Метаболизмыг удаашруулдаг 6 алдаа

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хэт бага калори идэх
• 2. Уураг дээрээс хальтлах
• 3. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх
• 4. Өндөр чанартай нойр хүрэхгүй байх
• 5. Чихэрлэг ундаа уух
• 6. Хүчний бэлтгэл дутмаг
• Доод шугам

Бодисын солилцоог өндөр байлгах нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Гэсэн хэдий ч амьдралын хэв маягийн хэд хэдэн алдаа нь таны бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм.

Тогтмол байдлаар эдгээр зуршлууд нь жингээ хасахад хэцүү болгож, цаашлаад ирээдүйд илүүдэл жинтэй болоход хүргэдэг.

Метаболизмыг удаашруулж болох амьдралын хэв маягийн 6 алдааг энд орууллаа.

1. Хэт бага калори идэх

Хэт бага калори идэх нь метаболизмд ихээхэн бууралт үүсгэдэг.

Илүүдэл жин хасахад илчлэгийн дутагдал шаардлагатай байгаа ч таны илчлэгийн хэмжээ хэт бага буурахад сөрөг нөлөөтэй.

Илчлэгийн хэмжээг эрс бууруулахад таны бие хоол хүнс ховор байгааг мэдэрч, калори илчлэгийг бууруулдаг.

Туранхай, илүүдэл жинтэй хүмүүсийн хийсэн хяналттай судалгаагаар өдөрт 1000-аас бага калори илчлэг хэрэглэх нь таны бодисын солилцооны түвшинд (,,,,) чухал нөлөө үзүүлдэг болохыг баталж байна.

Ихэнх судалгаагаар метаболизмын түвшинг хэмждэг бөгөөд энэ нь амралтын үеэр шатаасан калорийн тоо юм. Гэсэн хэдий ч зарим нь 24 цагийн турш амрах, хөдөлгөөн хийх явцад шатаасан илчлэгийг хэмждэг бөгөөд үүнийг өдөр тутмын эрчим хүчний нийт зардал гэж нэрлэдэг.

Нэг судалгаагаар таргалалттай эмэгтэйчүүд 4-6 сарын хугацаанд өдөрт 420 калори илчлэг идэж байх үед тэдний амрах бодисын солилцооны хэмжээ нэлээд удааширсан байв.

Үүнээс гадна, дараагийн таван долоо хоногт илчлэгийн хэмжээг нэмэгдүүлсний дараа тэдний биеийн бодисын солилцооны түвшин хоолны дэглэмээс өмнөх үеийнхээс хамаагүй бага хэвээр байв ().

Өөр нэг судалгаагаар илүүдэл жинтэй хүмүүсээс өдөрт 890 калори илчлэг хэрэглэхийг хүссэн байна. 3 сарын дараа тэдний нийт калорийн зарцуулалт дунджаар 633 калориор буурсан ().

Калорийн хязгаарлалт илүү дунд зэрэг байсан ч метаболизмыг удаашруулдаг.

32 хүнд хийсэн 4 өдрийн судалгаагаар өдөрт 1114 калори илчлэг идсэн хүмүүсийн метаболизмын түвшин амарч, 1462 калори хэрэглэдэг хүмүүсийнхээс хоёр дахин их удааширсан байна. Гэсэн хэдий ч жингийн алдагдал нь хоёр бүлгийн хувьд ижил төстэй байв ().

Хэрэв та калорийн хязгаарлалтаар жингээ хасах гэж байгаа бол илчлэгийнхээ хэрэглээг хэт их бүү хязгаарлаарай.

ХУРААНГУЙ Илчлэгийг хэт их хэмжээгээр хасах нь бодисын солилцооны түвшинг бууруулдаг тул жин хасах, жингээ хадгалахад илүү төвөгтэй болгодог.

2. Уураг дээрээс хальтлах

Уураг хангалттай хэмжээгээр идэх нь жингээ хэвийн хэмжээнд байлгахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Өндөр уургийн хэрэглээ нь танд цатгал мэдрэхэд туслахаас гадна таны биеийн илчлэгийг (,,) шатаах түвшинг эрс нэмэгдүүлдэг.

Хоол боловсруулсны дараа үүсэх бодисын солилцооны өсөлтийг хоол хүнсний дулааны нөлөө (TEF) гэж нэрлэдэг.

