Гэдэс дүүрэхэд хүргэдэг 13 хоол (мөн үүний оронд юу идэх хэрэгтэй вэ)

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Шош
• 2. Мэлхий
• 3. Хийжүүлсэн ундаа
• 4. Улаан буудай
• 5. Брокколи болон бусад загалмай ногоо
• 6. Сонгино
• 7. Арвай
• 8. Хөх тариа
• 9. Сүүн бүтээгдэхүүн
• 10. Алим
• 11. Сармис
• 12. Элсэн чихрийн согтууруулах ундаа
• 13. Шар айраг
• Гэдэс дүүрэхийг бууруулах бусад арга
• Гэрийн зурвас авах

Гэдэс дүүрэх гэдэг нь хоол идсэний дараа гэдэс хавагнах эсвэл томорч байгааг мэдрэх явдал юм.

Энэ нь ихэвчлэн хий эсвэл хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудлаас болдог ().

Гэдэс дүүрэх нь маш элбэг байдаг. Хүмүүсийн 16-30% нь үүнийг байнга мэдэрдэг гэж хэлдэг (,).

Гэдэс дүүрэх нь эрүүл мэндийн ноцтой өвчний шинж тэмдэг байж болох ч энэ нь ихэвчлэн хоолны дэглэмд байдаг зүйлээс болдог ().

Гэдэс дүүрэх шалтгаан болох 13 хоол хүнс, оронд нь юу идэх талаар санал орууллаа.

(Хүмүүс ихэвчлэн "гэдэс дүүрэх" -ийг "ус хадгалах" гэж андуурдаг бөгөөд үүнд бие дэх шингэний хэмжээ нэмэгддэг. Ус хадгалах чадварыг бууруулах 6 энгийн аргыг энд оруулав.)

1. Шош

Буурцаг нь буурцагт ургамлын нэг төрөл юм.

Эдгээр нь их хэмжээний уураг, эрүүл нүүрс ус агуулдаг. Шош нь эслэгээр маш их баялаг бөгөөд хэд хэдэн амин дэм, эрдэс бодис агуулдаг ().

Гэсэн хэдий ч ихэнх шош нь альфа-галактозид хэмээх сахар агуулдаг бөгөөд FODMAP гэж нэрлэгддэг нүүрсустөрөгчийн бүлэгт багтдаг.

FODMAP (исгэх боломжтой олиго-, ди-, моно-сахарид ба полиол) нь богино гинжин нүүрс ус бөгөөд хоол боловсруулалтаас зугтаж улмаар бүдүүн гэдэсний гэдэсний бактериар исгэдэг. Хийн бол энэ үйл явцын дайвар бүтээгдэхүүн юм.

Эрүүл хүмүүсийн хувьд FODMAP нь хоол боловсруулах эрхтний нянг түлшээр хангаж өгдөг тул асуудал үүсгэхгүй байх ёстой.

Гэсэн хэдий ч цочромхой гэдэсний хам шинжтэй хүмүүсийн хувьд исгэх явцад өөр төрлийн хий үүсдэг. Энэ нь их хэмжээний таагүй байдал үүсгэж, гэдэс дүүрэх, гэдэс дүүрэх, гэдэс базлах, гүйлгэх () шинж тэмдэг илэрч болзошгүй юм.

Буурцагыг дэвтээх, нахиалах нь шошны FODMAP-ийг бууруулах сайн арга юм. Усанд норсон усыг хэд хэдэн удаа солих нь бас тус болно ().

Үүний оронд юу идэх вэ: Зарим шош нь хоол боловсруулах системд илүү хялбар байдаг. Пинто шош, хар шош нь шингээлтийн дараа, ялангуяа шингэсний дараа шингэц сайтай байдаг.

Та шошыг үр тариа, мах, эсвэл киногоор сольж болно.

2. Мэлхий

Лентил бол мөн буурцагт ургамал юм. Эдгээр нь өндөр хэмжээний уураг, эслэг, эрүүл нүүрс ус, төмөр, зэс, манган зэрэг эрдэс бодис агуулдаг.

Өндөр эслэгийн агууламжтай тул тэдгээр нь мэдрэмтгий хүмүүст гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Энэ нь ялангуяа эслэг их идэж заншаагүй хүмүүст хамаатай юм.

Буурцаг шиг сэвэг зарам нь FODMAP агуулдаг. Эдгээр сахар нь хэт их хий ялгаруулах, гэдэс дүүрэхэд нөлөөлдөг.

