Жинхэнэ нотолгоонд суурилсан жин хасах 26 зөвлөмж

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Ус уух, ялангуяа хоолны өмнө
• 2. Өглөөний хоолондоо өндөг идээрэй
• 3. Кофе уух (илүү зохимжтой хар)
• 4. Ногоон цай ууна
• 5. Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй
• 6. Глюкоманнаны нэмэлт тэжээл ууна
• 7. Нэмэгдсэн элсэн чихэрээ хасах хэрэгтэй
• 8. Бага цэвэршүүлсэн нүүрс ус идээрэй
• 9. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм бариарай
• 10. Жижиг ялтсуудыг ашигла
• 11. Хэсэг хянах дасгал хийх эсвэл калори тоолох
• 12. Өлссөн тохиолдолд эрүүл хоол хүнсээ хадгалаарай
• 13. Пробиотик нэмэлт тэжээл ууна
• 14. Халуун ногоотой хоол идээрэй
• 15. Аэробикийн дасгал хий
• 16. Жингээ өргөх
• 17. Илүү их хэмжээний эслэг идээрэй
• 18. Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй
• 19. Сайхан унт
• 20. Хоолонд донтохоо боль
• 21. Илүү их уураг идээрэй
• 22. Шар сүүний уургаар нэмэлт тэжээл
• 23. Сахартай ундаа бүү хий, үүнд сод, жимсний жүүс орно
• 24. Бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол (жинхэнэ хоол) идээрэй
• 25. Битгий хоолло - оронд нь эрүүл хоолло
• 26. Илүү удаан зажилж идээрэй
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Жин хасах салбар домогоор дүүрэн байдаг.

Хүмүүс ихэвчлэн янз бүрийн галзуу зүйл хийхийг зөвлөдөг бөгөөд ихэнх нь цаанаа ямар ч нотлох баримтгүй байдаг.

Гэсэн хэдий ч олон жилийн туршид эрдэмтэд үр дүнтэй мэт санагдах хэд хэдэн стратегиудыг олж илрүүлжээ.

Жинхэнэ хасах 26 зөвлөмжийг бодит баримт дээр үндэслэв.

1. Ус уух, ялангуяа хоолны өмнө

Ундны ус нь жингээ хасахад тустай гэж ихэвчлэн хэлдэг бөгөөд энэ нь үнэн юм.

Ундны ус нь 1-1.5 цагийн турш метаболизмыг 24-30% -иар нэмэгдүүлж, илүү хэдэн калори (,) шатаахад тусалдаг.

Нэг судалгаагаар хоол идэхээс хагас цагийн өмнө хагас литр (17 унц) ус уух нь хоолны дэглэм барьж буй хүмүүст ус уудаггүй хүмүүстэй харьцуулахад бага илчлэг хэрэглэж, 44% илүү жин хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна.

2. Өглөөний хоолондоо өндөг идээрэй

Бүхэл бүтэн өндөг идэх нь жингээ хасахад туслах зэрэг бүх төрлийн ашиг тустай байдаг.

Судалгаанаас харахад үр тарианд суурилсан өглөөний хоолыг өндөгөөр солих нь дараагийн 36 цагт илчлэг багатай хоол идэхээс гадна илүүдэл жин, илүүдэл жингээ хасахад тусалдаг (,).

Хэрэв та өндөг идэхгүй бол зүгээр. Өглөөний цай уухад чанартай уургийн аливаа эх сурвалж үүнийг хийх ёстой.

3. Кофе уух (илүү зохимжтой хар)

Кофе нь шударга бусаар чөтгөрт хаягдсан. Чанартай кофе нь антиоксидант агуулдаг бөгөөд эрүүл мэндэд олон давуу талтай байдаг.

Судалгаанаас харахад кофены найрлага дахь кофеин нь метаболизмыг 3-11% -иар нэмэгдүүлж, өөх шатаахыг 10-29% (,,) хүртэл нэмэгдүүлдэг.

