Гэдэсний өөхийг хэрхэн эрүүл аргаар алдах вэ

Сэтгэл Ханамжтай

• Ходоодны доод өөх тосыг арилгах
• Калорийн алдагдлыг хэрхэн бий болгох
• Хэвлийн илүүдэл өөх тосыг арилгах хоолны дэглэм
• Гэдэсний доод өөхийг дасгал хөдөлгөөнөөр хэрхэн арилгах вэ
• HIIT
• Зуун
• Хайч унтраалга
• Jackknife-ийн хямрал
• Жин хасах амьдралын хэв маягийг өөрчлөх
• Хүүхэд төрүүлсний дараа гэдэсний доод өөхийг хэрхэн арилгах вэ?
• Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлий дэх өөхний шалтгаан
• Авах

Хүн бүрийн бие өөх тосыг өөр өөрөөр хадгалдаг. Хэвлийн доод хэсэг нь олон хүний ​​өөх тос цуглуулдаг газар болох хандлагатай байдаг. Энэ нь:

• генетик
• хоолны дэглэм
• үрэвсэл
• амьдралын хэв маягийн хүчин зүйлс

Хэвлийн өөх тосыг арилгахын тулд тэвчээртэй байх нь чухал боловч энэ үйл явцыг оновчтой болгохыг хичээдэг зүйлүүд байдаг.

Ходоодны доод өөх тосыг арилгах

Нэгдүгээрт, биен дэх өөх тосны хэсгийг "цэгцлэх" боломжтой гэсэн санааг хая. Та бэлхүүсээ чангалж, өөхний алдагдал харахгүйн тулд мянга дахин давтагдах дасгал хийж болно.

Кардио, йог, няцралт гэх мэт дасгалууд нь таны булчингуудыг тонусжуулж, гэдэс дотрыг бэхжүүлж болох боловч өөхний хуримтлалыг "арилгахгүй".

Ходоодны доод хэсэгт өөх тос алдах цорын ганц арга бол ерөнхийдөө өөх тос алдах явдал юм. Калорийн дутагдал нь үүнд тусалдаг.

Калорийн алдагдлыг хэрхэн бий болгох

Калорийн алдагдлыг бий болгох нь энгийн математикийн тэгшитгэлээс үүдэлтэй: Та өдөр тутмын хэрэглээнээсээ илүү их калори шатааж байна уу? Хэрэв та байгаа бол та калорийн алдагдалд орсон байна.

Таны хэрэглэснээс 3500 калори илчлэг их хэмжээгээр шатаах нь 1 фунт өөхтэй тэнцэнэ гэж Mayo Clinic мэдээлэв.

500 калорийн алдагдалтай бол хоолны дэглэм ба дасгал хөдөлгөөнийг хослуулан хийснээр та долоо хоногт 1 фунт өөх тос алдах болно.

Ихэнх хүмүүсийн хувьд долоо хоногт 2.5 фунтээс их өөх тос алдах нь илчлэгийн хязгаарлалтыг агуулдаг тул хэрэглэхийг зөвлөдөггүй.

Хэвлийн илүүдэл өөх тосыг арилгах хоолны дэглэм

Шатахаас илүү их калори хэрэглэвэл дотоод эрхтний өөх тос үүсэх магадлалтай. Энэ нь заримдаа хэвлийн орчимд хуримтлагддаг.

Зөв хоол хүнс хэрэглэх нь жин хасахад тусалдаг. Өндөр боловсруулсан, цэвэршүүлсэн сахар, цайруулсан үр тариа ихтэй хоол хүнснээс зайлсхийх, хязгаарлах. Тэд цусан дахь сахарын тогтворгүй байдал, хоол боловсруулах эрхтний үрэвслийг мэдэрсэн.

Үүний оронд эрүүл уураг, эслэгийн эх үүсвэрийг хоол хүнсэндээ нэмэхэд анхаарлаа хандуулаарай. Цовдлогдсон ногоо нь таныг удаан хугацаанд цатгаж, олон төрлийн тэжээллэг бодис агуулдаг. Үүнд:

• брокколи
• байцаа
• цэцэгт байцаа

Уураг нь таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээнд маш их калори илчлэггүйгээр тэсвэр тэвчээр, эрч хүчийг нэмэгдүүлдэг. Зарим уургийн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• чанасан өндөг
• туранхай мах
• буурцаг, буурцагт ургамал
• самар, үр

Хиймэл аргаар чихэрлэг ундаа, түүний дотор энергийн ундаа, хоолны дэглэмт ундаа хэрэглэхээс зайлсхийх, хязгаарлах. Элсэн чихэргүй ногоон цай, ус зэрэг үрэвслийн эсрэг ундаанд наалддаг.

