Урт наслалттай холбоотой 13 зуршил (Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Илүүдэл хоол идэхээс зайлсхий
• 2. Илүү их самар идээрэй
• 3. Турмерикийг туршаад үзээрэй
• 4. Ургамлын гаралтай эрүүл хоол хүнсийг их хэмжээгээр идээрэй
• 5. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй бай
• 6. Тамхи бүү тат
• 7. Архи, согтууруулах ундааны хэрэглээгээ дунд зэрэг
• 8. Аз жаргалаа эрэмбэл
• 9. Архаг стресс, сэтгэлийн түгшүүрээс зайлсхий
• 10. Нийгмийн хүрээллээ хүмүүжүүл
• 11. Илүү ухамсартай бай
• 12. Кофе эсвэл цай уух
• 13. Нойрны зөв хэв маягийг бий болго
• Доод шугам

Олон хүмүүс дундаж наслалтыг генетикаар тодорхойлдог гэж боддог.

Гэсэн хэдий ч генүүд анх итгэж байснаас хамаагүй бага үүрэг гүйцэтгэдэг. Эндээс харахад хоолны дэглэм, амьдралын хэв маяг гэх мэт хүрээлэн буй орчны хүчин зүйлс голчлон нөлөөлдөг.

Урт удаан амьдралтай холбоотой 13 зуршлыг танилцуулж байна.

1. Илүүдэл хоол идэхээс зайлсхий

Калорийн хэрэглээ ба урт наслалтын хоорондын уялдаа холбоо нь одоогоор маш их сонирхлыг төрүүлж байна.

Амьтдын судалгаагаар хэвийн илчлэгийн хэрэглээг 10-50% бууруулснаар хамгийн их наслалтыг нэмэгдүүлж болзошгүйг харуулж байна ().

Урт наслалтаараа алдартай хүн амын судалгаагаар илчлэг багатай, урт наслалт, өвчин тусах магадлал (,,) хоёрын хоорондох уялдаа холбоо ажиглагдаж байна.

Илүү их калорийн хязгаарлалт нь илүүдэл жин ба хэвлийн өөхийг багасгахад тусалдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа богино наслалттай холбоотой байдаг (,,).

Калорийн урт хугацааны хязгаарлалт нь ихэвчлэн тогтворгүй бөгөөд өлсгөлөн нэмэгдэх, биеийн температур буурах, бэлгийн дуршил буурах зэрэг сөрөг үр дагаврыг агуулдаг.

Калорийн хязгаарлалт нь хөгшрөлтийг удаашруулж эсвэл таны насыг уртасгаж байгаа эсэх нь бүрэн тодорхойлогдоогүй байна.

ХУРААНГУЙ Калорийн хэмжээг хязгаарлах нь урт насалж, өвчин эмгэгээс хамгаалахад тусална. Гэсэн хэдий ч илүү олон хүний ​​судалгаа шаардлагатай байна.

2. Илүү их самар идээрэй

Самар бол хоол тэжээлийн эрчим хүч юм.

Эдгээр нь уураг, эслэг, антиоксидант, ургамлын ашигтай нэгдлээр баялаг юм. Үүнээс гадна эдгээр нь зэс, магни, кали, фолат, ниацин, B6 ба E витамин () зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын гайхалтай эх үүсвэр юм.

Самар нь зүрхний өвчин, цусны даралт ихсэх, үрэвсэл, чихрийн шижин, бодисын солилцооны хам шинж, хэвлийн өөхний түвшин, тэр ч байтугай хорт хавдрын зарим хэлбэрт (,,,) сайнаар нөлөөлдөг болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна.

Нэг судалгаагаар долоо хоногт дор хаяж 3 порц самар хэрэглэсэн хүмүүс эрт нас барах эрсдэл 39% -иар бага байгааг тогтоожээ.

Үүнтэй адил саяхан хийсэн 350,000 гаруй хүмүүсийг оролцуулсан хоёр тоймд самар идсэн хүмүүсийн судалгааны явцад нас барах эрсдэл 4-27% -иар бага байгааг тэмдэглэжээ.Өдөрт 1 порц самар идсэн хүмүүсийн дунд хамгийн их бууралт ажиглагдсан (,).

ХУРААНГУЙ Өдөр тутмын хэрэглээндээ самар нэмэх нь эрүүл чийрэг байж, урт насалдаг.

