Гэдэс өөхөө алдах 20 үр дүнтэй зөвлөмж (Шинжлэх ухааны үндэслэлтэй)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Уусдаг эслэгийг их хэмжээгээр идээрэй
• 2. Транс өөх агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий
• 3. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх
• 4. Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй
• 5. Стрессийн түвшинг бууруул
• 6. Элсэн чихэр ихтэй хоол идэж болохгүй
• 7. Аэроб дасгал (кардио) хийх
• 8. Нүүрс ус - ялангуяа цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах
• 9. Өөх тосныхоо зарим хэсгийг кокосын тосоор солино
• 10. Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх (туухай өргөх)
• 11. Элсэн чихэртэй ундаа хэрэглэхээс зайлсхий
• 12. Тайван унтаж амрах
• 13. Хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнөө хянах
• 14. Долоо хоног бүр тарган загас идээрэй
• 15. Жимсний шүүс уухаа боль
• 16. Алимны цууны цууг хоолондоо нэмнэ
• 17. Пробиотик хоол хүнс хэрэглэх эсвэл пробиотик бэлдмэл хэрэглэх
• 18. Үе үе мацаг барьж үзээрэй
• 19. Ногоон цай ууна
• 20. Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, янз бүрийн аргыг хослуул
• Доод шугам

Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үздэг бүтээгдэхүүнийг багтаасан болно. Хэрэв та энэ хуудсан дээрх холбоосоор дамжуулан худалдан авбал бид бага хэмжээний шимтгэл авах боломжтой. Бидний үйл явц энд байна.

Гэдэс доторх өөх тос нь таны хувцасыг бариу болгохоос илүү төвөгтэй зүйл биш юм.

Энэ нь ноцтой хор хөнөөлтэй.

Энэ төрлийн өөхийг висцерал өөх гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчин болон бусад өвчний эрсдэлт хүчин зүйл болдог (1).

Эрүүл мэндийн олон байгууллагууд жингийн ангилал, бодисын солилцооны өвчний эрсдлийг урьдчилан таамаглахдаа биеийн жингийн индексийг ашигладаг.

Гэсэн хэдий ч хэвлий дэх илүүдэл өөхтэй хүмүүс туранхай харагдсан ч гэсэн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг тул энэ нь төөрөгдөлд хүргэж байна ().

Хэдийгээр энэ газраас өөх тос алдах нь хэцүү байж болох ч хэвлийн илүүдэл өөх тосыг багасгахын тулд хэд хэдэн зүйлийг хийж болно.

Шинжлэх ухааны судалгаагаар хэвлийн өөхийг алдах 20 үр дүнтэй зөвлөмжийг энд оруулав.

Гэрэл зургийг Ая Брэкетт

1. Уусдаг эслэгийг их хэмжээгээр идээрэй

Уусдаг эслэг нь усыг өөртөө шингээж, гель үүсгэдэг бөгөөд таны хоол боловсруулах системээр дамжин өнгөрөх явцыг удаашруулахад тусалдаг.

Судалгаанаас харахад энэ төрлийн эслэг нь таныг цатгалдахад тусалдаг тул жингээ хасдаг тул байгалиасаа бага иддэг. Энэ нь таны хоол хүнснээс авах калорийн тоог бууруулж болзошгүй юм (,,).

Үүнээс гадна уусдаг эслэг нь хэвлийн өөхтэй тэмцэхэд тусалдаг.

1100 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн ажиглалтын судалгаагаар уусдаг эслэгийн хэмжээ 10 граммаар нэмэгдэх тусам 5 жилийн хугацаанд хэвлийн өөхний өсөлт 3.7% -иар буурсан болохыг тогтоожээ.

Өдөр бүр эслэг ихтэй хоол хүнс хэрэглэх хүчин чармайлт гарга. Уусдаг эслэгийн маш сайн эх үүсвэрт дараахь зүйлс орно.

• маалингын үр
• ширатаки гоймон
• Брюссель нахиалдаг
• авокадо
• буурцагт ургамал
• бөөрөлзгөнө

Уусдаг эслэг нь илүүдэл жинг нэмэгдүүлж, илчлэгийн шингээлтийг бууруулж жингээ хасахад тусална. Илүүдэл эслэг ихтэй хоолыг жин хасах хоолны дэглэмдээ оруулахыг хичээ.

