Калори шатааж, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг 4 минутын Табата дасгал

Сэтгэл Ханамжтай

• 2-оос 1 хажуугийн үсрэлт
• Ганц хөлтэй шумбагч бөмбөгдөгч
• Саад бэрхшээлийн цохилт руу шилжих
• Шөрмөсний суналт Plyo Push-Up
• Шалгах

Дасгал хийх цаг завгүй гэртээ гацсан уу? Дасгалжуулагч Кайса Керанен (@KaisaFit)-ийн энэхүү Табата дасгал нь ердөө дөрвөн минут шаардагдах бөгөөд ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул та үүнийг хаана ч, хэзээ ч хийж болно. Табата нь таныг богино хугацаанд 20 секундын турш аль болох хүндээр явахыг уриалж, дараа нь танд хурдан амрах боломжийг олгодог. Энэ цагийн томъёог таны бүх биеийг (болон оюун ухааныг) ажиллуулдаг кардио/хүч чадалтай хөдөлгөөнүүдтэй хослуулснаар та хурдан, ууртай төгс дасгал хийх жортой болно. (Хайртай уу? Манай 30 хоногийн Tabata Challenge-ийг үзээрэй.)

Хэрхэн ажилладаг: 20 секундын турш аль болох олон давталт (AMRAP) хийж, дараа нь 10 секунд амарна. Зүрхний цохилт өгч, булчин чичирхийлэх дасгалыг хийхийн тулд хэлхээг 2-4 удаа давтана.

Танд хэрэгтэй болно: Хэрэв та хатуу гадаргуу дээр байгаа бол дасгалын дэвсгэр.

2-оос 1 хажуугийн үсрэлт

А. Дэвсгэрийн нэг үзүүрт хөлөө ташааны өргөн зайд, дэвсгэрийн ирмэгтэй зэрэгцүүлэн зогсоо.

Б. Гараа савлаж, дэвсгэр дээр хажуу тийш үсэрч, зөвхөн урд хөл дээрээ бууж, дараа нь хоёр хөлөөрөө газардахын тулд тэр чиглэлд дахин үсрээрэй.

C. Чиглэлээ сольж, хоёр футаас урд хөл рүү дахин хоёр фут руу үсэр. Үргэлжлүүлэн нааш цаашаа үсрээрэй.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Ганц хөлтэй шумбагч бөмбөгдөгч

А. Доошоо харсан нохойноос эхэл. Баруун хөлөө гурван хөлтэй нохой болгон дээшлүүлж, толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэнэ.

Б. Биеэ доош, урагш татахын тулд тохойгоо нугалж, нүүрээ, дараа нь цээж, дараа нь гэдэсний товчлуурыг газар дээгүүр нь гулгуулна. Баруун хөлөө газраас бариад дээшээ харсан нохой руу дээшээ дар.

C. Баруун хөлөө өргөөд доошоо харсан нохой руу буцна.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Дугуй бүрийг талыг нь солино.

Саад бэрхшээлийн цохилт руу шилжих

А. Зүүн хөлөө урагш сунгаж эхэл.

Б. Баруун хөлөө урагш, дугуйлж, нуруугаа зүүн тийш эргүүлнэ.

C. Дараа нь үсрээд баруун уушгинд шилжиж, дараа нь үсрээд зүүн тийш буцна уу.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай. Дугуй бүрийг талыг нь солино.

Шөрмөсний суналт Plyo Push-Up

А. Хөлийн ташааны өргөнтэй, хөлний урд талд алгаа байрлуулахын тулд ташаандаа нугасаа тавь.

Б. Урагшаа унаж, түлхэх байрлалын ёроолд зөөлөн бууна. Гараа түлхэж, ташаанаа өргөөд гараа арагш, хөлнийхөө хагас хүртэл үсрээрэй.

C. Эхлэхийн тулд буцаж очихын тулд гараа түлх.

20 секундын турш AMRAP хийх; 10 секундын турш амраарай.

Шалгах