Худалдан авах 7 хоол хүнс эсвэл DIY үү?

Сэтгэл Ханамжтай

• Салса
• Apple Cinnamon Muffins
• Гоймонгийн соус
• Гранола
• Хамус
• Тахианы шөл
• Гуакамол
• Шалгах

Дэлгүүрээс худалдаж авсан ялзмаг, гартаа нялх луувантай саваа онгойлгоод "Би үүнийг өөрөө хийж болох байсан" гэж бодож байсан уу? Та чадна, гэхдээ эрүүл мэндийн шалтгаанаар эсвэл өөрөө багцыг нь ташуурдах нь илүү хямд учраас хийх ёстой юу, үгүй ​​юу гэсэн асуулт бас бий.

Энэ бүх калори, үнийг тооцоолох нь маш их ажил юм. Аз болоход, Балтимор дахь Мерси Анагаах Ухааны Төвийн клиник хоол зүйч Р.Д.Алисон Масси таны ихэвчлэн худалдаж авдаг долоон зүйлийн хоол тэжээл, өртгийг тооцож гар хийцийн хувилбартай харьцуулсан байна. Хоолны жагсаалтандаа аль жорыг өөрийн репертуартаа нэмэх нь зүйтэй болохыг олж мэдээрэй.

Жич: Үнэ болон хоол тэжээлийн бүх харьцуулалт ойролцоо байна.

Салса

Худалдан авах эсвэл DIY: DIY

Массейгийн хэлснээр гар хийцийн салса хийхэд шаардлагатай найрлага нь нэрийн брэндүүдээс ойролцоогоор 3 доллараар илүү үнэтэй байдаг бол натрийн хэмнэлт-19 миллиграмм нь 920 миллиграмм хэмжээтэй байдаг нь цавчих шалтгаан болдог байна. Та мөн нүүрс усыг багасгаж, халуун ногоо, ургамлын амтыг өөрөө хянах боломжтой, эсвэл илүү гүн, утаатай амттай болгохын тулд эхлээд улаан лоолийг шарж болно. Итгэхгүй байна уу? Хэрэв та шинэхэн улаан лооль улирал болж байгаа зуны улиралд салса хийхээр төлөвлөж байгаа бол энэ нь зардлыг бууруулах магадлалтай.

Орц:

3-4 ширхэг шинэхэн чавганы улаан лооль, хэрчсэн

1/2 аяга жижиглэсэн сонгино

1/4 аяга жижиглэсэн селөдерей

1 хумс сармис, жижиглэсэн

1 шохойн шүүс

1 халбага хэрчсэн жалепено чинжүү

1/8 аяга шинэхэн килантро, жижиглэсэн

Чиглэл:

Дунд зэргийн аяганд бүгдийг нь хутгана.

1/2 аяга тутамд хоол тэжээлийн оноо: 30 калори, 0 гр өөх, 6 гр нүүрс ус, 19 мг натри

Та хэмнэдэг: 10 калори, 6 гр нүүрс ус, 901 мг натри

Apple Cinnamon Muffins

Худалдан авах эсвэл DIY хийх: DIY

Хэдийгээр энэ хольц нь гар хийцийн зуурсан гурилтай харьцуулахад илчлэг багатай боловч бүхэл буудайн гурил агуулаагүй тул бага зэрэг нэмэлт эслэг (маффин тутамд нэг грамм) нэмдэг. Бодит жимснээс ялгаатай нь натри ба ихэнхдээ хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн тос, хиймэл амт, ксантам бохь гэх мэт дүүргэгч, тэр ч байтугай "жимсний дуураймал" (амттай) -ийг агуулдаг бөгөөд энэ нь эслэгийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой юм.

Орц:

1 аяга бүх зориулалттай гурил

1 аяга 100% бүхэл бүтэн улаан буудайн гурил

2/3 аяга элсэн чихэр

2 халбага жигд нунтаг

1/4 халбага давс

2 цайны халбага нунтагласан шанцай

1 чимх нунтаг самар

2/3 аяга бүтэн сүү

2 халбага ваниль

1/4 аяга цөцгийн тос, хайлсан

1 өндөг, бага зэрэг зоддог

1 аяга жижиглэсэн Алтан амтат алим

Чиглэл:

1. Зуухаа 350 градус хүртэл халаана. Маффин цагаан тугалга канола тосоор шүршинэ эсвэл 12 маффин доторлогоогоор шүршинэ.

2. Гурил, элсэн чихэр, жигд нунтаг, давс, шанцай, самар зэргийг нэг аяганд хийж холино. Тусдаа саванд сүү, ваниль, цөцгийн тос, өндөг холино. Хуурай найрлагад нойтон найрлага, алим нэмнэ. Холимог болтол холино.

3. Маффины аяга тус бүрийг 2/3 орчим хольцоор дүүргэнэ. 17-20 минутын турш эсвэл цайвар хүрэн болтол нь жигнэх.

