Зохиолч: John Stephens
Бий Болгох Өдөр: 2 Нэгдүгээр Сар 2021
Шинэчилэл Авах: 21 Арван Нэгдүгээр Сар 2024
Anonim
Запёк целую ногу СТРАУСА ВЕСОМ 15 кг в печи
Бичлэг: Запёк целую ногу СТРАУСА ВЕСОМ 15 кг в печи

Сэтгэл Ханамжтай

Таны идэж байгаа зүйл таны хэр их мэдрэмжийг тодорхойлдог.

Учир нь хоол хүнс нь бүрэн дүүрэн байдалд өөр өөрөөр нөлөөлдөг.

Жишээлбэл, чанасан төмс, овъёосны гурилаар дүүрсэн гэдгээ мэдрэхийн тулд зайрмаг эсвэл круассангаас бага илчлэг шаардагддаг ().

Дүүргэж байгаа хоол хүнс нь өлсгөлөнгөөс сэргийлж, дараагийн хоолонд бага идэхэд тусална ().

Энэ шалтгааны улмаас эдгээр төрлийн хоол хүнс нь урт хугацаанд жингээ хасахад туслах болно.

Энэхүү нийтлэлд гайхалтай дүүргэлттэй 15 хоолыг жагсаав.

Гэхдээ эхлээд зарим хоол хүнс бусдаас илүү дүүрч байгаа шалтгааныг авч үзье.

Хүнсний бүтээгдэхүүнийг юугаар дүүргэх вэ?

Цатгалан гэдэг нь хоол идсэний дараа болдог хоолны дуршил буурах мэдрэмжийг тайлбарлахад хэрэглэгддэг нэр томъёо юм.

Ханасан байдлын индекс гэж нэрлэгддэг хуваарь нь энэ үр нөлөөг хэмждэг. Энэ нь 1995 онд 38 өөр төрлийн хоолны 240 калори нэгжийг туршиж үзсэн судалгаагаар боловсруулагдсан ().

Хоолыг өлсгөлөнг хангах чадвараар нь эрэмбэлсэн. 100-аас дээш оноо авсан хоолыг илүү дүүргэлттэй гэж үздэг бол 100-аас доош оноо авсан хоолыг бага дүүргэлт гэж үздэг.


Энэ нь юу гэсэн үг вэ гэхээр цатгалтын индексээс өндөр оноо авсан хоол хүнс идэх нь ерөнхийдөө бага калори идэхэд тусална гэсэн үг юм.

Хоол хүнсийг дүүргэх нь дараах шинж чанартай байдаг.

  • Уураг ихтэй: Судалгаанаас харахад уураг нь хамгийн дүүргэгч макронутриент юм. Энэ нь грелин, GLP-1 (,,,,) зэрэг хэд хэдэн ханасан дааврын түвшинг өөрчилдөг.
  • Өндөр эслэг: Шилэн утас нь бөөнөөр хангаж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Эслэг нь ходоодны хоосролыг удаашруулж, хоол боловсруулах хугацааг нэмэгдүүлдэг (,,).
  • Эзлэхүүн өндөр: Зарим хоолонд их хэмжээний ус эсвэл агаар байдаг. Энэ нь ханасан байдалд ч тус болох болно (,).
  • Эрчим хүчний нягтрал багатай: Энэ нь хоол хүнс жингийн хувьд илчлэг багатай гэсэн үг юм. Эрчим хүчний бага нягтралтай хоол хүнс нь маш их дүүргэлттэй байдаг. Тэд ихэвчлэн их хэмжээний ус, эслэг агуулдаг боловч өөх тос багатай (,,,) агуулдаг.

Бүрэн, боловсруулаагүй хоол хүнс нь ерөнхийдөө боловсруулсан хоол хүнснээс илүү дүүргэгч байдаг.


Доод шугам:

Хоол хүнсийг дүүргэх нь уураг, эслэг ихтэй байх зэрэг тодорхой шинж чанартай байдаг. Эдгээр төрлийн хоол хүнс нь ханалтын индекс гэж нэрлэгддэг хуваарьт өндөр оноо авах хандлагатай байдаг.

1. Чанасан төмс

Төмсийг урьд нь чөтгөрөөс зайлуулж байсан боловч үнэн хэрэгтээ маш эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг.

Чанасан, хальслаагүй төмс нь витамин С, кали зэрэг хэд хэдэн витамин, эрдэс бодисын сайн эх үүсвэр болдог (13,).

Төмс нь ус, нүүрс ус ихтэй тул дунд зэргийн эслэг, уураг агуулдаг. Тэд бас бараг өөх тос агуулдаггүй ().

