6 чухал булчин дасгалжуулагчдыг үл тоомсорлодог

Сэтгэл Ханамжтай

• Гүйгчид
• Хүчний дасгалжуулагч ба кроссфиттер
• Виняса Йогис
• Дугуйчид
• Бикрам йогчид
• Усанд сэлэгчид
• Шалгах

Найз залуугаа дугуйгаар давах нь үнэхээр сайхан санагддаг - хожим нь чи түүнд атгах хүч чадал байхгүй тул түүнд нэг савтай самрын тос онгойлгохыг хүсэх хүртэл.

Аливаа спортын нэгэн адил, хэрэв та нэг булчинд хэт их анхаарлаа хандуулдаг бол өөр нэг хэсэг нь зовж шаналж болзошгүй тул долоон жилийн биеийн дээд хэсэгт бэхлэгдсэн доод биетэй дугуйчин (эрэгтэй, эмэгтэй) -ийг харах нь элбэг байдаг. - хөгшин охин. Дуртай дасгалынхаа үл тоомсорлодог булчингуудыг ажиллуулахын тулд фитнессийн дасгалаа бүрэн шинэчлэх шаардлагагүй. Таны дэглэмд үндэслэн хамгийн сул холбоосыг тодорхойлж, эдгээр цэгүүдийг арилгах хялбар дасгалуудыг сураарай.

Гүйгчид

Хамгийн сул холбоос: Gluteus medius

Питтсбургийн Анагаах Ухааны Сургуулийн ортопедийн мэс засалч, хөдөлгөөний эмч Вонда Райт хэлэхдээ: "Хэрэв та үргэлж өгсүүр гүйж явахгүй бол гүйх нь тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог боловч хүч чадлыг нэмэгдүүлдэггүй" гэж энэ өгүүллэгт зориулсан дасгалуудыг санал болгосон. Дараа нь таны хөгжүүлж болох сул өгзөг нь таны аарцагыг урагш хазайлгаж, гуяны булчинг чангалж, IT туузыг чангалахад хүргэдэг.

Хүч чадал Rx: Мангас талбайд алхаж байна. Шагайныхаа эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз зүү. Цээжийг дээш, өвдөгөө хөлийнхөө хурууны ард байлгаад доошоо өргөн хагас бөхийлгө. Хамтлагыг сулруулахгүйгээр урагш 20 алхам, зүүн тийш 20 алхам, ухрах 20 алхам, баруун тийш 20 алхам алхаж, хайрцаг үүсгэнэ.

Тун: Долоо хоногт гурван удаа

Хүчний дасгалжуулагч ба кроссфиттер

Хамгийн сул холбоос: Цээжний нуруу

"Хүч чадалтай хүмүүс дасгал хийж, CrossFit хийдэг хүмүүс булчингаа хурдан олж авах хандлагатай байдаг" гэж ортопедийн массажны эмч, Body Mechanics NYC -ийн эзэн Берет Киркеби хэлэв. Сул тал нь та мөн функциональ сорвины эдийг бий болгож, уян хатан чанараа алдаж, ялангуяа нурууны болон цээжний нуруунд байдаг. Ихэнхдээ хүзүү, доод нуруу нь суллахыг оролддог бөгөөд энэ нь нуруугаа гэмтээх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг гэж Киркеби нэмж хэлэв. [Энэ баримтыг жиргэх!]

Хүч Rx: Уушигны матриц. Баруун хөлөөрөө 12 цаг хүртэл урагшаа гараа дээш нь чиглүүл. Түр зогсоод дараа нь жингээ өсгий дээрээ байлгаад анхны байрлал руугаа буцаана. Дахин урагш алхаж, нэгэн зэрэг бага зэрэг эргүүлэхдээ зүүн гараа сунгана. Түр зогсоод эхлүүлэхийн тулд дээшээ дарна уу. Дахин 12 цаг хүртэл алхаж, нэгэн зэрэг баруун гараа бага зэрэг эргүүлээрэй. Түр зогсоож, дараа нь эхлүүлэхийн тулд дээш түлхэнэ үү. Гарны ижил дарааллыг 3 удаа, дараа нь 6 цаг хүртэл хоёр удаа давтана. Зүүн хөлөөрөө цувралыг давт. (Та нийтдээ 18 уушиг хийх болно.)

Тун: Долоо хоногт хоёроос гурван удаа

Виняса Йогис

Хамгийн сул холбоос: Biceps шөрмөс

Чатурангагаас айж байна уу? Энэ нь таныг буруу зүйл хийж магадгүй нь мэдээжийн хэрэг тус болохгүй. "Виньяса урсгалын үеэр банзнаас доод байрлал руу шилжих үед гараа тохой, бугуйн дээр мөрөн дээрээ зөв байрлуулах ёстой, эс тэгвээс үе мөчний өвөрмөц анатоми нь шөрмөс дээр үрэлт үүсгэдэг" гэж Киркеби хэлэв. тэр бас йогийн багш юм. Нарны мэндчилгээг давтан хэлэх үед муу хэлбэр нь мөрний урд талын хоёр толгойн шөрмөсний үрэвсэл үүсгэдэг гэж тэр анхааруулав.

