2000 калорийн хоолны дэглэм: Хоолны жагсаалт ба хоолны төлөвлөгөө

Сэтгэл Ханамжтай

• Яагаад 2000 калори илчлэгийг ихэвчлэн стандарт гэж үздэг вэ?
• Калорийн хэрэгцээ яагаад ялгаатай байна
• 2000 калори хоолны дэглэм жин хасахад тусалж чадах уу?
• Хоол хүнс
• Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс
• Хоолны төлөвлөгөө
• Даваа гараг
• Мягмар гараг
• Лхагва гараг
• Пүрэв
• Баасан гараг
• Доод шугам
• Хоолны бэлтгэл: Тахианы мах ба Вегги холилдож, таарч тохирно

Энэ тоог ихэнх хүмүүсийн эрчим хүч, тэжээлийн хэрэгцээг хангахуйц гэж үздэг тул 2000 калори хоолны дэглэмийг ихэнх насанд хүрэгчдэд стандарт гэж үздэг.

Энэхүү нийтлэлд 2000 калори хоолны дэглэмийн талаар мэдэх шаардлагатай бүх зүйл, үүнд оруулах, зайлсхийх хоол хүнс, хоолны төлөвлөгөөний дээжийг багтаасан болно.

Яагаад 2000 калори илчлэгийг ихэвчлэн стандарт гэж үздэг вэ?

Хоол тэжээлийн хэрэгцээ нь хувь хүнээс хамаарч өөр өөр байдаг боловч 2000 калори илчлэгийг ихэвчлэн стандарт гэж үздэг.

Энэ тоо нь ихэнх насанд хүрэгчдийн хоол тэжээлийн тооцоолсон хэрэгцээнд үндэслэсэн бөгөөд 2015-2020 оны хоолны дэглэмийн удирдамж () -ын дагуу хоол төлөвлөлтийн зорилгоор ашиглагддаг.

Нэмж дурдахад хоол тэжээлийн шошгон дээр зөвлөмж гаргах жишиг болгон ашигладаг ().

Чухамдаа бүх хоол тэжээлийн шошгон дээр дараахь өгүүлбэр байдаг: “Өдөр тутмын хувийн үнэ цэнэ нь 2000 калори хоолны дэглэм дээр суурилдаг. Таны өдөр тутмын үнэ цэнэ нь калорийн хэрэгцээнээс хамаарч их эсвэл бага байж болно "().

Өдөр тутмын эдгээр үнэ цэнээс шалтгаалан хэрэглэгчид тухайн хоолонд агуулагдах натри ба ханасан өөх тосны хэмжээг өдөр тутмын хамгийн дээд хэмжээтэй харьцуулж болно.

Калорийн хэрэгцээ яагаад ялгаатай байна

Калори нь таны биеийг амьдралыг тэтгэхэд шаардагдах эрчим хүчээр хангадаг ().

Хүн бүрийн бие махбодь, амьдралын хэв маяг өөр өөр байдаг тул хүмүүсийн калорийн хэрэгцээ өөр өөр байдаг.

Үйл ажиллагааны түвшингээс хамааран насанд хүрсэн эмэгтэйчүүдэд өдөрт 1600-2400 калори шаардагддаг бол насанд хүрсэн эрчүүдэд 2000-3000 калори илчлэг шаардагддаг ().

Гэсэн хэдий ч калорийн хэрэгцээ эрс өөрчлөгддөг бөгөөд зарим хүмүүс өдөрт 2000 калори илчлэгийн хэмжээ бага эсвэл бага шаардагддаг.

Нэмж дурдахад жирэмсэн эмэгтэйчүүд, өсвөр насныхан гэх мэт өсөлтийн үе шатанд байгаа хүмүүст өдөрт 2000 калори илчлэгийн хэмжээнээс илүү шаардлагатай байдаг.

Таны шатаасан илчлэгийн хэмжээ таны хэрэглэсэн хэмжээнээс их байвал илчлэгийн дутагдалд орж, жин хасахад хүргэж болзошгүй юм.

Үүний эсрэгээр та шатаж байгаагаасаа илүү их калори илчлэг хэрэглэвэл жин нэмэгдэж магадгүй юм. Хоёр тоо тэнцүү байх үед жингийн засвар үйлчилгээ явагдана.

Тиймээс жингийн зорилго, үйл ажиллагааны түвшингээс хамаарч таны хэрэглэх ёстой илчлэгийн хэмжээ харилцан адилгүй байна.

