Өдөр тутмын түгшүүрийг даван туулах 15 хялбар арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Техникийн хувьд сэтгэлийн түгшүүр бол удахгүй болох үйл явдлын талаархи айдас юм. Бид ирээдүйг заримдаа үнэний ямар ч үндэслэлгүй аймшигтай таамаглалаар төсөөлдөг. Өдөр тутмын амьдралд сэтгэлийн түгшүүрийн бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн шинж тэмдгүүд нь зүрхний цохилт (тэр ч байтугай зүрхний шигдээс), ажил, сургууль дээрээ төвлөрөл муу, унтах асуудал, гэр бүл, найз нөхөд, хамт ажиллагсдынхаа хувьд Кранкасавр Рекс байх болно.

Сэтгэлийн түгшүүр, стресс нь хүлээн зөвшөөрөгдсөн аюулд бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн хариу үйлдэл болдог (энэ нь үргэлж бодит байдаггүй). Бидний ихэнх нь бараас зугтдаггүй, ойд ан хийж, цуглардаггүй тул ихэнхдээ жижиг зүйлүүд бидэнд саад болдог: имэйлийн хэт их ачаалагдсан имэйл хайрцаг, өглөөний оргил ачаалал эсвэл түлхүүрээ дуусгахаасаа өмнө алдах. хаалга. Аз болоход, өдрийн турш хэдхэн хялбархан өөрчлөлт оруулснаар энэ төрлийн стрессийг даван туулахад хялбар байдаг.

Анхаар: Хэрэв та сэтгэлийн түгшүүрийн ноцтой эмгэгтэй тулгараад байгаа юм шиг санагдаж байвал эмчилгээний талаар эмчтэй ярилцана уу. Таны шинж тэмдгийг эмчлэх олон сонголт байдаг. Гэхдээ хэрэв та өдөр тутмын сэтгэлийн түгшүүрийг багасгахыг хүсч байвал эдгээр 15 зөвлөмж нь таныг тайван байж, цаг алдалгүй цуглуулахад тань туслах болно.

Өргөст хэмх шиг сэрүүн - Таны үйл ажиллагааны төлөвлөгөө

1. Хангалттай унтах. Тогтмол бус унтах нь ноцтой үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Энэ нь бидний бие махбодийн эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөөд зогсохгүй нойр дутуу байх нь сэтгэлийн түгшүүр, стрессийг нэмэгдүүлдэг. Мөн заримдаа энэ нь харгис мөчлөг болж хувирдаг, учир нь сэтгэлийн түгшүүр нь ихэвчлэн нойргүйдэлд хүргэдэг.Ялангуяа сэтгэл түгшсэн үедээ бүтэн долоон есөн цаг зүүрмэглэх цагаа төлөвлөж, хэдэн шөнө нойрмоглох нь өдрийн турш сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг болохыг үзээрэй.

2. Инээмсэглэ. Ажил биднийг сэтгэлээр унагаж эхэлмэгц түр амрах нь зүйтэй юм. Судалгаанаас үзэхэд инээх нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулдаг тул эдгээр цочромтгой мэдрэлийг тайвшруулахын тулд инээдтэй YouTube клипийг үзээрэй.

3. Тархины эмх замбараагүй байдлыг арилгана. Бие махбодийн эмх замбараагүй байдал = сэтгэцийн эмх замбараагүй байдал. Эмх замбараагүй ажлын талбай нь амрахад илүү төвөгтэй болгож, бидний ажил хэзээ ч дуусашгүй мэт санагдах болно. Тиймээс амьдрах орон зай эсвэл ажлын талбайгаа цэгцлэхийн тулд 15 минут орчим хугацаа зарцуулж, дараа нь аливаа зүйлийг цэвэрхэн, санаа зоволтгүй байлгаж хэвшээрэй. Энэ нь бидэнд оновчтой сэтгэхэд тусална.

4. Талархлаа илэрхийл. Талархлаа илэрхийлэх нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Талархлын сэтгэгдлийг эхлүүлж, талархлын сэтгэлгээнд автаж, хэт их сэтгэлээр унах болно.

