Дасгал хийсний дараах үр дүнг өгдөг хэвшлийг дагаж мөрдөх 11 алхам

Сэтгэл Ханамжтай

• Дагаж мөрдөх ерөнхий зөвлөмжүүд
• 1. Усны шингэн авах
• 2. Эрүүл зууш идээрэй
• 3. Амралтын өдрүүдэд хөнгөн дасгал хий
• 4. Хөргөхөө бүү мартаарай
• Булчин үүсгэх зөвлөмжүүд
• 5. Уургийг эрэмбэлэх
• 6. Нүүрс усыг ухаалгаар сонгох хэрэгтэй
• 6. Нэмэлт хоолыг туршиж үзээрэй
• Жин хасах зөвлөмжүүд
• 7. Тогтмол хоол идээрэй
• 8. Зарим хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй
• Булчингийн булчингийн талаархи зөвлөмжүүд
• 9. Сунгахаа бүү мартаарай
• 10. Сэрүүн шүршүүрт ороорой
• 11. Гэрийн эмчилгээний аргыг туршиж үзээрэй
• Юунаас зайлсхийх хэрэгтэй
• Хэрэв та дасгалын дараахь дэглэмийг дагаж мөрддөггүй бол
• Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ
• Доод шугам

Дасгал хийсний дараа хийдэг зүйл бол булчингийн өсөлт, турах гэх мэт үр дүнгээ өгөх чухал хэсэг бөгөөд булчингийн өвдөлтийг бууруулдаг. Дасгалын дараахь дэглэм нь эрч хүчээ сэргээж байх үед энергийн түвшинг оновчтой байлгахад тусалдаг бөгөөд фитнессийн төлөвлөгөөгөө биелүүлэхэд хялбар болгодог.

Энэ нийтлэл нь үр дүнгээ хамгийн их байлгахын тулд дасгал хийсний дараа хийх алхмуудыг судалж үзсэн болно. Дасгал хийсний дараа сэргээх үйл явцыг эхлүүлэх үр дүнтэй төлөвлөгөөг хэрхэн боловсруулж болох талаар уншина уу.

Дагаж мөрдөх ерөнхий зөвлөмжүүд

1. Усны шингэн авах

Шингэн сэлбэх нь зайлшгүй шаардлагатай, ялангуяа хэрэв та эрчимтэй дасгал хийсэн эсвэл хөлсөө урсгасан бол. Шингэний түвшинг нөхөх нь булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулж, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, булчин өвдөхөөс сэргийлдэг.

Кокосын ус, ногоон эсвэл хар цай, шоколадны сүү зэрэг дор хаяж 16 унци ус эсвэл эрүүл ундаа ууна. Эсвэл чихэр багатай спортын ундаа сонгож болно. Эдгээр ундаанууд нь кали, натри зэрэг электролит агуулдаг бөгөөд булчин татахаас сэргийлж, тайвшруулдаг.

Шингэн алдалт үүсгэж болзошгүй хэт их сахар, кофейн агуулсан, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс зайлсхий.

2. Эрүүл зууш идээрэй

Дасгалаа хийж дуусаад 45 минутын дотор эрүүл зууш эсвэл хоол идэхээр төлөвлө. Энэ нь булчингийн эрчим хүчний нөөцийг дүүргэж, нөхөн сэргээх үйл явцыг эхлүүлэхэд тусална. Нүүрс ус, уураг агуулсан хоолыг идээрэй.

Нүүрс ус нь гликогенийн түвшинг сэргээхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та эрчим хүчнийхээ түвшинг цэнэглэж чаддаг. Уураг нь булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг ба булчинг нөхөн сэргээхэд тусалдаг амин хүчил агуулдаг.

3. Амралтын өдрүүдэд хөнгөн дасгал хий

Хүчтэй дасгал хийсний дараа булчингаа сэргээхэд цаг хугацаа шаардагдах боловч та сэргээх өдрүүдэд алхах, усанд сэлэх, йог хийх зэрэг хөнгөн дасгал хийж болно. Идэвхитэй нөхөн сэргээх үйл ажиллагаа нь сүүн хүчлийн хуримтлалаас урьдчилан сэргийлэх, хорт бодисыг арилгах, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дасгалыг янз бүрээр өөрчлөх нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдийг чиглүүлэх, булчингаа янз бүрийн аргаар ашиглахад туслах болно.

4. Хөргөхөө бүү мартаарай

Зүрхний цохилт аажмаар хэвийн хэмжээнд эргэж очих боломжийг олгодог хөргөх хугацаатай дасгалаа үргэлж хийж байгаарай. Энэ нь доод мөчдийн цусан хангамжийг зогсооход тусалдаг бөгөөд ингэснээр толгой эргэх, толгой эргэх мэдрэмж төрдөг.