Насанд хүрсэн хүн өдөрт дунджаар 2000 калори илчлэг шаарддаг. Гэсэн хэдий ч калорийн талаархи зөвлөмжүүд нь таны хэмжээ, хүйс, дасгалын түвшин, жингийн зорилго, эрүүл мэнд зэрэг олон хүчин зүйлээс хамаарна.

2000 калори хоолны дэглэм жин хасахад тусалж чадах уу?

2000 калори илчлэгтэй хоолны дэглэм барих нь зарим хүмүүст жингээ хасахад тусалдаг. Энэ зорилгоор түүний үр нөлөө нь таны нас, хүйс, өндөр, жин, үйл ажиллагааны түвшин, турах зорилгоос хамаарна.

Жин хасах нь илчлэгийн хэрэглээг багасгахаас хамаагүй илүү төвөгтэй болохыг анхаарах нь чухал юм. Жин хасахад нөлөөлдөг бусад хүчин зүйлүүдэд таны хүрээлэн буй орчин, нийгэм эдийн засгийн хүчин зүйлс, тэр ч байтугай таны гэдэсний бактери (,) орно.

Калорийн хязгаарлалт нь таргалалтаас урьдчилан сэргийлэх, удирдах гол зорилгын нэг юм (,).

Жишээлбэл, хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээгээ 2500-аас 2000 болгож бууруулсан бол 3500 калори (7 хоногт 500 калори хэмнэсэн) нь 1 фунт биеийн илчлэгийн ойролцоо тоо тул 1 долоо хоногт 1 фунт (0.45 кг) хасах хэрэгтэй. өөх (,).

Нөгөөтэйгүүр, 2000 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь зарим хүмүүсийн илчлэгийн хэрэгцээнээс давж гарах бөгөөд ингэснээр жин нэмэгдэх магадлалтай юм.

2000 калорийн хоолны дэглэм нь жин хасахад туслах чадвартай хэдий ч илчлэгийн хэрэгцээ олон хүчин зүйлээс хамаарч өөр өөр байдаг тул хэрэглээгээ хувь хүний ​​хэрэгцээнд тохируулах нь чухал юм.

Хоол хүнс

Тэнцвэртэй, эрүүл хоолонд бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнс багтдаг.

Таны илчлэг хаанаас ирдэг вэ гэдэг нь хичнээн калори илчлэг хэрэглэдэгтэй адил чухал юм.

Таны нүүрс ус, уураг, өөх тосыг хангалттай хэмжээгээр авах нь амин чухал боловч макро шим тэжээлээс илүү хоолонд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь эрүүл хооллолтыг бий болгоход илүү тустай байж болох юм.

Хоол бүр дээр та өндөр чанартай уураг, эслэгээр баялаг хоол хүнс, тухайлбал жимс, ногоо, үр тариа зэргийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Заримдаа та дуртай байдаг ч таны хоолны дэглэм дараахь төрлийн хоолноос бүрдэх ёстой.

• Бүтэн үр: хүрэн будаа, овъёос, булгур, квиноа, фарро, шар будаа гэх мэт.
• Жимс: жимс, тоор, алим, лийр, амтат гуа, банана, усан үзэм гэх мэт.
• Цардуулгүй хүнсний ногоо: байцаа, бууцай, чинжүү, цуккини, брокколи, бок чой, швейцарийн сам хорхой, улаан лооль, цэцэгт байцаа гэх мэт.
• Цардуултай хүнсний ногоо: butternut хулуу, амтат төмс, өвлийн хулуу, төмс, вандуй, таримал гэх мэт.
• Сүүн бүтээгдэхүүн: багасгасан буюу бүрэн өөх тос бүхий энгийн тараг, кофег, бүрэн өөхний бяслаг.
• Өөхгүй мах: цацагт хяруул, тахиа, үхрийн мах, хурга, бизон, тугал гэх мэт.
• Самар, самрын тос, үр: бүйлс, кешью, макадамия самар, самар, наранцэцгийн үр, нарсны самар, байгалийн самрын тос
• Загас ба далайн хоол: туна загас, хулд загас, халибут, далайн хав, дун, хясаа, сам хорхой гэх мэт.
• Буурцагт ургамал: вандуй, хар шош, каннеллинийн шош, бөөрний буурцаг, сэвэг зарам гэх мэт.
• Өндөг: органик, бүхэл бүтэн өндөг нь хамгийн эрүүл бөгөөд тэжээллэг чанартай байдаг
• Ургамлын гаралтай уураг: дүпү, эдамаме, темпех, сеитан, ургамлын гаралтай уургийн нунтаг гэх мэт.
• Эрүүл өөх тос: авокадо, кокосын тос, авокадогийн тос, чидун жимсний тос гэх мэт.
• Халуун ногоо: цагаан гаа, куркума, хар чинжүү, улаан чинжүү, улаан чинжүү, шанцай, задийн самар гэх мэт.
• Ургамал: яншуй, лаврын, дилл, килантро, орегано, розмарин, эстрагон гэх мэт.
• Калори агуулаагүй ундаа: хар кофе, цай, оргилуун ус гэх мэт.

