3000 калорийн хоолны дэглэм: Ашиг тус, жин нэмэх, хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• 3000 калорийн хоолны дэглэмийг хэн баримтлах ёстой вэ?
• Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд туслах болно
• Та яагаад жин нэмэхийг хүсч болох вэ?
• Жин нэмэгдэх аюулгүй түвшин
• 3000 калори эрүүл хооллолтыг хэрхэн дагах вэ
• Хоол хүнс, зайлсхийх хоол хүнс
• Жишээ цэс
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Тахианы мах ба Вегги холилдож, таарч тохирно

2000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмийг стандарт гэж үздэг бөгөөд ихэнх хүмүүсийн хоол тэжээлийн хэрэгцээнд нийцдэг.

Гэсэн хэдий ч таны үйл ажиллагааны түвшин, биеийн хэмжээ, зорилгоос хамааран танд илүү их зүйл шаардагдаж магадгүй юм.

Энэ нийтлэлд 3000 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэмийн талаар мэдэх ёстой бүх зүйл, түүний нэг нь дагаж мөрдөх шалтгаан, ямар хоол хүнс хэрэглэх, хязгаарлах, хоолны төлөвлөгөөний дээж зэргийг багтаасан болно.

3000 калорийн хоолны дэглэмийг хэн баримтлах ёстой вэ?

Таны өдөр тутмын илчлэгийн хэрэгцээ хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг бөгөөд үүнд:

• Хүйс. Эмэгтэйчүүд ерөнхийдөө ижил өндөртэй эрчүүдээс 5-10% бага калори илчлэгийг шатаадаг ().
• Нас. Таны амрах үед шатдаг илчлэгийн хэмжээ нас ахих тусам буурдаг ().
• Өндөр. Өндөр байх тусам жингээ барихын тулд илчлэг их шаардагддаг.
• Үйл ажиллагаа. Хашааны ажил, биеэ тоох гэх мэт дасгал хөдөлгөөн нь илчлэгийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг ().

Өдөр тутмын калорийн хэрэгцээ нь насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1600-2400 калори, насанд хүрсэн эрэгтэйчүүдэд 2000-3000 калори байдаг бөгөөд хязгаарын доод хязгаар нь хөдөлгөөнгүй хүмүүст, харин өндөр идэвхтэй хүмүүст зориулагдсан байдаг ().

Эдгээр тооцоог насанд хүрсэн эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүдийн дундаж өндөр, эрүүл жин ашигласан тэгшитгэлд үндэслэнэ. Жишиг эмэгтэй 5’4 ”(163 см) өндөр, 126 фунт (57.3 кг) жинтэй бол лавлагаа эрэгтэй 5’10” (178 см), 154 фунт (70 кг) жинтэй.

Биеийн хэмжээ, үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран биеийн жинг хадгалахын тулд өдөрт 3000 калори ба түүнээс дээш калори шаардагдана.

Тамирчид ерөнхийдөө олон нийтийнхээс илчлэг ихтэй байдаг боловч фермийн ажилчид, барилгын ажилчид гэх мэт бие бялдрын хувьд эрэлт хэрэгцээтэй ажил эрхэлдэг хүмүүс жингээ барихын тулд маш их хэмжээний илчлэг шаардагддаг.

Үүний эсрэгээр, хэрэв та долоо хоногт хэдэн өдөр дунд зэргийн хөдөлгөөн багатай дунд зэргийн дасгал хийвэл дасгал хийх нь ихэнх хүмүүсийн (,,) таамаглаж байснаас хамаагүй бага калори шатаадаг тул танд тийм олон калори шаардагдахгүй байх.

3000 калори хоолны дэглэм барихад хүйс, нас, өндөр, үйл ажиллагааны түвшин зэрэг хүчин зүйл нөлөөлдөг.

Илүүдэл жинг нэмэгдүүлэхэд туслах болно

Олон хүмүүс жингээ хасахыг зорьж байхад бусад нь жингээ хасахыг эрмэлздэг.

