10 шилдэг кето смүүти жор

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Гурвалсан жимсний авокадо өглөөний цайны смүүти
• 2. Шоколадтай самрын цөцгийн тос
• 3. Гүзээлзгэнэтэй zucchini chia smoothie
• 4. Кокосын бөөрөлзгөнө гаа смүүти
• 5. Нимбэгний өргөст хэмхний ногоон смүүти
• 6. Шанцай бөөрөлзгөнөтэй өглөөний цайны смүүти
• 7. Гүзээлзгэнэ, цөцгийтэй смүүти
• 8. Шоколадтай цэцэгт байцааны өглөөний смүүти
• 9. Хулууны халуун ногоотой смүүти
• 10. Шохойн бялуугаар хийсэн гол смүүти
• Доод шугам

Кетогенийн хоолны дэглэм нь нүүрсустөрөгчийн хэрэглээг эрс бууруулж, өөх тосноос ихэнх илчлэгийг авах явдал юм.

Энэ нь эпилепситэй хүүхдүүдийн таталтыг удирдахад тусалдаг бөгөөд жин хасах, цусан дахь сахарын хяналтыг сайжруулах, холестерины түвшинг бууруулах (,,) зэрэгтэй холбоотой юм.

Кето хоолны дэглэм нь нүүрс усыг хязгаарладаг тул нүүрс ус, жимс, тараг, зөгийн бал, сүү гэх мэт нүүрсустөрөгчийн орц найрлагыг агуулсан байдаг. Энэ нь түргэн, эрүүл өглөөний цай эсвэл зууш идэхийн тулд смүүтид найддаг хүмүүст асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Аз болоход кето хоолны дэглэм барьж байхдаа нүүрс ус багатай, тэжээллэг найрлагатай смүүти хэвээр байна.

Нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй кето смүүтигийн шилдэг 10 жорыг танилцуулж байна.

1. Гурвалсан жимсний авокадо өглөөний цайны смүүти

Жимс, түүний дотор гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө нь бусад жимснээс нүүрс ус багатай байдаг. Эдгээр нь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэндийг сайжруулдаг шингэцгүй нүүрс ус болох эслэгээр баялаг (,,).

Шилэн нь таны биед задардаггүй тул кето хоолны дэглэмийг баримталдаг хүмүүс тодорхой нэг хоолонд хичнээн цэвэр нүүрс ус байгааг тооцоолохын тулд нийт нүүрс уснаас хэдэн грамм эслэгийг хасдаг (7,).

Жимс нь цэвэр нүүрс ус багатай тул кето хоолны дэглэмд бага хэмжээгээр хэрэглэхэд тохиромжтой.

Энэхүү гурвалсан жимсний кето смүүти нь 9 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд өглөөний цай эсвэл зуушаар хангалттай хэмжээгээр дүүргэж өгдөг. Нэг порц хийхийн тулд дараах найрлагыг холино.

• 1 аяга (240 мл) ус
• 1/2 аяга (98 грамм) хөлдөөсөн холимог жимс (гүзээлзгэнэ, нэрс, бөөрөлзгөнө)
• авокадогийн хагас (100 грамм)
• 2 аяга (40 грамм) бууцай
• Маалинган үрийг 2 халбага (20 грамм)

Гурван жимсний авокадо өглөөний цайны нэг удаагийн үйлчилгээ нь ():

• Калори: 330
• Өөх: 26 грамм
• Нүүрс ус: 21 грамм
• Шилэн: 12 грамм
• Уураг: 12 грамм

2. Шоколадтай самрын цөцгийн тос

Элсэн чихэргүй какао нунтаг ашиглан цөцгийтэй самрын цөцгийн тосыг нөхөж өгдөг энэхүү смүүти нь зөвхөн 9 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд амтат зууш эсвэл хоолны дараа амттан хийдэг.

Самрын цөцгийн тос нь ургамлын гаралтай уураг, өөх тосыг агуулдаг бөгөөд энэ нь таныг цатгахад тусалдаг (,).

Нэг удаа үйлчлэхийн тулд танд дараах зүйлс хэрэгтэй.

