5минутын хэвлийн дасгалыг бүх дасгалдаа нэмээрэй

Сэтгэл Ханамжтай

• Crunch
• Өвдөг дээш өргөх дасгал
• Алмазан хямрал
• Ташуу V-дээш
• Plank Hip Dip
• Шалгах

Хэвлий дээрээ ажиллаж байгаа хамгийн сайхан хэсэг? Та үүнийг хаана ч, тэг төхөөрөмжөөр, маш богино хугацаанд хийж чадна. Гэхдээ төгс боломж бол дасгалын төгсгөлд байдаг. Таны хийх ёстой зүйл бол тэдгээрийг шатаахын тулд хурдан хэлхээг нэмэхэд л та хөлсөө дуслуулж, гайхалтай мэдрэмжийг үлдээж чадна. Төгс жишээ: Энэ хүүхдийг гэртээ кикбоксын дасгал хийснийхээ дараа шууд цохисон дасгалжуулагч Кым Перфеттогийн (@kymnonstop) 5 минутын хэвлийн дасгал хийх маш хурдан дасгал.

Хэрхэн ажилладаг: Доорх дасгалуудыг хуваарилагдсан цаг хугацаанд нь эргүүлээрэй, эсвэл видеон дээрх Кимийн хамт дагана уу. Илүү их түлмээр байна уу? Өөр тойрог яваарай.

Crunch

А. Шалан дээр хэвтэж, өвдөг тааз руу чиглүүлж, өсгий шалан дээр ухаж байна.

Б. Мөрний ирийг шалнаас дээш өргөхийн тулд амьсгалаа аваад хэвлийн хөндийгөө тат. Доошлуулахын тулд амьсгалаа аваарай.

30 секундын турш үргэлжлүүлээрэй.

Өвдөг дээш өргөх дасгал

А. Шалан дээр хэвтэж, өвдөг тааз руу чиглүүлж, өсгий шалан дээр ухаж байна.

Б. Амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчингаа ажиллуулснаар мөрний ирийг шалан дээрээс дээш өргөж, баруун хөлөө өргөж, өвдгөө цээжиндээ хүргэнэ. Доод мөр, баруун хөл рүү амьсгалах.

C. Эсрэг тал дээр давт.

Үргэлжлүүлэх 30 секундын турш.

Алмазан хямрал

А. Шалан дээр дээш харан хэвтэх, хөлний ёроолыг хооронд нь нааж, өвдөг нь хажуу тийш унана.

Б. Гараа урт, нэг алгаа нөгөө дээр нь байрлуулж, амьсгалаа гарган хуруугаа хөлийн хуруу руу чиглүүлж, хэвлийн булчинг ажиллуулснаар мөрний ирийг шалан дээрээс дээш өргө.

C. Доошлуулахын тулд амьсгалаа аваарай.

1 минутын турш үргэлжлүүлээрэй.

Ташуу V-дээш

А. Баруун гараа урагш сунган, алгаа шалан дээр даран хэвтэнэ. Зүүн гар нь толгойны ард, хөлөө сунгаж, зүүн хөлөө баруун дээд талд байрлуулж, шалнаас дээш харуулав.

Б. Баруун ташаандаа тэнцвэрээ авч, их биеийг дээш нь чангалахын тулд амьсгалаа гаргаж, тохойноос өвдөг рүү хүрэхийн тулд зүүн өвдгөө дээш татна.

C. Биеийн доод хэсэг, зүүн хөл. Баруун тохойгоо түшихгүй байхыг анхаарна уу.

1 минутын турш үргэлжлүүл, дараа нь эсрэг талд нь 1 минутын турш давтана.

Plank Hip Dip

А. Хөлийг нь нийлүүлэн тохойн банзны байрлалаас эхэл.

Б. Хөлөө баруун тийш эргүүлж, баруун хөлний гадна талд өнхөр.

C. Төв рүүгээ буцаж, хонгогоо зүүн тийш эргүүлж, зүүн хөлний гадна талд эргэлддэг. Хөдөлгөөний турш хонгогаа мөрний мөрөнд байлга.

1 минутын турш ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Шалгах