2. Транс өөх агуулсан хоол хүнснээс зайлсхий

Транс өөх нь устөрөгчийг шар буурцгийн тос зэрэг ханаагүй өөх тос руу шахах замаар үүсгэдэг.

Эдгээр нь зарим маргарин, тархацанд агуулагддаг бөгөөд ихэвчлэн савласан хоолонд нэмдэг боловч олон тооны хүнсний үйлдвэрлэгчид үүнийг хэрэглэхээ больжээ.

Эдгээр өөх тос нь үрэвсэл, зүрхний өвчин, инсулины эсэргүүцэл, хэвлийн өөхний өсөлттэй холбоотой ажиглалт, амьтны судалгаа (,,) -тай холбоотой байдаг.

6 жилийн судалгаагаар транс өөх ихтэй хоол иддэг сармагчингууд нь моно ханаагүй өөх тос ихтэй хоол иддэг хүмүүсээс хэвлийн өөхийг 33% -иар ихэсгэдэг болохыг тогтоожээ ().

Гэдэсний өөх тосыг бууруулах, эрүүл мэндээ хамгаалахад туслахын тулд орц найрлагын шошгыг анхааралтай уншиж, транс өөх агуулсан бүтээгдэхүүнээс хол байгаарай. Эдгээр нь ихэвчлэн хэсэгчлэн устөрөгчжүүлсэн өөхний жагсаалтад ордог.

Зарим судалгаагаар транс өөх тосыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь гэдэс дотор өөх тос нэмэгдэхтэй холбоотой байдаг. Жингээ хасах гэж байгаа эсэхээс үл хамааран транс өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах нь зөв санаа юм.

3. Согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэхгүй байх

Архи нь эрүүл мэндэд бага зэрэг ашиг тустай байдаг боловч хэрэв та хэт их уувал энэ нь ноцтой хор хөнөөлтэй юм.

Судалгаанаас харахад согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэснээр гэдэс өөхлөх болно.

Ажиглалтын судалгаагаар архины хэт их хэрэглээг төвийн таргалалт үүсэх эрсдлийг эрс нэмэгдүүлж байгаатай холбодог - энэ нь бэлхүүс орчмын илүүдэл өөх тос хадгалах (,) юм.

Согтууруулах ундааг багасгах нь бэлхүүсний хэмжээг багасгахад тусална. Та үүнийг бүр мөсөн орхих шаардлагагүй, гэхдээ нэг өдрийн дотор уух хэмжээг хязгаарлах нь танд тус болно.

Согтууруулах ундааны хэрэглээний талаар хийсэн нэг судалгаанд 2000 гаруй хүн хамрагдсан байна.

Үр дүнгээс харахад өдөр бүр согтууруулах ундаа хэрэглэдэг байсан ч өдөрт дунджаар нэг ундаанаас бага уудаг хүмүүсийн хэвлий дэх өөх тос багатай байсан боловч бага уудаг байсан боловч уусан өдрөө илүү их архи хэрэглэдэг байсан ().

Архи, согтууруулах ундаа хэтрүүлэн хэрэглэх нь хэвлийн өөх ихэссэнтэй холбоотой. Хэрэв та бэлхүүсээ багасгах шаардлагатай бол согтууруулах ундаа бага хэмжээгээр уух эсвэл бүрмөсөн татгалзах талаар бодож үзээрэй.

4. Уураг ихтэй хоол хүнс идээрэй

Уураг бол жингийн менежментэд маш чухал тэжээллэг бодис юм.

Уургийн өндөр хэрэглээ нь бүрэн дүүрэн дааврын PYY ялгаралтыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь хоолны дуршил буурч, цатгалан байдлыг нэмэгдүүлдэг.

Уураг нь бодисын солилцооны түвшинг нэмэгдүүлж, турах үед булчингийн массыг хадгалахад тусалдаг (,,).

Олон ажиглалтын судалгаагаар илүү их уураг хэрэглэдэг хүмүүс бага өөхний хоол иддэг (,,) хооллогчидтой харьцуулахад хэвлий дэх өөх тос багатай байдаг.

Хоол бүр дээр сайн уургийн эх үүсвэр оруулахаа мартуузай.