Нүүрс ус ихтэй бусад хоол хүнстэй харьцуулахад төмс маш их дүүрэн байдаг.

Үнэндээ чанасан төмс цатгалтын индекс дээр 323 оноо авсан нь хамгийн өндөр шинжилгээнд хамрагдсан бүх 38 хоолны тоо. Тэд хамгийн бага оноо авсан круассаас бараг 7 дахин их оноо авсан (

Нэг судалгаагаар гахайн махан стейкээр чанасан төмс идэх нь хоолны үеэр илчлэг бага хэрэглэхэд хүргэдэг болохыг тогтоож, цагаан будаа эсвэл гоймонтой стейк идэж байсныг тогтоожээ ().


Зарим баримтууд төмс яагаад дүүрч байгаагийн нэг шалтгаан нь протеиназа дарангуйлагч 2 (PI2) хэмээх уураг агуулдагтай холбоотой болохыг харуулж байна. Энэхүү уураг нь хоолны дуршилыг бууруулж болно (,).

Доод шугам:

Чанасан төмс нь маш дүүргэлттэй бөгөөд цатгалтын индекс дээрх бүх хоолноос хамгийн өндөр оноо авсан байна. Эдгээр нь таныг дүүргэж, нийтдээ бага калори идэхэд тусална.

2. Өндөг

Өндөг нь гайхалтай эрүүл, тэжээллэг чанартай байдаг.

Ихэнх тэжээллэг бодисууд нь шар биед агуулагддаг бөгөөд үүнд антиоксидант лютеин, зеаксантин зэрэг нь нүдний эрүүл мэндэд ашиг тустай байдаг ().

Өндөг нь өндөр чанартай уургийн гайхалтай эх үүсвэр юм. Том өндөг нь 6 грамм уураг агуулдаг бөгөөд үүнд 9 чухал амин хүчил орно.

Өндөг нь маш их дүүрч, ханалтын индексээс өндөр оноо авдаг ().

Нэг судалгаагаар өглөөний хоолондоо уут биш харин өндөг идэх нь бүрэн дүүрэн болж, дараагийн 36 цагт илчлэг багатай болоход хүргэсэн болохыг тогтоожээ.

Өөр нэг судалгаагаар өндөг, туранхай үхрийн махаар хийсэн уургаар баялаг өглөөний хоол нь бүрэн дүүрэн болж, хүмүүст илүү сайн хоол хүнс сонгоход тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Доод шугам:

Өндөг нь тэжээллэг, уураг ихтэй хоол хүнс бөгөөд бүрэн дүүрэн байдалд хүчтэй нөлөөлдөг. Эдгээр нь хоолны дараа 36 цаг хүртэл бага хоол идэхэд тань тусалж магадгүй юм.

3. Oatmeal

Oatmeal (будаа) болгон иддэг овъёос бол өглөөний хоолны түгээмэл сонголт юм. Oatmeal нь илчлэг багатай, эслэгийн маш сайн эх үүсвэр, ялангуяа бета-глюкан хэмээх уусдаг эслэг юм. Энэ нь ханалтын индексээс өндөр оноо авч, 3-р байранд оржээ ().

Саяхны нэгэн судалгаагаар оролцогчид овъёосны будаа идсэний дараа өглөөний хоолондоо хэрэглэхэд илүү их цатгалдаж, өлсөх нь багасдаг болохыг тогтоожээ. Мөн өдрийн хоолны үеэр тэд бага илчлэг идсэн ().

Oatmeal-ийн дүүргэлтийн хүч нь эслэгийн өндөр агууламж, ус шингээх чадвараас бүрддэг.

Овъёосны найрлага дахь бета-глюкан зэрэг уусдаг эслэг нь таныг цатгалан байхад тусална. Энэ нь ханасан дааврыг ялгаруулж, гэдэс хоослох хугацааг хойшлуулахад тусалдаг (,,).

Доод шугам:

Oatmeal бол өглөөний хоолны сонголт юм. Энэ нь дараагийн хоолонд илчлэг багатай хоол идэж, гэдэс хоослох хугацааг хойшлуулахад тусална.

4. Загас

Загасыг өндөр чанартай уургаар дүүргэдэг.

Загас нь омега-3 тосны хүчлээр баялаг бөгөөд энэ нь бидний хоол хүнсээр зайлшгүй авах ёстой өөх тос юм.

Нэг судалгаагаар Омега-3 тосны хүчил нь илүүдэл жинтэй эсвэл хэт таргалалттай хүмүүсийн цатгалдах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг ().