3. Турмерикийг туршаад үзээрэй

Хөгшрөлтийн эсрэг стратегийн тухайд бол куркума бол маш сайн сонголт юм. Учир нь энэ амтлагч нь куркумин хэмээх хүчтэй био идэвхит нэгдлийг агуулдаг.

Куркумин нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул тархи, зүрх, уушгины үйл ажиллагааг хэвийн байлгахаас гадна хорт хавдар, насжилттай холбоотой өвчнөөс хамгаалдаг (,,,, 20,,).

Куркумин нь шавьж, хулгана (,,) хоёулангийнх нь амьдрах хугацаа нэмэгдсэнтэй холбоотой.

Гэсэн хэдий ч эдгээр олдворыг үргэлж хуулбарлаагүй байсан бөгөөд одоогоор хүний ​​судалгаа хийгдээгүй байна (,).

Гэсэн хэдий ч турмерик нь Энэтхэгт хэдэн мянган жилийн турш хэрэглэгдэж ирсэн бөгөөд ерөнхийдөө аюулгүй гэж тооцогддог.

ХУРААНГУЙ Куркумин нь био идэвхитэй нэгдэл болох куркумин нь антиоксидант ба үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй. Амьтдын зарим судалгаагаар энэ нь амьдрах хугацааг уртасгах боломжтой гэж үздэг.

4. Ургамлын гаралтай эрүүл хоол хүнсийг их хэмжээгээр идээрэй

Жимс, хүнсний ногоо, самар, үр, үр тариа, шош зэрэг ургамлын гаралтай олон төрлийн хоол хүнс хэрэглэх нь өвчний эрсдэлийг бууруулж, урт насалдаг.

Жишээлбэл, олон судалгаагаар ургамлын баялаг хоол тэжээлийг эрт нас барах эрсдэл багатайгаас гадна хорт хавдар, бодисын солилцооны синдром, зүрхний өвчин, сэтгэлийн хямрал, тархины доройтол (,,,) үүсэх эрсдлийг бууруулдаг.

Эдгээр нөлөө нь ургамлын гаралтай тэжээллэг бодис ба антиоксиданттай холбоотой бөгөөд үүнд полифенол, каротиноид, фолат, витамин С () орно.

Үүний дагуу хэд хэдэн судалгаагаар байгалиасаа ургамлын гаралтай хоолонд илүү их байдаг цагаан хоолтон болон веган хоолны дэглэмийг эрт нас барах эрсдэл 12-15% -тай харьцуулдаг (, 34).

Үүнтэй ижил судалгаагаар хорт хавдар, зүрх, бөөр, эсвэл гормонтой холбоотой өвчнөөр нас барах эрсдэл 29-52% -иар бага байгааг мэдээлсэн (, 34).

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар махны хэрэглээ (,,) нэмэгдэхийн хэрээр эрт нас барах, зарим өвчний эрсдэл нэмэгддэг болохыг харуулж байна.

Гэсэн хэдий ч бусад судалгаанууд нь огт байхгүй эсвэл маш сул холбоосыг тайлагнадаг бөгөөд сөрөг нөлөө нь боловсруулсан махтай холбоотой байдаг (,).

Цагаан хоолтон ба веганчууд ерөнхийдөө мах иддэг хүмүүсээс илүү эрүүл мэнддээ анхаардаг тул эдгээр олдворуудыг зарим талаар тайлбарлаж болох юм.

Ерөнхийдөө ургамлын гаралтай хоол хүнсийг их хэмжээгээр идэх нь эрүүл мэнд, урт наслалтад ашиг тустай байдаг.

ХУРААНГУЙ Ургамлын гаралтай хоолыг их хэмжээгээр идэх нь урт насалж, нийтлэг өвчний эрсдэлийг бууруулдаг.

5. Бие махбодийн хувьд идэвхтэй бай

Хөдөлгөөнтэй байх нь таныг эрүүл байлгаж, амьдралдаа олон жил нэмж өгдөгт гайхах зүйлгүй ().

Өдөрт 15 минутаас бага дасгал хийснээр ашиг тусыг олж авахад тань тусалж магадгүй бөгөөд үүнд нэмэлт 3 жилийн амьдрал орно ().

Цаашилбал, таны дутуу үхлийн эрсдэл өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалын нэмэлт 15 минут тутамд 4% -иар буурч магадгүй юм.

Саяхан хийсэн тоймоор дасгал хийдэг хүмүүсийн эрт нас барах эрсдэл 22% -иар буурсан нь долоо хоногт зөвлөсөн 150 минутаас бага гарсан ч ажиглагдсан байна.