• 1 аяга (240 мл) элсэн чихэргүй бүйлсний сүү эсвэл өөр бага нүүрсустөрөгчтэй, ургамлын гаралтай сүү
• 2 халбага (32 грамм) өтгөн самрын тос
• 1 халбага (4 грамм) элсэн чихэргүй какао нунтаг
• 1/4 аяга (60 мл) хүнд тос
• 1 аяга (226 грамм) мөс

Холигч дахь найрлагыг нь хольж, нэгэн төрлийн болтол холино.

Нэг порц шоколадтай самрын цөцгийтэй смүүти нь ():

• Калори: 345
• Өөх: 31 грамм
• Нүүрс ус: 13 грамм
• Шилэн: 4 грамм
• Уураг: 11 грамм

3. Гүзээлзгэнэтэй zucchini chia smoothie

Кето хоолны дэглэм барьж байхдаа смүүтигээ солихын тулд та ердийн навчит ногооныг бусад нүүрс ус багатай ногоогоор сольж болно.

Zucchini бол антиоксидант үүрэг гүйцэтгэдэг, усанд уусдаг тэжээллэг чанар бүхий эслэг ба С аминдэмээр дүүрсэн зуны хулуу бөгөөд зүрхний өвчин болон бусад асуудалд нөлөөлдөг эсийн суурь гэмтлийг арилгахад тусалдаг (,).

Энэхүү кето смүүти нь 9 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд эрүүл омега-3 тосны хүчил ихээр агуулдаг zucchini-г гүзээлзгэнэ, чиа үртэй хослуулдаг.

Нэг үйлчлэхийн тулд эдгээр найрлагыг холино.

• 1 аяга (240 мл) ус
• 1/2 аяга (110 грамм) хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ
• Жижиглэсэн zucchini 1 аяга (124 грамм), хөлдөөсөн эсвэл түүхий
• 3 хоолны халбага (41 грамм) чиа үр

Гүзээлзгэнэтэй zucchini chia smoothie-ийн нэг порц нь дараахь зүйлийг хангаж өгдөг:

• Калори: 219
• Өөх: 12 грамм
• Нүүрс ус: 24 грамм
• Шилэн: 15 грамм
• Уураг: 7 грамм

4. Кокосын бөөрөлзгөнө гаа смүүти

Ургамлууд болон бусад амтлагчууд нь зөгийн бал, агчны сироп гэх мэт нүүрсустөрөгчийн агууламж өндөртэй чихэрлэг бодис хэрэглэх боломжгүй тохиолдолд сайн смүүти нэмнэ.

Шинэхэн гаа, бөөрөлзгөнө, өөх тос ихтэй кокосын найрлагатай энэхүү смүүти нь 12 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд кето хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэрэгцээг нэмэгдүүлэх амттай арга юм.

Нэг удаа үйлчлэхийн тулд танд дараах зүйлс хэрэгтэй.

• 1/2 аяга (120 мл) элсэн чихэргүй бүрэн өөхний кокосын сүү
• 1/2 аяга (70 грамм) хөлдөөсөн бөөрөлзгөнө
• 2 халбага (20 грамм) хэрчсэн кокос
• 5-10 гаа навч

Холигчоороо хольж, нэгэн төрлийн болтол хутгана.

Кокосын бөөрөлзгөнө гаа смүүтигийн нэг үйлчилгээ нь ():

• Калори: 321
• Өөх: 29 грамм
• Нүүрс ус: 17 грамм
• Шилэн: 5 грамм
• Уураг: 4 грамм

5. Нимбэгний өргөст хэмхний ногоон смүүти

Усны агууламж өндөртэй цитрусын шүүс, жимс жимсгэнэ эсвэл хүнсний ногоогоор хийсэн кето смүүти нь сэргээшийн зууш эсвэл дасгалын дараах ундаа байж болно.

Ялангуяа өргөст хэмх нь нүүрс ус багатай бөгөөд ихэвчлэн усаар хийдэг. Үнэндээ 1 өргөст хэмх (301 грамм) нь 95% -иас дээш ус бөгөөд ердөө 9 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг ().

Нимбэгний шүүс, өөх тос ихтэй тээрэмдсэн маалингын үрийг өргөст хэмхтэй хослуулснаар зөвхөн 5 грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан амттай кето смүүти хийх боломжтой.

Энэхүү смүүтиг нэг удаа хийхийн тулд дараахь найрлагыг холино.

