Шинжлэх ухаанд суурилсан гэдэс өөхөө алдах 6 энгийн арга

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Элсэн чихэр, элсэн чихэртэй ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
• 2. Илүү их уураг идээрэй
• 3. Нүүрс ус бага идээрэй
• 4. Эслэгээр баялаг хоол хүнс идээрэй
• 5. Тогтмол дасгал хий
• Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам
• 6. Хүнсний хэрэглээгээ хянах
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Хэвлийн өөх, эсвэл хэвлийн өөхийг хасах нь жин хасах нийтлэг зорилго юм.

Хэвлийн өөх нь онцгой хор хөнөөлтэй төрөл юм. Судалгаанаас харахад 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин () зэрэг өвчинтэй хүчтэй холбоотой болохыг харуулж байна.

Энэ шалтгааны улмаас энэ өөх тосыг алдах нь таны эрүүл мэнд, сайн сайхан байдалд ихээхэн ашиг тустай байдаг.

Та бэлхүүсний тойргийг соронзон хэмжүүрээр хэмжиж хэвлийн өөхийг хэмжиж болно. Эрэгтэйчүүдийн 102 см-ээс дээш, эмэгтэйчүүдийн 35 инчийн (88 см) хэмжээтэй хэмжээсийг хэвлийн таргалалт гэдэг (2).

Жин хасах тодорхой стратегиуд нь биеийн бусад хэсгүүдээс илүү гэдэс доторх өөх тосыг чиглүүлж чаддаг.

Гэдэсний өөх тосыг бууруулах нотолгоонд суурилсан 6 аргыг танилцуулж байна.

1. Элсэн чихэр, элсэн чихэртэй ундаа хэрэглэхээс зайлсхий

Элсэн чихэр нэмсэн хоол таны эрүүл мэндэд хортой. Ийм төрлийн хоолыг их хэмжээгээр идэх нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.

Судалгаанаас харахад элсэн чихэр нь бодисын солилцооны эрүүл мэндэд онцгой хортой нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Олон тооны судалгаагаар ихэвчлэн их хэмжээний фруктоз агуулдаг илүүдэл элсэн чихэр нь таны гэдэс, элэгний орчимд өөх тос хуримтлагдахад хүргэдэг болохыг тогтоосон байдаг (6).

Элсэн чихэр нь хагас глюкоз, хагас фруктоз юм. Элсэн чихэр их хэмжээгээр идэхэд элэг нь фруктозоор хэт их ачаалалтай болж өөх болж хувирдаг (, 5).

Зарим нь энэ нь чихрийн эрүүл мэндэд хортой нөлөө үзүүлэх гол үйл явц гэж үздэг. Энэ нь хэвлийн өөх, элэгний өөх тосыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд инсулины эсэргүүцэл ба бодисын солилцооны янз бүрийн асуудалд хүргэдэг ().

Шингэн элсэн чихэр энэ тал дээр илүү муу байдаг. Тархи нь шингэн илчлэгийг хатуу илчлэгийн нэгэн адил бүртгэдэггүй бололтой тул чихэрлэг амтат ундаа уухад илүү их калори (,) иддэг.

Судалгааны үр дүнд элсэн чихэртэй ундааг өдөр бүр нэмж өгөх тусам хүүхдүүд таргалалт 60% илүү өндөр байдаг нь ажиглагдсан.

Хоолныхоо чихрийн хэмжээг аль болох багасгахыг хичээгээд чихэрлэг ундаагаа бүрэн хасах талаар бодож үзээрэй. Үүнд чихрийн амтат ундаа, сахартай ундаа, жимсний жүүс, элсэн чихэр ихтэй төрөл бүрийн спорт ундаа орно.

Бүтээгдэхүүн нь цэвэршүүлсэн сахар агуулаагүй эсэхийг шалгахын тулд шошгыг уншина уу. Эрүүл хоол хүнсээр худалдаалагдаж байгаа хоол хүнс хүртэл их хэмжээний сахар агуулдаг.