150 минутын зөвлөмжийг авсан хүмүүс эрт нас барах магадлал 28% -иар бага байв. Үүнээс гадна энэ удирдамжаас хэтрүүлэн дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд энэ тоо 35% байв.

Эцэст нь зарим судалгаагаар эрчимтэй үйл ажиллагаа нь бага буюу дунд зэргийн эрчимтэй үйл ажиллагаатай харьцуулахад эрсдлийг 5% -иар бууруулж байгаатай холбодог ().

ХУРААНГУЙ Тогтмол биеийн тамирын дасгал нь таны насыг уртасгах болно. Долоо хоногт 150 минутаас илүү спортоор хичээллэх нь хамгийн тохиромжтой боловч бага хэмжээгээр ч тус болно.

6. Тамхи бүү тат

Тамхи татах нь өвчин, эрт нас баралттай хүчтэй холбоотой байдаг ().

Ерөнхийдөө тамхи татдаг хүмүүс хэзээ ч тамхи татдаггүй хүмүүстэй харьцуулахад 10 хүртэлх жилийн амьдралаа алдаж, нас барах магадлал 3 дахин их байж болно ().

Тамхинаас гарах нь хэзээ ч оройтдоггүй гэдгийг санаарай.

Нэг судалгаагаар 35 насандаа тамхинаас гарсан хүмүүс амьдралаа 8.5 жилээр уртасгаж болно гэж мэдээлсэн байна.

Цаашилбал, 60 насандаа тамхинаас гарах нь таны амьдралд 3.7 жилийг нэмж өгөх болно. Үнэн хэрэгтээ 80-аад онд тамхинаас гарах нь ашиг тусаа өгөх болно (,).

ХУРААНГУЙ Тамхинаас гарах нь таны амьдралыг ихээхэн уртасгах болно. Тамхинаас гарахад хэзээ ч оройтохгүй.

7. Архи, согтууруулах ундааны хэрэглээгээ дунд зэрэг

Архины хэт их хэрэглээ нь элэг, зүрх, нойр булчирхайн өвчинтэй холбоотой бөгөөд эрт нас барах эрсдлийг нэмэгдүүлдэг ().

Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн хэрэглээ нь хэд хэдэн өвчний магадлал буурах, мөн таны дутуу үхлийн эрсдэл 17-18% буурахтай холбоотой (,).

Дарс нь полифенолын антиоксидант агууламж өндөртэй тул онцгой ач холбогдолтой гэж үздэг.

29 жилийн судалгааны үр дүнгээс үзэхэд дарсыг илүүд үздэг эрчүүд эрт нас барах нь шар айраг эсвэл спиртийг илүүд үздэг хүмүүсээс 34% -иар бага байжээ ().

Нэмж дурдахад, нэг тоймоор дарс нь зүрх судасны өвчин, чихрийн шижин, мэдрэлийн эмгэг, бодисын солилцооны хам шинжээс хамгаалдаг болохыг ажигласан ().

Хэрэглээгээ дунд зэрэг байлгахын тулд эмэгтэйчүүдийг өдөрт 1-2 нэгж ба түүнээс бага, долоо хоногт дээд тал нь 7-ийг зорихыг зөвлөж байна. Эрэгтэйчүүд өдөр тутмын хэрэглээгээ 3-аас бага нэгж байлгах ёстой бөгөөд долоо хоногт дээд тал нь 14 байх ёстой ().

Ямар ч хүчтэй судалгаагаар дунд зэргийн архины ашиг тус нь архинаас татгалзахаас илүү их байгааг харуулж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Өөрөөр хэлбэл, ихэвчлэн согтууруулах ундаа хэрэглэдэггүй бол ууж эхлэх шаардлагагүй болно.

ХУРААНГУЙ Хэрэв та архи, согтууруулах ундаа хэрэглэдэг бол хэрэглээг дунджаар хадгалах нь өвчнөөс урьдчилан сэргийлж, насыг уртасгах болно. Дарс нь ялангуяа ашигтай байж болох юм.

8. Аз жаргалаа эрэмбэл

Аз жаргалтай байх нь таны урт наслалтыг эрс нэмэгдүүлдэг (52).

Үнэн хэрэгтээ аз жаргалтай хүмүүс 5 жилийн судалгааны хугацаанд эрт нас баралт 3.7% -иар буурсан байна ().

