Омега-3-т маш их агуулагддаг 12 хоол

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Mackerel (нэг хоолонд 4,107 мг)
• 2. Салмон загас (нэг удаагийн үйлчлэлд 4,123 мг)
• 3. Сагамхай тос (нэг үйлчлэлд 2,682 мг)
• 4. Herring (нэг удаагийн үйлчилгээнд 946 мг)
• 5. Хясаан (нэг удаагийн үйлчилгээнд 370 мг)
• 6. Сардина (нэг үйлчлэлд 2,205 мг)
• 7. Анчос (нэг удаагийн хэрэглээнд 951 мг)
• 8. Түрс (нэг удаагийн үйлчилгээнд 1,086 мг)
• 9. Маалинга үр (нэг үйлчлэлд 2,350 мг)
• 10. Чиа үр (нэг үйлчлэлд 5,060 мг)
• 11. Хушга (нэг үйлчлэлд 2,570 мг)
• 12. Шар буурцаг (нэг хоолонд 1241 мг)
• 13. Бусад хоол хүнс?
• Доод шугам

Омега-3 тосны хүчил нь таны бие болон тархинд янз бүрийн ашиг тусаа өгдөг.

Ихэнх эрүүл мэндийн байгууллагууд эрүүл насанд хүрэгчдэд өдөрт дор хаяж 250-500 мг омега-3 уухыг зөвлөж байна (,, 3).

Та өөхөн загас, замаг, өөх тос ихтэй ургамлын гаралтай хүнсний бүтээгдэхүүнээс их хэмжээний омега-3 өөх тос авч болно.

Омега-3-т маш их агуулагддаг 12 хоолны жагсаалтыг энд оруулав.

1. Mackerel (нэг хоолонд 4,107 мг)

Mackerel бол өөх тос багатай жижиг загас юм.

Барууны орнуудад ихэвчлэн тамхи татдаг бөгөөд бүхэл бүтэн филе хэлбэрээр иддэг.

Mackerel нь маш их хэмжээний шим тэжээлээр баялаг - 3.5 унци (100 грамм) савлагаатай савлагааны өдөр тутмын хэрэглээний (RDI) витамины В12 витамины 200%, селений 100% ().

Үүнээс гадна эдгээр загас нь амттай бөгөөд бага бэлтгэл шаарддаг.

Омега-3 агуулга: Нэг ширхэг давсалсан макрельд 4,107 мг, эсвэл 3,5 унц тутамд 5,134 мг (100 грамм) ()

2. Салмон загас (нэг удаагийн үйлчлэлд 4,123 мг)

Салмон бол дэлхий дээрх хамгийн их тэжээллэг хоол хүнсний нэг юм.

Энэ нь өндөр чанартай уураг, олон төрлийн Д аминдэм, селен, В бүлгийн аминдэм (,) зэрэг олон төрлийн шим тэжээл агуулдаг.

Судалгаанаас харахад хулд загас гэх мэт тослог загасыг тогтмол иддэг хүмүүст зүрх судасны өвчин, солиорол, сэтгэлийн хямрал (,,,) зэрэг өвчин тусах эрсдэл бага байдаг.

Омега-3 агуулга: 4,123 мг чанасан, тариалсан Атлантын хулд загасны хагас буланд, эсвэл 2,260 мг 3.5 унцад (100 грамм) ()

3. Сагамхай тос (нэг үйлчлэлд 2,682 мг)

Сагамхай тос нь хоол хүнснээс илүү нэмэлт тэжээл юм.

Нэрнээс нь харахад энэ нь сагамхай загасны элэгнээс гаргаж авсан тос юм.

Энэ тос нь зөвхөн омега-3 тосны хүчлээр баялаг төдийгүй D ба A витаминаар дүүргэгддэг бөгөөд нэг хоолны халбагатай RDI-ийн 170% ба 453% -ийг хангадаг ().

Тиймээс ердөө л нэг халбага сагамхай тос уух нь таны гайхалтай гурван чухал тэжээлийн хэрэгцээг хангахаас илүү юм.

Гэсэн хэдий ч А аминдэмийг хэт их хэрэглэвэл хор хөнөөл учруулж болзошгүй тул нэг удаад нэгээс илүү халбага ууж болохгүй.

