Өнөө үед цэвэр хоол идэж эхлэх 11 энгийн арга

Сэтгэл Ханамжтай

• Цэвэр хоол гэж юу вэ?
• 1. Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй
• 2. Боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах
• 3. Шошгыг уншина уу
• 4. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэхээ боль
• 5. Ургамлын тос, тархалтаас зайлсхийх хэрэгтэй
• 6. Нэмсэн элсэн чихрээс аль ч хэлбэрээр зайлуул
• 7. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах
• 8. Хоолны жороор хүнсний ногоог орлуул
• 9. Савласан хөнгөн зуушаар хооллохоос зайлсхий
• 10. Усыг үндсэн ундаа болго
• 11. Ёс зүйтэй өсгөсөн амьтдаас хоол хүнсээ сонгоорой
• Доод шугам

"Цэвэр хооллох" гэсэн нэр томъёо эрүүл мэндийн нийгэмд маш их түгээмэл болсон.

Энэ бол шинэ, бүхэл бүтэн хоолонд төвлөрдөг хоолны дэглэмийн хэв маяг юм. Хэд хэдэн ерөнхий удирдамжийг дагаж мөрдвөл энэ амьдралын хэв маяг хялбар бөгөөд тааламжтай байх болно.

Цэвэр хоол идэж эхлэх 11 энгийн зөвлөмжийг энд оруулав.

Цэвэр хоол гэж юу вэ?

Цэвэр хоол нь цэвэр, бохир хоолтой ямар ч холбоогүй юм.

Энэ нь хоол тэжээлийн хамгийн их ашиг тусыг өгдөг хамгийн бага боловсруулсан, жинхэнэ хоолыг сонгох явдал юм.

Энэ санаа нь аль болох байгалийн байдалдаа ойр хоол хүнс хэрэглэх явдал юм.

Ёс зүйтэй, тогтвортой хоол хүнс сонгох нь цэвэр хооллолтын нэг хэсэг юм.

ХУРААНГУЙ Цэвэр
идэх нь хамгийн бага боловсруулсан, ёс суртахууны хувьд өссөн,
байгалийн гаралтай шим тэжээлээр баялаг.

1. Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идээрэй

Хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ эрүүл мэндийг үгүйсгэх аргагүй.

Тэдэнд эслэг, амин дэм, эрдэс бодис, ургамлын нэгдлүүд ихээр агуулагддаг бөгөөд үрэвслийг арилгах, эсийг гэмтэхээс хамгаалахад тусалдаг.

Чухамдаа ажиглалтын олон томоохон судалгаагаар жимс, хүнсний ногооны хэрэглээг хорт хавдар, зүрхний өвчин (,,,) зэрэг өвчний эрсдлийг бууруулж байгаатай холбодог.

Шинэхэн ногоо, жимс жимсгэнэ нь цэвэр хооллоход нэн тохиромжтой, учир нь ихэнхийг түүж угаасны дараа түүхий эдээр нь шууд хэрэглэж болно.

Органик бүтээгдэхүүнийг сонгох нь пестицидийн хордлогыг бууруулах, эрүүл мэндээ сайжруулах замаар цэвэр алхамаар хооллоход тусална ().

Илүү олон жимс, хүнсний ногоог хоол хүнсэндээ оруулах зарим хялбар аргуудыг авч үзье.

• Салатуудаа аль болох өнгөлөг болго, үүнд хамгийн багадаа
  ногооноос гадна гурван өөр ногоо.
• Жимс, жижиглэсэн алим, эсвэл жүржийн зүсмэлүүдийг дуртай зүйлдээ нэмээрэй
  аяга таваг.
• Угаах
  хүнсний ногоог цавчих, чидун жимсний тос, өвсөөр шидээд, а
  хялбархан нэвтрэхийн тулд хөргөгчиндөө сав.

ХУРААНГУЙ Хүнсний ногоо
жимс жимсгэнэ нь цэвэр хооллох амьдралын хэв маягийн үндэс суурь байх ёстой. Эдгээр бүх хоол хүнс
бага бэлтгэл шаарддаг бөгөөд эрүүл мэндэд маш их ашиг тустай байдаг.

2. Боловсруулсан хоол хүнсийг хязгаарлах

Боловсруулсан хоол хүнс нь байгалийн байдлаасаа өөрчлөгдсөн тул цэвэр хооллох амьдралын хэв маягийг шууд эсэргүүцдэг.

Ихэнх боловсруулсан зүйлүүд нь эслэг, тэжээллэг чанараа алдсан боловч элсэн чихэр, химийн бодис эсвэл бусад орц найрлагатай болсон. Үүнээс гадна боловсруулсан хоол хүнс нь үрэвсэл, зүрхний өвчинд нэрвэгдэх эрсдэлтэй холбоотой байдаг ().