• 1/2 аяга (120 мл) ус
• 1/2 аяга (113 грамм) мөс
• 1 аяга (130 грамм) хэрчсэн өргөст хэмх
• 1 аяга (20 грамм) бууцай эсвэл байцаа
• 1 халбага (30 мл) нимбэгний шүүс
• 2 хоолны халбаганууд (14 грамм) тээрэмдсэн маалингын үр

Нэг порц нимбэгний өргөст хэмхний ногоон смүүти нь дараахь зүйлийг хангадаг:

• Калори: 100
• Өөх: 6 грамм
• Нүүрс ус: 10 грамм
• Шилэн: 5 грамм
• Уураг: 4 грамм

6. Шанцай бөөрөлзгөнөтэй өглөөний цайны смүүти

Ургамлын адил шанцай болон бусад халуун ногоо нь кето смүүтиг илүү сонирхолтой болгох маш сайн орц юм.

Шанцай нь бөөрөлзгөнө гэх мэт нүүрс ус багатай жимсний чихэрлэг амтыг гаргаж авахад тусалдаг. Энэхүү смүүти нь эслэгээр дүүрсэн бөгөөд бүйлсний тосоос гаралтай ургамлын гаралтай уураг, өөх тос агуулдаг тул өглөөний цайгаа тэнцвэржүүлдэг (,) сонголт юм.

Нэгийг нь хольж хийж болно.

• 1 аяга (240 мл) элсэн чихэргүй бүйлсний сүү
• 1/2 аяга (125 грамм) хөлдөөсөн бөөрөлзгөнө
• 1 аяга (20 грамм) бууцай эсвэл байцаа
• 2 халбага (32 грамм) бүйлсний тос
• Шанцайны 1/8 халбага, эсвэл үүнээс их хэмжээгээр амсах болно

Шанцай бөөрөлзгөнөтэй өглөөний өглөөний смүүтигийн нэг үйлчилгээ нь дараахь зүйлийг өгдөг:

• Калори: 286
• Өөх: 21 грамм
• Нүүрс ус: 19 грамм
• Шилэн: 10 грамм
• Уураг: 10 грамм

7. Гүзээлзгэнэ, цөцгийтэй смүүти

Өөх тос ихтэй орц найрлага, тухайлбал, цөцгий нь кето смүүтид баялаг, амт нэмнэ.

Бүрэн өөх тос сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус, тухайлбал цусны даралт буурах, триглицеридын хэмжээ буурах, мөн бодисын солилцооны хам шинж, зүрхний өвчин тусах эрсдэлтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч илүү өргөн цар хүрээтэй судалгаа хийх шаардлагатай байна (,).

Бусад сүүн бүтээгдэхүүнээс ялгаатай нь өтгөн цөцгий нь нүүрс ус багатай, сүүнд байдаг элсэн чихэр болох лактозгүй шахам байдаг. Тиймээс энэхүү өтгөн смүүти нь кето хоолны дэглэм барихад тохиромжтой.

8 грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан энэхүү амтат хоолны нэг хэсгийг хийхийн тулд эдгээр найрлагыг холигч дээр нэмнэ.

• 1/2 аяга (120 мл) ус
• 1/2 аяга (110 грамм) хөлдөөсөн гүзээлзгэнэ
• 1/2 аяга (120 мл) хүнд тос

Нэг порц гүзээлзгэнэ, цөцгийтэй смүүти нь ():

• Калори: 431
• Өөх: 43 грамм
• Нүүрс ус: 10 грамм
• Шилэн: 2 грамм
• Уураг: 4 грамм

8. Шоколадтай цэцэгт байцааны өглөөний смүүти

Хөлдөөсөн цэцэгт байцаа нь нүүрс ус багатай смүүтид гайхалтай боловч амттай нэмэлт болно.

Нэг аяга (170 грамм) цэцэгт байцаа нь зөвхөн 8 грамм нүүрс ус, 2 граммаас дээш эслэг агуулдаг. Цэцэгт байцаа нь хэд хэдэн микроэлементүүдээр баялаг бөгөөд үүнд кали, магни, цусны даралтыг зохицуулахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг хоёр эрдэс бодис (,).

