12 Бясалгалын шинжлэх ухаанд суурилсан ашиг тус

Сэтгэл Ханамжтай

• 1. Стрессийг бууруулдаг
• 2. Сэтгэлийн түгшүүрийг хянадаг
• 3. Сэтгэлийн эрүүл мэндийг дэмжинэ
• 4. Өөрийгөө танин мэдэх чадварыг нэмэгдүүлдэг
• 5. Анхаарал хандуулах хугацааг уртасгадаг
• 6. Настай холбоотой ой тогтоолт буурч магадгүй
• 7. Сайхан сэтгэлийг бий болгож чаддаг
• 8. Донтолттой тэмцэхэд тусална
• 9. Нойрыг сайжруулдаг
• 10. Өвдөлтийг хянахад тусалдаг
• 11. Цусны даралтыг бууруулж чаддаг
• 12. Хаана ч нэвтрэх боломжтой
• Доод шугам

Бясалгал гэдэг нь оюун ухаанаа төвлөрүүлж, бодол санаагаа дахин чиглүүлэхэд сургах дадал зуршил юм.

Олон хүмүүс эрүүл мэндэд үзүүлэх олон давуу талыг олж мэдсэнээр бясалгалын нэр хүнд улам бүр нэмэгдэж байна.

Та үүнийг өөрийнхөө болон хүрээлэн буй орчны талаарх мэдлэгийг нэмэгдүүлэхэд ашиглаж болно. Олон хүмүүс үүнийг стрессийг бууруулах, төвлөрлийг хөгжүүлэх арга гэж боддог.

Хүмүүс энэхүү дадлыг эерэг ааш, төлөв байдал, биеэ даах чадвар, эрүүл унтах хэв маяг, тэр ч байтугай өвдөлтийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх гэх мэт бусад ашигтай зуршил, мэдрэмжийг хөгжүүлэхэд ашигладаг.

Энэ нийтлэлд бясалгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх 12 ашиг тусыг авч үзнэ.

1. Стрессийг бууруулдаг

Стрессийг бууруулах нь хүмүүсийн бясалгал хийхийг оролддог хамгийн нийтлэг шалтгаануудын нэг юм.

Нэг тоймоор бясалгал нь стрессийг бууруулах нэр хүндийг нь хангаж өгдөг гэж дүгнэсэн ().

Ер нь сэтгэцийн болон бие махбодийн стресс нь кортизолын стресс дааврын түвшинг ихэсгэдэг. Энэ нь цитокин хэмээх үрэвсэлт химийн бодис ялгаруулах зэрэг стрессийн олон хортой нөлөөг бий болгодог.

Эдгээр нөлөө нь нойрыг саатуулж, сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийг нэмэгдүүлж, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, ядаргаа, үүлэрхэг сэтгэлгээнд нөлөөлнө.

8 долоо хоногийн судалгаагаар "оюун санааны бясалгал" хэмээх бясалгалын хэв маяг нь стрессээс үүдэлтэй үрэвслийн хариу урвалыг бууруулсан (2).

Цаашилбал, бясалгал нь стресстэй холбоотой нөхцөл байдлын шинж тэмдгүүд, үүнд цочромтгой гэдэсний хамшинж, гэмтлийн дараах стресс, фибромиалги зэрэг шинж тэмдгүүдийг сайжруулж болохыг судалгаагаар нотолж байна (3,,).

Бясалгалын олон хэв маяг нь стрессийг багасгахад тусалдаг. Бясалгал нь стрессээс үүдэлтэй эрүүл мэндийн өвчтэй хүмүүсийн шинж тэмдгийг бууруулдаг.

2. Сэтгэлийн түгшүүрийг хянадаг

Бясалгал нь стрессийн түвшинг бууруулж болох бөгөөд ингэснээр сэтгэлийн түгшүүр багатай болно.

1300 орчим насанд хүрэгчдийг хамарсан мета-анализ хийснээр бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж болохыг тогтоожээ. Энэ нөлөө нь хамгийн их түгшүүртэй хүмүүст хамгийн хүчтэй байсан ().