Гэсэн хэдий ч сэвэг зарамыг идэхээсээ өмнө нэвт норгох буюу цацах нь хоол боловсруулах системд ихээхэн хялбар болгодог.

Үүний оронд юу идэх вэ: Цайвар өнгийн сэвэг зарам нь харанхуйгаас ерөнхийдөө эслэг багатай тул гэдэс дүүрэх нь бага байдаг.

3. Хийжүүлсэн ундаа

Хийжүүлсэн ундаа нь гэдэс дүүрэх бас нэг түгээмэл шалтгаан болдог.

Эдгээр ундаанууд нь нүүрстөрөгчийн давхар ислийг их хэмжээгээр агуулдаг.

Эдгээр ундааны аль нэгийг нь уухад энэ хий их хэмжээгээр залгиж дуусдаг.

Зарим хий нь хоол боловсруулах системд автдаг бөгөөд энэ нь эвгүй гэдэс дүүрэх, тэр ч байтугай базлахад хүргэдэг.

Үүний оронд юу уух вэ: Энгийн ус үргэлж хамгийн сайн байдаг. Бусад эрүүл сонголтууд нь кофе, цай, жимсний амттай жигнэмэг ус орно.

4. Улаан буудай

Улаан буудай нь сүүлийн хэдэн жилд маш их маргаантай байсан бөгөөд үүнд цавуулаг хэмээх уураг агуулагддаг.

Маргаантай байгаа хэдий ч улаан буудай маш өргөн хэрэглэгддэг хэвээр байна. Энэ нь ихэнх талх, гоймон, тортилла, пицца, бялуу, жигнэмэг, хуушуур, вафль зэрэг нарийн боовны орц юм.

Целиакийн өвчин эсвэл цавуулаг мэдрэмтгий хүмүүсийн хувьд улаан буудай нь хоол боловсруулах эрхтний томоохон асуудал үүсгэдэг. Үүнд гэдэс дүүрэх, хий ялгарах, гэдэс өвдөх (,) орно.

Улаан буудай нь олон хүний ​​хоол боловсруулах эрхтний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг FODMAP-ийн гол эх үүсвэр юм (,).

Үүний оронд юу идэх вэ: Улаан буудайн оронд цэвэр овъёос, quinoa, Сагаган, бүйлсний гурил, Кокосын гурил гэх мэт олон тооны цавуулаггүй хувилбарууд байдаг.

Энэ нийтлэлд уламжлалт улаан буудайн талхнаас өөр хувилбарууд байдаг.

5. Брокколи болон бусад загалмай ногоо

Cruciferous ногооны гэр бүлд брокколи, цэцэгт байцаа, байцаа, брюссель нахиа болон бусад орно.

Эдгээр нь маш эрүүл бөгөөд эслэг, витамин С, витамин К, төмөр, кали зэрэг олон чухал тэжээллэг бодис агуулдаг.

Гэхдээ эдгээр нь FODMAP агуулдаг тул зарим хүмүүст гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог ().

Загалмай ногоотой хоол хийх нь шингэцийг нь хөнгөвчилж магадгүй юм.

Үүний оронд юу идэх вэ: Бууцай, өргөст хэмх, шанцайны ургамал, амтат төмс, цуккини гэх мэт олон боломжит хувилбарууд байдаг.

6. Сонгино

Сонгино бол өвөрмөц, хүчтэй амттай газар доорх чийдэнгийн ногоо юм. Тэдгээрийг бүхэлд нь идэх нь ховор байдаг боловч чанасан хоол, хачир, салатанд түгээмэл байдаг.

Хэдийгээр тэдгээрийг ихэвчлэн бага хэмжээгээр иддэг боловч сонгино нь фруктаны хоол тэжээлийн гол эх үүсвэрүүдийн нэг юм. Эдгээр нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог уусдаг утас юм (, 14).

Нэмж дурдахад зарим хүмүүс сонгино дахь бусад нэгдлүүд, ялангуяа түүхий сонгино () -д мэдрэмтгий эсвэл тэсвэргүй байдаг.

Тиймээс сонгино нь гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний бусад таагүй байдлыг үүсгэдэг шалтгаан юм. Сонгино хоол хийх нь хоол боловсруулах эрхтний эдгээр нөлөөллийг бууруулж болзошгүй юм.