Нэмж дурдахад зарим судалгаагаар загасны уураг нь уургийн бусад эх үүсвэрээс илүү бүрэн дүүрэн байдалд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулж байна.

Ханасан байдлын индекс дээр загас бусад бүх уургаар баялаг хоол хүнс, түүний дотор өндөг, үхрийн махнаас өндөр оноо авдаг. Загас нь туршиж үзсэн бүх хоол хүнсний хоёр дахь хамгийн өндөр оноог авсан байна.

Өөр нэг судалгаагаар загас, тахиа, үхрийн махны уургийг харьцуулсан болно. Судлаачид загасны уураг цатгалтанд хамгийн хүчтэй нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Доод шугам:

Загас нь уураг, омега-3 тосны хүчлээр баялаг тул цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг. Загасны уураг нь бусад төрлийн уургаас илүү бүрэн дүүрэн байхад илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг.

5. Шөл

Шингэнийг хатуу хоол хүнснээс бага дүүргэдэг гэж үздэг байсан боловч нотолгоо нь холилдсон байдаг (,).

Гэсэн хэдий ч шөл нь арай өөр байдаг. Судалгаанаас харахад шөл нь ижил найрлагатай (,) агуулсан хатуу хоолноос илүү дүүргэгч байж магадгүй юм.

Нэг судалгаагаар сайн дурынхан хүнсний процессороор хийсэн хатуу хоол, бүдүүн шөл эсвэл гөлгөр шөл хэрэглэсэн.

Үүний дараа бүрэн дүүрэн мэдрэмж, хоол хүнс ходоодноос гарах хурдыг хэмжсэн. Гөлгөр шөл нь цатгалт, гэдэс хоослоход хамгийн их нөлөө үзүүлж, дараа нь бүдүүн шөл () орсон.

Доод шугам:

Шөл нь шингэн хэлбэртэй ч гэсэн хоолыг маш ихээр дүүргэдэг. Тэд мөн гэдэс дотор удаан байж болох бөгөөд ингэснээр цатгалан мэдрэмжийг уртасгадаг.

6. Мах

Өөх тос багатай мах гэх мэт уураг ихтэй хоол хүнс маш их дүүргэдэг (,).

Жишээлбэл, үхрийн мах нь цатгалд хүчтэй нөлөөлдөг. Энэ нь ханасан байдлын индекс дээр 176 оноо авдаг бөгөөд энэ нь уургаар баялаг хоол хүнснээс загас (,) -ын дараа ордог үзүүлэлт юм.

Нэг судалгаагаар үдийн хоолонд уураг ихтэй мах иддэг хүмүүс оройн хоолондоо нүүрс ус ихтэй хоол иддэг хүмүүстэй харьцуулахад 12% бага иддэг болохыг тогтоожээ.

Доод шугам:

Мах нь уураг ихтэй бөгөөд маш их дүүргэлттэй байдаг. Үхрийн мах нь уургийн агууламж өндөртэй хоол хүнсээр ханалтын индексээр хоёрдугаарт орсон байна.

7. Грек тараг

Грек тараг нь ердийн тарагтай харьцуулахад маш өтгөн бөгөөд уураг ихтэй байдаг.

Грек тараг бол өглөөний цай уух сайхан сонголт юм. Энэ нь дараагийн хоол хүртэл таныг дүүргэхэд тусалдаг үдээс хойш түгээмэл зууш юм.

Нэг судалгаагаар эмэгтэйчүүд 160 калори илчлэг багатай тараг зууш хэрэглэсэн нь бага, дунд зэрэг эсвэл уураг ихтэй байв.

Өндөр уураг бүхий грек тараг идсэн хүмүүс хамгийн удаан цатгалдаж, өлсөөгүй тул оройн хоол идсэн ().

Доод шугам:

Грек тараг бол алдартай, уураг ихтэй өглөөний цай, зууш юм. Энэ нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, дараагийн хоол хүртэл өлсгөлөнг бага мэдрэхэд тусална.

8. Хүнсний ногоо

Хүнсний ногоо нь гайхалтай тэжээллэг чанартай байдаг. Тэдэнд бүх төрлийн амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын гаралтай нэгдлүүд ихээр агуулагддаг.

Хүнсний ногоо нь бас их хэмжээний илчлэг багатай хоол юм. Эдгээр нь эслэг ба ус агуулдаг бөгөөд энэ нь таны хоолонд их хэмжээгээр нэмдэг бөгөөд таныг дүүргэхэд тусалдаг.