Судалгаанаас харахад хоол, зуушны найрлагад уургийн эх үүсвэр нэмэхэд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, жин хасах, арчлахад тусалдаг (,,).

Нэмж дурдахад нүүрстөрөгчийн хэмжээг хянах, зөв ​​төрлийн нүүрс ус сонгох нь жингээ барихад тусална.

Зөвхөн хоол тэжээлийн хэрэгцээг хангахаас гадна жингээ хэвийн хэмжээнд байлгах, эрүүл мэндийг оновчтой болгохын тулд олон төрлийн, боловсруулаагүй хоол хүнс хэрэглэх нь чухал юм.

Тэнцвэртэй, эрүүл хоол хүнс нь олон төрлийн жимс, хүнсний ногоо, туранхай уураг, буурцагт ургамал, үр тариа, эрүүл өөх тос зэрэг бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнснээс бүрдэх ёстой.

Зайлсхийх хэрэгтэй хоол хүнс

"Хоосон илчлэг" гэж нэрлэдэг тэжээллэг чанар багатай хоол хүнснээс зайлсхийх нь дээр. Эдгээр нь ихэвчлэн илчлэг ихтэй, элсэн чихэр нэмсэн ч тэжээллэг чанар багатай хоол хүнс юм.

Калори илчлэгийн хэрэгцээнээс үл хамааран эрүүл хооллолтоос зайлсхийх эсвэл хязгаарлах хоолны жагсаалтыг энд оруулав.

• Элсэн чихэр нэмсэн: агав, гурилан бүтээгдэхүүн, зайрмаг, чихэр гэх мэт - нэмсэн сахарыг таны нийт калорийн 5-10% -иас бага хэмжээгээр хязгаарлаарай ()
• Түргэн хоол: Шарсан төмс, хот-дог, пицца, тахианы нуруу гэх мэт.
• Боловсруулсан ба цэвэршүүлсэн нүүрс ус: боов, цагаан талх, жигнэмэг, жигнэмэг, чипс, элсэн чихэр, хайрцгатай гоймон гэх мэт.
• Шарсан хоол: Шарсан төмс, шарсан тахиа, гурилан бүтээгдэхүүн, төмсний чипс, загас, чипс гэх мэт.
• Сода ба элсэн чихэртэй ундаа: спортын ундаа, чихэрлэг жүүс, хийжүүлсэн ундаа, жимсний цоолтуур, амтат цай, кофены ундаа гэх мэт.
• Хоолны дэглэм ба өөх тос багатай хоол хүнс: хоолны дэглэмийн зайрмаг, хоолны хайрцгатай хөнгөн зууш, хоолны дэглэмд савласан, хөлдөөсөн хоол, Sweet n ’Low гэх мэт хиймэл амттан.

Таны хоолны дэглэмийн ихэнх хэсэг нь бүхэл бүтэн, боловсруулагдаагүй хоол хүнснээс бүрдэх боловч эрүүл мэндэд муу хоол хүнсийг хааяа нэг идэх нь зөв юм.

Гэсэн хэдий ч энэ жагсаалтад багтсан хоолыг тогтмол идэх нь эрүүл мэндэд хортой төдийгүй жингээ хасахад саад болж, жингээ барихад тань саад учруулж болзошгүй юм.

Шарсан хоол, цэвэршүүлсэн нүүрс ус, элсэн чихэртэй хөнгөн зууш, ундаа гэх мэт тэжээллэг чанар багатай хоол хүнснээс татгалзах эсвэл хязгаарлах нь дээр.

Хоолны төлөвлөгөө

Өдөрт ойролцоогоор 2000 калори илчлэг бүхий 5 хоногийн эрүүл хоолны дээжийн төлөвлөгөө энд байна.

Хоол бүр ойролцоогоор 500 калори, зууш тус бүр 250 калори илчлэг агуулдаг.