Эдгээр бүтээгдэхүүнд эрүүл бус орц найрлагыг нэмж оруулаагүй ч бүхэл бүтэн хоол хүнсээр хангагдсан олон ашиг тус дутагдалтай хэвээр байна.

Цэвэр идэх нь боловсруулсан хоол хүнснээс аль болох зайлсхийх явдал юм.

ХУРААНГУЙ
Боловсруулсан хоол хүнс нь цэвэр хооллохтой зөрчилддөг
хадгалах бодис, тэжээлийн дутагдал зэргээс шалтгаалан зарчмууд.

3. Шошгыг уншина уу

Цэвэр хооллох нь бүхэл бүтэн, шинэхэн хоолонд суурилдаг боловч савласан хүнсний ногоо, самар, мах гэх мэт зарим төрлийн савласан хоолыг багтааж болно.

Гэсэн хэдий ч хадгалалт, нэмэлт сахар, эрүүл бус өөх тос байхгүй эсэхийг баталгаажуулахын тулд шошгыг унших нь чухал юм.

Жишээлбэл, олон самарыг ургамлын тосоор шарж иддэг тул халуунаас үүдэлтэй хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Түүхий самар идэх эсвэл хамгийн бага температурт өөрөө шарж идэх нь хамгийн сайн арга юм.

Нэмж дурдахад, урьдчилан угаасан салат холимог нь цаг хугацаа хэмнэж чаддаг боловч нэмэлт бодис агуулдаг, ялангуяа салатанд ихэвчлэн ордог.

ХУРААНГУЙ
Цэвэр хооллох амьдралын хэв маягийг хадгалахын тулд уншина уу
савласан бүтээгдэхүүн, самар, мах, бусад хоолонд ямар ч ороогүй эсэхийг баталгаажуулах шошго
эргэлзээтэй найрлага.

4. Цэвэршүүлсэн нүүрс ус идэхээ боль

Цэвэршүүлсэн нүүрс ус бол хэт боловсруулахад хялбар боловч тэжээллэг чанар багатай хоол юм.

Судалгаагаар нүүрстөрөгчийн цэвэршүүлсэн хэрэглээг үрэвсэл, инсулины эсэргүүцэл, элэгний өөхлөлт, таргалалттай (,,) холбодог.

Үүний эсрэгээр, илүү их тэжээллэг бодис, эслэг өгдөг үр тариа нь үрэвслийг бууруулж, гэдэсний эрүүл мэндийг сайжруулдаг (,).

2834 хүнд хийсэн нэг судалгаагаар ихэнхдээ үр тариа хэрэглэдэг хүмүүс цэвэршүүлсэн үр тарианд анхаарлаа хандуулдаг хүмүүсээс илүү гэдсэнд өөх тос багатай байсан ().

Хэрэв та үр тариа иддэг бол хамгийн бага боловсруулсан, тухайлбал, нахиалдаг үр тарианы талх, гангаар зүссэн овъёос зэргийг сонгоорой. Бэлэн үр тариа, цагаан талх болон бусад цэвэршүүлсэн нүүрс уснаас хол бай.

ХУРААНГУЙ
Цэвэршүүлсэн үр тариа нь дутагдалтай тул үрэвсэлтэй байдаг
эслэг болон бусад үнэ цэнэтэй тэжээллэг бодисууд. Цэвэр идэхийн тулд хамгийн бага боловсруулсан бүтээгдэхүүнийг сонгоорой
үр тариа - эсвэл бүрмөсөн зайлсхийх.

5. Ургамлын тос, тархалтаас зайлсхийх хэрэгтэй

Ургамлын тос, маргарин нь цэвэр хооллох шалгуурыг хангадаггүй.

Эхлэгчдэд химийн аргаар гаргаж авдаг тул өндөр боловсруулалт хийдэг.

Зарим тосонд их хэмжээний омега-6 өөхний линолейны хүчил агуулагддаг. Амьтад, тусгаарлагдсан эсүүдэд хийсэн судалгаагаар үрэвслийг нэмэгдүүлж, жин нэмэх, зүрхний өвчин үүсгэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг (,,).

АНУ болон бусад орнуудад хиймэл транс өөх тосыг хориглодог байсан ч зарим маргарин, тархалтад бага хэмжээгээр агуулагддаг байж магадгүй юм (17,).

Хэдийгээр цэвэр хоол нь бүх ургамлын тос, тархалтыг бууруулдаг боловч дунд зэргийн эрүүл өөх тос идэх нь чухал юм. Эдгээрт өөхөн загас, самар, авокадо орно. Хэрэв та ургамлын тосоос бүрэн зайлсхийж чадахгүй бол чидуны тосыг сонгоорой.