180 католик гэлэнмаа нарын дунд хийсэн судалгаагаар сүм хийдэд анх орохдоо өөрсдийгөө тайлагнасан аз жаргалын түвшинг шинжилж, дараа нь эдгээр түвшинг урт наслалттай нь харьцуулсан болно.

22 насандаа хамгийн их аз жаргалтай байсан хүмүүс зургаан арван жилийн дараа амьд үлдэх магадлал 2.5 дахин их байжээ ().

Эцэст нь 35 судалгааг авч үзэхэд аз жаргалтай хүмүүс бага аз жаргалтай түншүүдээсээ 18% илүү урт насалдаг болохыг харуулсан ().

ХУРААНГУЙ Аз жаргал нь таны сэтгэл санаанд төдийгүй таны амьдралд эерэг нөлөө үзүүлдэг байх.

9. Архаг стресс, сэтгэлийн түгшүүрээс зайлсхий

Сэтгэл түгших, стресс нь таны амьдрах хугацааг мэдэгдэхүйц бууруулж болзошгүй юм.

Жишээлбэл, стресс, айдас түгшүүртэй эмэгтэйчүүд зүрхний өвчин, цус харвалт, уушигны хорт хавдраар нас барах магадлал хоёр дахин их байдаг (,,).

Үүнтэй адил сэтгэлийн түгшүүртэй эсвэл стресстсэн эрчүүдийн хувьд эрт амиа алдах эрсдэл нь илүү тайван харьцдаг хүмүүстэй харьцуулахад гурав дахин их байдаг (59,,).

Хэрэв танд стресс мэдрэгдэж байвал инээд, өөдрөг үзэл нь шийдлийн хоёр гол бүрэлдэхүүн хэсэг байж болно.

Судалгаанаас харахад гутранги үзэлтэй хүмүүс эрт нас барах эрсдэл нь илүү өөдрөг үзэлтэй хүмүүсээс 42% илүү байдаг. Гэсэн хэдий ч инээд, амьдралын эерэг хандлага хоёулаа стрессийг бууруулж, таны амьдралыг уртасгах боломжтой (,,, 65).

ХУРААНГУЙ Сэтгэлийн түгшүүр, стрессийн түвшинг бууруулах арга замыг хайж олох нь таны насыг уртасгах боломжтой. Амьдралыг өөдрөгөөр харах нь ашигтай байж болох юм.

10. Нийгмийн хүрээллээ хүмүүжүүл

Судлаачид нийгмийн эрүүл сүлжээг хадгалах нь 50% -иар урт наслахад тусална гэж мэдэгджээ ().

Үнэн хэрэгтээ ердөө 3 нийгмийн хэлхээ холбоо нь таны эрт нас барах эрсдлийг 200% -иас бууруулж болзошгүй юм.

Судалгаанаас гадна эрүүл нийгмийн сүлжээг зүрх, тархи, даавар, дархлааны үйл ажиллагааны эерэг өөрчлөлтүүдтэй холбож өгдөг бөгөөд ингэснээр таны архаг өвчний (,,,,) эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм.

Нийгмийн хүчтэй тойрог нь стресст бага сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэхэд тусалж магадгүй бөгөөд цаашлаад насан туршийн эерэг нөлөөг тайлбарлах болно (,).

Эцэст нь, нэг судалгаагаар бусдад дэмжлэг үзүүлэх нь түүнийг хүлээн авахаас илүү ашигтай байж болох юм. Найз нөхөд, гэр бүлийнхээ анхаарал халамжийг хүлээж авахаас гадна түүний ач тусыг заавал өгөх хэрэгтэй ().

ХУРААНГУЙ Ойр дотно харилцааг бий болгосноор стрессийн түвшин буурч, дархлаа сайжирч, урт насалдаг.

11. Илүү ухамсартай бай

Ухамсартай байх гэдэг нь тухайн хүний ​​өөрийгөө сахилга баттай, зохион байгуулалттай, үр дүнтэй, зорилгод чиглэсэн байх чадварыг хэлнэ.

1500 охид, хөвгүүдийг хөгшрөх хүртэл явуулсан судалгааны үр дүнд үндэслэн тууштай, зохион байгуулалттай, сахилга баттай гэж үздэг хүүхдүүд ухамсар багатай нөхдөөсөө 11% илүү урт насалжээ (,).

Ухамсартай хүмүүс цусны даралт буурч, сэтгэцийн эмгэг багатай, чихрийн шижин, зүрх, үе мөчний өвчин тусах магадлал бага байдаг.

