Завсарлагатай мацаг барих 6 түгээмэл арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. 16/8 арга
• 2. 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм
• 3. Идэхээ зогсоо
• 4. Өөр өдрийн мацаг барих
• 5. Дайчин хоолны дэглэм
• 6. Хоолыг аяндаа алгасах
• Доод шугам

Гэрэл зургийг Ая Брэкетт

Завсарлагатай мацаг барих нь сүүлийн үед эрүүл мэндийн чиг хандлага болж байна. Энэ нь жин хасах, бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулах, магадгүй насыг уртасгахад хүргэдэг гэж мэдэгдэж байна.

Энэхүү хоолны дэглэмийн хэд хэдэн арга байдаг.

Бүх арга нь үр дүнтэй байж болох боловч аль нь илүү үр дүнтэй болохыг тодорхойлох нь тухайн хүнээс хамаарна.

Энд үе үе мацаг барих түгээмэл 6 аргыг танилцуулж байна.

1. 16/8 арга

16/8 арга нь өдөр бүр 14-16 цаг мацаг барьж, өдөр тутмын хоолны цонхыг 8-10 цаг хүртэл хязгаарлах явдал юм.

Хооллох цонхны дотор та хоёр, гурав ба түүнээс дээш хоолонд багтах боломжтой.

Энэ аргыг Leangains протокол гэж нэрлэдэг бөгөөд фитнессийн шинжээч Мартин Берхан дэлгэрүүлжээ.

Мацаг барих энэ аргыг хийх нь үнэндээ оройн хоолны дараа юу ч идэхгүй байх, өглөөний цайгаа алгасахтай адил хялбар байдаг.

Жишээлбэл, хэрэв та сүүлчийн хоолоо 20 цагт идвэл. маргааш нь үд хүртэл идэж болохгүй, та техникийн хувьд 16 цаг мацаг барьдаг.

Бага зэрэг богино мацаг барих нь илүү дээр юм шиг санагддаг тул эмэгтэйчүүдийг ердөө 14-15 цаг мацаг барихыг зөвлөж байна.

Өглөө өлсөж, өглөөний хоол идэх дуртай хүмүүсийн хувьд энэ аргыг эхэндээ дасахад хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч өглөөний хоолыг түр хойшлуулдаг хүмүүс зөнгөөрөө ингэж хооллодог.

Та мацаг барих үеэр ус, кофе болон бусад илчлэггүй ундаа ууж болох бөгөөд ингэснээр өлсгөлөн мэдрэмжийг бууруулж чадна.

Цонхныхоо үеэр эрүүл хоол хүнс идэх нь нэн чухал юм. Хэрэв та маш их хэрэггүй хоол эсвэл хэт их калори идвэл энэ арга нь ажиллахгүй болно.

Хураангуй 16/8 аргад хамаарна
өдөр бүр эрэгтэйчүүдэд 16 цаг, эмэгтэйчүүдэд 14-15 цаг мацаг барьдаг. Өдөр бүр та хийх болно
идэхээ 8-10 цаг идэх цонхоор хязгаарлаж, 2-т багтах,
3 ба түүнээс дээш хоол.

2. 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэм

5: 2-ийн хоолны дэглэм нь долоо хоногийн 5 өдөр хэвийн хоол идэхээс гадна долоо хоногт 2 хоногийн турш 500-600 калори илчлэгийн хэрэглээг хязгаарлах явдал юм.

Энэхүү хоолны дэглэмийг "Хурдан хоолны дэглэм" гэж нэрлэдэг бөгөөд Британийн сэтгүүлч Майкл Мосли түүнийг дэлгэрүүлжээ.

Мацаг барих өдрүүдэд эмэгтэйчүүд 500, эрэгтэйчүүд 600 калори илчлэг идэхийг зөвлөж байна.

Жишээлбэл, та долоо хоногийн Даваа, Пүрэв гарагаас бусад өдөр бүр хэвийн хоол идэж болно. Энэ хоёр өдрийн туршид та эмэгтэйчүүдэд тус бүр 250 калори, эрэгтэйчүүдэд тус бүр 300 калори илчлэгтэй 2 бага зэргийн хоол иддэг.

Шүүмжлэгчид зөв хэлсэнчлэн 5: 2 харьцаатай хоолны дэглэмийг туршиж үзсэн судалгаа байдаггүй боловч үе үе мацаг барихын ач тусын талаар олон судалгаа байдаг.

Хураангуй 5: 2-ийн хоолны дэглэм, эсвэл мацаг барих
Diet, долоо хоногоос 2 өдрийн турш 500-600 калори илчлэг идэж, хооллохыг хэлнэ
ердийн үед бусад 5 өдөр.

3. Идэхээ зогсоо

Eat Stop Eat нь долоо хоногт нэгээс хоёр удаа 24 цагийн мацаг барина.

Энэ аргыг фитнессийн мэргэжилтэн Брэд Пилон дэлгэрүүлсэн бөгөөд хэдэн жилийн өмнөөс нэлээд түгээмэл болжээ.

Нэг өдөр оройн хоолноос маргааш оройн хоолонд мацаг барьснаар энэ нь бүтэн 24 цагийн мацаг барина.

Жишээлбэл, хэрэв та оройн 7 цагт оройн хоолоо идвэл. Даваа гараг, оройн 7 цаг хүртэл хоол идэж болохгүй. маргааш нь та бүтэн 24 цагийн мацаг барьсан. Та мөн өглөөний хоолноос өглөөний цай эсвэл үдийн хоол хүртэл мацаг барьж болно - эцсийн үр дүн ижил байна.