Түүнчлэн, нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш анхаарал болгоомжтой хандах бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийн ерөнхий эмгэг бүхий хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүрийн шинж тэмдгүүдийг бууруулж, эерэг өөрийгөө илэрхийлэх байдал нэмэгдэж, стрессийн хариу урвал, даван туулах чадварыг сайжруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Архаг өвдөлттэй 47 хүнд хийсэн өөр нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн бясалгалын хөтөлбөрийг хэрэгжүүлснээр 1 жилийн хугацаанд сэтгэл гутрал, түгшүүр, шаналал мэдэгдэхүйц сайжирсан болохыг тогтоожээ ().

Үүнээс гадна зарим судалгаагаар янз бүрийн анхаарал, бясалгалын дасгал нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Жишээлбэл, йог нь хүмүүсийн сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг болохыг баталжээ. Энэ нь бясалгалын дадлага, биеийн тамирын дасгал хоёулангийнх нь үр өгөөжтэй холбоотой байж болох юм ().

Бясалгал нь ажилтай холбоотой сэтгэлийн түгшүүрийг хянахад тусалдаг. Нэг судалгаагаар 8 долоо хоногийн турш оюун санааны бясалгалын аппликейшн ашигласан ажилтнууд хяналтын бүлэгт хамрагдсан хүмүүстэй харьцуулахад сайн сайхан байх мэдрэмж сайжирч, сэтгэлийн хямрал, ажлын ачаалал буурсан болохыг тогтоожээ.

Дасал бясалгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, стрессийн хариу урвал, даван туулах чадварыг сайжруулахад тусалдаг.

3. Сэтгэлийн эрүүл мэндийг дэмжинэ

Бясалгалын зарим хэлбэр нь өөрийнхөө дүр төрхийг сайжруулж, амьдралыг илүү эерэгээр харах боломжтой болгодог.

Жишээлбэл, 3500 гаруй насанд хүрэгчдэд хийсэн эмчилгээний нэг тойм нь анхаарал болгоомжтой байх бясалгал нь сэтгэлийн хямралыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ ().

Үүнтэй адил 18 судалгааг хянан үзсэний үндсэн дээр бясалгалын эмчилгээ хийлгэж буй хүмүүст хяналтын бүлгийнхтэй харьцуулахад буурсан шинж тэмдэг илэрсэн болохыг харуулсан ().

Өөр нэг судалгаагаар бясалгалын дасгал хийж гүйцэтгэсэн хүмүүс хяналтын бүлэгт () харьцуулбал сөрөг дүрсийг үзэхийн тулд цөөн тооны сөрөг бодол төрдөг болохыг тогтоожээ.

Цаашилбал, стоксын хариуд ялгардаг цитокин хэмээх үрэвсэлт химийн бодисууд сэтгэл санаанд нөлөөлж, сэтгэлийн хямралд хүргэдэг. Хэд хэдэн судалгааг авч үзэхэд бясалгал нь эдгээр үрэвслийн химийн бодисын түвшинг бууруулснаар сэтгэлийн хямралыг бууруулж болзошгүйг харуулж байна ().

Зарим төрлийн бясалгал нь сэтгэлийн хямралыг сайжруулж, сөрөг бодлыг бууруулдаг. Энэ нь сэтгэлийн хямралд хүргэж болзошгүй үрэвслийн цитокины түвшинг бууруулж болзошгүй юм.

4. Өөрийгөө танин мэдэх чадварыг нэмэгдүүлдэг

Бясалгалын зарим хэлбэр нь таныг өөрийнхөө талаар илүү сайн ойлголттой болоход тусалж, хамгийн сайн хүн болж төлөвшихөд тусалдаг.

Жишээлбэл, өөрөө асуулга хийх бясалгал нь өөрийгөө болон хүрээлэн буй хүмүүстэйгээ хэрхэн харьцдаг тухай илүү их ойлголтыг бий болгоход туслах зорилготой юм.