Зөв хөргөх нь стресс тайлах, булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх, гэмтэхээс сэргийлдэг. Нийт сайн сайхан байдлыг сурталчлахын тулд 5 минутын савасанагаар боож бодоод үзээрэй.

Булчин үүсгэх зөвлөмжүүд

5. Уургийг эрэмбэлэх

Булчинг засах, нөхөн сэргээхэд эрүүл нүүрс ус, өндөр чанартай уураг агуулсан хоолыг сонгоорой. Булчин үүсгэхэд туслах уургийн сонголтууд нь дараахь зүйлийг агуулдаг.

• сүү
• тараг
• өндөг
• бяслаг
• туранхай мах
• загас
• шар сүүний уураг
• самар, үр
• шар буурцгийн хоол
• бага сахартай уургийн баар

6. Нүүрс усыг ухаалгаар сонгох хэрэгтэй

Нүүрс ус нь булчингаа сэргээхэд тусалдаг бол уураг нь булчингийн өсөлтийг дэмждэг. Дасгал хийсний дараа идэх нүүрс ус орно.

• амтат төмс
• шинэ жимс
• шоколадтай сүү
• овъёос
• бүхэл үрийн гоймон
• улаан буудайн талх
• quinoa
• буурцагт ургамал

6. Нэмэлт хоолыг туршиж үзээрэй

Та хоолны дэглэмийг уургийн коктейль эсвэл нэмэлт тэжээлээр баяжуулж болно. Булчингийн өсөлтийг дэмжих нэмэлт тэжээлд дараахь зүйлс орно.

• креатин
• уургийн нэмэлт
• жин нэмэгчид
• бета-аланин
• салаалсан гинжин амин хүчил (BCAA)
• бета-гидроксид бета-метилбутират (HMB)

Жин хасах зөвлөмжүүд

7. Тогтмол хоол идээрэй

Тогтмол хооллож, хоолоо алгасахаас зайлсхийх нь булчингийн алдагдалд оруулснаар таны дасгалын үр дүнд саад болж болзошгүй юм. Булчин барих нь бодисын солилцоог хурдасгахад тусалдаг бөгөөд ингэснээр жин хасахад тусалдаг.

8. Зарим хоол хүнсийг анхаарч үзээрэй

Өөх тосыг шатаахын тулд жин хасахад нөлөөлдөг хоолыг сонгоорой. Үүнд өөх тос багатай сүүн бүтээгдэхүүн, халуун чинжүү, үр тариа орно. Уургийн сонголтууд нь хулд, макрел, туна загас зэрэг омега-3 тосны хүчил ихээр агуулсан загасыг агуулдаг. Эсвэл цацагт хяруул, гахайн мах, тахианы хөх зэрэг туранхай махыг сонгоорой.

Булчингийн булчингийн талаархи зөвлөмжүүд

9. Сунгахаа бүү мартаарай

Булчингаа дулаахан байхад дасгал хийсний дараа сунгалтын дэглэмийг оруулаарай. Энэ нь булчинг сунгаж, хурцадмал байдлыг арилгах, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Сунгах нь булчин өвдөхөөс урьдчилан сэргийлэх, хурцадмал байдлыг арилгах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь хөдөлгөөнийг сайжруулж, зөв ​​байрлалыг дэмжиж, булчин сулрах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

10. Сэрүүн шүршүүрт ороорой

Эдгэрэлтийг дэмжих, үрэвслээс урьдчилан сэргийлэх, булчингийн хурцадмал байдлыг багасгахын тулд сэрүүн эсвэл хүйтэн шүршүүрт ороорой. Булчингийн үрэвсэл, үрэвслийг арилгах мөсөн банн хийж үзээд ч болно. Энэ нь тайван нойрсох шөнийг мэдрэхэд тань тусалж магадгүй юм.

11. Гэрийн эмчилгээний аргыг туршиж үзээрэй

Булчингийн өвчнийг намдаах эсвэл урьдчилан сэргийлэх бусад сонголтууд нь Epsom давстай усанд орох, массаж хийлгэх, хөөсөөр гулсах зэрэг орно. Хэрэв та ядаргаа мэдрэх, өвдөх, ямар нэгэн гэмтэл бэртэл авах юм бол биеэ тэнхртэл бүрэн амраарай.

Юунаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хоолныхоо сонголтыг тэнцвэртэй байлгаарай. Хэт их калори авахгүйгээр бие махбодоо тэжээхээ мартуузай. Өөрийгөө юунаас ч харамлах шаардлагагүй. Калори хэмнэх, хоол хүнсийг огт хасахаас зайлсхий. Хэт их идэхээс эсвэл эрүүл бус, боловсруулсан хоол хүнснээс илчлэг авахаас хол байх нь бас чухал юм.