Жорыг тохируулсан болно Хоол хийх гэрэлБөөрөлзгөнө маффины жор

1 маффинд ногдох хоол тэжээлийн оноо: 172 калори, 5 гр өөх тос (3 гр ханасан), 29 гр нүүрс ус, 136 мг натри

Та хэмнэх: 34 мг натри

Гоймонгийн соус

Худалдан авах эсвэл DIY: DIY

Дэлгүүрт зардаг соусын өртөг харьцангуй бага бөгөөд 3.00 доллараас бага байдаг (гэхдээ органик эсвэл импортын сүмс нь үүнээс хоёр дахин илүү үнэтэй байдаг), гэхдээ хэзээ ч авч чадахгүй хүнсний ногоог гар хийцийн хувьд хождог, үүнээс гадна бага зэрэг илчлэг, натри багатай, зөвхөн арай илүү үнэтэй.

Орц:

1/2 аяга жижиглэсэн цагаан сонгино

Сармисын 2 хумс, жижиглэсэн

1/2 аяга жижиглэсэн ногоон чинжүү

1/2 аяга жижиглэсэн селөдерей

1/4 аяга хэрчсэн лууван

1 халбага оливын тос

1 лааз (16 унц) хэрчсэн улаан лооль, давсгүй

1 халбага улаан лоолийн оо

1/2 халбага жигд натри

1/2 халбага элсэн чихэр

1 цайны халбага итали амтлагч

Чиглэл:

Том саванд эсвэл Голланд зууханд сонгино, сармис, ногоон чинжүү, селөдерей, лууваныг чидуны тосонд 2-3 минутын турш хуурна. Улаан лооль, улаан лоолийн оо, жигд натри, элсэн чихэр, итали амтлагч нэмнэ. Ойролцоогоор 15-20 минутын турш эсвэл соус өтгөрүүлэх хүртэл хооллоорой.

1/2 аяга тутамд хоол тэжээлийн оноо: 50 калори, 0.5 гр өөх тос, 10.5 гр нүүрс ус, 2 гр уураг, 422 мг натри

Та хэмнэдэг: 20 калори, 1 гр өөх тос, 58 мг натри

Гранола

Худалдан авах эсвэл DIY хийх: Зангиа

Массигийн хэлснээр энэ бол ойрын дуудлага юм. Дэлгүүрт худалдаж авсан брэнд нь 12 унц гранола нь 4.00 доллар бөгөөд гар хийцийн бүх орц илүү үнэтэй байсан ч (нийтдээ 35.00 доллар) эзэлхүүний хувьд та илүү их гранола хийх боломжтой бөгөөд найрлага нь өдөр тутмын хоол хийхэд тохиромжтой. Хэрэв та гранола-шүтэн бишрэгч бол үүнийг өөрөө хийх нь зүйтэй, гэхдээ хэрэв энэ нь нэг удаа худалдаж авбал илүү их мөнгө хэмнэх болно. Бид энэ жорыг амтыг сайжруулахын тулд бага зэрэг давс нэмсэн (56 миллиграмм натрийн шалтгаан), гэхдээ та үүнийг орхиж болно; дэлгүүрт худалдаж авсан брэнд байхгүй.

Орц:

2 1/2 аяга бүтэн овъёос

2 аяга бүйлс

1 аяга самар

1/2 халбага нунтагласан шанцай

1/4 цайны халбага газрын цагаан гаа

1 чимх нунтагласан самар

1 чимх хумс

1/2 халбага косер давс

1/2 аяга оливын тос

1/2 аяга агч сироп

1/2 цайны халбага ванилийн ханд

1/4 халбага жүржийн ханд

1/2 аяга хатаасан интоор

1/2 аяга үзэм

Чиглэл:

1. Зуухаа 350 градус хүртэл халаана. Том саванд овъёос, бүйлс, самар зэргийг холино. Давс, халуун ногоо нэмээд сайтар холино. Тусдаа саванд тос, агчны сироп, ванилийн ханд, жүржийн хандыг холино. Нойтон хольцыг овъёос, самар дээр нэмнэ.

2. Гранолыг жигд тавган дээр жигд давхаргаар тараана. Гранолыг жигд жигд болгохын тулд 15-20 минут тутамд 40 минут орчим жигнэх хэрэгтэй.

3. Зуухнаас аваад үзэм, хатаасан интоор нэмээд хутгана.

Thekithcn.com дээрээс бага зэрэг дасан зохицсон жор

1/4 аяга тутамд хоол тэжээлийн оноо: 130 калори, 7.5 гр өөх тос, (1 гр ханасан) 14 гр нүүрс ус, 3.5 гр уураг, 56 мг натри