Мацаг барих үеэр ус, кофе болон бусад илчлэггүй ундаа уухыг зөвшөөрдөг боловч хатуу хоол хүнс хэрэглэхийг хориглоно.

Хэрэв та жингээ хасахын тулд үүнийг хийж байгаа бол идэх үедээ хэвийн хооллох нь маш чухал юм. Өөрөөр хэлбэл, та мацаг бариагүйтэй ижил хэмжээний хоол идэх хэрэгтэй.

Энэ аргын сул тал нь олон цагаар бүтэн 24 цагийн мацаг барих нь нэлээд хэцүү байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч та даруй бүгдийг нь хийх шаардлагагүй. Эхлээд 14-16 цагаас эхэлж, тэндээсээ дээш өгсөх нь зөв.

Хураангуй Eat Stop Eat бол
долоо хоногт 24 цагийн мацаг барьдаг мацаг барих хөтөлбөр.

4. Өөр өдрийн мацаг барих

Өөр өдрийн мацаг барихдаа та өдөр бүр мацаг барьдаг.

Энэ аргын хэд хэдэн өөр хувилбар байдаг. Тэдний зарим нь мацаг барих өдрүүдэд 500 орчим калори илчлэгийг зөвшөөрдөг.

Түр зуурын мацаг барих нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг харуулсан туршилтын хоолойн олон судалгаанд энэ аргын зарим хувилбарыг ашигласан болно.

Өдөр бүр бүтэн мацаг барих нь туйлын туйлын мэт санагдаж болох тул эхлэгчдэд үүнийг зөвлөдөггүй.

Энэ аргын тусламжтайгаар та долоо хоногт хэд хэдэн удаа маш их өлсөж унтаж магадгүй бөгөөд энэ нь тийм ч таатай биш бөгөөд удаан хугацааны туршид тогтворгүй байх магадлалтай.

Хураангуй Өөр өдрийн мацаг барилт нь та өдөр бүр мацаг барьдаг бөгөөд юу ч идэхгүй эсвэл цөөн хэдэн зүйлийг л иддэг
зуун калори.

5. Дайчин хоолны дэглэм

Дайчин хоолны дэглэмийг фитнессийн мэргэжилтэн Ори Хофмеклер дэлгэрүүлсэн.

Үүнд өдөртөө бага хэмжээний түүхий жимс, хүнсний ногоо идэж, шөнийн цагаар нэг том хоол идэх хэрэгтэй.

Үндсэндээ та өдөржингөө мацаг барьж, шөнийн цагаар дөрвөн цагийн хоолны цонхоор хооллодог.

Дайчин хоолны дэглэм нь үе үе мацаг барих хэлбэрийг оруулсан хамгийн анхны хоолны дэглэмүүдийн нэг юм.

Энэхүү хоолны дэглэмийн хоолны сонголт нь палео хоолны дэглэмийнхтэй нэлээд төстэй байдаг - ихэнхдээ бүхэлд нь боловсруулаагүй хоол хүнс.

Хураангуй Дайчин хоолны дэглэм зөвлөж байна
Өдөрт зөвхөн бага хэмжээний ногоо, жимс жимсгэнээр хооллож, дараа нь хооллодог
шөнийн цагаар нэг том хоол.

6. Хоолыг аяндаа алгасах

Зарим ашиг тусыг хүртэхийн тулд та үе үе мацаг барих төлөвлөгөөтэй байх шаардлагагүй. Өөр нэг сонголт бол өлсөхгүй эсвэл хоол хийх завгүй байгаа гэх мэт үе үе хоолоо зүгээр орхих явдал юм.

Хүмүүс өлсгөлөнгийн горимд орохгүй байх эсвэл булчингаа алдахгүйн тулд хэдэн цаг тутамд идэх хэрэгтэй гэсэн домог юм. Таны бие хааяа нэг, хоёр удаа хоол унд алдах нь битгий хэл удаан хугацааны өлсгөлөнг даван туулахад сайн тоноглогдсон байдаг.

Тиймээс, хэрэв та нэг өдөр үнэхээр өлсөөгүй бол өглөөний хоолоо орхиж, эрүүл үдийн хоол, оройн хоолоо идээрэй. Эсвэл, хэрэв та хаа нэг газар аялж, идэх зүйлээ олж чадахгүй байгаа бол богино хугацаанд мацаг бариарай.

Хүссэн үедээ нэг эсвэл хоёр хоол алгасах нь үндсэндээ аяндаа тасалдсан мацаг юм.

Бусад хоолны үеэр эрүүл хоол хүнс идэж байгаарай.

Хураангуй Завсарлагагүй мацаг барих өөр нэг арга бол ердөө ганц хоёрыг алгасах явдал юм
өлсөхгүй эсвэл идэх цаг байхгүй үед хоол идэх.

Доод шугам

Завсарлагатай мацаг нь жингээ хасах хэрэгсэл бөгөөд олон хүнд үйлчилдэг боловч энэ нь хүн бүрт тохирохгүй юм.

Зарим хүмүүс энэ нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүд шиг ашиг тустай биш байж магадгүй гэж үздэг. Энэ нь хоол тэжээлийн хямралтай эсвэл ийм өвчтэй хүмүүст зөвлөдөггүй.

Хэрэв та үе үе мацаг барьж үзэхээр шийдсэн бол хоолны дэглэмийн чанар маш чухал гэдгийг санаарай. Хоол идэж байх хугацаандаа хэрэггүй хоолонд хэтрүүлэн хэрэглэх боломжгүй бөгөөд жингээ хасч эрүүл мэндээ сайжруулах болно.