Эдгээрийн аль нь ч эрүүл, фруктозын сөрөг нөлөөг бууруулдаг эслэг ихтэй бүхэл бүтэн жимсэнд хамаагүй гэдгийг санаарай.

Хураангуй Илүүдэл чихрийн хэрэглээ
хэвлий ба элэгний илүүдэл өөхний анхдагч хөдөлгөгч байх. Энэ бол
ялангуяа чихэрлэг ундаа, зөөлөн ундаа гэх мэт.

2. Илүү их уураг идээрэй

Жин хасахад хамгийн чухал макронутриент нь уураг байж болох юм.

Судалгаанаас харахад энэ нь хүсэл сонирхлыг 60% -иар бууруулж, бодисын солилцоог өдөрт 80-100 калориор нэмэгдүүлж, өдөрт 441 калориор бага илчлэг (,,,) идэхэд тусалдаг.

Хэрэв жин хасах нь таны зорилго бол уураг нэмэх нь таны хоолны дэглэмд хийж болох цорын ганц үр дүнтэй өөрчлөлт байж болох юм.

Уураг нь зөвхөн жингээ хасахад төдийгүй жингээ эргэж сэргээхээс зайлсхийхэд тусалдаг ().

Уураг нь хэвлийн хөндийн өөх тосыг багасгахад онцгой үр дүнтэй байдаг. Нэг судалгаагаар илүү сайн, илүү сайн уураг хэрэглэдэг хүмүүсийн хэвлий дэх өөхний хэмжээ бага байдаг болохыг харуулсан (16).

Өөр нэг судалгаагаар уураг нь эмэгтэйчүүдэд 5 жилийн хугацаанд хэвлий дэх өөх тос нэмэгдэх магадлал эрс буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Энэхүү судалгаагаар цэвэршүүлсэн нүүрс ус, тосыг хэвлийн хөндийн өөхтэй холбож, жимс, ногоог өөх тос багассантай холбосон.

Уураг жин хасахад тусалдаг болохыг ажигласан олон судалгаагаар хүмүүс калорийн 25-30% -ийг уургаас авдаг байв. Тиймээс энэ нь туршиж үзэхэд тохиромжтой байж болох юм.

Өндөг, загас, буурцагт ургамал, самар, мах, сүүн бүтээгдэхүүн зэрэг уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнсний хэрэглээг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Эдгээр нь таны хоолны дэглэмийн хамгийн сайн уургийн эх үүсвэр юм.

Цагаан хоолтон эсвэл веган хоолны дэглэм барихдаа уургийн хэрэглээгээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар энэ нийтлэлийг үзээрэй.

Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авах гэж зовж байгаа бол шар сүүний уураг шиг чанартай уургийн нэмэлт нь таны хэрэглээг нэмэгдүүлэх эрүүл бөгөөд тохиромжтой арга юм. Та онлайнаар олон тооны уургийн нунтаг сонголтыг олж болно.

Хураангуй Уураг их хэмжээгээр идэж болно
бодисын солилцоог идэвхжүүлж, өлсгөлөнгийн түвшинг бууруулах нь маш үр дүнтэй арга юм
жин хасах. Уураг нь ялангуяа үр дүнтэй болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна
хэвлийн өөхний эсрэг.

3. Нүүрс ус бага идээрэй

Бага нүүрс ус идэх нь өөх тос алдах маш үр дүнтэй арга юм.

Үүнийг олон тооны судалгаагаар дэмжиж байна. Хүмүүс нүүрс ус бууруулах үед хоолны дуршил буурч, жингээ хасдаг (18).

20 гаруй санамсаргүй түүврийн хяналттай судалгаагаар нүүрс ус багатай хоол хүнс заримдаа өөх тос багатай хооллолтоос 2-3 дахин их жин хасахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ (19, 20, 21).

Энэ нь нүүрс ус багатай хүмүүст хүссэн хэмжээгээр нь идэхийг зөвшөөрдөг бол өөх тос багатай бүлэгт багтдаг хүмүүст илчлэгийг хязгаарладаг байсан ч гэсэн энэ нь үнэн юм.