ХУРААНГУЙ Маргарин
зарим ургамлын тосыг маш сайн боловсруулж, улмаар үүсэх эрсдлийг нэмэгдүүлдэг
өвчин. Эрүүл, бага боловсруулсан тос, өөх тосыг сонгоорой.

6. Нэмсэн элсэн чихрээс аль ч хэлбэрээр зайлуул

Хэрэв та цэвэр идэх гэж байгаа бол элсэн чихэр нэмэхгүй байх нь амин чухал юм. Гэсэн хэдий ч элсэн чихэр нэмэхэд маш их түгээмэл байдаг бөгөөд тэр ч байтугай соус, амтлагч гэх мэт амттай биш хоолонд байдаг.

Хоолны элсэн чихэр, фруктоз ихтэй эрдэнэ шишийн сироп хоёулаа фруктоз их хэмжээгээр агуулдаг.

Судалгаанаас үзэхэд энэхүү нэгдэл нь таргалалт, чихрийн шижин, элэгний өөх, хорт хавдар зэрэг эрүүл мэндийн бусад асуудлууд (,,,,, 24,,) зэрэгт тодорхой үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна.

Эрүүл мэндээ харгалзан цэвэрхэн хоол идэж байхдаа байгалийн гаралтай элсэн чихэр, зөгийн бал, агчны сироп зэрэг үе үе идэж болно.

Гэсэн хэдий ч, хэрэв та чихрийн шижин, бодисын солилцооны синдром эсвэл үүнтэй төстэй эрүүл мэндийн асуудалтай бол байгалийн гаралтай бодисыг оролцуулаад бүх төрлийн төвлөрсөн элсэн чихрээс зайлсхийх нь дээр.

Үүнээс гадна байгалийн чихрийн эх үүсвэр хүртэл тэжээллэг чанар маш бага хувь нэмэр оруулдаг.

Үнэхээр цэвэр хооллохын тулд хоол хүнсийг байгалийн гаралтай, элсэн чихэргүй байдалд оруулахыг хичээ. Жимсний амтлаг чанар, самар, бусад бүх төрлийн хүнсний нарийн амтыг үнэлж сур.

ХУРААНГУЙ Элсэн чихэр
өндөр боловсруулалттай бөгөөд эрүүл мэндийн хэд хэдэн асуудалтай холбоотой байдаг. Хэрэв та хичээвэл
цэвэр хоол идэх, хааяа бага хэмжээний байгалийн гаралтай амтат чихэр хэрэглэх эсвэл чихэр хэрэглэхээс зайлсхийх
бүхэлд нь.

7. Согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах

Архи нь буталсан үр тариа, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоонд мөөгөнцөр нэмж, хольцыг исгэх замаар хийдэг.

Зарим төрлийн согтууруулах ундаа, ялангуяа дарсыг дунд зэргийн хэмжээгээр хэрэглэх нь таны зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулдаг ().

Гэсэн хэдий ч согтууруулах ундаа байнга хэрэглэх нь үрэвслийг өдөөж, элэгний өвчин, хоол боловсруулах эрхтний эмгэг, хэвлийн илүүдэл өөх (,,,,,,) зэрэг эрүүл мэндийн олон асуудалд нөлөөлж болзошгүйг харуулж байна.

Цэвэр хооллох амьдралын хэв маягийг баримтлахдаа архины хэрэглээгээ багасгах эсвэл хасах хэрэгтэй.

ХУРААНГУЙ Хэдийгээр
Дарсыг дунд зэргийн хэмжээгээр уух нь зүрхний эрүүл мэндийг хамгаалахад тустай бөгөөд согтууруулах ундаа нь
хэд хэдэн өвчний эрсдлийг нэмэгдүүлдэг. Архины хэрэглээг хязгаарлах хэрэгтэй
цэвэр хооллох дасгал хийхдээ.

8. Хоолны жороор хүнсний ногоог орлуул

Та жороор цэвэршүүлсэн үр тариа ногооны ногоогоор орлуулж эрүүл мэндээ сайжруулах боломжтой.

Жишээлбэл, цэцэгт байцаа будааг дууриахын тулд нилээд жижиглэж, төмс шиг нухаж эсвэл пиццаны царцдасанд ашиглаж болно.

Үүнээс гадна спагетти хулуу нь хоол хийсний дараа урт, нарийн ширхэгтэй салдаг тул гоймоныг байгалийн жамаар орлуулдаг. Цуккини бас гайхалтай гоймон хийдэг.

ХУРААНГУЙ Хоол идэх үед
гоймон, будаа болон бусад цэвэршүүлсэн үр тариагаа цэвэрлэж, хүнсний ногоогоор сольж өгөөрэй
таны хоолны тэжээллэг чанар.