Зүгээр л кофендоо элсэн чихэр, бусад илчлэг ихтэй орц нэмэхгүй байхыг анхаараарай. Энэ нь аливаа ашиг тусыг бүрмөсөн үгүйсгэх болно.

Та кофе худалдаж авахын тулд орон нутгийнхаа хүнсний дэлгүүрээс гадна онлайнаар худалдан авах боломжтой.

4. Ногоон цай ууна

Ногоон цай кофены нэгэн адил олон давуу талтай бөгөөд тэдгээрийн нэг нь турах явдал юм.

Ногоон цай нь бага хэмжээний кофеин агуулдаг боловч катехин хэмээх хүчтэй антиоксидант агуулдаг бөгөөд өөх тос шатаахыг сайжруулахын тулд кофеинтэй синергетик байдлаар ажилладаг гэж үздэг (9,).

Нотлох баримт холилдсон ч олон судалгаагаар ногоон цай (ундаа эсвэл ногоон цайны хандны нэмэлт гэх мэт) нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Ногоон цайг ихэнх эмийн сан, эрүүл мэндийн дэлгүүр, хүнсний дэлгүүрээс гадна онлайнаар авах боломжтой.

5. Завсарлагатай мацаг барьж үзээрэй

Завсарлага бүхий мацаг нь хүмүүс мацаг барьж, хооллох хооронд мөчлөг хийдэг түгээмэл хоолны дэглэм юм.

Богино хугацааны судалгаагаар үе үе мацаг барих нь жин хасахад илчлэгийг тасралтгүй хязгаарлахтай адил үр дүнтэй байдаг ().

Нэмж дурдахад энэ нь ихэвчлэн бага илчлэг хоолтой холбоотой булчингийн массын алдагдлыг бууруулж болзошгүй юм. Гэсэн хэдий ч илүү хүчтэй нэхэмжлэл гаргахаас өмнө өндөр чанартай судалгаа хийх шаардлагатай байдаг ().

6. Глюкоманнаны нэмэлт тэжээл ууна

Глюкоманнан хэмээх эслэг нь хэд хэдэн судалгаагаар турахтай холбоотой байдаг.

Энэ төрлийн эслэг нь усыг шингээж, гэдэс дотроо хэсэг хугацаанд сууж, илүү их мэдрэмж төрүүлж, бага калори идэхэд тусалдаг (15).

Судалгаанаас харахад глюкоманнан хооллодог хүмүүс жингээ хасдаг хүмүүсээс арай илүү жин хасдаг болохыг харуулж байна ().

Та глюкоманны нэмэлтийг витамины дэлгүүр, эмийн сангаас гадна онлайнаар олох боломжтой.

7. Нэмэгдсэн элсэн чихэрээ хасах хэрэгтэй

Нэмсэн сахар нь орчин үеийн хоолны дэглэмийн хамгийн муу бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн нэг юм. Ихэнх хүмүүс хэт их хэрэглэдэг.

Судалгаанаас харахад чихрийн (болон фруктозын хэмжээ ихтэй эрдэнэ шишийн сироп) хэрэглээ нь хэт таргалах эрсдэл, мөн чихрийн шижин, зүрхний өвчин (,,) зэрэг нөхцөл байдалтай хүчтэй холбоотой болохыг харуулж байна.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал элсэн чихэрээ багасгах хэрэгтэй. Эрүүл мэнд гэж нэрлэгддэг хоолыг хүртэл элсэн чихэрээр дүүргэж болдог тул шошгыг заавал уншаарай.

8. Бага цэвэршүүлсэн нүүрс ус идээрэй

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь ширхэгтэй, тэжээллэг хэсгээс нь салгасан элсэн чихэр, үр тариа орно. Үүнд цагаан талх, гоймон орно.

Судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн нүүрс ус нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлж, улмаар хэдэн цагийн дараа өлсгөлөн, шунал, хүнсний хэрэглээ нэмэгдэхэд хүргэдэг. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэх нь таргалалттай хүчтэй холбоотой байдаг (,, 22).

Хэрэв та нүүрс ус идэх гэж байгаа бол байгалийн эслэгээр нь идээрэй.