Нүүрс ус багатай хоол хүнс нь усны жинг хурдан бууруулж, улмаар хүмүүст хурдан үр дүн өгдөг. 1-2 хоногийн дотор масштабын зөрүүг хүмүүс ихэвчлэн хардаг.

Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийг харьцуулсан судалгаагаар нүүрс ус бага идвэл гэдэс дотрыг болон эрхтэн, элэг орчмын өөх тосыг бууруулдаг болохыг харуулж байна (,).

Энэ нь нүүрс ус багатай хоол хүнсэнд алдагдсан өөхний зарим хэсэг нь хэвлийн хөндийн өөх юм гэсэн үг юм.

Элсэн чихэр, чихэр, цагаан талх гэх мэт цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас зайлсхийх нь хангалттай байх ёстой, ялангуяа уургийн хэрэглээгээ өндөр түвшинд байлгах хэрэгтэй.

Хэрэв жингээ хурдан хасах зорилго тавьсан бол зарим хүмүүс нүүрс усаа өдөрт 50 грамм хүртэл бууруулдаг. Энэ нь таны биеийг кетоз руу оруулдаг бөгөөд энэ нь таны гол түлш, хоолны дуршил буурдаг тул өөх тосыг шатааж эхэлдэг.

Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь зөвхөн турахаас гадна эрүүл мэндэд олон давуу талтай байдаг. Жишээлбэл, тэд 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчтэй хүмүүсийн эрүүл мэндийг эрс сайжруулж чаддаг (24).

Хураангуй Судалгаагаар үүнийг нотолж байна
нүүрс ус огтлох нь гэдсэн дэх өөх тосыг арилгахад онцгой үр дүнтэй байдаг
талбай, эрхтнүүдийн эргэн тойрон, элэг.

4. Эслэгээр баялаг хоол хүнс идээрэй

Хүнсний эслэг нь ихэвчлэн шингэцгүй ургамлын гаралтай байдаг.

Шилэн эслэг их идэх нь жин хасахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч шилэн хэлбэр нь чухал юм.

Ихэнхдээ уусдаг, наалдамхай утас нь таны жинд нөлөөлдөг. Эдгээр нь усыг холбодог бөгөөд таны гэдсэнд "суудаг" өтгөн гель үүсгэдэг утас юм ().

Энэхүү гель нь таны хоол боловсруулах системээр дамжин хүнсний хөдөлгөөнийг эрс удаашруулдаг. Энэ нь шим тэжээлийн шингэц, шингээлтийг удаашруулж болно. Эцсийн үр дүн нь удаан хугацааны туршид бүрэн дүүрэн мэдрэмж төрж, хоолны дуршил буурдаг ().

Нэг тойм судалгаагаар өдөрт 14 грамм эслэг нэмэгдсэн нь 4 сарын хугацаанд илчлэгийн хэрэглээ 10% буурч, жин хасахад 4.5 кг (2 кг) буурсантай холбоотой болохыг тогтоожээ.

5 жилийн хугацаанд хийсэн нэг судалгаагаар өдөрт 10 грамм уусдаг эслэг идэх нь хэвлийн хөндий дэх өөхний хэмжээ 3.7% буурсантай холбоотой гэж мэдээлсэн ().

Энэ нь уусдаг эслэг нь хэвлийн хөндийн өөх тосыг бууруулахад онцгой үр дүнтэй байж болохыг харуулж байна.

Илүү их эслэг авах хамгийн сайн арга бол хүнсний ногоо, жимс зэрэг ургамлын гаралтай хоол хүнсийг их хэмжээгээр идэх явдал юм. Буурцагт ургамал нь бүхэл бүтэн овъёос гэх мэт зарим үр тариа, сайн эх сурвалж болдог.

Та мөн глюкоманнан шиг шилэн нэмэлтийг ууж үзээрэй. Энэ бол хамгийн наалдамхай хоолны дэглэмийн нэг бөгөөд судалгаагаар жин хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Энэ эсвэл хоолны дэглэмийн нэмэлт тэжээлийг танилцуулахаас өмнө эмчтэйгээ ярилцах нь чухал юм.