Бусад хэлбэрүүд нь хор хөнөөлтэй эсвэл өөртөө ялагдах магадлалтай бодлуудыг таньж мэдэхийг заадаг. Бодлын зуршлынхаа талаар илүү их мэдлэг олж авахын хэрээр тэдгээрийг илүү бүтээлч хэв маяг (,,) руу чиглүүлж чадна гэсэн санаа юм.

27 судалгааны нэг тоймоор Тай Чи дасгал хийх нь хүний ​​өөрийн чадавхид итгэх итгэл эсвэл итгэл үнэмшлийг тодорхойлоход ашигладаг нэр томъёо юм.

Өөр нэг судалгаанд 2 долоо хоногийн турш анхаарал хандуулах бясалгалын аппликейшн хэрэглэсэн 153 насанд хүрэгчид хяналтын бүлэгт () харьцуулбал ганцаардлын мэдрэмж буурч, нийгмийн харилцаа нэмэгдсэн байна.

Нэмж дурдахад бясалгалын туршлага нь асуудлыг шийдвэрлэх илүү бүтээлч чадварыг бий болгодог ().

Өөрөөсөө асууж лавлах, түүнтэй холбоотой бясалгалын хэв маяг нь "өөрийгөө танихад" тусална. Энэ нь бусад эерэг өөрчлөлтүүдийг эхлүүлэх цэг байж болно.

5. Анхаарал хандуулах хугацааг уртасгадаг

Анхаарал төвлөрсөн бясалгал нь таны анхаарал татахуйц жин өргөхтэй адил юм. Энэ нь таны анхаарлын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.

Жишээлбэл, нэг судалгаагаар бясалгалын соронзон хальс сонсож байсан хүмүүс даалгавраа гүйцэтгэхдээ анхаарал, нарийвчлал сайжирч, хяналтын бүлэгт хамрагдсан хүмүүстэй харьцуулахад сайжирсан болохыг тогтоожээ.

Үүнтэй ижил төстэй судалгаагаар бясалгал тогтмол хийдэг хүмүүс харааны даалгавраа илүү сайн гүйцэтгэж, бясалгалын туршлагагүй хүмүүсээс илүү их анхаарал хандуулдаг болохыг харуулсан ().

Түүгээр ч зогсохгүй бясалгал нь тархинд тархины хэв маягийг өөрчилж, оюун ухаанаар төөрч, санаа зовж, анхаарал султай болоход нөлөөлдөг гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн байна.

Өдөр бүр богино хугацаанд бясалгах нь танд ашиг тусаа өгөх болно. Нэг судалгаагаар өдөр бүр 13 минут бясалгах нь 8 долоо хоногийн дараа анхаарал, ой санамжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Хэд хэдэн төрлийн бясалгал нь таны анхаарлыг чиглүүлэх, хадгалах чадварыг бий болгож магадгүй юм.

6. Настай холбоотой ой тогтоолт буурч магадгүй

Анхаарал хандлага сайжирч, сэтгэлгээний тод байдал нь таны оюун ухааныг залуу байлгахад тусална.

Киртан Крияа бол тарниа эсвэл магтан дууг хурууныхаа давтагдах хөдөлгөөнтэй хослуулан бодол санаагаа төвлөрүүлэх бясалгалын арга юм. Насжилттай холбоотой ой санамжаа алдсан хүмүүст хийсэн судалгаагаар энэ нь мэдрэлийн мэдрэлийн шинжилгээний гүйцэтгэлийг сайжруулдаг болохыг харуулж байна ().

Цаашилбал, олон бясалгалын хэв маяг нь ахмад сайн дурынхны анхаарал, ой санамж, оюун санааны түргэн шуурхай байдлыг нэмэгдүүлдэг гэсэн урьдчилсан нотолгоог олж тогтоов.

Бясалгал нь насжилттай холбоотой ердийн ой санамжийн алдагдлын эсрэг тэмцэхээс гадна дементиа өвчтэй хүмүүсийн ой санамжийг дор хаяж хэсэгчлэн сайжруулж чаддаг. Энэ нь стрессийг хянах, дементиа (,) бүхий гэр бүлийн гишүүдийг асран хүмүүжүүлэгчдийн асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалдаг.