9. Нүүрс ус багатай хоолны дэглэм бариарай

Хэрэв та нүүрстөрөгчийн хязгаарлалтын бүх үр өгөөжийг хүртэхийг хүсч байвал нүүрс ус багатай хоол хүнс хэрэглэхээ үргэлжлүүлээрэй.

Олон тооны судалгаанаас харахад ийм дэглэм нь өөх тосны стандарт бус хоолны дэглэмээс 2-3 дахин их жин хасахад тусалдаг бөгөөд эрүүл мэндээ сайжруулдаг (23,,).

10. Жижиг ялтсуудыг ашигла

Жижиг ялтсуудыг ашиглах нь зарим хүмүүст автоматаар бага калори идэхэд тусалдаг болохыг харуулсан ().

Гэсэн хэдий ч хавтангийн хэмжээ нь бүх хүмүүст нөлөөлөхгүй байх шиг байна. Илүүдэл жинтэй хүмүүст илүү их нөлөөлдөг бололтой (,).

11. Хэсэг хянах дасгал хийх эсвэл калори тоолох

Хэсгийн хяналт - зүгээр л бага идэх - эсвэл илчлэгийг тоолох нь тодорхой шалтгаанаар маш их хэрэгтэй байдаг ().

Зарим судалгаагаар хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл хоолныхоо зургийг авах нь жингээ хасахад тусалдаг болохыг харуулж байна (, 31).

Таны идэж буй зүйлийн талаархи мэдлэгийг нэмэгдүүлдэг зүйл нь ашиг тустай байх болно.

12. Өлссөн тохиолдолд эрүүл хоол хүнсээ хадгалаарай

Эрүүл хоол хүнсийг ойролцоо байлгах нь хэт их өлсөж байвал эрүүл бус зүйл идэхээс сэргийлж чадна.

Зөөвөрлөхөд хялбар, бэлтгэхэд хялбар зууш нь бүхэл бүтэн жимс, самар, хүүхдийн лууван, тараг, чанасан өндөг орно.

13. Пробиотик нэмэлт тэжээл ууна

Бактери агуулсан пробиотик бэлдмэл уух Lactobacillus дэд бүл нь өөхний массыг (,) бууруулдаг болохыг харуулсан.

Гэсэн хэдий ч, энэ нь бүгдэд хамаагүй Lactobacillus төрөл зүйл. Зарим судалгаагаар L. acidophilus-ийг жингийн өсөлттэй холбосон байдаг (34).

Та олон тооны хүнсний дэлгүүрүүдээс гадна онлайнаар пробиотик нэмэлт тэжээл худалдан авах боломжтой.

14. Халуун ногоотой хоол идээрэй

Чили чинжүү нь капсайцин агуулдаг бөгөөд халуун ногоотой нэгдэл бөгөөд бодисын солилцоог идэвхжүүлж, хоолны дуршлыг бага зэрэг бууруулдаг (,).

Гэсэн хэдий ч хүмүүс цаг хугацаа өнгөрөх тусам капсацины нөлөөнд тэсвэртэй болж, удаан хугацааны үр нөлөөг нь хязгаарлаж болзошгүй юм.

15. Аэробикийн дасгал хий

Аэробик дасгал (кардио) хийх нь илчлэгийг шатаах, бие бялдар, сэтгэцийн эрүүл мэндийг сайжруулах гайхалтай арга юм.

Энэ нь хэвлий дэх өөх тос, эрүүл мэндэд хортой өөхийг таны эд эрхтнүүдийн эргэн тойронд хуримтлагдаж, бодисын солилцооны өвчин үүсгэх хандлагатай байдаг.

16. Жингээ өргөх

Хоолны дэглэмийн хамгийн муу гаж нөлөөний нэг нь булчингийн алдагдал, бодисын солилцоог удаашруулдаг, ихэвчлэн өлсгөлөн горим (,) гэж нэрлэдэг.

