Хагас марафоны 10 долоо хоногийн сургалтын хуваарь

Сэтгэл Ханамжтай

• Шалгах

Нью Йоркийн замын гүйгчдийн хагас марафон гүйлтийн албан ёсны сургалтын хөтөлбөрт урьж байна! Таны зорилго хэсэг хугацаа алдах уу эсвэл зүгээр л дуусгах уу, энэ хөтөлбөр нь таныг хагас марафон гүйхэд сургах, урам зориг өгөх зорилготой юм. Гүйлт нь дасгалын горимоос хамаагүй илүү байж болох бөгөөд дараагийн 10 долоо хоногт та үүнийг мэдрэх 50-60 боломжийг олж авна. (@AliOnTheRun1-г дага, ХэлбэрЭнэхүү төлөвлөгөөгөө ашиглан Бруклины тэн хагаст бэлтгэл хийхдээ уралдааны бэлтгэлийн зохиолч!)

Энэхүү дунд зэргийн төлөвлөгөөг өөрсдийнхөө төлөө ямар нэг зүйл хийх хүсэлтэй ухаалаг гүйгч, хүүхдүүд гэх мэт жонглёруудад зориулагдсан болно (Байнгын гүйгчид оронд нь 12 долоо хоногийн хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөөг туршиж үзэхийг хүсч болно.) Таныг хүсэхгүй байгааг бид ойлгож байна. Гүйх эсвэл дасгал хийх зорилгоор амьдралдаа байгаа бүх зүйлээ хаяхын тулд энэ хуваарийг үүнийг харгалзан үзсэн болно. Сургалтын эхний долоо хоногт таны онцлох зүйл бол сургалтын хурд, өөр өөр түвшний хичээл зүтгэлийг сурах явдал юм. Зөв дасгал хийх нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, ухаалаг бэлтгэл хийхэд маш чухал юм.

Гүйлтийн талаар:

Тогтмол гүйлт Хагас марафон гүйлтийн нийт гүйлтийн ихэнх хувийг эзэлдэг тул эдгээр гүйлтийг дэмий цаг хугацаа гэж битгий бодоорой. Тэд яг дасгалын өдрүүдтэй адил зорилготой байдаг. Зөв хурдаар гүйх нь аэробикийн идэвхжүүлэлт авч, хэт их ядрахгүй байх түлхүүр юм. Сургалтын эхний хэдэн долоо хоногт бидний санал болгож буй алхам бол илүү удаан гүйх явдал юм, хэрэв та энэ хөтөлбөрийн явцад илүү бие бялдартай болсноор та заасан хурдны дагуу илүү хурдан гүйж эхлэх болно. Тийм учраас бид хурдны хязгаарыг бий болгосон. Тухайн долоо хоногийн сургалтын зорилгоос хамааран таны алхам долоо хоногоос долоо хоног хүртэл бага зэрэг өөрчлөгдөх болно. Эдгээр хурдны хязгаарт багтах нь хамгийн сайн арга юм, учир нь эдгээр хурдыг таны бэлтгэл, уралдааны түүх дээр үндэслэн тохируулсан болно! Та энэ хөтөлбөрт хамрагдах явцдаа өгөгдсөн хүрээнээс хамгийн тохиромжтой хурдыг тодорхойлохыг хичээ. Эдгээр гүйлт нь таны хийж буй хүчин чармайлтын хэмжээнээс 10 -аас 6 байх ёстой.

Дахь Тогтмол гүйлт AYF (Таны мэдэрснээр), та цаг, стрессээ орхиод бэлтгэл хийж байгаад биш харин гүйх дуртай болохоор гүйдэг.

Фартлек гүйдэг зайны гүйлтэд хурдны дасгал хийхээр тусгайлан бүтээгдсэн. Энэ нь хагас марафоны онцлогтой тэсвэр тэвчээр дээр анхаарлаа төвлөрүүлж байхдаа хурдны ажил хийх боломжийг танд олгоно. Энэ дасгал нь хэцүү байдаг, учир нь таны бие гүйж байхдаа илүү хурдан хэсгүүдийн хооронд сэргэх ёстой. Бие махбодийг илүү хялбар гүйлтийн хурдаар сэргээхийг заах нь чухал юм. Энэ нь таны биеийг илүү үр дүнтэй болгох боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь хагас марафоны хурдыг илүү хялбар болгож, удаан хугацаанд хадгалах боломжийг танд олгоно.