• мах
• загас
• өндөг
• цагаан идээ
• шар сүүний уураг
• шош

Загас, туранхай мах, шош зэрэг өндөр уураг агуулсан хоол хүнс нь бэлхүүсээрээ хэдэн фунт стерлингээс салгахыг хичээдэг бол хамгийн тохиромжтой байдаг.

5. Стрессийн түвшинг бууруул

Стресс нь бөөрний дээд булчирхайг өдөөж, стрессийн даавар гэж нэрлэдэг кортизол үүсгэдэг тул гэдэс өөхлөхөд хүргэдэг.

Судалгаанаас харахад кортизолын өндөр түвшин нь хоолны дуршилыг нэмэгдүүлж, хэвлийн өөхний агууламжийг нэмэгдүүлдэг (,).

Түүнээс гадна аль хэдийн том бэлхүүстэй эмэгтэйчүүд стрессээс болж илүү их кортизол үйлдвэрлэх хандлагатай байдаг. Кортизолын хэмжээ ихсэх нь дунд хэсэгт өөх тос нэмэгдүүлдэг ().

Гэдэс доторх өөх тосыг багасгахад туслахын тулд стрессийг тайлах тааламжтай үйл ажиллагаа эрхэл. Иог эсвэл бясалгал хийх нь үр дүнтэй арга байж болно.

Стресс нь таны бэлхүүс орчмын өөх тосыг нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та жингээ хасах гэж байгаа бол стрессийг багасгах нь таны тэргүүлэх чиглэлүүдийн нэг байх ёстой.

6. Элсэн чихэр ихтэй хоол идэж болохгүй

Элсэн чихэр нь фруктоз агуулдаг бөгөөд үүнийг хэтрүүлэн хэрэглэвэл хэд хэдэн архаг өвчинд нэрвэгддэг байна.

Үүнд зүрхний өвчин, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэр, таргалалт, элэгний өөхний өвчин (,,) орно.

Ажиглалтын судалгаагаар чихрийн өндөр хэрэглээ ба хэвлийн өөхний хэмжээ ихсэх (,) хоорондын хамаарлыг харуулж байна.

Зөвхөн цэвэршүүлсэн сахараас гадна гэдэс өөхлөхөд хүргэдэг гэдгийг ухаарах нь чухал юм. Жинхэнэ зөгийн бал гэх мэт эрүүл чийрэг сахарыг ч бага хэрэглэх хэрэгтэй.

Сахарын хэт их хэрэглээ нь олон хүний ​​жин нэмэх гол шалтгаан болдог. Элсэн чихэр их хэмжээгээр агуулсан чихэр, боловсруулсан хоол хүнсээ хязгаарлаарай.

7. Аэроб дасгал (кардио) хийх

Аэробик дасгал (кардио) нь эрүүл мэндээ сайжруулах, илчлэг шатаах үр дүнтэй арга юм.

Судалгаанаас харахад энэ нь хэвлийн өөхийг багасгах хамгийн үр дүнтэй дасгалын хэлбэрүүдийн нэг юм. Гэсэн хэдий ч дунд эсвэл өндөр ачаалалтай дасгал хийх нь илүү ашигтай (,,) байгаа эсэх талаар үр дүнгүүд холилдоно.

Ямар ч тохиолдолд таны дасгалын хөтөлбөрийн давтамж, үргэлжлэх хугацаа нь түүний эрч хүчнээс илүү чухал байдаг.

Нэг судалгаагаар цэвэршилтийн дараах үеийн эмэгтэйчүүд долоо хоногт 300 минут дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад аэробик дасгал хийснээр бүх газраас өөх тос их хэмжээгээр алддаг болохыг тогтоожээ ().

Аэробик дасгал бол жин хасах үр дүнтэй арга юм. Судалгаанаас харахад бэлхүүсийг нарийсгах нь ялангуяа үр дүнтэй байдаг.

8. Нүүрс ус - ялангуяа цэвэршүүлсэн нүүрс усыг багасгах

Нүүрс ус хэрэглээг багасгах нь өөх тос, түүний дотор хэвлийн өөхийг алдахад маш их тустай байдаг.

Өдөрт 50 граммаас доош нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм нь илүүдэл жинтэй, чихрийн шижингийн 2-р хэлбэрийн эрсдэлтэй, хэвлийн хөндийн поликистик өндгөвчний синдромтой эмэгтэйчүүдэд хэвлийн өөхний алдагдал үүсгэдэг (,,).

