Таны хөлийг царцдас болгон хувиргах 100 удаагийн дасгалын сорилт

Сэтгэл Ханамжтай

• Урд талын уушиг
• Ууланд авирагчид
• Хажуу талын уушиг
• Үсрэх Жакс
• Curtsy Lunges
• Уран гулгагчид
• Split Lunges
• Сүмо Бурпе
• Уушгины цохилт
• Шалгах

Уушиг бол дасгалын холимог дээр нэмэх хөгжилтэй, динамик хөдөлгөөн юм ... та маш олон зүйлийг хийж дуустал өвдөг чинь эргэж, биеийн доод хэсэгт бүх зохицуулалт алдагдах болно. Хэрэв хөлийг чинь ийм хэмжээгээр шарах тухай бодол эсвэл зүгээр л тэднийг аятайхан болгож, хүчтэй болгох гэсэн бодол таныг ямар нэгэн байдлаар догдлуулдаг бол энэ бол таны дасгал хийх сорилт юм. Үүнийг @KymNonStop гэх дасгалжуулагч Кым Перфетто бүтээсэн бөгөөд тэр таныг зуу дахь төлөөлөгчийг цохих хүртэл зогсолтгүй дасгал хийх болно. (Эхлэхээсээ өмнө уушиг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгаарай.) Гэсэн хэдий ч энэ нь сэтгэл ханамжийг бүрэн хангаж, бүгдийг нь дуусгах сайхан тайвшралыг өгдөг.

Хэрхэн ажилладаг: Дээрх видеон дээрх Перфеттог дагана уу, эсвэл алхам алхмаар алхам алхмаар алхаарай. Та 20 уушигны багц бүрийг кардио хөдөлгөөнөөр ээлжлэн хийнэ. Төгсгөлд нь хүрмэгц чи дуусна, өөрөөр хэлбэл та явахыг хүсэхгүй л бол 200. (Гар, хэвлий гэдсийг үл тоомсорлож байна уу? Энэхүү алчуурны дасгалыг нэмж биеийнхээ дээд хэсэг болон цөмийг ажиллуулаарай.)

Урд талын уушиг

А. Хамтдаа хөлөө барь.

Б. Баруун хөлөөрөө урагш том алхаж, зөөлөн бууж, урд өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл унана.

C. Анхны байрлал руу буцахын тулд урд хөлөө түлхээд нөгөө талдаа давтана.

Хөл тус бүр дээр 10 давталт хий.

Ууланд авирагчид

А. Өндөр банзны байрлалаас мөрийг бугуйнаас дээш, цөмийг чангалж эхлээрэй.

Б. Өвдөгөө цээж рүү хурдан ээлжлэн ээлжлэн, ташаанаа бугуйн дээгүүр мөр, мөрний дагуу байлгана.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Хажуу талын уушиг

А. Хамтдаа хөлөө барь.

Б. Баруун хөлөөрөө хажуу тийш том алхам хийж, өгзөгөө доош нь доошлуулж, баруун өвдөгөө 90 градусын өнцгөөр, зүүн хөлөө хажуу тийш нь шулуун (гэхдээ түгжээгүй) гарга.

C. Эхлэхийн тулд баруун хөлөө түлхээд буцааж нөгөө талдаа давтана.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Үсрэх Жакс

А. Хөлийг нийлүүлж, гараа хажуу тийш нь барьж зогс.

Б. Хөлийг нь холдуулж, гараа хажуу тийш, дээшээ гарга.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд хөлийг хооронд нь хольж, гараа хажуу тийш нь аваачна.

20 давталт хий.

Curtsy Lunges

А. Хамтдаа хөлөө барь.

Б. Баруун өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл зүүн хөлөө арагш, баруун тийш чиглүүлээрэй.

C. Анхны байрлал руугаа буцахын тулд зүүн хөлөө урагш гишгэхийн тулд урд хөлөө дараад нөгөө талдаа давтана.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Уран гулгагчид

А. Жингээ бага зэрэг бөхийлгөсөн баруун хөл рүү шилжүүлж, зүүн хөлөө араар нь давж, шалнаас дээш гулсуулна.

Б. Хажуу талыг солихын тулд зүүн тийш үсэрч, бага зэрэг нугалж зүүн хөл дээрээ бууж, баруун хөлийг нь араар нь гацааж, шалан дээрээс гулсуулна.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Split Lunges

А. Баруун өвдөгнөөс эхэлж баруун өвдөгөө 90 градусаар нугалж, зүүн хөлөө арагш сунган бага зэрэг бөхийлгө.

Б. Хөл солихын тулд үсэрч, зүүн хөлөөрөө буух. Аль болох хурдан нааш цааш нь үргэлжлүүлээрэй.

Хоёр талдаа 10 давталт хий.

Сүмо Бурпе

А. Мөрний өргөнөөс илүү өргөн хөлөөр эхэл.

Б. Гараа хөлнийхөө шалан дээр хэвтүүлэхийн тулд доошоо бөхийлгө. Хөлийг өндөр банзны байрлал руу буцаана.

C. Гарны гадна газардахын тулд хөлөө урагш үсрэн, өвдөгөө бөхийлгөж бөхийлгө. Эхлэх байрлал руугаа буцахын тулд их биеийг дээш өрг.

20 давталт хий.

Уушгины цохилт

А. Хөлийг нь нийлүүлэн зогсоод эхэл.

Б. Зүүн хөлөөрөө ухарч, урд өвдөг 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл доошлуул.

C. Баруун хөл дээрээ зогсохын тулд урд хөл рүү нь дарж, зүүн өсгийг урагш нь урд талын цохилт болгон өшиглөнө.

Д. Нэн даруй зүүн хөлөө баруун тийш, дараа нь нөгөө талд нь давтана.

Хоёр талдаа 20 давталт хий.

Шалгах