5. Зөв хооллох. Сэтгэл түгших нь бидний биеийг бүрмөсөн хаяж чаддаг: Хоолны дуршил өөрчлөгдөх эсвэл зарим хоолонд дурлах болно. Гэхдээ бие махбодид шаардлагатай дэмжлэгийг өгөхийн тулд В витамин, омега-3 гэх мэт шим тэжээл агуулсан хоол хүнс, эрүүл үр тарианы нүүрс усыг илүү их идэж үзээрэй. Судалгаанаас үзэхэд В витаминыг сэтгэцийн эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг бөгөөд омега-3 нь сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдгийг бууруулахад тусалдаг. Бүтэн үр тарианы нүүрс ус нь тайвширахад тусалдаг "сайн мэдэрдэг" нейротрансмиттер болох серотонины түвшинг зохицуулахад тусалдаг. Хэдийгээр бидний хүсэл тэмүүлэл өөрөөр хэлж магадгүй ч гэсэн судалгаанаас үзэхэд чихэрлэг болон боловсруулсан хоол хүнс идэх нь сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгийг нэмэгдүүлдэг.

6. Амьсгалж сурах. Амьсгал нь үймээн самуунаас урьдчилан сэргийлэх ашигтай хэрэгсэл бөгөөд өдрийн турш таны сэтгэлийн түгшүүрийн түвшин хаана байгааг илтгэдэг. Богино, гүехэн амьсгал нь тархи, бие махбодид стресс, түгшүүрийг илэрхийлдэг. Нөгөө талаас ухамсартайгаар амьсгалах, амьсгалыг уртасгах, бэхжүүлэх нь тархинд тайвширч болно гэсэн дохиог илгээхэд тусалдаг.

7. Бясалгал хийх. Одоогийн байдлаар бидний ихэнх нь бясалгал тайвширдаг гэж сонссон боловч эрдэмтдийн олж мэдсэн зүйл бол бясалгал нь тархины саарал бодисын хэмжээг ихэсгэж, бие махбодийг стресс багатай байдалд оруулдаг. Сүүлийн үеийн хэд хэдэн судалгаагаар бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн байдал, стрессийн шинж тэмдгүүдэд эерэг нөлөө үзүүлдэг болохыг онцолж байна. Бясалгал бол тархийг ажиглах нэг арга бөгөөд бидний оюун санаа хэрхэн түгшүүр төрүүлдэг бодлыг бий болгодог болохыг олж мэдэх боломжийг олгодог. Тархины сэтгэхүйн хэв маягийг ойлгох нь эдгээр бодлуудаас зайг бий болгоход тусална.

8. Алсын харааны самбар бий болгох. Хэрэв ирээдүй том бөгөөд аймшигтай мэт санагдаж байвал ирээдүйд юу хүлээж байгаа талаар бодлоо өөрчил. Заримдаа тодорхой зорилго тавих нь ирээдүйн үл мэдэгдэх зүйлсийн талаархи түгшүүрээс ангижрах болно. Төсөл, ирээдүйн талаар сэтгэл хөдлөлийг бий болгодог алсын хараатай самбар гаргахад нэг цаг зарцуулаарай. Мөн зальтай биш хүмүүсийн хувьд Pinterest ашиглан Pinspiration ашиглан цахим харааны самбар хийж үзээрэй. Самбарыг хийж байхдаа T.H.I.N.K. хэрэгсэл: Миний бодол үнэн, тустай, урам зоригтой, хэрэгтэй, сайхан сэтгэлтэй юу? Үгүй бол бодлоо орхи.

9. Эргэн тойрон тогло. Хүүхдүүд, амьтад ирэх хайрцгуудынхаа тоог хэтрүүлэлгүйгээр төрөлхийн тоглох чадвартай юм шиг санагддаг. Бизнесийн оффисууд бидэнд завсарлага өгөх хүртэл бид тоглох цагаа өөрсдөө хариуцах ёстой. Найзынхаа нохойг зугаалах, эсвэл үдээс хойш хүүхэд асрахыг толгойноосоо гаргаж, хайхрамжгүй амьтдыг үлгэрлэн дагуулахыг санал болгоорой.

10. Чимээгүй бай. Та бүрэн салгах боломжтой цагийг төлөвлө. Таван минут байсан ч таны хувьд тогтвортой, хэрэгжих боломжтой мэт санагдах хугацааг нэмэгдүүлээрэй. Энэ нь утас унтарсан, имэйл байхгүй, зурагт байхгүй, мэдээ байхгүй, юу ч байхгүй гэсэн үг. Бусад хүмүүст тантай холбогдох боломжгүй гэдгээ мэдэгдээрэй, ингэснээр та санаа зовох зүйлгүй болно. Хэт их чимээ шуугиан нь бидний стрессийн түвшинг нэмэгдүүлдэг гэсэн зарим нотолгоо байдаг тул өдөр тутмын амьдралын бүх шуугиан дунд чимээгүй байх цагийг тодорхой хуваарилаарай.