Хураангуй Үүнийг нотлох зарим баримт бий
Уусдаг хоолны эслэг нь гэдэс дотрыг багасгахад хүргэдэг. Энэ нь байх ёстой
бодисын солилцооны эрүүл мэндэд томоохон сайжруулалт хийж, зарим өвчний эрсдлийг бууруулдаг.

5. Тогтмол дасгал хий

Дасгал бол урт удаан, эрүүл амьдрах, өвчин эмгэгээс зайлсхийх боломжийг нэмэгдүүлэх хамгийн сайн зүйл юм.

Хэвлийн өөх тосыг багасгахад туслах нь дасгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх гайхалтай ашиг тус юм.

Энэ нь хэвлийн дасгал хийх гэсэн үг биш юм, учир нь цэгийг бууруулах - нэг цэг дээр өөх тос алдах боломжгүй юм. Нэг судалгаагаар 6 долоо хоногийн турш зөвхөн хэвлийн булчинг сургах нь бэлхүүсний тойрог болон хэвлийн хөндий дэх өөхний хэмжээд хэмжигдэхүйц нөлөө үзүүлээгүй ().

Жингийн дасгал, зүрх судасны дасгал нь хүний ​​биеийн өөх тосыг багасгана.

Явган алхах, гүйх, усанд сэлэх гэх мэт аэробик дасгал нь хэвлийн өөхний хэмжээг их хэмжээгээр бууруулах боломжийг олгодог (,).

Өөр нэг судалгаагаар биеийн тамирын дасгал хийснээр хүмүүс турсны дараа хэвлийн өөхийг буцааж авахаас бүрэн сэргийлдэг болох нь дасгал хөдөлгөөн нь жингээ барихад онцгой чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг тогтоожээ.

Дасгал хөдөлгөөн нь үрэвслийг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулж, хэвлийн илүүдэл өөхтэй холбоотой бусад бодисын солилцооны асуудлыг сайжруулахад хүргэдэг.

Хураангуй Дасгал маш их байж болно
хэвлийн өөхийг бууруулах, эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад олон ач тустай үр дүнтэй.

Abs-ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн 3 алхам

6. Хүнсний хэрэглээгээ хянах

Ихэнх хүмүүс таны идсэн зүйл чухал болохыг мэддэг бол ихэнх нь юу идэж байгаагаа сайн мэддэггүй.

Хүн уураг ихтэй, нүүрс ус багатай хоол идэж байна гэж бодож магадгүй, гэхдээ хоолны дэглэм барьцаалахгүйгээр хоол хүнсээ хэтрүүлэн үнэлэх, эсвэл дутуу үнэлэх нь амархан байдаг.

Хүнсний хэрэглээг хянах нь та идэж байгаа бүх зүйлээ жинлэж, хэмжих хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Хэдэн өдөр дараалан хэрэглээг хянах нь өөрчлөлтийн хамгийн чухал чиглэлийг ойлгоход тусална.

Урьдчилан төлөвлөх нь уургийнхаа хэрэглээг илчлэгийн 25-30% -д хүргэх эсвэл эрүүл бус нүүрс усыг багасгах зэрэг тодорхой зорилгод хүрэхэд тусална.

Эдгээр нийтлэлийг эндээс үзээрэй, калори тооцоолуур, үнэгүй онлайн хэрэгсэл, програмын жагсаалтыг олж идэж байгаа зүйлээ хянах боломжтой.

Доод шугам

Хэвлийн өөх, эсвэл хэвлийн өөх нь зарим өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой.

Ихэнх хүмүүс туранхай уураг, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ, буурцагт ургамал бүхий эрүүл хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийх гэх мэт амьдралын хэв маягийн үндсэн өөрчлөлтийг хийснээр хэвлийн өөх тосыг бууруулж чаддаг.

Жин хасах талаархи нэмэлт зөвлөмжийг эндээс нотолгоонд суурилсан жин хасах 26 стратегийн талаар уншина уу.