9. Савласан хөнгөн зуушаар хооллохоос зайлсхий

Та цэвэрхэн идэх гэж байгаа бол савласан хөнгөн зуушнаас зайлсхийх хэрэгтэй.

Кракер, гранола баар, маффин болон түүнтэй төстэй зуушны хоолонд ихэвчлэн цэвэршүүлсэн үр тариа, элсэн чихэр, ургамлын тос болон бусад эрүүл бус орц найрлага ордог.

Эдгээр боловсруулсан хоол хүнс нь тэжээллэг чанар багатай байдаг.

Хоолны хооронд өлсөхдөө эдгээр зүйлийг шүүрч авахаас зайлсхийхийн тулд эрүүл зууштай байх хэрэгтэй.

Сайн сонголтууд нь самар, ногоо, жимс жимсгэнэ орно. Эдгээр хоол нь амттай, тэжээллэг бодисоор баялаг бөгөөд өвчнөөс хамгаалахад тусалдаг (,,).

ХУРААНГУЙ Үүний оронд
цэвэршүүлсэн үр тариагаар хийсэн хөнгөн зуушаар хийсэн хоолыг шим тэжээлээр баялаг бүхэлд нь сонгоорой
самар, жимс, хүнсний ногоо гэх мэт хоол хүнс.

10. Усыг үндсэн ундаа болго

Ус бол хамгийн эрүүл, байгалийн ундаа юм.

Энэ нь нэмэлт, элсэн чихэр, хиймэл чихэр, бусад эргэлзээтэй орцуудыг агуулдаггүй. Тодорхойлолтоор бол таны ууж чадах хамгийн цэвэр ундаа юм.

Ус нь таныг чийгшүүлж, эрүүл жинтэй болоход тусалдаг.

Үүний эсрэгээр чихрийн амтат ундаа нь чихрийн шижин, таргалалт болон бусад өвчинтэй байнга холбоотой байдаг. Үүнээс гадна, жимсний жүүс нь элсэн чихрийн өндөр агууламжаас (,) олон ижил асуудал үүсгэдэг.

Элсэн чихэргүй кофе, цай нь бас сайн сонголт бөгөөд эрүүл мэндэд хэд хэдэн ач тустай байдаг боловч кофейнд мэдрэмтгий хүмүүс хоолныхоо хэмжээг багасгах хэрэгтэй.

ХУРААНГУЙ Ус
нь эрүүл мэндэд үнэхээр тустай тул цэвэрлэгээний дараа таны ундаа байх ёстой
амьдралын хэв маягийг идэх.

11. Ёс зүйтэй өсгөсөн амьтдаас хоол хүнсээ сонгоорой

Цэвэр хоолонд шинэхэн, боловсруулаагүй хоол хүнснээс гадна ёс суртахуунтай амьтнаас гаралтай хоол хүнсийг сонгох хэрэгтэй.

Малыг ихэвчлэн олон хүн цугласан, эрүүл ахуйн шаардлага хангаагүй үйлдвэрийн ферм дээр өсгөдөг. Амьтдыг ихэвчлэн халдвараас урьдчилан сэргийлэх зорилгоор антибиотик эм ууж, өсөлтийг хамгийн их байлгахын тулд эстроген, тестостерон зэрэг дааврыг тарьдаг ().

Түүгээр ч зогсохгүй аж үйлдвэрийн фермүүдийн ихэнх үхрүүд байгалийн өвс тэжээлээс илүү үр тариагаар тэжээгддэг. Судалгаанаас харахад өвсөн тэжээлтэй үхрийн мах нь үр тариагаар тэжээж буй үхрийн махнаас (,,) бодвол үрэвслийн эсрэг омега-3 өөх тос, антиоксидант агууламжтай байдаг.

Үйлдвэрийн аж ахуй нь их хэмжээний хог хаягдал үүсгэдэг тул хүрээлэн буй орчны асуудал (,).

Хүний гараар өсгөсөн мах нь таны эрүүл мэнд, дэлхийн бүхэлдээ илүү сайн байдаг.

ХУРААНГУЙ Сонгох
жижиг ферм дээр хүний ​​ёсоор өсгөсөн амьтдын мах нь цэвэр байдалтай нийцдэг
хооллох зарчим.

Доод шугам

Цэвэр хоол нь цэвэр, тэжээллэг, хамгийн бага боловсруулсан хоолыг онцолдог.

Энэхүү хооллох арга нь таны эрүүл мэндийг сайжруулахаас гадна байгалийн гаралтай амтыг үнэлэхэд тусална.

Нэмж дурдахад тогтвортой хөдөө аж ахуй, байгаль орчинд ээлтэй хүнсний практик үйл ажиллагааг дэмжинэ.