11. Санаа зовох. Тийм ээ, бид өөрсдийгөө галзууруулж болзошгүй, гэхдээ тодорхой хугацаанд л. Ямар нэг зүйл таны оюун санаанд хүндээр тусах, эсвэл ямар нэг аймшигтай зүйл тохиолдох нь гарцаагүй гэж та итгэж байгаа бол энэ санаа зовнилоо 20 минутын дотор л бий болгох үүрэг хүлээ. Сценарийн боломжит бүх үр дүнг бодож, тоглоомын төлөвлөгөөгөө гаргаад 20 минутын дараа энэ тухай бодохоо боль. Хугацаа хэтэрсэн уруу таталтаас зайлсхийхийн тулд тогтоосон хугацаа өнгөрсний дараа найзтайгаа утсаар холбогдоорой. Эсвэл тэр тоглолтын зарим цагийг яг дараа нь товлоорой.

12. Урьдчилан төлөвлөх. Ирэх өдөртөө бэлдэж, түгшүүртэй бодлуудтай урьдчилан тэмц. Цагийн хуваарь эсвэл хийх зүйлсийн жагсаалт гаргаж, бүтээмжийг нэмэгдүүлэх зуршлуудыг хөгжүүлээрэй. Тиймээс өглөө бүр нэмэлт 10 минут зарцуулахын оронд эдгээр түлхүүрүүдийг хайж олохын оронд гэртээ ирэхдээ тэдгээрийг үргэлж нэг газар тавьж хэвшээрэй. Урд шөнө нь хувцсаа тавиад, биеийн тамирын цүнхээ үүрээд хаалганы дэргэд орхи, эсвэл өдрийн хоолоо эрт хий. Сэтгэл түгшүүр төрүүлдэг итгэл үнэмшлийг гарч ирэхээс өмнө хэрхэн бэлдэж, хэрхэн "бодохоо болих" талаар анхаарлаа төвлөрүүл.

13. Аливаа зүйлийг эерэгээр төсөөл. Сэтгэл түгшсэн бодлуудтай тулгарах үед өөрийгөө тайвшруулж, хялбар, ойлгомжтойгоор нөхцөл байдлыг хэрхэн зохицуулж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. Одоогийн сэтгэцийн байдалд анхаарал хандуулахгүй байхыг хичээ; зүгээр л шуургыг даван туулах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Энэхүү техникийг "хөтөчтэй дүрслэл" эсвэл "чиглүүлсэн дүрслэл" гэж нэрлэдэг бөгөөд стрессийн мэдрэмжийг бууруулахад тусалдаг.

14. Тайвшруулах зүйл үнэрлээрэй. Тайвшруулах тос түрхэж үзээрэй. Basil, гоньд, chamomile нь маш сайн сонголт юм; Тэд биеийн хурцадмал байдлыг бууруулж, сэтгэцийн тунгалаг байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

15. Цагаадах. Нийгмийн дэмжлэг ихтэй хүмүүс ганцаараа нисдэг хүмүүсийг бодвол стресст бага сөрөг хариу үйлдэл үзүүлдэг. Нийгэмших нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулах үйлчилгээтэй окситоцин хэмээх гормоны үйлдвэрлэлийг өдөөдөг болохоор тэр байх. Дараагийн удаа тэнгэрийн хаяанд гэнэтийн хүн гарч ирэх үед хэдэн найз нөхдөө аваад зугаалж эсвэл зүгээр л хурдан чатлаарай.

The Takeaway

Тохиромжтой ертөнцөд бид стресс, түгшүүр төрүүлдэг бодлуудыг олдоггүй. Гэхдээ бид хүн учраас аливаа зүйлд санаа зовдог. Тиймээс бид эргэлзэж эхлэх үед бодлоо өөрчилж, тархиа тайвшруулж, биеийг тайвшруулж, тоглоомдоо эргэн орохын тулд маш олон жижиг алхмуудыг хийж болно.

Хэрэв эдгээр зөвлөмжүүд танд тус болохгүй бөгөөд танд илүү чухал түгшүүрийн асуудлыг шийдвэрлэхэд бага зэрэг нэмэлт тусламж хэрэгтэй байгаа бол үргэлж сэтгэлзүйн эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй!

Та өдөр тутмын стресст автсан мэт санагдаж байна уу? Сэтгэл түгшсэн байдлыг даван туулахын тулд та юу хийдэг вэ? Доор сэтгэгдэл үлдээх эсвэл зохиогчийг @giuliana_h хаягаар жиргэээрэй.

Энэхүү нийтлэлийг агуу шинжээч доктор Майкл Мантелл, доктор Жеффри Рубин нар уншиж, баталсан.

Шалгах