Үүнээс урьдчилан сэргийлэх хамгийн сайн арга бол хүндийн өргөлт гэх мэт эсэргүүцлийн дасгал хийх явдал юм. Судалгаанаас харахад жин өргөх нь бодисын солилцоог өндөр түвшинд байлгаж, үнэт булчингийн массыг алдахаас сэргийлдэг (,).

Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн өөх тос алдах нь чухал бөгөөд та булчингаа хөгжүүлэхийг хүсдэг. Эсэргүүцэх дасгал нь тоник бие махбодийн хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.

17. Илүү их хэмжээний эслэг идээрэй

Жин хасах зорилгоор эслэгийг ихэвчлэн зөвлөдөг.

Нотлох баримтууд холилдсон боловч зарим судалгаагаар эслэг (ялангуяа наалдамхай эслэг) нь цатгалан байдлыг нэмэгдүүлж, жингээ удаан хугацаанд хянахад тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

18. Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ нь жин хасахад үр дүнтэй болгодог хэд хэдэн шинж чанартай байдаг.

Тэд цөөн калори агуулдаг боловч маш их хэмжээний эслэг агуулдаг. Усны өндөр агууламж нь бага энергийн нягтралтай тул маш их дүүргэдэг.

Судалгаанаас харахад хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ хэрэглэдэг хүмүүс жин багатай байдаг ().

Эдгээр хоол хүнс нь бас маш тэжээллэг тул идэх нь таны эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой юм.

19. Сайхан унт

Нойр нь маш бага үнэлэгддэг боловч эрүүл хооллож, дасгал хийхтэй адил чухал ач холбогдолтой байж болох юм.

Судалгаанаас харахад нойр муутай байх нь таргалалтын хамгийн хүчтэй эрсдэлт хүчин зүйлүүдийн нэг бөгөөд энэ нь хүүхдийн таргалалтын эрсдлийг 89%, насанд хүрэгчдийн 55% -ийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой юм ().

20. Хоолонд донтохоо боль

Саяхны судалгаагаар Хойд Америк ба Европын хүмүүсийн 19.9% ​​нь хоолонд донтох шалгуурыг хангаж байгааг тогтоожээ ().

Хэрэв та хэт их хүслийг мэдэрч, хичнээн их хичээгээд ч идэхээ хязгаарлаж чадахгүй юм шиг санагдвал та донтох өвчнөөр шаналж магадгүй юм.

Энэ тохиолдолд мэргэжлийн хүмүүсээс тусламж хүсэх хэрэгтэй. Эхлээд хоолны донтолттой тэмцэхгүйгээр жингээ хасах нь боломжгүй зүйл юм.

21. Илүү их уураг идээрэй

Уураг бол жингээ хасахад хамгийн чухал тэжээллэг бодис юм.

Өндөр уураг агуулсан хоол хүнс хэрэглэх нь метаболизмыг өдөрт 80-100 калориор нэмэгдүүлж, хоолны дэглэмээс өдөрт 441 калори илчлэгийг хусах (,,) илэрдэг.

Нэг судалгаагаар өдөр тутмын илчлэгийнхээ 25% -ийг уураг болгон идэх нь хоолны талаархи хэт их бодлыг 60% -иар бууруулж байхад шөнийн цагаар зууш идэх хүслийг хоёр дахин багасгасан болохыг харуулсан болно.

Зүгээр л хоолондоо уураг нэмэх нь жингээ хасах хамгийн хялбар бөгөөд үр дүнтэй аргуудын нэг юм.

22. Шар сүүний уургаар нэмэлт тэжээл

Хэрэв та хоол хүнсэндээ хангалттай хэмжээний уураг авах гэж зовж байгаа бол уураг нунтаг гэх мэт нэмэлт тэжээл ууж болно.

Нэг судалгаагаар таны илчлэгийн зарим хэсгийг шар сүүний уургаар орлуулах нь булчингийн массыг ихэсгэх явцад жингээ 8 цаг орчим алдахад хүргэдэг болохыг тогтоожээ.

Шар сүүний уургийг ихэнх эрүүл мэндийн дэлгүүрүүд болон онлайнаар авах боломжтой.