Өдөр бүр шатаахаас илүү их калори тогтмол хэрэглэвэл жин нэмэгдэх болно. Таны үйл ажиллагааны түвшин, биеийн хэмжээ зэргээс шалтгаалан 3000 калори илчлэг нь одоогийн илчлэгийн хэрэгцээнээс их байж магадгүй тул жингээ өсгөхөд хүргэдэг ().

Та яагаад жин нэмэхийг хүсч болох вэ?

Жин нэмэхийг хүсэх хэд хэдэн шалтгаан бий.

Хэрэв та биеийн жингийн индекс (BMI) -ээр жингийн дутагдалтай гэж ангилагдсан бол таны эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл бүртгэгдсэн хоолны мэргэжилтэн жингээ нэмэхийг зөвлөж байна.

Эсвэл та тамирчин бол спортоороо илүү сайн хичээллэхийн тулд илүүдэл жинтэй болох нь зүйтэй юм - булчингийн масс хэлбэрээр.

Үүнтэй адилаар, хэрэв та бодибилдингийн тамирчин эсвэл пауэрлифтингийн спортоор хичээллэж байгаа бол булчингийн хэмжээ, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч магадгүй юм.

Бусад тохиолдолд танд хорт хавдар, халдвар зэрэг илчлэгийн хэрэгцээг нэмэгдүүлдэг эрүүл мэндийн байдал, эсвэл хүнд хэлбэрийн хагалгааны дараа эдгэрч магадгүй (,).

Жин нэмэгдэх аюулгүй түвшин

Сэдвийн талаархи судалгаанууд ховор байдаг ч жингийн зөвшөөрөгдөх хэмжээ долоо хоногт 0.5-2 фунт (0.2-0.9 кг) байдаг (11).

Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн дутагдалтай хүмүүст долоо хоногт 4,4 фунт (2 кг) жин нэмэхэд аюулгүй байдаг.

Жин хурдан өсөх нь гэдэс дүүрэх, гэдэс хямрах, шингэн хуримтлагдах зэрэг эвгүй гаж нөлөөнд хүргэж болзошгүй юм. Хэрэв та тамирчин бол эдгээр гаж нөлөө нь таны дасгал эсвэл дасгалд сөргөөр нөлөөлж таны гүйцэтгэлд саад учруулж болзошгүй юм.

Илүү их жин нэмэхэд триглицеридын хэмжээ нэмэгдэж, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг (,).

Жингээ хэр хурдан өсгөх нь жингээ барихад хэдэн калори шаардагдахаас хамаарна.

Хэрэв та жингээ өдөрт 2000 ккал жинтэй байлгаж чадвал жингээ өдөрт 2500 ккал жинтэй байлгадаг хүнээс 3000 ккал илчлэгтэй хоолны дэглэм барихаас хамаагүй хурдан жин нэмнэ.

Жишээлбэл, 8 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар 25 эрүүл хүн жингээ хадгалах илчлэгийн хэрэгцээнээсээ илүү 950 калори илчлэг идсэн үед дунджаар 11.7 фунт (5.3 кг) - 7.7 фунт (3.5 кг) нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. ).

Хэрэв ижил оролцогчид ижил хугацаанд засвар үйлчилгээ хийх илчлэгийнхээ хэмжээнээс дөнгөж 500 калори илчлэг идсэн бол жингээ хасах магадлалтай.

Зарим хүмүүсийн хувьд 3000 калори илчлэг жин нэмэхэд тусална. Жин нэмэгдэх зөвшөөрөгдөх аюулгүй хэмжээ нь долоо хоногт 0.5-2 фунт (0.2-0.9 кг) байдаг.

3000 калори эрүүл хооллолтыг хэрхэн дагах вэ

Таны хоолны дэглэм дэх калори нь нүүрс ус, өөх тос, уураг гэсэн гурван макроэлементээс гаралтай байдаг.

Уураг ба нүүрс ус нь грамм тутамд дөрвөн калори илчлэг өгдөг бол өөх тос нь есөн калори байдаг.