Үүний оронд юу идэх вэ: Сонгины оронд шинэ ургамал эсвэл халуун ногоо хэрэглэхийг хичээ.

7. Арвай

Арвай бол түгээмэл хэрэглэгддэг үр тарианы үр тариа юм.

Энэ нь эслэгээр баялаг бөгөөд молибден, манган, селен зэрэг витамин, эрдэс бодисыг их хэмжээгээр агуулдаг тул тэжээллэг чанар сайтай.

Үр тарианы арвай нь эслэгийн өндөр агууламжтай тул эслэг их идэж хэвшээгүй хүмүүсийн гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог.

Цаашилбал, арвай нь цавуулаг агуулдаг. Энэ нь цавуулаг үл тэвчих хүмүүст асуудал үүсгэж болзошгүй юм.

Үүний оронд юу идэх вэ: Сувд, скотч арвай гэх мэт цэвэршүүлсэн арвайг илүү сайн тэсвэрлэдэг. Арвайг овъёос, хүрэн будаа, quinoa эсвэл сагаган гэх мэт бусад үр тариа эсвэл хуурамч үр тариагаар сольж болно.

8. Хөх тариа

Хөх тариа бол улаан буудайтай холбоотой үр тарианы үр тариа юм.

Энэ нь маш тэжээллэг бөгөөд эслэг, манган, фосфор, зэс, В бүлгийн аминдэмийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Гэсэн хэдий ч хөх тариа нь олон хүний ​​мэдрэмтгий эсвэл үл тэвчих уураг болох цавуулаг агуулдаг.

Шилэн болон цавуулаг ихтэй тул хөх тариа нь мэдрэмтгий хүмүүсийн гэдэс дүүрэх гол шалтгаан болж магадгүй юм.

Үүний оронд юу идэх вэ: Овъёос, хүрэн будаа, Сагаган эсвэл Киноа зэрэг бусад үр тариа эсвэл хуурамч үр тариа.

9. Сүүн бүтээгдэхүүн

Сүүн бүтээгдэхүүн нь өндөр тэжээллэг чанараас гадна уураг, кальцийн маш сайн эх үүсвэр юм.

Сүү, бяслаг, цөцгийтэй бяслаг, тараг, цөцгийн тос зэрэг олон сүүн бүтээгдэхүүн байдаг.

Гэсэн хэдий ч дэлхийн хүн амын 75 орчим хувь нь сүүнд агуулагддаг элсэн чихэр болох лактозыг задалж чадахгүй байна. Энэ эмгэгийг лактоз үл тэвчих (,) гэж нэрлэдэг.

Хэрэв та лактоз үл тэвчих шинжтэй бол цагаан идээ нь хоол боловсруулах эрхтний томоохон асуудал үүсгэдэг. Гэдэс дүүрэх, хий гарах, гэдэс базлах, гүйлгэх зэрэг шинж тэмдгүүд илэрдэг.

Үүний оронд юу идэх вэ: Лактоз үл тэвчих чадвартай хүмүүс заримдаа цөцгий, цөцгийн тос, эсвэл тараг шиг исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүнтэй харьцах боломжтой байдаг.

Лактозгүй сүүн бүтээгдэхүүн бас байдаг. Ердийн сүүний орлуулах өөр сонголт бол кокос, бүйлс, шар буурцаг эсвэл цагаан будааны сүү орно.

10. Алим

Алим бол дэлхийн хамгийн алдартай жимсний тоонд ордог.

Эдгээр нь эслэг, витамин С, антиоксидантаар баялаг тул эрүүл мэндэд үзүүлэх олон ашиг тустай холбоотой байдаг (, 20).

Гэсэн хэдий ч алим нь зарим хүмүүст гэдэс дүүрэх, хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудлуудыг үүсгэдэг.

Үүний буруутан нь фруктоз (FODMAP) бөгөөд эслэгийн өндөр агууламж юм. Фруктоз ба эслэг хоёулаа бүдүүн гэдсэнд исгэж болох бөгөөд хий, гэдэс дүүрэх аюултай.

Чанасан алимыг шинэхэн алимнаас шингээхэд хялбар байдаг.

Үүний оронд юу идэх вэ: Гадил, нэрс, бэрсүүт жүрж, мандарин, жүрж, гүзээлзгэнэ гэх мэт бусад жимс жимсгэнэ.

11. Сармис

Сармис нь амт, эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлдөг.