Flex Days гүйлтийг хөндлөн бэлтгэл эсвэл амралтын өдрөөр солих. Хөндлөн бэлтгэл хийх нь аэробикийн дасгалууд бөгөөд энэ нь дугуй дээрх эдгээр хичээлүүд нь хагас марафоны цагийг хөнгөвчлөх болно гэсэн үг юм. Хүн бүр өөр өөрөөр хариулдаг тул Flex Days дээр юу хийхээ сонгох нь таны хагас марафоны цагт ямар нөлөө үзүүлэхийг тодорхойлоход хэцүү байдаг. Хоёр өдөр амрах нь муу зүйл гэж битгий бодоорой (ялангуяа та долоо хоногт 6 -аас бага өдөр гүйж байгаа тул бидний зөвлөмж бол хөөрөх явдал юм)! Хэрэв та хөндлөн бэлтгэл хийж байгаа бол ойролцоогоор ижил эрчимтэй түвшинд 56-60 минут яваарай. Хэрэв та хөөрөхөөр сонгосон бол үлдсэн гүйлтийн өдрүүдэд алдсан гүйлтээ нөхөж болохгүй. Та энэ долоо хоногт 37 миль гүйх болно.

Урт гүйлт: Энэхүү сургалтын хөтөлбөрийн туршид бид таны урт хугацааны гүйлтэд илүү хурдан гүйлтийг оруулах болно. (Хамгаа тохируулахын тулд эдгээр 10 марафоны сургалтын дуугаар гүйлтийнхээ дууг сонсоорой.)

Темпийн дасгалууд Эдгээр нь хагас марафон гүйлтийн нэгэн адил тогтвортой төлөвтэй тасралтгүй гүйлтүүд юм. Тогтвортой байдал гэдэг нь бид хэмнэл, хичээл зүтгэлээрээ жигд байхыг хүсдэг гэсэн үг. Хэрэв та дасгалынхаа хэсгийг хийж дуусгаад өөр алхам хийх боломжгүй юм шиг санагдаж байвал та хэтэрхий их гүйсэн нь гарцаагүй.

Хялбар гүйлтүүдзүгээр л сайхан, тайван байна. Боломжтой бол зөөлөн гадаргуу дээр гүйж, хурдыг тайван байлгаарай! Гүйлтийн тамирчдын хамгийн түгээмэл алдаануудын нэг нь эдгээр гүйлтэд тийм ч хялбар байдаггүй. Үүнийг сургалтын алдаа гэж нэрлэдэг. Бэлтгэлийн алдаа нь гүйлтийн олон гэмтлийн гол шалтгаан болдог. Гүйлт бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг бөгөөд өнөөдөр булчингийн цусны урсгалыг нэмэгдүүлэх замаар хөлөө сэргээхэд туслах болно. Ухаалаг байж, үүнийг хялбар байлгаарай. (Гүйлтийн тамирчдад зориулсан энэхүү хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар биеийн доод хэсгийг дэмжиж бэртлээс урьдчилан сэргийлнэ.)

Уралдааны өдөр таны хяналтанд олон зүйл бий. Та бэлтгэлтэй байж, курс, газар нутгийг мэдэж, алхаж, стратеги, цаг агаартаа тохирсон хувцас өмсөж, жагсаалтыг үргэлжлүүлж болно. Гэхдээ таны мэдэхгүй зүйл бол дараагийн 13.1 милийн турш танд юу мэдрэгдэх болно. Уралдааны өглөөний тэр эрвээхэйнүүдийн догдлол, шалтгаан нь энэ юм. Энэхүү төлөвлөгөөг хэрэгжүүлснээр та 10 долоо хоногийн өмнөхөөс илүү ухаалаг, илүү тамирчин гэдгээ итгэлтэйгээр гарааны шугам руу тэмүүлнэ гэж найдаж байна.

New York Road Runners-ийн 10 долоо хоногийн хагас марафоны сургалтын төлөвлөгөөг эндээс татаж авна уу

Шалгах