Уургийн дулааны нөлөө нь нүүрс ус, өөх тосныхоос хамаагүй өндөр байдаг. Үнэн хэрэгтээ судалгаагаар уураг идэх нь метаболизмыг түр зуур нүүрстөрөгчийн 5-10%, өөхний 3% ба түүнээс бага хувьтай харьцуулахад 20-30% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна ().

Жин хасах явцад бодисын солилцооны хэмжээ зайлшгүй удааширч, жингээ барих явцад удаан байх боловч нотолгооноос харахад уургийн өндөр хэрэглээ нь энэ нөлөөг багасгаж чадна.

Нэг судалгаанд оролцогчид 10-15% жин хасах зорилгоор гурван хоолны дэглэмийн аль нэгийг баримталжээ.

Уураг хамгийн их агуулсан хоолны дэглэм нь өдрийн нийт энергийн зарцуулалтыг ердөө 97 калориор бууруулж, бага уураг хэрэглэдэг хүмүүсийн 297-423 калориор хэмжсэн ().

Өөр нэг судалгаагаар хүмүүс жингээ хасах явцад болон дараа нь бодисын солилцоог удаашруулахгүйн тулд биеийн жингийн нэг кг тутамд дор хаяж 0.5 грамм уураг (1 кг тутамд 1.2 грамм) идэх хэрэгтэй болохыг тогтоожээ.

ХУРААНГУЙ Уураг нь нүүрс ус, өөх тосноос илүү бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлдэг. Уургийн хэрэглээ ихсэх нь жин хасах, хадгалах явцад бодисын солилцооны түвшинг хадгалахад тусалдаг.

3. Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маягийг удирдан чиглүүлэх

Хөдөлгөөнгүй байх нь таны өдөр тутам хэрэглэдэг илчлэгийн хэмжээ мэдэгдэхүйц буурахад хүргэж болзошгүй юм.

Ихэнх хүмүүс ажлын байран дээрээ суудаг амьдралын хэв маягтай байдаг нь бодисын солилцооны түвшин болон эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг (12).

Хэдийгээр спортоор хичээллэх эсвэл спортоор хичээллэх нь шатдаг калорийн тоонд ихээхэн нөлөөлдөг боловч босох, цэвэрлэх, шатаар гарах гэх мэт биеийн тамирын дасгал ч илчлэгийг шатаахад тусалдаг.

Энэ төрлийн үйл ажиллагааг дасгалын бус үйл ажиллагааны термогенез (NEAT) гэж нэрлэдэг.

Нэг судалгаагаар NEAT-ийн өндөр хэмжээ нь өдөрт 2000 калори илчлэг шатааж болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч ийм огцом өсөлт нь ихэнх хүмүүсийн хувьд бодит биш байдаг ().

Өөр нэг судалгаагаар сууж байхдаа зурагт үзэх нь сууж байхдаа шивэхээс дунджаар 8% -иар бага калори зарцуулдаг бөгөөд зогсож байснаас 16% -иар бага илчлэг зарцуулдаг болохыг тэмдэглэжээ.

Босоо ширээн дээр ажиллах эсвэл зүгээр л өдөрт хэд хэдэн удаа алхахаар босох нь таны NEAT-ийг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоо буурахаас сэргийлдэг.

ХУРААНГУЙ Идэвхгүй байх нь өдөрт шатдаг калорийн хэмжээг бууруулдаг. Суухыг багасгах, ерөнхий үйл ажиллагааны түвшинг нэмэгдүүлэхийг хичээ.

4. Өндөр чанартай нойр хүрэхгүй байх

Унтах нь эрүүл мэндэд нэн чухал юм.

Шаардлагатай цагаас бага цаг унтвал зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, сэтгэлийн хямрал зэрэг олон өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлж болзошгүй юм.

Нойр хүрэлцэхгүй байх нь таны бодисын солилцооны түвшинг бууруулж, жин нэмэх магадлалыг нэмэгдүүлдэг болохыг хэд хэдэн судалгаа тэмдэглэжээ (,,).

Нэг судалгаагаар эрүүл насанд хүрэгчид шөнийн цагаар 5 шөнө дараалан 4 цаг унтсан нь бодисын солилцооны түвшин дунджаар 2.6% буурсан болохыг тогтоожээ. 12 цаг тасралтгүй унтсаны дараа тэдний хэмжээ хэвийн байдалдаа орсон ().

