Өдөр тутмын гуяны 4 минутын дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Хажуугийн суулт
• 2. Плиэ хөл өргөх
• 3. Нэг хөлтэй гүүр
• 4. Хайч банз
• Авах

Дасгалын талаархи хамгийн том буруу ойлголтуудын нэг бол үр дүнг харахын тулд өдөр бүр хэдэн цагаар хичээллэх хэрэгтэй болдог. Бид завгүй бүсгүйчүүд тул хурдан дасгал хийснээр өгзөгнийхөө төлөө илүү их цохилт өгөх боломжтой бол биднийг бүртгүүлээрэй!

Энд бид таны өдөр бүр хийж болох дөрвөн минутын гуяны дэглэмийг хуваалцаж байна. Гэхдээ хуурах хэрэггүй - богино байна гэдэг нь амархан байх ёстой гэсэн үг биш юм. Чанар нь тооноос илүү дээр байдаг тул хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн жин нь арай хялбар байвал дамббелл нэмж аваад ажилдаа ороорой.

1. Хажуугийн суулт

Squats бол охины хамгийн сайн найз юм. Тэд хөл, олзоо ажиллуулдаг. Хажуугийн алхам дээр нэмээд та гуя, ташаандаа түлэгдэх болно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: Хэрэв танд сорилт хэрэгтэй бол жижиг дамббелл эсвэл жин

1. Хөлөө мөрний өргөн дээр, гараа хажуудаа (эсвэл жингээ цээжин дээрээ барьж) шулуун зогс.
2. Баруун тийшээ алхангаа, үүнийг хийхдээ биеийн жингээ л ашиглаж байгаа бол гараа урагшаа тав тухтай байрлалд дээшлүүлэн суулаа.
3. Босоод голдоо зогсоод буцаж ир. Зүүн талд нь давт.
4. 1 тойргийг 1 минутын турш гүйцэтгэнэ.

2. Плиэ хөл өргөх

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт балет хийж байсан бол гуяны дээрээс алуурчин гэдгийг мэдэж байгаа шүү дээ, тиймээс бид энэ бүжгийн урам зоригтой хөдөлгөөнийг баррейн дасгалаас хулгайлсан юм!

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: үгүй

1. Хавтгай байрлалаас гараа хажуу тийш нь эхлээрэй. Хөлийн хурууг зааж, хөлний хэмжээ нь мөрний өргөнөөс өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж байх ёстой.
2. Доошоо бөхийж, ташааг чинь хойшлуулаад дээшээ өгсөхдөө баруун хөлөө хажуудаа агаарт дээш өргө. Аль болох тохь тухтай яв. Эхний байрлал руу аюулгүй буцаж очно уу.
3. Үүнтэй ижил алхмуудыг давтаж, зүүн хөлөө өргө.
4. 1 тойргийг 1 минутын турш гүйцэтгэнэ.

3. Нэг хөлтэй гүүр

Гуяны аяыг тончлох журам нь гүүргүйгээр бүрэн хийгддэггүй бөгөөд энэ нь таны шөрмөс, гялтан, цөмийг бэхжүүлдэг. Энэ дасгалыг хамгийн их үр дүнтэй болгохын тулд оргилдоо хүрээд хацраа шахаж, оюун санаа, бие махбодийн холболтыг бий болгоно.

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: дэвсгэр, дээрээс нь жижиг дамббелл эсвэл туухай хэрэгтэй бол жин

1. Дэвсгэр дээр дээшээ дээшээ харж хэвтээд өвдөгөө шалан дээр хөлөөрөө тонгойлгож, алгаа хажуу тийш доош харуул.
2. Баруун хөлөө газар дээрээс дээш өргөөд зүүн хөлөө нугалж байх зуураа урд нь тэгшлээрэй.
3. Зүүн өсгийгөө шалан дээр дарж, гүүрний хатуу байрлалд хүрмэгц аарцагыг тааз руу дээш өргөж, дээд хэсэгт нь шахаж ав.
4. Газар доошоо аажмаар доошлоод 30 секундын турш давтана. Хөлөө сольж, 30 секундыг зүүн хөлөөрөө дээшлүүлж энэ дасгалыг дугуйруулна.

4. Хайч банз

Энэ үед та бага зэрэг ядарсан байх ёстой, гэхдээ хайч банз таныг эцсээ хүртэл уриалах болно!

Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: модон шал, алчуур эсвэл хөл тус бүрт гулгагч

1. Хөлийн хурууны доор алчуур эсвэл гулсагч байрлуулж банзны байрлалаас эхэлнэ.
2. Биеийнхээ гол ба дээд хэсгийг бэхлээд хөлийг нь аль болох өргөнөөр нь аажмаар чирж ав. Түр зогсоож, гуяны булчингаа ашиглан төв рүүгээ эргүүл. Гуяныхаа хавтгай дөрвөлжин газар, цөмөө чанга байлга.
3. Тус бүр 30 секундын 2 үеийг бөглөнө үү.

Авах

Өдөр тутмынхаа хуваарьт энэ хэв маягийг хэрэгжүүлэх арга замыг хайж, тэр болгонд илүү их хичээх хэрэгтэй. Гуяныхаа хувиралтыг ажигла!

Николь Боулинг бол Бостоноос гаралтай зохиолч, ACE-ийн гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагч, эмэгтэйчүүдийг хүчирхэг, эрүүл, аз жаргалтай амьдрахад туслах чиглэлээр ажилладаг. Түүний философи нь таны муруйг тэврэн авч, өөрийн тохирох чадварыг бий болгох явдал юм. Тэрээр 2016 оны 6-р сарын дугаарт Oxygen сэтгүүлийн "Future Fitness" нэвтрүүлэгт оролцсон.