Тогтмол бясалгал хийснээр олж авах сайжруулсан анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны ой тогтоолтыг сайжруулж, оюун санааны тод байдлыг нэмэгдүүлдэг. Эдгээр давуу талууд нь насжилттай холбоотой ой санамж буурах, ухаан алдахтай тэмцэхэд тусална.

7. Сайхан сэтгэлийг бий болгож чаддаг

Зарим төрлийн бясалгал нь өөртөө болон бусдад хандах эерэг мэдрэмж, үйлдлийг нэмэгдүүлдэг.

Метта хэмээх бясалгалын нэг төрөл бөгөөд хайр энэрлийн бясалгал нь өөртөө хандах сайхан сэтгэл, мэдрэмжийг хөгжүүлэхээс эхэлдэг.

Дадлага хийснээр хүмүүс энэ сайхан сэтгэл, уучлалыг гаднаас нь эхлээд найз нөхөд, дараа нь танил тал, эцэст нь дайснуудад өргөж сурдаг.

Энэхүү бясалгалын хэлбэрийн 22 судалгааны мета-анализ нь хүмүүсийн өөрсдийгөө болон бусдыг өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлэх чадварыг харуулсан ().

100 насанд хүрэгчдийн дунд явуулсан нэг судалгаанд санамсаргүй байдлаар хайр энэрлийн бясалгалыг багтаасан хөтөлбөрт хамрагдсанаар эдгээр үр ашиг нь тунгаас хамааралтай болохыг тогтоожээ.

Өөрөөр хэлбэл, хүмүүс долоо хоногт метта бясалгал хийхэд илүү их цаг зарцуулах тусам эерэг мэдрэмжүүд илүү ихээр мэдрэгддэг байв (31).

Коллежийн 50 оюутны дунд явуулсан өөр нэг судалгаагаар метта бясалгалаар долоо хоногт 3 удаа хичээллэх нь 4 долоо хоногийн дараа эерэг сэтгэл хөдлөл, хүмүүс хоорондын харилцаа, бусдын ойлголтыг сайжруулдаг болохыг харуулсан ().

Эдгээр ач тус нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам хайр энэрлийн бясалгал хийснээр хуримтлагдах болно ().

Метта буюу хайр энэрлийн бясалгал нь эхлээд өөртөө, дараа нь бусдад эерэг мэдрэмжийг хөгжүүлэх дадал юм. Метта нь эерэг, өрөвдөх сэтгэл, бусдад өрөвдөх сэтгэлийг нэмэгдүүлдэг.

8. Донтолттой тэмцэхэд тусална

Бясалгалаар дамжуулан хөгжүүлэх оюун санааны сахилга бат нь донтуулагч зан авирыг өдөөх чадварыг дээшлүүлэх, өөрийгөө хянах чадварыг дээшлүүлэх замаар хараат байдлыг арилгахад туслах болно ().

Судалгаанаас харахад бясалгал нь хүмүүст анхаарлаа дахин чиглүүлэх, сэтгэл хөдлөл, импульсаа удирдах, (,) шалтгаануудын талаарх ойлголтыг нэмэгдүүлэхэд суралцаж болох юм.

Архины хэрэглээний эмгэгээс болж эмчилгээ хийлгэж буй 60 хүний ​​дунд явуулсан нэг судалгаагаар трансценденталь бясалгал хийх нь 3 сарын дараа стресс, сэтгэлзүйн хямрал, архидалт, архины хэрэглээ буурахтай холбоотой болохыг тогтоожээ.

Бясалгал нь хоолны дур хүслийг хянахад тань туслах болно. 14 судалгаануудыг судалж үзэхэд анхаарал болгоомжтой бясалгах нь оролцогчдод сэтгэлийн хөдлөл, хэт идэш тэжээлийг багасгахад тусалсан ().