Үндэсний Академийн Анагаах Ухааны Хүрээлэнгээс гаргасан Макронутриентийн Түгээх Зөвшөөрөгдсөн Хүмүүс (17):

• Нүүрс уснаас гаргаж авсан калорийн 45-65%
• Өөх тосноос тэдний илчлэгийн 20-35%
• Тэдний илчлэгийн 10-35% -ийг уургаас авдаг

Доорх хүснэгтэд эдгээр хувийг 3000 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэмд хэрэглэнэ.

Эсэргүүцлийн сургалттай хослуулан AMDR-ийн дээд хязгаарт агуулагдах уургийн хэрэглээг илүүдэл илчлэг хэрэглэснээс болж биеийн өөх тосны хэмжээг бууруулж, булчингийн массыг (,,) нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Эсэргүүцлийн сургалт нь өндөр илчлэгтэй хоолны дэглэмийн үед өөх тос нэмэгдэхийн оронд булчингийн өсөлтийг дэмжих болно ().

Булчингийн өсөлт, өсөлтийг сайжруулахын тулд дасгалынхаа эргэн тойронд уураг хэрэглэж, өдрийн турш ижил зайтай байгаарай (,).

Өндөр уургийн хэрэглээ эсэргүүцлийн сургалттай хослуулан таны биеийн бүтцийг оновчтой болгоход тусална.

Хоол хүнс, зайлсхийх хоол хүнс

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, туранхай уураг зэрэг бүхэлд нь боловсруулаагүй эсвэл бага боловсруулсан хоол хүнснээс өдөрт 3000 калори илчлэг хэрэглэх нь хэцүү байж болно.

Учир нь эдгээр хоолонд олон тооны шим тэжээл агуулагддаг боловч харьцангуй бага илчлэг байдаг тул та илүү их хэмжээний хоол идэх шаардлагатай болдог.

Үүний эсрэгээр, гахайн мах, төмсний чипс, чихэр, жигнэмэг, амтат үр тариа, чихэрлэг ундаа зэрэг өндөр боловсруулсан цэвэршүүлсэн хүнсний бүтээгдэхүүнээс 3000 калори илчлэгийг хэрэглэх нь харьцангуй хялбар байдаг.

Гэсэн хэдий ч эдгээр хог хаягдал нь эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой шим тэжээл дутагдалтай тул илчлэгийнхээ ихэнх хэсгийг бүхэл бүтэн тэжээллэг хоол хүнснээс авах нь чухал юм.

• Амьтанд суурилсан уургууд: хулд, тахиа, цацагт хяруул, бизон, бүхэл өндөг, үхрийн махны жигнэмэг
• Ургамлын гаралтай уургууд: дүпү, эдамаме, темпех, вандуй, вандуй
• Үр тариа: овъёос, будаа, талх, гоймон, кино
• Сүү: сүү, гэрийн бяслаг, kefir, грек тараг.
• Өөх тос: бүйлс, хушга, маалингын үр, чидун жимсний тос, байгалийн самар, бүйлсний тос зэрэг самар цөцгийн тос
• Жимс: авокадо, жимс, алим, банана, лийр, жүрж, усан үзэм гэх мэт.
• Хүнсний ногоо: хулуу, амтат төмс, вандуй, байцаа, чинжүү, цуккини, брокколи, улаан лооль, цэцэгт байцаа гэх мэт.

Дээрээс нь уургийн нунтаг, үүнд шар сүүний, казеин, ургамлын гаралтай нунтаг будаа, шар буурцаг, вандуй зэргийг смүүтид нэмж тэжээллэг чанар, илчлэгээр дүүргэсэн хөнгөн зууш хийж болно.

Эцэст нь хэлэхэд, нэг нэгжид 1000 калори илчлэг өгдөг массын олшруулагч нэмэлт нь тохиромжтой сонголт боловч хоол тэжээлээр дамжуулан илчлэг, тэжээлийн хэрэгцээг хангах нь хамгийн сайн арга юм.

3000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэмээс зайлсхийх эсвэл хязгаарлахын тулд өндөр боловсруулсан, шим тэжээлгүй хоолонд дараахь зүйлийг багтаана.