Хүч чадал Rx: Нарийхан хана түлхэлт. Ханан өөд зогсох. Гараа урдаа сунган бугуй, тохойгоо мөрөн дээр байрлуулна. Урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, алгаа хананд наа. Тохойгоо биедээ ойр байлгаж, хамараа хананд хүрэх хүртэл гараа бөхийлгө. Эхлэхийн тулд буцааж түлхэнэ үү.

Тун: 2 багц 10 долоо хоногт гурван удаа

Дугуйчид

Хамгийн сул холбоос: Пекс

Доод талд үйл ажиллагааны ертөнц өрнөж байна, харин таны дээд хагас чимээгүй хэвээр байхын тулд чадах бүхнээ хийж, хатуу, буржгар байрлалд хөлдөх болно. Хамгийн муу нь, энэ бөөрөнхий мөр, бөгтөр нуруу нь таныг ажилдаа дагадаг бөгөөд та Квазимодогийн ихэр эгч шиг компьютер дээрээ тонгойдог. Энэ бүх хурцадмал байдал, биеийн урд хэсэг богиносох нь таны ам, цээжний булчин дор хооллодог мэдрэлийг хавчихад хүргэдэг гэж Киркеби хэлэв. "Энэ нь таны гаранд чичрэх, мэдээ алдах, амьсгалахад нөлөөлж болзошгүй."

Хүч Rx: Хаалганы суналт. Хаалганы урд бага зэрэг зогсож, гар эсвэл хаалганы хоёр талд гараа тавь. Тохойгоо 90 градусаар нугалж, дээд гараа шалан дээр зэрэгцүүлээрэй. Урагшаа бөхийж, энэ байрлалыг 30 секундын турш барина.

Тун: Өдөрт хэдэн ч удаа хүссэн, эсвэл хүссэн хэмжээгээрээ

Бикрам йогчид

Хамгийн сул холбоос: Биеийн дээд хэсгийн хүч чадал

Бикрам йог нь зогсож байхдаа эсвэл шалан дээр 26 удаа хийдэг бөгөөд биеийн дээд хэсэгт ямар ч ажил хийдэггүй. Тиймээс та "урт" биетэй болох ч цээж, гар, нурууны булчингууд дутагдах болно гэж Киркеби хэлэв.

Хүч чадал Rx: Планк түлхэлт. Гараа мөрний доор шууд түлхэх байрлалаас эхэл. Цөмийг бүхэлд нь бэхжүүлж, 10 удаа түлхэлт хий. Сүүлчийн түлхэлтийн дээд хэсэгт, гүнзгий амьсгал авахдаа банзыг 30 секундээс 1 минутын турш барь. [Энэ зөвлөгөөг жиргэ!]

Тун: Өдөрт нэг удаа

Усанд сэлэгчид

Хамгийн сул холбоос: Жагсаалт хэмжигч

"Та өөрийгөө усанд хэтэрхий хурдан урагш татахдаа эргүүлэх ханцуйвчныхаа хурууны хэмжээтэй дөрвөн бяцхан булчинг цохиж байна" гэж Киркеби хэлэв. Энэ тохиолдолд та энэ гол хэсгийг үл тоомсорлож байгаа биш, харин үүнийг хэт их хийж байна. Газар дээр үлдэх шаардлагагүй; та өндөр эрэлтийг тэсвэрлэхийн тулд ханцуйвчаа барьж болно.

Хүч Rx: Эсэргүүцэх хамтлагийн дасгалууд:

1. Мөр нугалах: Эсэргүүцлийн туузны нэг үзүүрийг баруун хөл доор, нөгөө үзүүрийг баруун гараараа барина. Тохойгоо шулуун байлгаж, гараа урдуураа нуман хэлбэрээр өргөж, дараа нь тууз нь мөрөнд чинь нийцнэ. Түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руу буулгана уу.

2. Бие хөндлөн хулгайлах: Туузны нэг үзүүрийг баруун хөл дор, нөгөө үзүүрийг зүүн гараараа барь. Туузыг биеэрээ диагональ байдлаар татна, ингэснээр тууз нь диагональ шугам болно. Түр зогсоод дараа нь анхны байрлал руу буулгана уу.

3. Дотоод болон гадаад эргэлт: Туузны нэг үзүүрийг хаалттай хаалганы бариул гэх мэт найдвартай зүйлд холбоно. Нөгөө үзүүрийг баруун гараараа барьж, баруун тал, гараа хаалга руу харуулан зогс. Тохой 90 градусаар нугалав. Тохойгоо биендээ ойр байлгаж, баруун гараа газартай зэрэгцүүлээд баруун гараа аажмаар бие рүүгээ чиглүүл (тохойгоо нугас шиг хөдөлгөнө). Хөдөлгөөнийг эргүүлж, гараа биеэсээ аажмаар холдуулж, нэг давталт хий.

4. Скапула татан авалт: Туузны үзүүрийг гар бүрээс нь барьж, гараа биеийн өмнө мөрний түвшинд, алгаа доош харуул. Мөрний ирийг хооронд нь шахаж, гараа газарт параллель байлгаж, гараа бараг хажуу тийшээ гартал бие биенээсээ холдуул. Түр зогсоож, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу.

Тун: Долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх 10 давталтын 2 багц

Шалгах