Бүрэн өөхний кокосын сүү, олсны үрийг нэмсэн энэхүү шоколадан цэцэгт байцааны смүүти нь 12 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд өглөөний цайгаа хангалттай хэмжээгээр дүүргэж өгдөг.

Нэг порц хийхийн тулд дараах найрлагыг холино.

• 1 аяга (240 мл) чихэргүй бүйлс эсвэл кокосын сүү
• 1 аяга (85 грамм) хөлдөөсөн цэцэгт байцааны цэцэг
• 1.5 хоолны халбага (6 грамм) элсэн чихэргүй какао нунтаг
• Маалинган үрийг 3 халбага (30 грамм)
• 1 халбага (10 грамм) какаоны хошуу
• далайн давс

Нэг шоколадтай цэцэгт байцааны өглөөний смүүти нь ():

• Калори: 308
• Өөх: 23 грамм
• Нүүрс ус: 19 грамм
• Шилэн: 7 грамм
• Уураг: 15 грамм

9. Хулууны халуун ногоотой смүүти

Тохиромжтой хэсэгт нь хулуу нь кето смүүтид оруулах өндөр тэжээллэг, нүүрс ус багатай ногоо юм.

Энэхүү алдартай улбар шар хулуу нь эслэгээр баялаг төдийгүй каротиноид пигментүүд, антиоксидант үүрэг гүйцэтгэж, хорт хавдрын эсрэг үр нөлөөтэй ашигтай тэжээллэг бодисоор дүүргэгдсэн байдаг.

Энэхүү хулуу амтлагчтай смүүти нь 12 грамм цэвэр нүүрс ус агуулдаг бөгөөд хулууны нухаш, дээрээс нь халуун халуун ногоо, өөх тос ихтэй нэмэлт бодис агуулдаг.

Энэхүү смүүтиг нэг удаа хийхийн тулд дараахь найрлагыг холино.

• 1/2 аяга (240 мл) чихэргүй кокос эсвэл бүйлсний сүү
• Хулууны нухаш 1/2 аяга (120 грамм)
• 2 халбага (32 грамм) бүйлсний тос
• Хулууны бялуу амтлагч 1/4 халбага
• 1/2 аяга (113 грамм) мөс
• далайн давс

Хулууны амтлагчийн нэг порцыг дараахь байдлаар хангаж өгдөг:

• Калори: 462
• Өөх: 42 грамм
• Нүүрс ус: 19 грамм
• Шилэн: 7 грамм
• Уураг: 10 грамм

10. Шохойн бялуугаар хийсэн гол смүүти

Ихэнх самар өөх тос ихтэй боловч нүүрс ус багатай тул кето хоолны дэглэмд тохирсон байдаг.

Энэхүү кето смүүти нь шилэн, ханаагүй өөх тос, кали, магнигаар баялаг кешью агуулдаг тул цусны даралтыг бууруулж, HDL (сайн) холестерины түвшинг (,) нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Энэхүү эрүүл түлхүүр шохойн бялууг 14 грамм цэвэр нүүрс ус агуулсан смүүти болгохын тулд дараах найрлагыг гөлгөр болтол холино.

• 1 аяга (240 мл) ус
• 1/2 аяга (120 мл) элсэн чихэргүй бүйлсний сүү
• 1/4 аяга (28 грамм) түүхий кешью
• 1 аяга (20 грамм) бууцай
• 2 халбага (20 грамм) хэрчсэн кокос
• 2 халбага (30 мл) шохойн шүүс

Шохойн бялуугаар хийсэн нэг төрлийн смүүти нь ():

• Калори: 281
• Өөх: 23 грамм
• Нүүрс ус: 17 грамм
• Шилэн: 3 грамм
• Уураг: 8 грамм

Доод шугам

Өөх тос, эслэг, нүүрс ус багатай жимс, ногооны агууламжтай смүүти нь кето хоолны дэглэм барьдаг хүмүүст тохиромжтой сонголт байж болно.

Тэд өглөөний цайгаа уух эсвэл хөнгөн зуушаар хооллох боломжтой бөгөөд хоолны дэглэмийг баримтлахад хялбар болгоно.

Хэрэв танд кето смүүти урам зориг хэрэгтэй байгаа бол дээрх амттай сонголтуудын заримыг туршаад үзээрэй.