Омега-3 агуулга: Нэг халбага тутамд 2,682 мг ()

4. Herring (нэг удаагийн үйлчилгээнд 946 мг)

Herring бол дунд зэргийн хэмжээтэй, тослог загас юм. Энэ нь ихэвчлэн хүйтэн тамхи татдаг, даршилсан, эсвэл чанасан бол лаазалсан зууш хэлбэрээр зарагддаг.

Тамхи татдаг herring бол Англи зэрэг оронд өглөөний хоолоор үйлчилдэг бөгөөд өндөглөдөг, киперс гэж нэрлэдэг.

Стандарт тамхи татдаг булангийн найрлагад Д аминдэм, селений RDI-ийн бараг 100%, В12 витамины RDI-ийн 221% байдаг.

Омега-3 агуулга: Атлантын далайн арьсан загасны дунд зэргийн филе (40 грамм) тутамд 946 мг, эсвэл 3.5 унц (100 грамм) тутамд 2,366 мг ()

5. Хясаан (нэг удаагийн үйлчилгээнд 370 мг)

Хясаа нь таны идэж болох хамгийн тэжээллэг хоолонд багтдаг.

Үнэндээ хясаа нь дэлхийн бусад хоол хүнснээс илүү цайр агуулдаг. Зөвхөн зүүн түүхий хясааны 6 түүхий эд (3 унци буюу 85 грамм) RDI-ийн 293% -ийг цайр, 70% зэс, 575% -ийг В12 витамин (,) -аар савладаг.

Хясаануудыг хоолны дуршил, зууш эсвэл бүхэл хоолоор идэж болно. Түүхий хясаанууд нь олон оронд амтат хоол юм.

Омега-3 агуулга: Түүхий, зүүн хясаанд 370 мг буюу 3.5 унц тутамд 435 мг (100 грамм) ()

6. Сардина (нэг үйлчлэлд 2,205 мг)

Сардина бол маш жижиг, тослог загас бөгөөд ихэвчлэн гарааны хоол, хөнгөн зууш, амтат хоолоор иддэг.

Тэд маш их тэжээллэг чанартай, ялангуяа бүрэн идсэн тохиолдолд. Эдгээр нь таны биед шаардлагатай бараг бүх шим тэжээлийг агуулдаг.

3.5 унци (100 грамм) сардина нь В12 витамины RDI-ийн 200 гаруй хувийг, Д аминдэмийн 24 хувийг, селений 96 хувийг хангадаг ().

Омега-3 агуулга: Лаазалсан Атлантын сардины аяга тутамд 2.205 мг (149 грамм), эсвэл 3.5 унц (100 грамм) тутамд 1480 мг ()

7. Анчос (нэг удаагийн хэрэглээнд 951 мг)

Анчоус бол жижиг, тослог загас бөгөөд ихэвчлэн хатаасан эсвэл лаазалсан хэлбэрээр худалдаж авдаг.

Ихэвчлэн маш бага хэмжээгээр хувааж иддэг бол хамсыг капер тойруулан өнхрүүлж, чидун жимсээр дүүргэж эсвэл пицца, салат зуурмаг болгон ашиглаж болно.

Хүчтэй амттай тул тэдгээрийг Ворстестершир соус, ремоулад, Цезарийн боолт зэрэг олон төрлийн хоол, соусыг амтлахад ашигладаг.

Анчо нь ниацин, селений агуу эх үүсвэр бөгөөд ястай анчови нь кальцийн зохистой эх үүсвэр юм.

Омега-3 агуулга: Нэг лааз тутамд 951 мг (2 унц буюу 45 грамм) Европын лаазалсан аньс, эсвэл 3.5 унц (100 грамм) тутамд 2,113 мг ()

8. Түрс (нэг удаагийн үйлчилгээнд 1,086 мг)

Түрс нь загасны өндөг, эсвэл түрсээс бүрдэнэ.

Өргөн хэрэглээний тансаг хоол гэж тооцогддог загасны түрс нь ихэвчлэн бага хэмжээгээр, асаагуур, амтлагч, чимэн гоёг хэрэглэдэг.

Түрс нь холин, омега-3 тосны хүчлийн баялаг эх үүсвэр юм.

Омега-3 агуулга: Нэг халбага тутамд 1,086 мг (14.3 грамм), эсвэл 3.5 унц (100 грамм) тутамд 6,786 мг ()

9. Маалинга үр (нэг үйлчлэлд 2,350 мг)

Маалинга үр нь жижиг хүрэн эсвэл шар өнгийн үр юм. Тэдгээрийг ихэвчлэн нунтаглаж, тээрэмддэг эсвэл тос хийхэд ашигладаг.