Даваа гараг

Өглөөний хоол: ногооны омлет

• 2 өндөг
• 1 аяга (20 грамм) бууцай
• 1/4 аяга (24 грамм) мөөг
• 1/4 аяга (23 грамм) брокколи
• 1 аяга (205 грамм) амтат төмс
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос

Зууш: самрын цөцгийн тос бүхий алим

• 1 дунд алим
• Самрын цөцгийн тос 2 халбага (32 грамм)

Үдийн хоол: Газар дундын тэнгисийн туна загасны халаас

• 1 бүхэл бүтэн улаан буудайн pita
• 5 унци (140 гр) лаазалсан туна загас
• жижиглэсэн улаан сонгино, селөдерей
• 1/4 авокадо
• 1 халбага (9 грамм) фета бяслаг

Зууш: бяслаг ба усан үзэм

• 2 унци (56 грамм) чеддар бяслаг
• 1 аяга (92 грамм) усан үзэм

Оройн хоол: ногоотой хулд загас, зэрлэг будаа

• 5 унци (140 грамм) шатаасан хулд
• 2 хоолны халбаганууд (30 мл) чидун жимсний тос
• 1/2 аяга (82 грамм) чанасан зэрлэг будаа
• 1 аяга (180 грамм) шарж аспарагус
• 1 аяга (100 грамм) шарж хаш

Мягмар гараг

Өглөөний цай: самрын тос, гадил жимсний шарсан талх

• 2 зүсмэл бүхэл үрийн шарсан талх
• 2 халбага (32 грамм) бүйлсний тос
• 1 хэрчсэн гадил жимсний
• дээрээс нь цацах шанцай

Зууш: цахилгаан смүүти

• 3/4 аяга (180 мл) чихэргүй, сүүн бус сүү
• 1 аяга (20 грамм) бууцай
• 1 утгуур (42 грамм) ургамлын гаралтай уургийн нунтаг
• 1 аяга (123 грамм) хөлдөөсөн нэрс
• Маалинган үрийг 1 халбага (14 грамм)

Үдийн хоол: авокадо-туна салат

• 1/2 авокадо
• 5 унци (140 гр) лаазалсан туна загас
• Интоорын улаан лоолийн 1/2 аяга (75 грамм)
• Холимог ногоон 2 аяга (100-140 грамм)

Үдийн хоол: хар шош, амтат төмсний буррито

• 1 бүтэн буудайн тортилла
• 1/4 аяга (41 грамм) чанасан хүрэн будаа
• 1/2 аяга (102 грамм) чанасан амтат төмс
• 1/4 аяга (50 грамм) хар шош
• 2 хоолны халбагын (30 грамм) сальса

Зууш: хүнсний ногоо, humus

• шинэ лууван, селөдерей мод
• 2 халбага (30 грамм) humus
• Бүхэл бүтэн улаан буудайн пита талх

Оройн хоол: тахиа, брокколигийн шарсан мах

• 5 унци (140 грамм) тахиа
• 2 аяга (176 грамм) брокколи
• 1/2 аяга (82 грамм) чанасан хүрэн будаа
• шинэ сармис, цагаан гаа
• 1 халбага (15 мл) шар буурцагны жан

Лхагва гараг

Өглөөний цай: жимсний тараг парфит

• 7 унци (200 грамм) энгийн грек тараг
• 1/2 аяга (74 грамм) шинэ нэрс
• 1/2 аяга (76 грамм) хэрчсэн гүзээлзгэнэ
• 1/4 аяга (30 грамм) гранола

Зууш: гадил жимсний ба бүйлсний тос

• 1 гадил жимсний
• 1 1/2 халбага (24 грамм) бүйлсний тос

Үдийн хоол: дүфү, вандуйтай самрын гоймон

• 3/4 аяга (132 грамм) чанасан цагаан будааны гоймон
• 5 унци (141 грамм) дүпү
• 1/2 аяга (125 грамм) вандуй
• 1 халбага (16 грамм) өтгөн самрын тос
• 2 халбага (10 грамм) тамари эсвэл шар буурцагны жан
• Шрирача 1/2 халбага (2 грамм)
• 2 халбага (14 грамм) зөгийн бал
• 1/2 шохойн шүүс

Зууш: уургийн бар

• 12 граммаас бага элсэн чихэр, дор хаяж 5 грамм эслэг агуулсан 200-250 калори илчлэг агуулсан баар хайж үзээрэй.