Энэ нь зарим талаар ухамсартай хүмүүс аюултай эрсдэлд орох магадлал багатай, стресст сөрөг хариу үйлдэл үзүүлэх магадлал багатай байдаг тул мэргэжлийн амьдралаа амжилттай авч явах эсвэл эрүүл мэндээ хариуцах магадлал өндөр байдаг (,, 81).

Ухамсартай байх нь амьдралын аль ч үе шатанд ширээ засах, ажлын төлөвлөгөөгөө биелүүлэх, цаг тухайд нь хийх гэх мэт жижиг алхамуудаар хөгжиж чаддаг.

ХУРААНГУЙ Ухаантай байх нь урт насалж, хөгшрөхөд эрүүл мэндийн асуудал багатай холбоотой байдаг.

12. Кофе эсвэл цай уух

Кофе ба цай хоёулаа архаг өвчний эрсдэл буурч байгаатай холбоотой.

Жишээлбэл, ногоон цайнд агуулагдах полифенол, катехин нь таны хорт хавдар, чихрийн шижин, зүрхний өвчин тусах эрсдлийг бууруулж болзошгүй юм (, 83,,,).

Үүнтэй адил кофе нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин, Альцгеймер, Паркинсоны зэрэг зарим хорт хавдар, тархины өвчин тусах эрсдэл багатай холбоотой байдаг (87, 88,, 90,, 92).

Нэмж дурдахад кофе, цай уудаг хүмүүс хоёулаа эрт нас барах эрсдэлийг архи уудаггүй хүмүүстэй харьцуулахад 20-30% -иар бага байдаг (, 94, 96).

Хэт их кофеин нь сэтгэлийн түгшүүр, нойргүйдэлд хүргэдэг гэдгийг санаарай, тиймээс та өдөрт 400мг-ийг 4 аяга кофе (,) хүртэл хязгаарлаж болно.

Кофейны нөлөөг бууруулахад ерөнхийдөө зургаан цаг шаардагддаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Тиймээс, хэрэв танд хангалттай өндөр чанартай унтах асуудал тулгарвал хэрэглээг өдрийн эхэнд шилжүүлэхийг хүсч магадгүй юм.

ХУРААНГУЙ Цай, кофены дунд зэргийн хэрэглээ нь эрүүл хөгшрөлт, урт наслалтад тустай.

13. Нойрны зөв хэв маягийг бий болго

Нойр нь эсийн үйл ажиллагааг зохицуулж, таны биеийг эдгээхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

Саяхны нэгэн судалгаагаар урт наслалт нь унтах, өдөр бүр нэг цаг орчим сэрэх гэх мэт тогтмол унтах хэв маягтай холбоотой байдаг гэж мэдээлсэн ().

Унтах хугацаа нь хэтэрхий бага, хэт их хор хөнөөлтэй байх хүчин зүйл юм шиг санагддаг.

Жишээлбэл, шөнийн цагаар 5-7 цагээс бага унтах нь эрт нас барах эрсдлийн 12% -тай холбоотой байдаг бол шөнөдөө 8-9 цагаас илүү унтах нь таны насыг 38% хүртэл бууруулж болзошгүй юм (, 101).

Хэт бага унтах нь үрэвслийг өдөөж, чихрийн шижин, зүрхний өвчин, таргалалтын эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр нь бүгд богиноссон наслалттай холбоотой (,,,).

Нөгөөтэйгүүр, хэт их унтах нь сэтгэлийн хямрал, биеийн хөдөлгөөн багатай, оношлогдоогүй эрүүл мэндийн байдалтай холбоотой байж болох бөгөөд энэ нь таны амьдрах хугацаанд сөргөөр нөлөөлж болзошгүй юм.

ХУРААНГУЙ Орой бүр 7-8 цаг унтах горимыг агуулсан унтах дэглэмийг боловсруулах нь урт наслахад тань туслах болно.

Доод шугам

Урт наслалт таны хяналтаас гадуур мэт санагдаж болох ч олон эрүүл зуршил таныг хөгширсөн хөгшрөлтөд хүргэж болзошгүй юм.

Үүнд кофе эсвэл цай уух, спортоор хичээллэх, хангалттай унтах, архины хэрэглээг хязгаарлах зэрэг орно.

Эдгээр зуршлуудыг хамтад нь авч үзвэл таны эрүүл мэндийг сайжруулж, урт удаан амьдралын замд тань оруулж чадна.