Та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барих шаардлагагүй. Зарим судалгаанаас харахад цэвэршүүлсэн нүүрс усыг боловсруулаагүй цардуултай нүүрс усаар орлуулах нь бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулж, гэдэс доторх өөх тосыг бууруулдаг (,) болохыг харуулж байна.

Алдарт Framingham Heart Study-д үр тарианы хамгийн их хэрэглээтэй хүмүүс хэвлий дэх илүүдэл өөхний агууламж нь цэвэршүүлсэн үр тариа ихээр хэрэглэдэг хүмүүсээс 17% -иар бага байсан ().

Цэвэршүүлсэн нүүрс усыг их хэмжээгээр хэрэглэх нь хэвлийн хэт их өөх тостой холбоотой байдаг. Нүүрстөрөгчийн хэрэглээг багасгах эсвэл цэвэршүүлсэн нүүрс усыг үр тариа, буурцагт ургамал, хүнсний ногоо гэх мэт эрүүл нүүрсустөрөгчийн эх үүсвэрээр орлуулах талаар бодож үзээрэй.

9. Өөх тосныхоо зарим хэсгийг кокосын тосоор солино

Кокосын тос бол таны идэж болох эрүүл өөхний нэг юм.

Судалгаанаас харахад кокосын тосны дунд гинжин хэлхээний өөх нь метаболизмыг нэмэгдүүлж, илчлэг ихтэй (,) хэрэглэсний үр дүнд хуримтлагдах өөх тосны хэмжээг бууруулж болзошгүй юм.

Хяналттай судалгаанууд нь хэвлийн өөхний алдагдалд хүргэж болзошгүйг харуулж байна ().

Нэг судалгаагаар таргалалттай эрэгтэйчүүд 12 долоо хоногийн турш өдөр бүр кокосын тос ууж байсан бол хоолны дэглэм, дасгалын дэглэмийг санаатайгаар өөрчлөхгүйгээр бэлхүүснээсээ дунджаар 1.1 инч (2.86 см) алдсан байна.

Гэсэн хэдий ч хэвлийн өөхний алдагдалд кокосын тосны ач тусын талаархи нотолгоо нь сул бөгөөд маргаантай байдаг ().

Түүнчлэн, кокосын тос нь илчлэг ихтэй гэдгийг санаарай. Хоолондоо нэмэлт өөх тос оруулахын оронд аль хэдийн идэж байгаа зарим өөх тосоо кокосын тосоор солино.

Судалгаанаас харахад бусад хоол хийх тосны оронд кокосын тос хэрэглэх нь хэвлийн өөх тосыг бууруулахад тустай болохыг харуулж байна.

10. Эсэргүүцлийн бэлтгэл хийх (туухай өргөх)

Хүндийн өргөлт буюу хүчний дасгал гэж нэрлэдэг эсэргүүцлийн бэлтгэл нь булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй.

Урьдчилан чихрийн шижин, чихрийн шижингийн 2 хэлбэр, элэгний өөхний өвчтэй хүмүүсийг хамарсан судалгаанд үндэслэн дасгалын дасгал нь хэвлийн өөхний алдагдал (,) -д тустай байж болох юм.

Чухамдаа илүүдэл жинтэй өсвөр насны хүүхдүүдийг хамруулсан нэг судалгаагаар биеийн тамирын дасгал ба аэробикийн дасгалыг хослуулснаар дотоод эрхтний өөх тос хамгийн их буурахад хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Хэрэв та жингээ өргөхөөр шийдсэн бол гэрчилгээтэй хувийн дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах нь зүйтэй юм.

Хүчний дасгал нь жин хасах чухал стратеги байж болох бөгөөд гэдэс доторх өөх тосыг багасгахад тусалдаг. Судалгаанаас харахад аэробикийн дасгалтай хослуулбал илүү үр дүнтэй байдаг.

11. Элсэн чихэртэй ундаа хэрэглэхээс зайлсхий

Элсэн чихэртэй ундааг шингэн фруктозоор дүүргэдэг тул гэдэс өөхлөх болно.

Судалгаанаас харахад чихэрлэг ундаа нь элэгний өөх тосыг ихэсгэдэг. 10 долоо хоногийн турш явуулсан нэг судалгаагаар фруктоз ихтэй ундаа (,,) хэрэглэдэг хүмүүст хэвлийн өөх их хэмжээгээр нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ.