Сармис нь сонгинотой адил фруктан агуулдаг бөгөөд эдгээр нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог FODMAP юм ().

Сармисанд агуулагдах бусад нэгдлүүдийн харшил, үл тэвчих байдал нь нэлээд түгээмэл бөгөөд гэдэс дүүрэх, хавагнах, хий ялгарах зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг ().

Гэсэн хэдий ч сармисыг чанаж болгосон нь эдгээр нөлөөг бууруулж болзошгүй юм.

Үүний оронд юу идэх вэ: Ганга, яншуй, чинжүү, лаврын гэх мэт бусад ургамал, халуун ногоо зэргийг хоолондоо хийж үзээрэй.

12. Элсэн чихрийн согтууруулах ундаа

Элсэн чихэргүй спиртийг элсэн чихэргүй хоол, бохьны чихрийг орлуулахад ашигладаг.

Нийтлэг төрөлд ксилитол, сорбитол, маннитол орно.

Элсэн чихрийн спирт нь мөн FODMAP юм. Эдгээр нь гэдэсний бактери идэж байгаа газарт өөрчлөгдөөгүй бүдүүн гэдсэнд хүрдэг тул хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг.

Чихрийн спирт их хэмжээгээр хэрэглэх нь гэдэс дүүрэх, хий, суулгалт зэрэг хоол боловсруулах эрхтний асуудал үүсгэдэг.

Үүний оронд юу идэх вэ: Эритритол нь бас чихрийн спирт боловч хоол боловсруулахад дээр дурьдсанаас хялбар байдаг. Stevia нь чихэр, чихрийн спиртийн оронд эрүүл сонголт юм.

13. Шар айраг

"Шар айрагны гэдэс" гэсэн нэр томъёог өмнө нь бүгд сонссон байх.

Энэ нь зөвхөн гэдэс дотрыг ихэсгэхээс гадна шар айраг уухаас үүдсэн гэдэс дүүрэхийг хэлнэ.

Шар айраг нь арвай, эрдэнэ шиш, улаан буудай, будаа гэх мэт исгэх нүүрс ус агуулдаг эх үүсвэрээс гаргаж авсан карбонатлаг ундаа бөгөөд зарим мөөгөнцөр, усны хамт юм.

Тиймээс энэ нь хий (нүүрстөрөгчийн давхар исэл) ба исгэх нүүрс ус хоёуланг нь агуулдаг бөгөөд энэ нь гэдэс дүүрэх шалтгаан болдог. Шар айраг исгэхэд хэрэглэдэг үр тариа нь ихэвчлэн цавуулаг агуулдаг.

Үүний оронд юу уух вэ: Ус бол үргэлж хамгийн сайн ундаа байдаг, гэхдээ хэрэв та архины оронд өөр сонголт хайж байгаа бол улаан дарс, цагаан дарс эсвэл сүнс нь гэдэс дүүрэхгүй байх магадлалтай.

Гэдэс дүүрэхийг бууруулах бусад арга

Гэдэс дүүрэх нь маш нийтлэг асуудал боловч харьцангуй энгийн өөрчлөлтөөр шийдэгддэг.

Энэ нийтлэлд дурдсан гэдэс дүүрэхийг багасгахад туслах хэд хэдэн стратеги байдаг.

Хэрэв танд хоол боловсруулах эрхтний асуудал байнга тулгардаг бол FODMAP-ийн бага хоолны дэглэмийг анхаарч үзээрэй. Энэ нь зөвхөн гэдэс дүүрэх төдийгүй хоол боловсруулах эрхтний бусад асуудалд гайхалтай үр дүнтэй байдаг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндийн ноцтой байдлыг үгүйсгэхийн тулд заавал эмчид үзээрэй.

Гэрийн зурвас авах

Хэрэв та гэдэс дүүрэхтэй холбоотой асуудал гарвал энэ жагсаалтад орсон хоол хүнс буруутай байх магадлалтай.

Үүнийг хэлэхэд эдгээр бүх хоолноос зайлсхийх шалтгаан байхгүй, зөвхөн танд л асуудал үүсгэдэг.

Хэрэв та тодорхой хоол хүнс таныг байнга гэдэс дүүргэж байгааг олж мэдвэл зүгээр л үүнээс зайлсхийх хэрэгтэй. Ямар ч хоолонд шаналах үнэ цэнэтэй зүйл байхгүй.