Эдгээр үр нь омега-3 өөхний альфа-линолений хүчил (ALA) -ийн хамгийн баялаг бүхэл бүтэн хүнсний эх үүсвэр юм. Тиймээс маалингын үрийг ихэвчлэн омега-3 бэлдмэл болгон ашигладаг.

Маалинга үр нь эслэг, магни болон бусад тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм. Тэд ихэнх тослог ургамлын үртэй харьцуулахад омега-6-омега-3 харьцаатай байдаг (,,,).

Омега-3 агуулга: Бүхэл бүтэн үрийг нэг халбага тутамд 2,350 мг буюу нэг халбага (13,6 грамм) тосонд 7,260 мг (,)

10. Чиа үр (нэг үйлчлэлд 5,060 мг)

Чиа үр нь гайхалтай тэжээллэг чанартай бөгөөд тэдгээр нь манган, селен, магни болон бусад цөөн тооны шим тэжээлээр баялаг ().

Стандарт 1 унци (28 грамм) хиа үрийг 5 грамм уураг агуулдаг бөгөөд үүнд зайлшгүй шаардлагатай найман амин хүчил багтдаг.

Омега-3 агуулга: Унц тутамд 5,060 мг (28 грамм) ()

11. Хушга (нэг үйлчлэлд 2,570 мг)

Хушга нь маш тэжээллэг бөгөөд эслэгээр ачдаг. Эдгээр нь их хэмжээний зэс, манган, Е витамин, мөн ургамлын чухал нэгдлүүдийг агуулдаг.

Эрүүл мэндэд чухал ач тустай байдаг хушганы фенол антиоксидантуудын ихэнхийг багтаадаг тул арьсыг арилгаж болохгүйг анхаараарай.

Омега-3 агуулга: Унц тутамд 2570 мг (28 грамм), эсвэл ойролцоогоор 14 ширхэг хушга ()

12. Шар буурцаг (нэг хоолонд 1241 мг)

Шар буурцаг нь эслэг, ургамлын уургийн сайн эх үүсвэр юм.

Эдгээр нь рибофлавин, фолат, витамин К, магни, кали зэрэг бусад тэжээлийн сайн эх үүсвэр юм.

Гэхдээ шар буурцагт омега-6 тосны хүчил маш их байдаг. Судлаачид хэт их омега-6 идэх нь үрэвсэл үүсгэдэг гэж таамаглаж байна ().

Омега-3 агуулга: Хуурай шарсан шар буурцгийн 1/2 аяганд (47 грамм) 670 мг, эсвэл 3.5 унц (100 грамм) тутамд 1443 мг ()

13. Бусад хоол хүнс?

1-8-р хэсэгт амьтны гаралтай зарим хоол хүнс, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, замаганд агуулагддаг омега-3 өөх тос агуулсан EPA ба DHA агуулсан хүнсний бүтээгдэхүүний талаар ярилцах болно гэдгийг санаарай.

Үүний эсрэгээр 9-12-р хэсгүүд нь нөгөө хоёроос доогуур байгаа Омега-3 өөхний АЛА-г хангаж өгдөг хоол хүнсийг зохицуулдаг.

Омега-3 нь дээрх хоол хүнстэй адил өндөр биш боловч бусад олон хоолонд зохих хэмжээгээр агуулагддаг.

Үүнд бэлчээрийн өндөг, омега-3-аар баяжуулсан өндөг, өвсөөр тэжээгддэг малын гаралтай мах, сүүн бүтээгдэхүүн, олсны үр, бууцай, Брюссель нахиалдаг, хулуу зэрэг хүнсний ногоо орно.

Доод шугам

Таны харж байгаагаар бүхэл бүтэн хоол хүнснээс омега-3 их хэмжээгээр авах нь харьцангуй хялбар юм.

Омега-3 нь үрэвсэл, зүрхний өвчинтэй тэмцэх гэх мэт эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та эдгээр хоолыг ихэнхдээ хэрэглэдэггүй бөгөөд өөрийгөө омега-3-тэй дутагдалтай гэж бодож байгаа бол омега-3-ийн нэмэлт тэжээл ууж үзээрэй.