Сахартай ундаа нь элсэн чихэр ихтэй хоол хүнснээс ч дор юм шиг санагддаг.

Таны тархи шингэн калори боловсруулдаг шиг хатуу калори боловсруулдаггүй тул дараа нь хэт их калори зарцуулж, өөх тос (,) болгон хадгалах болно.

Гэдэсний өөх тосыг алдахын тулд дараахь сахартай ундаанаас бүрэн татгалзах нь дээр.

• сод
• цоолтуурын
• чихэрлэг цай
• элсэн чихэр агуулсан согтууруулах ундааны холигч

Элсэн чихэртэй ундаа гэх мэт бүх шингэн хэлбэрээс зайлсхийх нь нэмэлт фунт стерлингээс хасах гэж байгаа бол маш чухал юм.

12. Тайван унтаж амрах

Унтах нь таны эрүүл мэндийн олон асуудал, түүний дотор жинд чухал үүрэгтэй. Судалгаанаас харахад хангалттай унтдаггүй хүмүүс илүү их жин нэмдэг бөгөөд үүнд хэвлийн өөх (,) орно.

68,000 гаруй эмэгтэйчүүдийг хамруулсан 16 жилийн туршилтаар шөнийн цагаар 5-аас бага цаг унтдаг хүмүүсийн жин нэмэгдэх нь шөнийн 7 ба түүнээс дээш цаг унтдаг хүмүүсийнхээс хамаагүй их байдаг болохыг тогтоожээ ().

Шөнийн цагаар амьсгаа нь үе үе зогсдог нойргүйдэл гэж нэрлэгддэг эмгэгийг мөн дотоод эрхтний илүүдэл өөх тос () -тай холбодог.

Шөнөдөө дор хаяж 7 цаг унтахаас гадна хангалттай чанартай унтаж байгаа эсэхээ шалгаарай.

Хэрэв та нойргүйдэх эсвэл өөр нойргүйдэлтэй гэж сэжиглэж байгаа бол эмчид хандаж, эмчилгээ хийлгээрэй.

Нойргүй байх нь жин нэмэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэгтэй холбоотой. Хэрэв та жингээ хасч, эрүүл мэндээ сайжруулахаар төлөвлөж байгаа бол хангалттай өндөр чанартай унтах нь таны хамгийн чухал зорилтуудын нэг байх ёстой.

13. Хоол хүнс, дасгал хөдөлгөөнөө хянах

Жин хасах, гэдэс дотрыг багасгахад олон зүйл тус болох боловч жингээ арчлахад биеийнхээ хэрэгцээнээс бага калори зарцуулах нь гол үүрэг юм ().

Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл онлайн хоол хүнс хянагч эсвэл програм ашиглах нь илчлэгийн хэмжээг хянахад тусална. Энэхүү стратеги нь жин хасахад тустай болох нь батлагдсан (,).

Нэмж дурдахад хоол хүнсийг хянах хэрэгсэл нь уураг, нүүрс ус, эслэг, микроэлементийн хэрэглээг харахад тусалдаг. Ихэнх нь дасгал хөдөлгөөн, биеийн тамирын дасгалаа тэмдэглэх боломжийг олгодог.

Та энэ хуудаснаас шим тэжээл, илчлэгийн хэмжээг хянах таван үнэгүй програм / вэбсайтыг олох боломжтой.

Жин хасах ерөнхий зөвлөмжийн хувьд юу идэж байгаагаа хянах нь зүйтэй. Хоолны өдрийн тэмдэглэл хөтлөх эсвэл онлайн хоолны мөрдөгч ашиглах нь үүнийг хийх хамгийн түгээмэл хоёр арга юм.

14. Долоо хоног бүр тарган загас идээрэй

Тослог загас гайхалтай эрүүл мэндэд тустай.

Эдгээр нь таныг өндөр чанартай уураг, омега-3 өөх тосоор баялаг тул өвчнөөс хамгаалдаг (,).

Эдгээр омега-3 өөх тос нь дотоод эрхтний өөх тосыг багасгахад тусалдаг гэж зарим нотолгоо нотолж байна.

Элэгний өөхтэй өвчтэй насанд хүрэгчид, хүүхдүүдийн дунд хийсэн судалгаагаар загасны тосны нэмэлт нь элэг, хэвлийн өөхийг (,,) эрс багасгадаг болохыг харуулж байна.