• Шарсан хоол: Шарсан төмс, сонгины цагираг, гурилан бүтээгдэхүүн, тахианы тууз, бяслагны мод гэх мэт.
• Түргэн хоол: тако, бургер, пицца, хот-дог гэх мэт.
• Элсэн чихэр, ундаа: сод, чихэр, спортын ундаа, чихэртэй гурилан бүтээгдэхүүн, амтат цай, зайрмаг, амтат кофены ундаа гэх мэт.
• Цэвэршүүлсэн нүүрс ус: жигнэмэг, чипс, элсэн чихэр, нарийн боов гэх мэт.

Хэрэв таны хоолны дэглэмийн ихэнх хэсэг нь бүхэл бүтэн, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнснээс бүрддэг бол та дуртай амттангаа дунд зэрэг идэх боломжтой.

Ихэнх калори нь бага боловсруулсан, тэжээллэг чанар сайтай хоол хүнс, хааяа нэг амттан авахад зориулагдсан чихэр, хэрэггүй хоолноос гаралтай эсэхийг шалгаарай.

Жишээ цэс

3000 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм барих 5 хоног ямар байх нь иймэрхүү харагдаж байна.

Даваа гараг

• Өглөөний хоол: 1 аяга (80 грамм) овъёос, 1 аяга (240 мл) сүүн болон ургамлын гаралтай сүү, 1 хэрчсэн гадил жимсний, 2 хоолны халбагын (33 грамм) самрын тос
• Зууш: 1 аяга (80 грамм) хуурай үр тариа, 1/4 аяга (30 грамм) гранола, 1/4 аяга (34 грамм) хатаасан жимс, 20 самараар хийсэн холимог
• Үдийн хоол: 1 аяга (100 грамм) спагетти 3/4 аяга (183 грамм) улаан лоолийн соус, 4 унци (112 грамм) чанасан үхрийн мах, түүнчлэн 1 халбага (14 грамм) цөцгийн тос бүхий 1 дунд талх
• Зууш: 1 аяга (226 грамм) гэрийн бяслаг, 1/2 аяга (70 грамм) нэрс
• Оройн хоол: 4 унци (110 грамм) хулд, 1 аяга (100 грамм) хүрэн будаа, 5 аспарагус жад

Мягмар гараг

• Өглөөний хоол: 2 аяга (480 мл) цагаан идээ, ургамлын гаралтай сүү, 1 аяга (227 грамм) тараг, 1 аяга (140 грамм) нэрс, 2 хоолны халбагын (33 грамм) бүйлсний тосоор хийсэн смүүти
• Зууш: 1 ширхэг гранола баар, 1 ширхэг жимс, 2 ширхэг чавхдастай бяслаг
• Үдийн хоол: 12 инчийн мах, бяслаг, ногооны ногоотой сэндвич, 3 унци (85 грамм) нялх лууван, 2 хоолны халбагатай (28 грамм) humus, хажуу талд нь алимны зүсмэлүүд
• Зууш: 1 аяга (240 мл) сүүн болон ургамлын гаралтай сүүнд хольсон шар сүүний уургийн нунтаг 1 халбага
• Оройн хоол: 4-унц (113 грамм) гахайн махан стейк, 1 том хэмжээтэй (173 грамм) шатаасан төмс, 1 халбага (14 грамм) цөцгийн тос, 1 аяга (85 грамм) брокколи

Лхагва гараг

• Өглөөний хоол: 2 ширхэг халбага (33 грамм) самрын цөцгийн тос, 1 жүрж, 2 аяга (480 мл) цагаан идээ, ургамлын гаралтай сүүтэй 3 бүтэн буудайн вафль.
• Зууш: Самар дээр суурилсан 1 ширхэг гранола баар, 1 унци (28 грамм) бүйлс
• Үдийн хоол: 6 ширхэг унц (170 грамм) 90% - 1 ширхэг улаан лоолийн зүсмэл ба шанцайны ургамал навчтай бүхэл бүтэн улаан буудайн талх, мөн 1 1/2 аяга (86 грамм) гар хийцийн амтат төмсний шарсан төмс, оливийн тосонд чанаж болгосон.
• Зууш: 1 аяга (227 грамм) грек тараг, 1 аяга (140 грамм) гүзээлзгэнэ
• Оройн хоол: 4-унци (112 грамм) тахианы хөх, 1/2 аяга (84 грамм) кино, 1 1/3 аяга (85 грамм) элсэн чихэртэй вандуй