Бясалгал нь оюун санааны ухамсарыг хөгжүүлж, хүсээгүй импульсийг өдөөхөд туслах болно. Энэ нь донтолтоос ангижрах, эрүүл бус хооллолтыг зохицуулах, бусад хүсээгүй зуршлуудыг дахин чиглүүлэхэд тусална.

9. Нойрыг сайжруулдаг

Хүн амын бараг тал хувь нь хэзээ нэгэн цагт нойргүйдэлтэй тэмцэнэ.

Нэг судалгаагаар оюун ухаанд суурилсан бясалгалын хөтөлбөрийг харьцуулж үзэхэд бясалгал хийдэг хүмүүс нойргүйдэж, нойргүйдлийн байдал сайжирсан болохыг эмгүй хяналттай өвчнүүдтэй харьцуулж тогтоосон байна (39).

Бясалгалын чадварлаг болох нь ихэвчлэн нойргүйдэлд хүргэдэг уралдаан, зугтсан бодлуудыг удирдах эсвэл чиглүүлэхэд тань туслах болно.

Нэмж дурдахад энэ нь таны биеийг тайвшруулж, хурцадмал байдлыг арилгаж, унтах магадлалтай тайван байдалд оруулна.

Бясалгалын олон янзын арга техник нь таныг тайвшруулж, нойронд саад болох оргосон бодлоо хянахад тусална. Энэ нь унтах хугацааг богиносгож, нойрны чанарыг нэмэгдүүлдэг.

10. Өвдөлтийг хянахад тусалдаг

Таны өвдөлтийн мэдрэмж нь таны сэтгэлийн байдалтай холбоотой бөгөөд үүнийг стресстэй нөхцөлд дээшлүүлж болно.

Зарим судалгаанаас үзэхэд бясалгалыг амьдралын хэв маягт оруулах нь өвдөлтийг хянахад тустай байж болох юм.

Жишээлбэл, 38 судалгааны тоймд дурдсанаар бясалгал нь архаг өвдөлттэй хүмүүсийн өвдөлтийг бууруулж, амьдралын чанарыг сайжруулж, сэтгэлийн хямралын шинж тэмдгийг бууруулдаг ().

3,500 орчим оролцогчдыг хамруулсан судалгааны томоохон мета-анализ нь бясалгал нь өвдөлт буурсантай холбоотой гэж дүгнэсэн ().

Бясалгал хийдэг хүмүүс болон бясалгал хийдэггүй хүмүүс ижил өвдөлтийн шалтгаантай тулгардаг байсан бол бясалгалчид өвдөлтийг даван туулах чадварыг харуулж, тэр ч байтугай өвдөлтийн мэдрэмж буурч байсан.

Бясалгал нь тархины өвдөлтийг бууруулж чаддаг. Энэ нь эмнэлгийн тусламж эсвэл физик эмчилгээний нэмэлт эмчилгээнд ашиглагдах үед архаг өвдөлтийг эмчлэхэд тусалдаг.

11. Цусны даралтыг бууруулж чаддаг

Бясалгал нь зүрхний ачааллыг бууруулж биеийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд цусны даралт ихсэх нь зүрхийг цус соруулах ажилд илүү ихээр нөлөөлдөг тул зүрхний үйл ажиллагаа муудах болно.

Цусны даралт ихсэх нь атеросклероз буюу судас нарийсахад нөлөөлдөг бөгөөд ингэснээр зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг.

1000 шахам оролцогчдыг хамруулсан 12 судалгааны мета-анализ нь бясалгал нь цусны даралтыг бууруулахад тусалдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь ахмад сайн дурынхан болон судалгааны өмнө цусны даралт ихсэх хүмүүсийн дунд илүү үр дүнтэй байсан ().

Нэг тоймоор хэд хэдэн төрлийн бясалгал нь цусны даралтад ижил төстэй сайжруулалт хийсэн гэж дүгнэсэн ().