Долоо хоногт 2-3 порц өөхтэй загас авахыг зорь. Сайн сонголтууд нь:

• хулд
• herring
• сардина
• сармагчин
• аньс

Тослог загас идэх эсвэл омега-3 бэлдмэл хэрэглэх нь таны эрүүл мэндийг сайжруулж магадгүй юм. Зарим нотолгоонууд нь элэгний өөхний өвчтэй хүмүүсийн хэвлий дэх өөх тосыг бууруулж болохыг харуулж байна.

15. Жимсний шүүс уухаа боль

Жимсний шүүс нь амин дэм, эрдэс бодисоор хангаж өгдөг боловч сод болон бусад амтат ундаатай адил элсэн чихэр ихтэй байдаг.

Их хэмжээгээр уух нь хэвлий дэх өөх тос нэмэгдэх эрсдэлтэй байдаг.

Элсэн чихэргүй алимны шүүсэнд 8 унци (240 мл) 24 грамм элсэн чихэр агуулагддаг бөгөөд түүний тал хувь нь фруктоз юм (63).

Хэвлийн илүүдэл өөх тосыг багасгахад туслахын тулд жимсний шүүсийг ус, элсэн чихэргүй цай эсвэл гялалзсан усыг нимбэг, шохойн шаантагтай хамт орлуулаарай.

Өөх тос нэмэгдүүлэх талаар ярихад жимсний шүүс нь элсэн чихэртэй адил хортой байдаг. Жингээ амжилттай алдах магадлалыг нэмэгдүүлэхийн тулд шингэн чихрийн бүх эх үүсвэрээс зайлсхийх талаар бодож үзээрэй.

16. Алимны цууны цууг хоолондоо нэмнэ

Алимны цууны цуу уух нь эрүүл мэндэд гайхалтай ач тустай, үүнд цусан дахь сахарын хэмжээг бууруулдаг ().

Энэ нь цууны хүчил агуулдаг бөгөөд амьтдын хэд хэдэн судалгаанд хэвлийн хөндийн өөх тосны агууламжийг бууруулдаг болохыг харуулсан (,,).

Таргалалт гэж оношлогдсон эрчүүдэд хийсэн 12 долоо хоногийн хяналттай судалгаагаар өдөрт 1 хоолны халбага (15 мл) алимны цуу уусан хүмүүс бэлхүүсээсээ хагас инч (1.4 см) алдсан байна.

Өдөрт 1-2 хоолны халбагын (15-30 мл) алимны цууны цуу авах нь ихэнх хүмүүст аюулгүй бөгөөд өөх тосыг бага хэмжээгээр алдахад хүргэж болзошгүй юм.

Гэхдээ шингэлээгүй цагаан цуу нь таны шүдний пааланг элэгдэлд оруулдаг тул заавал усаар шингэлнэ үү.

Хэрэв та алимны цууны цууг туршиж үзэхийг хүсвэл онлайнаар сонгоход тохиромжтой сонголт байна.

Алимны цуу нь жингээ хасахад тусална. Амьтдын судалгаагаар энэ нь хэвлийн өөх тосыг бууруулахад тустай болохыг харуулж байна.

17. Пробиотик хоол хүнс хэрэглэх эсвэл пробиотик бэлдмэл хэрэглэх

Пробиотикууд нь зарим хоол хүнс, нэмэлт тэжээлд агуулагддаг бактери юм. Эдгээр нь гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулах, дархлааны үйл ажиллагааг сайжруулах зэрэг эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Судлаачид жингийн зохицуулалтад янз бүрийн төрлийн бактериуд үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд зөв тэнцвэртэй байх нь жингээ хасахад, тэр дундаа гэдэс доторх өөх тосоо алдахад тусалдаг болохыг судлаачид тогтоожээ.

Гэдэс доторх өөх тосыг бууруулдаг болохыг харуулсан хүмүүст Lactobacillus гэх мэт гэр бүл Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ялангуяа Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Пробиотик нэмэлт нь ихэвчлэн хэд хэдэн төрлийн бактери агуулдаг тул эдгээр бактерийн нэг буюу хэд хэдэн омгийг хангаж өгдөг эмийг заавал худалдаж аваарай.