Үүнээс гадна, хүнсний ногоо зажлахад хэсэг хугацаа шаардагддаг бөгөөд ингэснээр сэтгэл хангалуун байдаг.

Нэг судалгаагаар гоймон идэхээс өмнө салатны нэлээд хэсгийг идэх нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэгийн нийт хэрэглээг бууруулдаг болохыг тогтоожээ.

Доод шугам:

Хүнсний ногоо нь эслэг, усаар баялаг тул таныг удаан хугацаанд цатгалан байлгаж магадгүй юм. Хоолны өмнө салат идэх нь ерөнхийдөө бага калори идэхэд тусална.

9. Гэрийн бяслаг

Гэрийн бяслаг нь ихэвчлэн өөх тос, нүүрс ус багатай боловч уураг ихтэй байдаг.

Уургийн өндөр агууламж нь харьцангуй цөөн калори хэрэглэж байсан ч цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.

Нэг судалгаагаар гэрийн бяслаг дүүргэх нөлөө нь өндөгний дүүргэлттэй ижил төстэй болохыг тогтоожээ ().

Доод шугам:

Гэрийн бяслаг нь уураг ихтэй боловч өөх тос, илчлэг багатай байдаг. Түүний бүрэн дүүрэн байдалд үзүүлэх нөлөө нь өндөгнийхтэй харьцуулж болох юм.

10. Буурцагт ургамал

Буурцаг, вандуй, сэвэг зарам, газрын самар зэрэг буурцагт ургамал нь гайхалтай тэжээллэг чанартай байдаг.

Тэдгээр нь эслэг, ургамлын гаралтай уургаар дүүрсэн боловч харьцангуй бага эрчим хүчний нягтралтай байдаг. Энэ нь тэднийг маш их дүүргэдэг ().

Нэг нийтлэлд буурцагт ургамлын гэр бүлийн нэг хэсэг болох импульсийн дараах хоолны бүрэн байдлыг судалсан 9 санамсаргүй туршилтыг авч үзсэн.

Тэд оролцогчид гоймон, талхтай харьцуулбал импульс идэхээс 31% илүү цатгалан байгааг мэджээ.

Доод шугам:

Буурцагт ургамал нь эслэг ба уургийн сайн эх үүсвэр юм. Эдгээр нь бусад хоол хүнстэй харьцуулахад танд цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.

11. Жимс

Жимс нь бага энергийн нягтралтай байдаг. Энэ нь маш их хэмжээний эслэг агуулдаг тул хоол боловсруулах чадварыг удаашруулж, удаан хугацааны туршид цатгалан мэдрэмж төрүүлэх болно.

Алим, жүрж нь ханалтын индекс дээр маш өндөр оноо авдаг бөгөөд ойролцоогоор 200 () байдаг.

Гэсэн хэдий ч жимсний жүүсний оронд бүхэл бүтэн жимсийг идэх нь илүү дээр байдаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь ялангуяа дүүргэж өгдөггүй ().

Доод шугам:

Жимс нь эслэг ихтэй тул бөөнөөрөө хангаж өгдөг бөгөөд энэ нь таныг удаан хугацаанд цатгах мэдрэмжийг төрүүлдэг. Бүхэл бүтэн жимс нь жимсний жүүсээс илүү бүрэн дүүрэн байдалд илүү хүчтэй нөлөөлдөг.

12. Quinoa

Quinoa бол уургийн сайн эх үүсвэр болох түгээмэл үр / үр тариа юм.

Үнэндээ энэ нь бүх чухал амин хүчлийг хангаж өгдөг тул уургийн бүрэн эх үүсвэр (,) гэж үздэг.

Quinoa нь ихэнх үр тарианаас эслэгээр өндөр байдаг.

Киноа дахь уураг ба эслэгийн агууламж нь цатгалан мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, илчлэг багатай хоол идэхэд тусалдаг (,).

Доод шугам:

Quinoa бол уураг ба эслэгийн аль алиных нь сайн эх үүсвэр бөгөөд энэ нь бүрэн дүүрэн мэдрэмжийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

13. Самар

Бүйлс, хушга зэрэг самар нь эрчим хүчээр баялаг, тэжээллэг бодисоор баялаг зуушны сонголт юм.

Эдгээр нь эрүүл өөх тос, уураг ихээр агуулдаг бөгөөд судалгаагаар маш их дүүргэлттэй байдаг (,,).

Өөр нэг судалгаагаар самараа зөв зажлахын ач холбогдлыг онцолсон.