Оройн хоол: загасны тако

• 3 эрдэнэ шишийн тортилла
• 6 унци (170 грамм) шарсан сагамхай
• 1/2 авокадо
• 2 хоолны халбаганууд (34 грамм) пико де галло

Пүрэв

Өглөөний цай: Өндөгтэй авокадогийн шарсан талх

• 1/2 авокадо
• Бүтэн улаан буудайн 2 зүсмэл
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос
• 1 өндөг

Зууш: гүзээлзгэнэтэй грек тараг

• 7 унци (200 грамм) энгийн грек тараг
• 3/4 аяга (125 грамм) хэрчсэн гүзээлзгэнэ

Үдийн хоол: холимог ногоо, шарсан тахианы махтай quinoa

• 1/2 аяга (93 грамм) чанасан quinoa
• 5 унци (142 грамм) шарсан тахиа
• 1 халбага (15 мл) чидуны тос
• 1 аяга (180 грамм) холимог, цардуулгүй хүнсний ногоо

Зууш: хар шоколад, бүйлс

• 2 квадрат (21 грамм) хар шоколад
• 15-20 бүйлс

Оройн хоол: цагаан хоолтон чинжүү

• Лаазалсан, буталсан улаан лоолийн 1/2 аяга (121 грамм)
• 1/2 аяга (130 грамм) бөөрний шош
• 1/2 аяга (103 грамм) цөцгийн тос
• 1/2 аяга (75 грамм) чанасан амтат эрдэнэ шиш
• 1/4 аяга (28 грамм) хэрчсэн цагаан сонгино
• Жалапино чинжүүний 1/4

Баасан гараг

Өглөөний цай: үр, хатаасан жимстэй овъёосны будаа

• 1/2 аяга (80 грамм) гангаар зүссэн овъёос
• Маалинган үрийг 1 халбага (14 грамм)
• Маалингын үрийг 1 халбага (12 грамм)
• 2 халбага (20 грамм) хатаасан интоор

Зууш: Болгарын чинжүү, гуакамолтой лууван

• 1/2 Болгарын чинжүү, тууз болгон хуваасан
• 1 аяга луувангийн мод
• 4 хоолны халбага (60 грамм) гуакамол

Үдийн хоол: шарсан ногоо, мозарелла боодол

• 1 бүтэн буудайн тортилла
• 1/2 аяга (60 грамм) шарсан улаан чинжүү
• 5 зүсмэл (42 грамм) шарсан zucchini
• 3 унци (84 грамм) шинэ мозарелла

Зууш: гадил жимсний хамт chia курс

• 5 унци (170 грамм) чиа идээ
• Хэрчсэн гадил жимсний 1/2

Оройн хоол: песто, вандуй, сам хорхойтой гоймон

• 2 хоолны халбаганууд (30 грамм) песто
• 1/2 аяга (42 грамм) бүтэн буудай эсвэл хүрэн будааны пенн
• 6 унци (170 грамм) сам хорхой
• 1/2 аяга (80 грамм) вандуй
• 1 халбага (5 грамм) сараалжтай Пармезан бяслаг

Эрүүл, тэнцвэртэй хоолны дэглэм нь амттай, тэжээллэг аль аль нь байж болно. Энэхүү 2000 калори илчлэгийн түүврийн цэс нь бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнстэй хоолноос бүрдэнэ. Дээрээс нь эслэг, уураг, жимс, хүнсний ногоо, эрүүл өөх тосоор баялаг.

Бага зэрэг төлөвлөлт, бэлтгэл хийснээр тэжээллэг хоолонд хүрэх нь амархан байдаг. Түүнчлэн, гадуур хооллох үед ижил төстэй хоолыг олох боломжтой.

Гэсэн хэдий ч гэртээ шинэ найрлагаас хоолоо хийхдээ эрүүл сонголт хийх, хэсгийн хэмжээг хянах нь илүү хялбар байдаг.

2000 калори илчлэг бүхий хоолны дэглэм нь бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоолноос бүрдэх бөгөөд жимс, ногоо, уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосоор баялаг байх ёстой. Хоолоо төлөвлөх, бэлтгэх нь эрүүл, тэнцвэртэй хооллоход хялбар болгодог.

Доод шугам

2000 калори хоолны дэглэм нь ихэнх насанд хүрэгчдийн хэрэгцээг хангадаг.

Гэсэн хэдий ч хувь хүний ​​хэрэгцээ нь таны нас, хүйс, жин, өндөр, үйл ажиллагааны түвшин, жингийн зорилгоос хамааран өөр өөр байдаг.

Аливаа эрүүл хоолны дэглэмийн нэгэн адил 2000 калори илчлэг бүхий хоолонд шинэхэн бүтээгдэхүүн, уураг, эрүүл өөх тос гэх мэт бүхэлд нь боловсруулаагүй хоол хүнс орно.

Хоолны бэлтгэл: Тахианы мах ба Вегги холилдож, таарч тохирно