тул кальцийн хэрэгцээ их байдаг.
Махгүй хоолны дэглэм кальцийн өдөр тутмын хэрэгцээнд хэрхэн нөлөөлж байгааг үнэлэхийн тулд илүү их судалгаа хийх шаардлагатай байна. Гэсэн хэдий ч 525 мг-аас бага кальци хэрэглэдэг веганчууд ясны хугарал ихсэх хандлагатай байгааг нотолгоо харуулж байна ().
Энэ шалтгааны улмаас бүх веганчууд Өдөр бүр дор хаяж 525 мг кальци хэрэглэж байгаа эсэхийг шалгаад RDA-г зорихыг уриалж байна. Хэрэв үүнийг дан ганц хоолны дэглэм эсвэл баяжуулсан хоол хүнсээр хангах боломжгүй бол нэмэлт тэжээл хэрэглэх хэрэгтэй.
Хураангуй Хэт бага хоолны кальци хэрэглэдэг веганчууд өдөр бүр нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй. Энэ нь өдөрт 525 мг-аас бага жинтэй хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм.7. Цайр
Цайр нь бодисын солилцоо, дархлааны үйл ажиллагаа, биеийн эсийг нөхөн сэргээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эрдэс бодис юм.
Цайрын хэрэглээ хангалтгүй байгаа нь хөгжлийн бэрхшээл, үс уналт, суулгалт, шарх эдгэрэлтийг удаашруулж болзошгүй юм.
Одоогийн байдлаар цайрын RDA нь насанд хүрэгчдэд өдөрт 8-11 мг байхаар тогтоосон байдаг. Энэ нь жирэмсэн эмэгтэйчүүдэд 11-12 мг, хөхүүл эмэгтэйчүүдэд 12-13 мг хүртэл нэмэгддэг (54).
Цөөхөн тооны ургамлын гаралтай хоолонд цайр агуулагддаг. Түүнээс гадна ургамлын гаралтай зарим хүнсний бүтээгдэхүүнээс цайрын шингээлт нь фитатын агууламжаас шалтгаалан хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс, цагаан хоолтнууд RDA-г 1.5 дахин ихэсгэхийг зорьж байна (54).
Бүх веганчууд цайрын цусан дахь агууламж багатай байдаггүй боловч саяхан хийсэн 26 судалгааны дүнгээс харахад цагаан хоолтон, ялангуяа веганчууд цайрын хэрэглээ бага, цайрын цусан дахь агууламж нь цөөхөн байдаг ().
Өөрийнхөө хэрэглээг хамгийн их байлгахын тулд өдрийн турш цайраар баялаг олон төрлийн хоол идээрэй. Үүнд үр тариа, улаан буудайн үр хөврөл, дүпү, нахиалсан талх, буурцагт ургамал, самар, үр орно.
Самар, үр, буурцагт ургамлыг нэг шөнийн дотор дэвтээх, хангалттай уураг идэх, темпех, мисо зэрэг исгэсэн хоол хүнс хэрэглэх нь шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг ().
Цайрын хэрэглээний талаар санаа зовдог веганчууд эсвэл дутагдлын шинж тэмдэг илэрвэл Өдөр тутмын цайрын глюконат эсвэл цайрын цитрат нэмэлтийг RDA-ийн 50-100% хангаж өгдөг.
Хураангуй Цайрын RDA-д хүрч чадахгүй байгаа веганчууд эхлээд хоолондоо цайраар баялаг хоол хүнс нэмэхэд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Цайрын цусан дахь агууламж багатай хүмүүс өдөр бүр нэмэлт тэжээл уух хэрэгтэй.Доод шугам
Зөв төлөвлөсөн веган хоолны дэглэм нь таны хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангаж чадна.
Зөвхөн хоол тэжээл, баяжуулсан хоол хүнсээр дамжуулан зарим тэжээллэг хэрэгцээг хангахад хэцүү байж болох юм.
Энэ нь ялангуяа В12 аминдэм, Д аминдэм, урт гинжин омега-3-т хамаатай юм.
Зөвхөн хоолны дэглэмээр дамжуулан хоолны дэглэмийн зөвлөмжийг хангаж чадахгүй байгаа бүх веганчууд нэмэлт тэжээл уух талаар бодох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч шинэ нэмэлт дэглэм эхлэхээс өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэйгээ ярилцах нь дээр.
Шинэ Бичлэг
Хүчтэй, уян хатан: Эмэгтэйчүүдийн шөрмөсний дасгал