Бүйлсний самар 40 удаа зажлах нь 10 эсвэл 25 удаа зажлахтай харьцуулахад өлсгөлөн буурч, цатгалан мэдрэмж нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ ().

Доод шугам:

Самар бол зуушны түгээмэл сонголт юм. Эдгээр нь эрүүл өөх тосоор баялаг бөгөөд зарим уураг агуулдаг. Тэд маш их дүүрэн байдаг бөгөөд өлсгөлөнг багасгаж магадгүй юм.

14. Кокосын тос

Кокосын тос нь 90% -ийн ханасан өөх тосны хүчлүүдийн өвөрмөц нэгдлийг агуулдаг.

Энэ нь бараг бүхэлдээ дунд гинжин триглицеридээс бүрддэг. Эдгээр өөх тосны хүчлүүд нь хоол боловсруулах замаас элэг рүү орж, улмаар кетон биет болж хувирдаг.

Зарим судалгаагаар кетон бие нь хоолны дуршил бууруулдаг () нөлөөтэй байдаг.

Нэг судалгаагаар дунд гинжин триглицерид агуулсан өглөөний хоол иддэг хүмүүс үдийн хоолны үеэр илчлэг багатай илчлэг иддэг гэж мэдээлсэн.

Өөр нэг судалгаагаар дунд болон урт гинжин триглицеридын нөлөөг судлав. Хамгийн их гинжин хэлхээний триглицерид хэрэглэдэг хүмүүс өдөрт дунджаар 256 калори илчлэг багатай хэрэглэдэг болохыг тогтоожээ.

Доод шугам:

Кокосын тосыг дунд гинжин триглицеридээр дүүргэдэг тул хоолны дуршил, илчлэгийн хэрэглээг мэдэгдэхүйц бууруулдаг.

15. Попкорн

Попкорн бол эслэг ихтэй бүхэл үрийн хоол юм. Нэг дунд хэмжээтэй уутанд (112 грамм) ойролцоогоор 16 грамм эслэг () байж болно.

Судалгаанаас харахад попкорн нь төмсний чипс, шоколад гэх мэт бусад түгээмэл зуушнаас илүү дүүргэгч болохыг олж тогтоожээ (, 52).

Түүний дүүргэлтийн нөлөөнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлж болно, үүнд эслэгийн өндөр агууламж, бага энергийн нягтрал (,) орно.

Гэсэн хэдий ч таны саванд эсвэл поппер машинаар бэлтгэдэг попкорн нь хамгийн эрүүл сонголт болохыг анхаарна уу. Попкорнд их хэмжээний өөх тос нэмснээр илчлэгийн агууламж мэдэгдэхүйц нэмэгдэх боломжтой.

Доод шугам:

Попкорн бол эслэг ихтэй, эзэлхүүн ихтэй, эрчим хүчний нягтрал багатай түгээмэл зууш юм. Калорийн хувьд илчлэг, энэ нь маш их дүүрэн байдаг.

Гэрийн зурвас авах

Хоол хүнсийг дүүргэх нь тодорхой шинж чанарыг агуулдаг.

Тэд эслэг эсвэл уургийн өндөр агууламжтай, эрчим хүчний нягтрал багатай байдаг.

Нэмж дурдахад эдгээр хоол хүнс нь бүхэл бүтэн, нэг орцтой хоол хүнс болох хандлагатай байдаг.

Илүү бага илчлэгээр дүүргэсэн бүхэл бүтэн хоолонд анхаарлаа хандуулах нь урт хугацаанд жингээ хасахад тусална.

Өнөөдөр Гарч Ирэв

Охтахара синдром гэж юу болох, хэрхэн оношлох вэ

Охтахара синдром гэж юу болох, хэрхэн оношлох вэ

Охтахара синдром нь ихэвчлэн 3 сараас доош насны нярайд тохиолддог ховор тохиолддог эпилепсийн төрөл бөгөөд үүнийг нялхсын эпилепсийн энцефалопати гэж нэрлэдэг.Энэ төрлийн эпилепсийн эхний таталт нь и...
Булчингийн сулрал гэж юу байж болох вэ, юу хийх хэрэгтэй вэ

Булчингийн сулрал гэж юу байж болох вэ, юу хийх хэрэгтэй вэ

Булчингийн сулрал нь биеийн тамирын зааланд маш их жин өргөх эсвэл нэг ажлыг удаан хугацаанд давтах гэх мэт бие бялдрын хүч чармайлт гаргасны дараа илүү их тохиолддог ба ихэвчлэн нутагшуулах хандлагат...