Хэт их ачаалал өгөх хүсэл эрмэлзэлээс өөрийгөө хэт хурдан шахаж эсвэл одоогийн түвшингээсээ хэтрүүл. Энэ нь омог болон гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь дотор муухайрах шалтгаан болдог, ялангуяа та эрчимтэй, нуруутай, халуухан дасгал хийдэг. Эсвэл та гэнэт дасгалаа дуусгавал.

Амьсгалаа хязгаарлах эсвэл дасгал хийх явцад болон дараа нь амьсгалахаа мартах нь толгой эргэх эсвэл толгой эргэхэд хүргэдэг. Энэ нь тархины хүчилтөрөгчийн дутагдалтай холбоотой юм. Дасгал хөдөлгөөндөө оруулахаасаа өмнө гүнзгий амьсгалын дасгал хий. Энэ нь эрүүл амьсгалын хэв маяг, амьсгалын мэдлэгийг хөгжүүлэхэд тусална.

Хэрэв та дасгалын дараахь дэглэмийг дагаж мөрддөггүй бол

Дасгал хөдөлгөөнөөс хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд дасгалын дараахь дэглэм, хоол тэжээлийн төлөвлөгөөг дагаж биеэ хүндэтгэж, тэжээх нь чухал юм. Энэ нь бие бялдар, оюун санааны хувьд эрүүл байх боломжийг олгодог. Хэрэв та дасгалын дараахь дэглэмийг дагаж мөрддөггүй бол гэмтэл бэртэл, шатаах эрсдэлтэй байдаг. Дээрээс нь дасгалын төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэх эсвэл өдөр тутмын ажлуудаа биелүүлэх эрч хүчтэй байх нь танд илүү хэцүү байж магадгүй юм.

Та цаг зав муутай эсвэл бусад амлалтаас болж фитнессийн дараахь дэглэмээс үе үе хазайж болох боловч ерөнхийдөө аль болох зохих алхмуудыг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

Дасгал хийснийхээ дараа бие тань муудаж, ядарч, шаналж байвал биеэ сонсч, завсарлага авах нь бас чухал юм. Дараагийн удаа дасгал хийхдээ өөрийнхөө биеийг сэргээж, сэргээж байгаа байдлыг хамгийн оновчтой түвшинд хийх хэрэгтэй. Энэ нь таны бие махбодийг хамгийн дээд хүчин чадлаар ажиллуулах боломжийг олгож, өдөр тутмын ажлуудаа илүү хялбар хийхэд хялбар болгодог.

Та бие бялдрын хувьд илүү сайн мэдэрч, ерөнхий сайн сайхан байдлаа дээшлүүлэх бөгөөд энэ нь таны амьдралын бүхий л салбарт сайнаар нөлөөлөх болно.

Хэзээ мэргэжлийн хүнтэй ярилцах вэ

Хэрэв та фитнест шинээр ирсэн эсвэл эрүүл мэндийн байдал, түүний дотор гэмтэл бэртэлтэй бол дасгалжуулагчтай ажиллах талаар бодож үзээрэй. Фитнессийн мэргэжилтэн нь таны хэрэгцээ, зорилгод нийцсэн хувийн хөтөлбөрийг бий болгож чаддаг. Тэд танд дасгалын дараах бэлтгэл хийх замыг зааж өгөх болно. Ахиц дэвшил гаргахын хэрээр сургагч дасгалжуулагч таны амьдралын хэв маягийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд ингэснээр та үргэлжлүүлэн сайжруулах боломжтой болно.

Хоолны мэргэжилтэн таны одоогийн хэрэгцээний хооллох зуршил, дасгал хөдөлгөөн, төлөвлөсөн үр дүнг харах замаар таны хэрэгцээг үнэлэх боломжтой. Тэд таны фитнесс хөтөлбөр, хоолны дэглэмийн хязгаарлалт, эрүүл мэндэд тохирсон хооллолтын оновчтой төлөвлөгөөг боловсруулах болно. Хоолны эмчтэй уулзах нь урт хугацааны сайжруулалт хийх хүсэл эрмэлзэл, дэмжлэгийг мэдрэх болно.

Доод шугам

Биеийн тамирын дасгалын дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг ашиглан хамгийн их ашиг олж, булчингаа эдгээх боломжийг олгох хэрэгтэй. Эдгээр санал болгосон алхмуудаас гадна хангалттай унтаж амрах нь таны гүйцэтгэлийг сайжруулж, нөхөн сэргээх үйл явцыг сайжруулахад тусална. Өөртөө хэрэгтэй гэж үзсэн үедээ бүрэн амрах боломжийг өөртөө олго.

Эрчим хүчний түвшинг аюулгүй сэргээж, булчингаа сэргээх боломжийг олгодог дасгалын дараах сэргээн босгох дэглэмийг бий болго. Хэрэв та өөрийгөө бас байгаа гэж үзвэл laissez-faire эсвэл дасгалын дараахь дэглэмийн талаар хатуу бодолтой байх хэрэгтэй.