Зарим талаар бясалгал нь зүрхний үйл ажиллагаа, судасны хурцадмал байдал, стресстэй нөхцөл байдалд сэрэмжтэй байдлыг нэмэгдүүлдэг "тэмцэл, нислэгийн" хариу үйлдлийг зохицуулдаг мэдрэлийн дохиог сулруулж, цусны даралтыг хянах шинжтэй байдаг.

Цусны даралт нь зөвхөн бясалгалын үед төдийгүй тогтмол бясалгал хийдэг хүмүүст буурдаг. Энэ нь зүрх судасны ачааллыг бууруулж, зүрх судасны өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

12. Хаана ч нэвтрэх боломжтой

Хүмүүс бясалгалын олон янзын хэлбэрийг хийдэг бөгөөд ихэнх нь тусгай тоног төхөөрөмж, орон зай шаарддаггүй. Та өдөр бүр хэдхэн минутын турш дасгал хийж болно.

Хэрэв та бясалгал хийж эхлэхийг хүсч байвал үүнээс гарахыг хүсч буй зүйл дээрээ тулгуурлан бясалгалын хэлбэрийг сонгож үзээрэй.

Бясалгалын хоёр үндсэн хэв маяг байдаг:

• Анхаарал төвлөрсөн бясалгал. Энэ хэв маяг нь анхаарлыг ганц объект, бодол санаа, дуу чимээ, дүрслэл дээр төвлөрүүлдэг. Энэ нь оюун ухаанаа сатаарах зүйлээс ангижруулахыг онцлон тэмдэглэв. Бясалгал нь амьсгалах, тарни эсвэл тайвшруулах дуу чимээнд төвлөрч болно.
• Нээлттэй хяналтын бясалгал. Энэхүү хэв маяг нь таны хүрээлэн буй орчны бүхий л талаар өргөн мэдлэгтэй болох, сэтгэхүйн галт тэрэг, өөрийгөө мэдрэх чадварыг дэмждэг. Үүнд дарагдсан бодол, мэдрэмж эсвэл импульсийн талаар мэдлэгтэй байх зэрэг орно.

Танд аль стиль хамгийн их таалагддагийг мэдэхийн тулд Лос Анжелесийн Калифорнийн Их Сургуулиас санал болгож буй олон төрлийн үнэгүй, удирдамжтай бясалгалын дасгалуудыг үзээрэй. Энэ бол өөр өөр хэв маягийг туршиж үзээд өөрт тохирох загварыг олох гайхалтай арга юм.

Хэрэв таны байнгын ажил, гэрийн орчин ганцаараа тогтвортой, нам гүм байхыг зөвшөөрдөггүй бол хичээлд хамрагдах талаар бодож үзээрэй. Энэ нь таныг дэмжиж буй нийгэмлэгээр хангах замаар амжилтанд хүрэх боломжийг сайжруулж чадна.

Эсвэл өглөөний чимээгүй цагийг ашиглахын тулд сэрүүлгээ хэдэн минутын өмнө тохируулахыг бодоорой. Энэ нь байнгын зуршилтай болоход тань тусалж, өдрийг нааштай эхлүүлэх боломжийг олгоно.

Хэрэв та бясалгалыг амьдралын хэв маягтаа оруулахыг хүсч байвал өөр өөр хэв маягийг туршиж үзээд өөрт тохирсон дасгалаа эхлүүлэхийн тулд удирдамжаар дасгал хийж үзээрэй.

Доод шугам

Бясалгал бол хүн бүрийн оюун санаа, сэтгэл санааны эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд хийж чадах зүйл юм.

Та тусгай тоног төхөөрөмж, гишүүнчлэлгүйгээр хаана ч хийж болно.

Үүнээс гадна бясалгалын курс, туслах бүлгүүдийг өргөнөөр ашиглах боломжтой байдаг.

Маш олон янзын хэв маягууд байдаг бөгөөд тэдгээр нь тус бүрдээ давуу ба ашиг тусаа өгдөг.

Зорилгодоо нийцүүлэн зуучлах хэв маягийг туршиж үзэх нь өдөр бүр хэдхэн минутын хугацаа шаардагддаг ч амьдралын чанарыг сайжруулах сайхан арга юм.