Шөнийн оронд өдрийн цагаар унтах нь нойр дутуу байдлыг улам дордуулдаг. Энэхүү унтлагын горим нь таны биеийн циркад хэмнэл буюу дотоод цагийг алдагдуулдаг.

Таван долоо хоногийн судалгаагаар нойрыг удаан хугацаагаар хязгаарласнаар циркад хэмнэлийн тасалдалтай хамт амрах бодисын солилцооны түвшинг дунджаар 8% бууруулсан болохыг тогтоожээ.

ХУРААНГУЙ Өдөр биш хангалттай, өндөр чанартай унтаж, шөнө унтах нь бодисын солилцооны түвшинг хадгалахад тусална.

5. Чихэрлэг ундаа уух

Элсэн чихэртэй ундаа нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Өндөр хэрэглээ нь инсулины эсэргүүцэл, чихрийн шижин, таргалалт (,) зэрэг янз бүрийн өвчинтэй холбоотой байдаг.

Элсэн чихэртэй ундааны сөрөг нөлөөнүүдийн ихэнхийг фруктозтой холбож болно. Хүснэгтийн сахар нь 50% фруктоз агуулдаг бол фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп 55% фруктоз агуулдаг.

Элсэн чихэртэй ундаа байнга хэрэглэх нь таны бодисын солилцоог удаашруулж болзошгүй юм.

12 долоо хоногийн хяналттай судалгаагаар илүүдэл жинтэй, таргалалттай хүмүүсийн жингийн дэглэм барьж фруктоз-чихэрлэг ундаагаар илчлэгийнхээ 25% -ийг хэрэглэдэг хүмүүс бодисын солилцооны түвшин мэдэгдэхүйц буурсан байна ().

Бүх судалгаа энэ санааг дэмждэггүй. Нэг судалгаагаар улаан буудайтай харьцуулахад фруктозын хэмжээ ихтэй эрдэнэ шишийн сиропыг хэтрүүлэн идэх нь 24 цагийн бодисын солилцооны хурдад нөлөөлөөгүй болохыг тэмдэглэжээ.

Гэсэн хэдий ч судалгаагаар фруктозын хэт их хэрэглээ нь таны гэдэс, элэгний өөхний хуримтлалыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,,,,).

ХУРААНГУЙ Фруктоз агуулсан ундааг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бодисын солилцооны түвшинг бууруулж, гэдэс, элэгний өөх тосны агууламжийг нэмэгдүүлдэг.

6. Хүчний бэлтгэл дутмаг

Жинтэй ажиллах нь бодисын солилцоог удаашруулахгүй байх гайхалтай стратеги юм.

Хүчний дасгал нь эрүүл хүмүүсийн, түүнчлэн зүрхний өвчтэй эсвэл илүүдэл жинтэй, хэт таргалалттай хүмүүсийн метаболизмын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг харуулж байна (,,,).

Энэ нь таны биеийн өөх тосгүй массын ихэнх хэсгийг бүрдүүлдэг булчингийн массыг нэмэгдүүлдэг. Илүү их хэмжээний өөх тосгүй масстай байх нь амрах үед шатдаг илчлэгийн хэмжээг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлдэг (,,).

Хүчний бэлтгэлийн хамгийн бага хэмжээ ч гэсэн эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлдэг.

6 сарын туршилтаар долоо хоногт 3 өдөр өдөрт 11 минутын турш хүч чадлын дасгал хийдэг хүмүүс амралтын бодисын солилцооны хэмжээ 7.4% -иар өсч, өдөрт дунджаар 125 калори илчлэг шатаасан ().

Үүний эсрэгээр биеийн тамирын дасгал хийхгүй байх нь бодисын солилцооны түвшинг бууруулж, ялангуяа жин хасах, хөгшрөлтийн үед (,,) буурахад хүргэдэг.

ХУРААНГУЙ Хүчний дасгал нь булчингийн массыг ихэсгэж, турах, хөгшрөх үед бодисын солилцооны түвшинг хадгалахад тусалдаг.

Доод шугам

Бодисын солилцоог удаашруулдаг амьдралын хэв маягаар биеэ авч явах нь яваандаа жин нэмэхэд хүргэдэг. Тэднээс аль болох зайлсхийх эсвэл багасгах нь дээр.

Олон энгийн дасгалууд нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж жингээ хасахад тусалдаг.