4-7-8 амьсгалын арга гэж юу вэ?

Сэтгэл Ханамжтай

• 4-7-8 амьсгалын техник хэрхэн ажилладаг вэ?
• Үүнийг хэрхэн хийх вэ
• Унтахад туслах бусад арга техникүүд

4-7-8 амьсгалын техник нь Доктор Эндрю Вайлын боловсруулсан амьсгалын хэв маяг юм. Энэ нь пранаяма хэмээх эртний тараг тарих арга дээр суурилдаг бөгөөд энэ нь дадлагажигчдад амьсгалыг хянахад тусалдаг.

Тогтмол дасгал хийснээр энэ арга нь зарим хүмүүст богино хугацаанд унтахад тусалж болох юм.

4-7-8 амьсгалын техник хэрхэн ажилладаг вэ?

Амьсгалах арга нь бие махбодийг гүн тайвшруулах байдалд хүргэх зорилготой юм. Амьсгалаа тодорхой хугацаанд барихтай холбоотой өвөрмөц хэв маяг нь таны бие хүчилтөрөгчөө нөхөх боломжийг олгодог. Уушигнаас гадна 4-7-8 гэх мэт аргууд нь таны эрхтэн, эд эсэд хэрэгцээтэй хүчилтөрөгчийг нэмэгдүүлдэг.

Алжаал тайлах дасгал нь бие махбодийг тэнцвэртэй байдалд оруулж, стресст орсон үед гарах тэмцэл, нислэгийн хариу үйлдлийг зохицуулахад тусалдаг. Өнөөдөр, эсвэл маргааш юу тохиолдох вий гэсэн түгшүүр, санаа зовнилоос болж нойргүйдэх нь илүү тустай. Эргүүлж буй бодол, санаа зовнил нь биднийг сайн амарч чадахгүй.

4-7-8 техник нь оюун санаа, бие махбодоо шөнийн цагаар хэвтэхдээ санаа зовсон асуудлаа дахин давтахаас илүүтэйгээр амьсгалыг зохицуулахад анхаарлаа төвлөрүүлэхийг шаарддаг. Дэмжигчид энэ нь зүрхний цохилтыг тайвшруулж, цочромтгой мэдрэлийг тайвшруулж чадна гэжээ. Доктор Вейл үүнийг "мэдрэлийн системийн байгалийн тайвшруулагч" гэж тодорхойлсон байдаг.

4-7-8 амьсгалын ерөнхий ойлголтыг дараахь практиктай харьцуулж болно.

• Хамрын нүхийг ээлжлэн амьсгалах нэг хамрын нүхээр амьсгалах, нөгөө хамрын нүхийг хаалттай байлгах зэрэг багтана.
• Оюун санааны бясалгал таны анхаарлыг өнөө үед чиглүүлж байхдаа төвлөрсөн амьсгалыг дэмждэг.
• Дүрслэх таны оюун санааг байгалийн амьсгалын зам, хэв маягт төвлөрүүлдэг.
• Удирдамжтай зураглал амьсгалж байхдаа санаа зовнилоосоо ангижрах аз жаргалтай дурсамж эсвэл түүх дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна.

Хөнгөн нойргүйдэл, түгшүүр, стрессийг мэдэрч байгаа хүмүүс 4-7-8 амьсгалыг анхаарал сарниулж, тайван байдалд ороход тустай байж болох юм.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд, давтан дасгал хийснээр 4-7-8 амьсгалыг дэмжигчид энэ нь улам бүр хүчтэй болж байгааг хэлдэг. Эхэндээ түүний үр нөлөө тийм ч тод биш байна гэж хэлдэг. Анх туршиж үзэхэд бага зэрэг толгой эргэх мэдрэмж төрж магадгүй юм. Өдөрт дор хаяж хоёр удаа 4-7-8 удаа амьсгалах нь ганц удаа хийдэг хүмүүсээс илүү зарим хүмүүст илүү их үр дүн авчирдаг.