23. Сахартай ундаа бүү хий, үүнд сод, жимсний жүүс орно

Элсэн чихэр нь муу боловч шингэн хэлбэрийн элсэн чихэр нь бүр дорддог. Судалгаанаас харахад шингэн сахараас авах илчлэг нь орчин үеийн хоолны дэглэмийн хамгийн таргалуулдаг тал байж болох юм ().

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар элсэн чихэрээр амтат ундаа нь өдөр бүр үйлчлэх тутамд хүүхдүүдийн таргалах эрсдэл 60% -иар нэмэгдэхтэй холбоотой болохыг тогтоожээ.

Энэ нь кокс () шиг зөөлөн ундаа агуулсан элсэн чихэр агуулсан жимсний жүүсэд ч хамаатай гэдгийг санаарай.

Жимсийг бүхэлд нь идээрэй, гэхдээ жимсний шүүсийг хязгаарлах эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх хэрэгтэй.

24. Бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол (жинхэнэ хоол) идээрэй

Хэрэв та илүү туранхай, эрүүл чийрэг хүн болохыг хүсч байвал өөртөө зориулж хийж чадах хамгийн сайн зүйл бол бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол идэх явдал юм.

Эдгээр хоол нь байгалиас заяасан хоол юм, хэрвээ таны хоолны дэглэмийн дийлэнх хэсэг нь тэдгээрт үндэслэсэн бол жин нэмэхэд маш хэцүү байдаг.

Дэлхийн хамгийн жин хасахад ээлтэй 20 хоолыг танилцуулъя.

25. Битгий хоолло - оронд нь эрүүл хоолло

Хоолны дэглэмтэй холбоотой хамгийн том бэрхшээлүүдийн нэг бол удаан хугацааны туршид ажиллах нь ховор байдаг.

Хэрэв ямар нэгэн зүйл байвал хоолны дэглэм барьдаг хүмүүс цаг хугацаа өнгөрөх тусам илүү их жин нэмдэг бөгөөд судалгаагаар хоолны дэглэм барих нь ирээдүйн жингийн өсөлтийг тогтмол тодорхойлдог болохыг харуулж байна ().

Хоолны дэглэм барихын оронд эрүүл, аз жаргалтай, бие бялдар сайтай хүн болохыг зорь. Бие махбодийг хасахын оронд тэжээл өгөхөд анхаарлаа төвлөрүүл.

Жин хасах нь аяндаа дагаж мөрдөх ёстой.

26. Илүү удаан зажилж идээрэй

Таны тархи хангалттай идсэнээ бүртгүүлэхэд хэсэг хугацаа шаардагдаж магадгүй юм. Зарим судалгаагаар удаан зажлах нь бага калори идэж, турахтай холбоотой дааврын нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг болохыг харуулж байна (,).

Мөн хоолоо илүү сайн зажлах талаар бодож үзээрэй. Судалгаанаас харахад зажлах нь хоолонд илчлэгийн хэрэглээг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Эдгээр дадал зуршлууд нь хоол хүнсээ удаашруулж, хазуулсан хэсэг болгонд анхаарахад туслах зорилготой анхааралтай хооллолтын нэг хэсэг юм.

Доод шугам

Олон тооны арга техник нь таны турах зорилгод туслах болно.

Дээрх зөвлөмжүүдийн зарим нь зөвхөн хоол хүнсэнд агуулагддаг бөгөөд үүнд илүү их уураг идэх эсвэл чихрийн хэмжээг багасгахыг шаарддаг.

Бусад нь, тухайлбал нойрны чанарыг сайжруулах эсвэл дасгалын горим нэмэх зэрэг нь амьдралын хэв маягт илүү суурилдаг. Жишээлбэл, илүү удаан зажлах нь анхааралтай хооллолтыг эхлүүлэх нэг алхам юм.

Хэрэв та эдгээр цөөн хэдэн зөвлөмжийг хэрэгжүүлбэл жингээ хасах зорилгодоо хүрэх болно.