Гэдэсний доод өөхийг дасгал хөдөлгөөнөөр хэрхэн арилгах вэ

HIIT

HIIT гэж нэрлэгддэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь илүү жинтэй насанд хүрэгчдийн дунд өөх тосыг бууруулахтай холбоотой байдаг.

Нэг судалгаагаар HIIT дасгалд долоо хоногт гурван удаа оролцсон насанд хүрэгчид өдөр бүр дунд зэргийн зүрх судасны 30 минутын дасгал хийдэг хүмүүстэй ижил төстэй үр дүнг үзжээ. Судалгааны зохиогчид амжилттай үр дүнд хүрэхийн тулд дэглэмийг удаан хугацаанд баримтлах шаардлагатай байгааг тэмдэглэжээ.

Та интервалтай цагийг тохируулахын тулд програм эсвэл секундомер ашиглаж болно. Спринт, burpee, хурдны цүнх гэх мэт кардио хийх гэх мэт дасгалуудаа шийдээд дор хаяж 45 секундын турш биеэ хамгийн хүнд дасгал хий.

45 секундын турш дасгалаа аль болох олон удаа хийхээс өмнө 45 секундын турш завсарла. Таваас долоон дасгал бүхий хэлхээнд үүнийг давт.

Өөх шатаахын тулд доор жагсаасан дасгалууд шиг бусад дасгалууд руу шилжихээсээ өмнө HIIT эсвэл кардио дасгал хий.

Хүндийн өргөлт, Пилатес гэх мэт бусад төрлийн дасгал хийхийн өмнө зүрхний цохилтоо нэмэгдүүлэх нь дасгалыг хэт цэнэглэх гайхалтай арга юм.

Зуун

Зуун нь дотоод гүн булчингуудад чиглэсэн сонгодог Пилатес дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Йогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ тэгшхэн хэвтээд өвдөгөө нугалаад хөлөө шалан дээр хэвтүүлж эхэл.
2. Хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргөхөд өвдөг чинь ширээний дээд байрлалд байх бөгөөд хөл чинь уян хатан хэвээр байх болно.
3. Хуруугаа өөрөөсөө чиглүүлж, гараа өргөхдөө газраас нэг инч орчим сунгана.
4. Хэвлийн хөндийгөө татахын тулд цээж, нуруугаа газраас дээш өргө.
5. Амьсгал аваад цээж, хүзүүгээ газар дээрээс нь барихдаа гараа дээш доош нь доош нь татаж эхэл. Гарныхаа хөдөлгөөнтэй нэгэн дуугаар амьсгалахыг хичээгээд тоолж эхэл.
6. Өвдгөө цээжиндээ тэврээд, амьсгалаа гаргахаас өмнө цээжин дэх хурцадмал байдлаа арилгахын тулд байрлалаа 100 хүртэл барь. Хэрэв боломжтой бол үүнийг 2-3 удаа давтаж, олон тооны төлөөлөгчдөд зориулж давтана уу.

Хайч унтраалга

Хайч унтраалга нь заримдаа Пилатесийн дасгал хийхэд хэрэглэгддэг доод түвшний дасгал юм. Үүнийг хэрхэн хийхийг энд харуулав.

1. Йогийн дэвсгэр дээр нуруун дээрээ эхэлж, хөлийг тааз руу дээш 90 градусын өнцгөөр өргө. Таны хөлийг нугалах хэрэгтэй. Та гараа толгойныхоо ард хийж болно.
2. Эрүүгээ цээжин дээрээ өргөж, хавирганы бөгсөө гэдэс дотрыг нь нугалахад барь. Та гэдэснийхээ доод хэсгийг татсанаа мэдрэх ёстой.
3. Хяналттай хөдөлгөөнөөр нэг хөлөө шалан дээр унага. Хэрэв та боломжтой бол хөлөө шалан дээр гарахаас нь өмнө зогсоож, шалан дээрээс нэг инч орчим дээш аваачина.
4. Тэр хөлөө арагшлуул. Нөгөө хөлөөрөө цээжин дээрээ тултал нь ээлжлэн давт. 20 удаа давтана.

Jackknife-ийн хямрал

Jackknife crunches гэдэг нь гэдэсний доод булчинг хамардаг шалны дасгал юм. Эхэндээ хөдөлгөөн нь энгийн мэт санагдаж болох боловч цөөн хэдэн давталт хийсний дараа тэд таны цөмийг хэрхэн чангалж байгааг мэдрэх болно.

Тэднийг хэрхэн яаж хийхийг энд харуулав.

1. Нуруун дээрээ хэвтээд, гараа чихээ дэрлээд, арын хана руу чиглүүл.
2. Өөрийнхөө цөмийг татан оролцуулж, гараа хөл дээрээ дээшлүүл. Үүний зэрэгцээ сунгасан хөлөө дээшээ дээш харуулан толгой руугаа чиглүүл.
3. Өвдөг дээрээ хүрээд гараа доошлуул.
4. 20 удаа давтана. 20 багцыг 3 багцаар хийхээр төлөвлөөд тэндээсээ ажилла.