Та хэмнэх: 10 калори, 0.5 гр ханасан өөх тос, 4 гр нүүрс ус

Хамус

Худалдан авах эсвэл DIY: Аль аль нь

Энэ хоёрыг эрүүл мэндийн хувьд харьцуулж болох боловч хэрэв та хатаасан эсвэл давсгүй шош хэрэглэдэг бол хангалттай хэмжээний натри хэмнэж чадна. Гэсэн хэдий ч Массигийн үзэж байгаагаар өөрийн ялзмагийг холихын тулд төлөх мөнгө нь үнийн дүнгийн бараг тал хувийг эзэлдэг. DIY-ийн 7 долларын үнийн шошго нь голчлон хаа сайгүй байдаг тахины гол бүрэлдэхүүн хэсэг болох үнэтэй бөгөөд олоход хэцүү байдаг; Массей 15 унцтай лаазнаас жижиг зүйлийг 5.40 доллараар худалдаж авч чадахгүй байв. Хэрэв та үнэхээр ялзмагт дуртай бөгөөд үүнийг өөрөө хийхийг хүсэж байгаа бол энэ нь урт хугацаанд илүү хэмнэлттэй байж болох бөгөөд ингэснээр та дэлгүүрт байдаг шиг өөр өөр амтлагч нэмж туршиж үзээрэй. Ганцхан багцын хувьд дебит картаа сугалж авсан нь дээр байх.

Орц:

1 лааз (14.5 унц) гарбанзо шош, угааж, усыг зайлуулна

Сармисын 2-3 хумс

3 халбага нимбэгний шүүс

2 хоолны халбага тахини

1-2 хоолны халбага ус

1 халбага оливын тос

Нимбэгний шүүс (заавал биш)

Чиглэл:

Эхний таван найрлагыг хүнсний процессор дээр хийнэ. Холихдоо оливын тосыг юүлүүрээр тогтмол урсгалаар хийнэ. Гөлгөр болтол холино.Үйлчлэхийн тулд хүсвэл бага зэрэг оливын тос эсвэл нимбэгний шүүс дуслаарай (оливын тос нэмэлт өөх тос, илчлэг нэмнэ).

2 халбага тутамд хоол тэжээлийн оноо: 74 калори, 2.5 гр өөх тос, 6 мг натри

Та хэмнэх: 2.5 гр өөх тос, 124 мг натри

Тахианы шөл

Худалдан авах эсвэл DIY: DIY

Натри багатай нэрийн брэндээс ч натрийн агууламж багатай төдийгүй өөрөө хийсэн жигнэмэгийн тахиа эсвэл шарсан тахиагаа хийж дууссаны дараа "үлдэгдэл"-ээс гар хийцийн тахианы шөл хийж болно, энэ нь DIY хувилбарыг харьцангуй бага зардалтай байлгадаг. . Энэ нь өдөр бүр өсөн нэмэгдэж буй нимбэгнийхээ дэргэд өлгөгдсөн хүнсний ногоог ашиглах сайхан арга юм.

Орц:

Тахианы махны үлдэгдэл тахианы яс

1 1/2 аяга жижиглэсэн сонгино

1 аяга жижиглэсэн лууван

1/2 аяга жижиглэсэн селөдерей

1 булан навч

Чиглэл:

1. Тахианы ясны илүүдэл өөх, арьсыг зайлуулна. Ясыг саванд хийж, хүйтэн усаар таглана. ХАЙХ ЗААВАР ТОВЧЛОЛУУД авчирч, буцалгаад буцалгаад сонгино, лууван, селөдерей, булан навч нэмнэ. Тагийг нь таггүй 20 минут буцалгаж, үүссэн хөөсийг арилгана. Дахин 1 1/2 цаг буцалгахыг зөвшөөрнө үү.

2. Нөөцийг шүүж, яс, хүнсний ногоог зайлуулна. Хөргөөд хөргөгчинд түргэн хүлээнэ үү.

1 аяга тутамд хоол тэжээлийн оноо: 20 калори, 0.5г өөх тос, 1.5г нүүрс ус, 2.5г уураг, 35мг натри

Та хэмнэх: 395 мг натри (бага натрийн нөөцтэй харьцуулахад)

Гуакамол

Худалдан авах эсвэл DIY: DIY

Энэ нь хүзүү, хүзүү, гэхдээ гар хийцийн нь дээр гарч ирдэг, учир нь энэ нь натрийн хэмжээг хянах боломжийг олгодог (эсвэл давсалсан чипстэй хоол идэж байгаа бол үүнийг бүрэн орхих), мөн дуртай амтлагчаа (илүү килантро, килантрогүй, жижиглэсэн улаан лооль гэх мэт). Тэгээд дараа нь авокадо нь улирлын чанартай байвал зардлын хувьд хэдэн центээр илүү хэмнэнэ гэсэн баримт бий.

Орц:

2 Авокадо жимсийг хальсалж, жижиглэсэн

1/4 халбага давс

1 чавганы улаан лооль, жижиглэсэн

Сармисын 2 хумс, жижиглэсэн

1/2 аяга жижиглэсэн сонгино

Чиглэл:

Авокадо ширхэгийг сэрээгээр бага зэрэг хутгана. Давс, улаан лооль, сармис, сонгино холино.

2 хоолны халбаганы хоол тэжээлийн оноо: 42 калори, 4 гр өөх тос (0.5 гр ханасан), 2.5 гр нүүрс ус, 80 мг натри

Та хэмнэх: Натри 70 мг

Шалгах