Үүнийг хэрхэн хийх вэ

4-7-8 амьсгаагаар дасгал хийхийн тулд тухтай сууж эсвэл хэвтэх газраа олоорой. Та биеэ зөв авч яваа байдал, ялангуяа шинээр эхлэхдээ заавал дасгал хий. Хэрэв та унтах арга техник ашиглаж байгаа бол хэвтэх нь хамгийн тохиромжтой.

Хэлний үзүүрийг амны дээвэр дээр тулж, урд талын шүдний яг ард байрлуулж, бэлтгэлд бэлд. Бясалгалын туршид та хэлээ байрандаа байлгах хэрэгтэй болно. Амьсгалаа гаргахдаа хэлээ хөдөлгөхгүй байхын тулд дадлага хийх хэрэгтэй. 4-7-8 амьсгалын үед амьсгалах нь уруулаа цэвэрлэхэд зарим хүмүүст илүү хялбар байдаг.

Дараах алхмуудыг нэг амьсгалын мөчлөгөөр хийх ёстой.

1. Эхлээд уруулаа салга. Амаараа дүүрэн амьсгаа гаргаж, чанга дуу гаргаарай.
2. Дараа нь толгойдоо дөрөв хүртэл тоолохдоо хамараараа чимээгүйхэн амьсгалаа аваад уруулаа хаа.
3. Дараа нь долоон секундын турш амьсгаагаа дар.
4. Найман секундын турш амнаасаа өөр амьсгаа аваарай.

Дахин амьсгалахдаа амьсгалын шинэ мөчлөгийг эхлүүлдэг. Дөрвөн удаа бүтэн амьсгалахдаа энэ хэв маягийг хэрэгжүүлээрэй.

Баригдсан амьсгал (долоон секундын турш) энэ дасгалын хамгийн чухал хэсэг юм. Анх эхлэхдээ дөрвөн удаа 4-7-8 удаа амьсгалах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Та аажмаар найман бүтэн амьсгаа авах боломжтой.

Энэхүү амьсгалын техникийг бүрэн тайвшрах бэлтгэлгүй нөхцөлд хийж болохгүй. Энэ нь заавал унтахын тулд заавал ашиглагдах албагүй ч гэсэн дасгалжуулагчийг гүн тайвшралд оруулж чадна. Амьсгалынхаа мөчлөгийг дасгал хийсний дараа шууд сэрэмжтэй байх шаардлагагүй эсэхийг шалгаарай.

Унтахад туслах бусад арга техникүүд

Хэрэв танд сэтгэлийн түгшүүр, стрессээс болж бага зэргийн нойргүйдэл мэдрэгдэж байвал 4-7-8 удаа амьсгалах нь таны алга болсон үлдсэн хэсгийг авахад тусална. Гэсэн хэдий ч, техник нь өөрөө хангалттай биш бол бусад оролцоотой үр дүнтэй хослуулж болно, жишээлбэл:

• унтлагын маск
• цагаан дуу чимээний машин
• чихний бөглөө
• амралт хөгжим
• лаванда зэрэг эфирийн тосыг сарниулах
• кофейны хэрэглээг бууруулах
• унтахын өмнөх йог

Хэрэв 4-7-8 удаа амьсгалах нь таны хувьд үр дүнтэй биш бол бясалгал эсвэл гарын авлагын зураглал гэх мэт өөр нэг арга нь илүү тохиромжтой байх болно.

Зарим тохиолдолд нойргүйдэл нь илүү хүчтэй бөгөөд эмнэлгийн оролцоо шаарддаг. Хүнд унтах байдалд хүргэж болзошгүй бусад эмгэгүүд орно.

• цэвэршилтийн улмаас дааврын өөрчлөлт
• эм
• бодисын хэрэглээний эмгэг
• сэтгэлийн хямрал гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн эмгэгүүд
• унтах апноэ
• жирэмслэлт
• тайван бус хөлний хам шинж
• аутоиммун өвчин

Хэрэв танд нойргүйдэл байнга, архаг, сулрах шинж тэмдэг илэрвэл эмчид хандана уу. Тэд таны нойргүйдлийн шалтгааныг оношлохын тулд нойрны судалгаа хийх нойрны мэргэжилтний лавлагаа өгөх боломжтой. Тэндээс тэд зөв эмчилгээг олохын тулд тантай хамтран ажиллах боломжтой.