Жин хасах амьдралын хэв маягийг өөрчлөх

Хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнөөс гадна жингээ хасахад туслах амьдралын хэв маягийн өөр өөрчлөлтүүд бас бий.

Эрүүл зуршил нь доминогийн нөлөөтэй байдаг. Хэрэв та эрүүл мэндэд нэгээс хоёр өөрчлөлтийг тогтмол хийж чадвал цаг хугацаа өнгөрөх тусам нэмж оруулах нь илүү хялбар болно.

Энд анхаарч үзэх зарим зүйл байна.

• Их хэмжээний ус уух хэрэгтэй.
• Өөрийнхөө хэвшилд илүү их алхах хэрэгтэй.
• Болгоомжтой хооллож, удаан хооллохыг хичээ. Хоол идэх үедээ цаг заваа зориулвал хэт их хоол идэхээс сэргийлж чадна.
• Калорийн хязгаарлалтын бүх төрлийн төлөвлөгөөг туршиж үзэхээсээ өмнө тамхинаас гар. Тамхинаас гарах нь тамхинаас гарах эрүүл мэндэд үзүүлэх бусад олон давуу талыг дурдахгүйгээр дасгалаа илүү хөгжилтэй, үр дүнтэй болгоход тусална. Тамхинаас гарах нь ихэвчлэн хэцүү байдаг боловч эмч танд зогсоох төлөвлөгөөг боловсруулахад туслах болно.
• Боломжтой бол сайн унтаж амраарай. Муу нойр нь стрессийг нэмэгдүүлж, жин нэмэхтэй холбоотой байдаг.

Хүүхэд төрүүлсний дараа гэдэсний доод өөхийг хэрхэн арилгах вэ?

Жирэмсний дараа гэдсээ чангалах нь нэмэлт бэрхшээл учруулж болзошгүй юм. Бүх төрлийн хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнд орохын өмнө эмчээсээ зөвшөөрөл автал хүлээх хэрэгтэй.

Жирэмсний дараа, ялангуяа кесар мэс засал хийлгэсэн бол гэдэс дотрыг сул арьс эсвэл өөхний давхаргаар дүүргэх нь цөөнгүй байдаг.

Жирэмсэн үед олон эмэгтэйчүүд жин нэмдэг. Хүргэлтийн дараа танд нэмэлт өөхний давхарга үлдсэн байх магадлалтай бөгөөд энэ нь хөхөөр хооллох, төрөлтийг сэргээх үйл явцын эрчим хүчний нөөц болно.

Энэ бол таны байгалийн зөн билгийн нэг хэсэг бөгөөд хэвийн үзэгдэл юм. Өөртөө тэвчээртэй хандах нь чухал юм.

Та ихэнх тохиолдолд төрсний дараахь жингээ хасахын тулд жирэмсэн байхаасаа өмнө хийсэн протоколуудыг дагаж мөрдөх боломжтой.

Хөхөөр хооллох үедээ илчлэгийг бүү хязгаарлаарай. Энэ нь таны хөхний сүүний хангамжийг бууруулж чадна.

Хэрэв таны хэвлий гэдэсний булчингууд жирэмсэн болсноор тусгаарлагдсан юм шиг санагдвал та диастаз шулуун гэдсээр өвчтэй байж болно.

Энэ нь уламжлалт хямралын дасгал хийснээр улам муудаж болно. Хэрэв та ийм өвчнөөр өвдөж магадгүй гэж үзэж байгаа бол биеийн тамирын дасгал, физик эмчилгээний аргуудын талаар эмчээсээ асуу.

Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хэвлий дэх өөхний шалтгаан

Таны бэлгийн харьцаа нь гэдэс өөхлөх болсон шалтгаантай холбоотой байж болох юм. Эмэгтэйчүүд гормон, удамшил, хөгшрөлт зэргээс шалтгаалан хэвлийн доод хэсэгт өөх тос хадгалах хандлагатай байдаг бөгөөд зарим тохиолдолд багасгахад хэцүү байдаг.

Гэсэн хэдий ч хүн бүр хүйс, хүйсээс үл хамааран жингээ хасахын тулд ижил үндсэн хандлагыг баримтлах хэрэгтэй.

Авах

Өөхийг цэгцлэн эмчилж, биеийнхээ зөвхөн нэг хэсгээс алдах боломжгүй юм. Ерөнхийдөө жингээ хасах нь гэдэсний өөхийг эрүүл аргаар алдах цорын ганц арга юм.

Шалны дасгалуудаар булчингаа чангалж, чангалах, хоолны дэглэмээ өөрчлөх, эрүүл зуршилтай болох нь таны бэлхүүсийг тайрахад хувь нэмэр оруулна.