Пробиотик бэлдмэлийг онлайнаар худалдаж аваарай.

Пробиотик бэлдмэл уух нь хоол боловсруулах эрхтний системийг хөгжүүлэхэд тустай. Судалгаанаас харахад гэдэсний ашигтай бактери нь жингээ хасахад тусалдаг.

18. Үе үе мацаг барьж үзээрэй

Завсарлагатай мацаг барих нь турах арга болох сүүлийн үед маш их түгээмэл болсон.

Энэ бол хооллох үе ба мацаг барих үеүүдийн хоорондох мөчлөг юм.

Нэг түгээмэл арга бол долоо хоногт нэгээс хоёр удаа 24 цагийн мацаг барьдаг. Өөр нэг зүйл бол өдөр бүр 16 цагийн мацаг барьж, 8 цагийн дотор бүх хоолоо идэхээс бүрдэнэ.

Завсарлагагүй мацаг барих, өдрийн ээлжлэн мацаг барих талаар хийсэн судалгааг авч үзэхэд хүмүүс 6-24 долоо хоногийн дотор хэвлийн өөхний хэмжээ 4-7% буурсан байна (75).

Завсарлагагүй мацаг барих, ерөнхийдөө мацаг барих нь эмэгтэйчүүдэд эрэгтэйчүүд шиг ашиг тустай байж чадахгүй гэсэн зарим нотолгоо байдаг.

Мацаг барих зарим өөрчлөгдсөн завсрын аргууд нь илүү сайн сонголт мэт санагдаж байсан ч сөрөг нөлөө үзүүлж байвал мацаг барихаа даруй зогсооно уу.

Завсарлагагүй мацаг нь хооллох, мацаг барих үеүүдийн хооронд ээлжлэн солигддог хоолны дэглэм юм. Судалгаанаас харахад энэ нь жингээ хасах, хэвлийн өөхийг бууруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг байж болох юм.

19. Ногоон цай ууна

Ногоон цай бол онцгой эрүүл ундаа юм.

Энэ нь кофеин ба антиоксидант эпигаллокатечин галлат (EGCG) агуулдаг бөгөөд эдгээр нь хоёулаа метаболизмыг сайжруулдаг (,).

EGCG нь катехин бөгөөд хэд хэдэн судалгаагаар хэвлийн өөхийг алдахад тусалдаг болохыг харуулж байна. Ногоон цайны хэрэглээг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуулснаар үр нөлөө нь бэхжиж магадгүй юм (, 79, 80).

Ногоон цай тогтмол уух нь жин хасахтай холбоотой боловч энэ нь дангаараа тийм ч үр дүнтэй биш бөгөөд дасгал хөдөлгөөнтэй хамгийн сайн тохирдог байх.

20. Амьдралын хэв маягаа өөрчилж, янз бүрийн аргыг хослуул

Зөвхөн энэ жагсаалтад багтсан зүйлүүдийн аль нэгийг хийвэл өөрөө том нөлөө үзүүлэхгүй.

Хэрэв та сайн үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал үр дүнтэй болох нь батлагдсан янз бүрийн аргуудыг нэгтгэх хэрэгтэй.

Сонирхолтой нь эдгээр аргуудын ихэнх нь эрүүл хооллолт, эрүүл амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг.

Тиймээс амьдралын хэв маягаа удаан хугацаанд өөрчлөх нь гэдэс доторх өөх тосоо алдаж, удаан байлгах гол түлхүүр юм.

Эрүүл зуршилтай, жинхэнэ хоол хүнс идсэн тохиолдолд өөхний алдагдал нь байгалийн гаж нөлөөг дагах хандлагатай байдаг.

Хэрэв та хоолны дэглэм, амьдралын хэв маягаа бүр мөсөн өөрчлөхгүй бол жингээ хасах, жин хасах нь хэцүү байдаг.

Доод шугам

Гэдэсний өөх тосыг арилгах шидэт шийдэл байдаггүй.

Жин хасах нь таны өмнөөс үргэлж хүчин чармайлт, тууштай байдал, тэсвэр тэвчээр шаарддаг.

Энэ нийтлэлд дурдсан зарим эсвэл бүх стратеги, амьдралын хэв маягийн зорилтуудыг амжилттай хэрэгжүүлснээр бэлхүүсээрээ илүүдэл фунт хасахад тусална.