Пүрэв

• Өглөөний хоол: 3 өндөгний омлет, хэрчсэн сонгино, улаан, ногоон чинжүү, 1/4 аяга (28 грамм) хэрчсэн бяслаг, 2 аяга (480 мл) цагаан идээ, ургамлын гаралтай сүүтэй уух.
• Зууш: 1 ширхэг бүтэн буудайн талханд 2 хоолны халбагын (33 грамм) самрын тос, 1 ширхэг гадил жимсний
• Үдийн хоол: 8 унци (226 грамм) тилапия филе, 1/4 аяга (32 грамм) сэвэг зарам, 1/4 аяга (30 грамм) хушгаар хийсэн салат
• Зууш: Холимог ногоон салат дээр 2 хэрчсэн, чанасан өндөг
• Оройн хоол: 4-унц (114 грамм) цацагт хяруулын хөх, жижиглэсэн сонгино, сармис, селөдерей, амтат чинжүү, 1/2 аяга (123 грамм) лаазалсан, хэрчсэн улаан лооль, 1/2 аяга (120 грамм) -аар хийсэн цацагт хяруулын чинжүү. 1/4 аяга (28 грамм) хэрчсэн бяслагаар дүүргэсэн каннеллиний шош. Орегано, лаврын навч, чинжүү нунтаг, зирээ зэргийг хүссэнээрээ нэмнэ.

Баасан гараг

• Өглөөний хоол: 3 ширхэг өндөг, 1 алим, 1 аяга (80 грамм) овъёосоор 1 аяга (240 мл) цагаан идээ, ургамлын гаралтай сүүгээр хийсэн.
• Зууш: 1 аяга (226 грамм) энгийн тараг 1/4 аяга (30 грамм) гранола, 1/2 аяга (70 грамм) бөөрөлзгөнө
• Үдийн хоол: 6-унци (168 грамм) тахианы хөх, 1 хэмжээтэй (151 грамм) амтат төмс, 3/4 аяга (85 грамм) ногоон шош, 1 унц (28 грамм) самар
• Зууш: Ногоон дээр 1/2 аяга (130 грамм) вандуй
• Оройн хоол: 6 унци (170 грамм) жижиглэсэн сирлоин стейк, 1/2 аяга (130 грамм) хар шош, 1/2 аяга (90 грамм) хүрэн будаа, 1 аяга (35 грамм) хэрчсэн шанцайны ургамал, бууцайтай буррито аяга, болон 2 хоолны халбагын (16 грамм) сальса

Энэхүү 3000 калори илчлэг бүхий 5 өдрийн түүвэр цэсэнд туранхай уураг, эрүүл өөх тос, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо зэрэг олон төрлийн тэжээллэг хоол хүнс орно.

Доод шугам

Таны идэвхижил, биеийн хэмжээ зэрэг хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаарч 3000 калори илчлэг бүхий хоол хүнс нь жингээ барих эсвэл нэмэгдүүлэхэд тусална.

Жимс, хүнсний ногоо, үр тариа, эрүүл өөх тос, туранхай уураг зэрэг бүхэлд нь, боловсруулаагүй, бага боловсруулсан хоол хүнс нь таны хоолны дэглэмийн дийлэнх хувийг эзэлж байх ёстой.

Нөгөө талаар гахайн мах, төмсний чипс, чихэр, жигнэмэг, амтат үр тариа, чихэрлэг ундаа зэрэг өндөр боловсруулсан цэвэршүүлсэн хоолыг хязгаарлах хэрэгтэй.

Хоолны бэлтгэл: Тахианы мах ба Вегги холилдож, таарч тохирно